Oddych a relaxácia sú v dnešnom svete čoraz náročnejšie. Niekedy na relaxáciu nezostáva čas alebo ju robíme nesprávnym spôsobom. Niekedy si zase myslíme, že relaxovať sa dá len mimo domova. A na to často tiež nemáme čas. Ako teda čo najlepšie relaxovať v domácich podmienkach?
Stres a úzkostné stavy sú súčasťou nášho života.Ak sa objavia občas, nič vážne sa nedeje. Horšie je, keď cítite, že stres vám odoberá energiu. Mnohí ľudia po príchode domov sa utiekajú k obrazovkám a tých možností v súčasnom svete technológií je naozaj veľmi veľa. Myslia si, že pri obrazovke si najlepšie oddýchnu. Opak je však často pravdou. Napríklad podľa správy britskej komunikačnej spoločnosti Ofcom je dnes väčšina ľudí vo Veľkej Británii závislá na digitálnych zariadeniach a potrebuje neustále pripojenie k internetu. Telefóny si kontrolujú v priemere každých 12 minút. Mnohí si začínajú uvedomovať, že táto skutočnosť ich začína obmedzovať vo vzťahoch s rodinou, vedia, že trávia veľké množstvo času na internete. Z tohto jasne vyplýva, že ľudia vedia, že musia oddychovať, ale zabudli, ako sa to robí. Podľa prieskumu spoločnosti Ofcom 78 percent Britov vlastní mobilné telefóny a 54 percent z nich má takéto pocity. Rovnaká správa uvádza, že sedem z desiatich ľudí nikdy mobil nevypne. Priznávajú, že nevedia, ako by sa to naučili.
To, že je už veľké množstvo ľudí unavených aj z obrazoviek, potvrdzujú aj rôzne štatistiky, ktoré uvádzajú, že čoraz viac ľudí začína navštevovať rôzne kurzy, kde sa učia relaxovať, meditovať, vnímať viac samých seba, správne komunikovať a podobne. Predajcovia kníh na celom svete zaznamenávajú záujem o knihy, ktoré poskytujú rady, ako sa naučiť žiť v hektickej dobe. Veľa ľudí si už uvedomuje, že potrebuje hľadať alternatívy k obrazovkám. Možností je naozaj dosť. Poďme sa na ne pozrieť.
10 tipov na jednoduchú domácu relaxáciu a oddych
1. Uvarte si dobrý čaj
Najmä zelený čaj obsahuje silné antioxidanty a nedávne štúdie preukázali jeho schopnosť bojovať proti chronickým ochoreniam, ktoré ovplyvňujú činnosť srdca a metabolizmus organizmu. Mnoho štúdií však podporuje tvrdenie, že pitie čaju má aj významnú relaxačnú schopnosť. Štúdia z roku 2013 zistila, že príjem zeleného čaju podporuje tvorbu serotonínu a dopamínu v organizme, čo vedie k upokojeniu a k pocitom radosti. Tiež sa ukázalo, že rozmarínový čaj má tiež antidepresívne účinky. Skvelý je však aj harmančekový či šípkový čaj. Po príchode z práce je vhodné piť aj rooibos, ktorý neobsahuje kofeín, ale má vysoký obsah minerálnych a ďalších prospešných látok. Tento čaj pomáha aj pri liečbe nespavosti, bolestiach hlavy, vysokom krvnom tlaku a nervovom vypätí.
2. Cvičte, športujte, hýbte sa
Cvičenie predstavuje jednu z najlepších zdravotných aktivít vďaka svojim kardiovaskulárnym účinkom. Rovnako má však úžasný vplyv na duševné zdravie. Predstavuje vynikajúci spôsob, ako zo seba vydať prebytočnú energiu, ktorá poháňa úzkosť a podporuje tvorbu endorfínov. Pri športovaní telo uvoľňuje zvýšené množstvo endorfínov, tzv. hormónov šťastia. Ich hladina v krvi vzrastá už po desťminútovom cvičení. Ešte 30 minút po fyzickej námahe si telo udržuje približne desaťnásobné množstvo endorfínov.Pri športovaní si človek aj dobre oddýchne. Stres a problémy sa pri cvičení dostávajú na vedľajšiu koľaj, lebo sa zameriavate hlavne sami na seba a po cvičení máte radosť z toho, že ste nabrali novú energiu. Je dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu a znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu.Je to vďaka zmenám v mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť. Cvičenie zvyšuje množstvo endorfínov, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti. Nezáleží na tom, ktorému športu sa venujete. Vaša nálada sa môže zlepšiť pri akomkoľvek športe.
3. Meditujte alebo počúvajte hudbu
Meditácia predstavuje skvelý spôsob, ako dosiahnuť vnútorný pokoj a relaxáciu. Znižovanie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Duševný a fyzický stres môže zvýšiť hladiny stresového hormónu kortizolu a škodlivých látok cytokínov, ktoré podporujú zápaly. Tieto účinky môžu narušiť spánok, rozvinúť depresiu a úzkosť, zvýšiť krvný tlak a prispieť k únave a negatívnemu mysleniu. Menej stresu znamená aj menej úzkosti. Štúdie poukazujú na to, že meditácia pomáha ľuďom znižovať úzkosť a príznaky úzkostných porúch vrátane fóbie, sociálnej úzkosti, paranoidných myšlienok, obsedantno-kompulzívneho správania a záchvatov paniky. Veľmi nápomocná je napríklad jóga, pretože sa v nej spája meditatívna prax s fyzickou aktivitou. Polhodina meditácie denne znižuje príznaky úzkosti a depresie, akými sú napríklad aj nespavosť či chronická bolesť svalov. Tvrdia to americkí vedci na základe desiatok klinických testov, ktoré pol roka podstupovalo viac ako 3500 osôb. Ich správu podľa agentúry AFP zverejnila Americká lekárská asociácia. Podobné účinky ako meditácia má aj počúvanie obľúbenej, ideálne nejakej ľahkej a pozitívne naladenej hudby. Odborníci tvrdia, že je dôležité počúvať relaxačnú hudbu či autentické zvuky prírody, ako je spev vtákov, hlasy veľrýb a delfínov, šumenie lístia, morských vĺn, dážď... Počúvanie týchto zvukov dokáže človeka vrátiť k prirodzenej a vrodenej harmónii. Napríklad pomalá a monotónna hudba spomaľuje tep srdca, frekvenciu dychu a frekvenciu mozgových vĺn. Vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, bolesť hlavy, napätie a nespavosť lieči upokojujúca hudba. Je nesporné, že hudba má priame somatické účinky (zmeny krvného tlaku, frekvencie tepu, hladiny cukru v krvi, činnosť pľúc, psychogalvanického kožného odporu, pôsobí na vylučovanie žalúdočných štiav, črevnú peristatiku, premeny vápnika, zmeny psychomotoriky aj mozgovej činnosti, nespavosť, schopnosti videnia vďaka zmenám v zakrivení a rozšírení zorníc i ovplyvnením rýchlosti pohybu viečok, vylučovanie adrenalínu a nonadrenalínu, uvoľňuje endorfíny a podobne).
4. Nezabúdajte na účinky vody
Vedeli ste, že dehydratácia môže vyvolať úzkosť? Rôzne výskumy potvrdili, že nedostatočný príjem vody môže negatívne ovplyvňovať kognitívne funkcie – najmä koncentráciu a pamäť, čo vedie k úzkosti a únave. Z fyzikálneho hľadiska voda pôsobí pokojne, a preto pomáha zmierniť úzkosť a podporuje vnútorný pokoj, čo sa potvrdilo v štúdiách zameraných na hydroterapiu a zníženie úzkosti ľudí s chronickou bolesťou. Relaxácia po náročnom dni môže byť vykonaná i v teplom kúpeli, zvyčajne s vonnými olejmi alebo sviečkami na podporu upokojujúceho prostredia. Napríklad teplý kúpeľ nôh doplnený vonným olejom z ruží dokáže výrazne znížiť úzkosť po 10 minútach.
5. Jedzte s radosťou, ale múdro
Hlad môže byť tiež jednou z mnohých príčin úzkosti. Jedenie predstavuje ďalší spôsob, ako relaxovať. Jedlo však musíte múdro vyberať, aby bolo pre vás liekom a radosťou zároveň. Avšak prejedanie sa alebo jedenie bez pocitu hladu ako reakcia na úzkosť, môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti a nezdravých mechanizmov v tele. Vedkyne Luna a Foster zistili, že zdravá strava podporuje rovnováhu mikroorganizmov v našich črevách. Črevná mikroflóra je prepojená s neurologickým systémom a úzkosťou.
6. Vypíšte sa z problémov
Písanie je skvelý spôsob, ktorý pomáha znížovať úzkosť. Umožňuje človeku triediť si myšlienky a môže zabezpečiť poriadok a pokoj pre nepokojnú myseľ. Každý má občas nejaké problémy. Tým, že o nich niečo napíšete, vám pomôže ešte lepšie pochopiť, čo sa vlastne deje okolo vás a vo vás. Pochopenie a uvedomenie si seba samého sú základné elementy, ktoré tvoria základ osobného rozvoja. Písať môže každý, a to kdekoľvek a kedykoľvek. Nemusí mať na to špeciálny talent. Veď človek nepíše knihu pre iných, píše si len sám pre seba. Najvhodnejšie je expresívne písanie. Tento druh písania vám môže pomôcť vysporiadať sa s negatívnymi pocitmi a prežitou traumou. Ak je ale trauma veľmi čerstvá, odporúča sa s písaním trochu počkať, aby sa nepríjemné zážitky usadili. Ak ste už pripravení, pokúste sa svoje najhlbšie myšlienky a pocity, ktoré doprevádzali traumatickú udalosť, zapisovať. Pomaly začnite zisťovať, ako vám truama zasiahla do života. Môžete písať 5 – 20 minút, a to v čase, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Je dokázané, že písanie o veciach, ktoré vám ublížili alebo ubližujú, vám pomôže sa s nimi po psychickej stránke vyrovnať. Ukázalo sa tiež, že expresívne písanie zlepšuje aj fyzické zdravie, predovšetkým imunitu. Kľúčové je, aby ľudia v traumatických spomienkach našli zmysel a umožnili si znovu prežiť všetky súvisiace emócie. Výskumy potvrdili, že tento druh písania prináša úľavu pacientom s vysokým tlakom a zlepšenie sa prejavilo aj u pacientov s úzkosťou a depresiou. Pomáha aj deťom s posttraumatickou stresovou poruchou. Expresívne písanie pozitívne ovplyvnilo i pacientov s poruchami trávacieho systému, s astmou, s HIV a s rakovinou prsníka a prostaty. Podľa najvýznamnejších vedcov v oblasti expresívneho písania, medzi ktorých patrí napríklad James Pennebaker a Susan Lutgendorfová, je kľúčové, aby ľudia v traumatických spomienkach našli zmysel a mohli znovu prežiť všetky súvisiace emócie.
7. Trávte čas v prírode
Trávenie času v prírode je úžasný spôsob, ako si oddýchnuť od starostí. Príroda tiež môže byť miestom, kde môžete meditovať, písať, cvičiť, vykonávať rôzne aktivity, ktoré vám pomôžu spracovať vašu úzkosť. Vône lesa majú silný vplyv na naše zdravie a emócie. Zdá sa, že pachy sú úzko späté s emocionálnym centrom v našom mozgu. Preto niektoré pachy a vône môžu vzbudiť pocit nostalgie alebo iných rôznych emócií týkajúcich sa našej minulosti. Závery štúdie, ktorú vykonali výskumníci z Kyoto University ukazujú, že pobyt v prírode je rozhodujúci pri znižovaní chronického stresu. Ako vysvetlenie uvádzajú, že borovica, jedľa, cédrové a cyprusové stromy obsahujú fytoncidy ako alfa-pinén a beta-pinén. Práve tieto esenciálne oleje, ktoré obsahujú mnohé rastliny a stromy, znižujú hladiny stresového hormónu kortizol.
8. Doprajte si ticho a samotu
Samota a ticho patria do nášho života viac ako čokoľvek iné. Keď sa stretávame sami so sebou, môžeme premýšľať nad tým, kde smerujeme, komu sme za čo vďační, po čom skutočne túžime, aké sú naše potreby, aké nás sprevádzajú emócie a podobne. Pri takomto zastavení sa človek môže vyčistiť, utriediť informácie, premyslieť si nasledujúce kroky. Práve v tichu a v samote nám napadajú nové veci a rýchlejšie sa k nám dostávajú aj tvorivé nápady. Keď si tieto skutočnosti človek hlboko v sebe uvedomuje, skôr nadobúda pocit nielen vďačnosti, ale aj šťastia. Naopak človek, ktorý sa často nad týmito skutočnosťami nezamýšľa, má častejšie zvýšené nároky na život, je zbytočne kritický, nespokojný a tým aj frustrovaný. Už dve hodiny ticha denne pomáhajú k lepšiemu sústredeniu a k jednoduchšiemu utriedeniu si vlastných myšlienok. Zástancom ticha je aj vedec Joseph Moran. Ten tvrdí, že ticho dokonca pomôže k lepšej sebareflexii. Je to spôsobené tým, že ticho aktivuje tie oblasti mozgu, ktoré sú za ňu zodpovedné. Konkrétne oblasť prefrontálnej kôry. Tá má okrem iného na starosti napríklad aj abstraktné a analytické myslenie, či samotnú reguláciu myslenia.
9. Dýchajte správne
Dýchanie predstavuje najrozšírenejšiu relaxačnú metódu. Spôsob, akým dýchame, dokáže vôľou ovplyvniť i uvoľnenie zvyšku tela a psychiky. Pre relaxáciu cez dych je obzvlášť užitočné dýchanie do brucha.
10. Praktizujte všímavý stav mysle (mindfulness)
Ide o jednoduchú, ale efektívnu meditáciu, ktorá pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním. Mindfulness je proces aktívneho registrovania nových vecí. Dostáva človeka do prítomnosti. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva.
Ľudia, ktorí mindfulness trénujú, sú sústredenejší ako tí, ktorí sa tomuto nevenujú. Je to tiež výborná technika na obmedzenie stresu, jedným slovom, táto metóda pomáha ľuďom prežívať rušný deň pokojným a produktívnym spôsobom.
