Rôzne tlaky v našom živote nás čoraz viac upozorňujú na to, že by sme si mali osvojiť schopnosť relaxácie a uvoľnenia – zručnosť, ktorú keď sa naučíme, bude nám počas života dobre slúžiť.
Relaxačné techniky sa všeobecne považujú za prospešné a môže ich využívať veľká časť populácie. Pomáhajú budovať odolnosť voči stresu, sú bojom proti nespavosti, nervozite, tréme a prispievajú k duševnej pohode. Napríklad technika progresívnej svalovej relaxácie sa ukázala účinná pri vysokom krvnom tlaku v tehotenstve, dychové cvičenie prinieslo benefity u diabetických pacientov s hypertenziou. Pri niektorých psychiatrických diagnózach je potrebné konzultovať využitie relaxačných techník so svojím lekárom, nakoľko môžu priniesť zhoršené stavy úzkosti. Vo všeobecnosti sa však relaxácie považujú za bezpečné a zdraviu prospešné.
Telo túži po relaxácii, no hlava nás nepustí
Počas každej relaxácie je najväčšou výzvou naša hlava. Máme sa sústrediť na svoje telo, uvoľnenie a zrazu sa prichytíme, že rozmýšľame nad pracovnými povinnosťami. Je to úplne v poriadku. Získať stav pokojnej mysle, ktorá sa ponorí do relaxácie môže trvať týždne tréningu a nie vždy sa podarí. Netreba sa s tým znervózňovať – pokiaľ nám myseľ zabehne, môžeme si v duchu povedať formulku: „Myšlienky sú mi teraz ľahostajné, toto je čas na uvoľnenie a relaxáciu.“ Následne sa vrátime k sústredeniu na relaxáciu.
Protistresové dýchacie cvičenie
Dýchanie je našou základnou životnou potrebou a dokáže nás dobre a rýchlo napojiť na naše telo. Preto ide o najrozšírenejšiu relaxačnú metódu. Dýchať musíme, no spôsob, akým dýchame dokáže vôľou ovplyvniť a to následne prináša uvoľnenie zvyšku tela a psychiky.
Pre relaxáciu cez dych je obzvlášť užitočné dýchanie do brucha. Tí, ktorí cvičia jógu alebo inak športujú už vedia, že nádych môžeme smerovať buď do brucha, hrudníka či kľúčnych kostí. Urobte si preto jednoduché sebapozorovanie, ako dýchate:
- Stále plynulo dýchajte. Dych môžete mierne prehĺbiť.
- Priložte si dlane na brucho a vnímajte, či sa vám brucho pri dýchaní rozpína.
- Následne si priložte dlane na hrudník, prípadne na boky hrudného koša. Sledujte, ako sa vám rozpína hrudný kôš.
- Na záver si priložte dlane na kľúčne kosti. Sledujte pohyb v tejto oblasti.
- Následne skúste vedome presmerovať dych do brucha – predstavujte si, ako dýchate prv do brucha, až keď sa tento priestor naplní, pokračujete nádychom do hrudníka až po kľúčne kosti. Následne zhlboka vydýchnete.
- Takýmto spôsobom viete vedomejšie vnímať váš dych a naučíme sa tak dýchať viac do brucha.
Inštrukcia pre dychové cvičenie:
- Zaujmime pohodlnú pozíciu.
- Začíname hlbokým nádychom nosom, dýchame do brucha a skúšame napočítať do 8, prípande do 10 v závislosti od našej kapacity pľúc. Počítanie nás nemá násilne tlačiť k väčšiemu výkonu, má nám pomôcť si lepšie uvedomiť proces nádychu a zamestnať na chvíľu myseľ.
- Po maximálnom nádychu zadržíme dych.
- Následne nosom naplno pomaly vydýchneme, pri čom si opäť môžeme pomáhať počítaním (ideálne do takého počtu, do akého sme nadýchli).
- Myseľ sa sústredí na dych a počítanie. Pokiaľ nám myseľ zabehne, snažíme sa ju vrátiť späť k dychu.
Počas dýchania vnímame, ako sa do nášho tela a prežívania vracia pokoj a uvoľnenie. Dĺžka cvičenia je ľubovoľná.
Jacobsonova progresívna svalová relaxácia
Už vám niekto niekedy povedal – pozri, aký máš napätý chrbát, uvoľni sa! Dobre vieme, že uvoľniť sa na povel nie je také jednoduché. Môžeme sa opýtať sami seba, čo to vôbec znamená, že sme napätí? Dokážeme vôbec správne identifikovať a zistiť, kedy cítime napätie v tele? Keď sme v strese, často si ani neuvedomujeme, čo v tej chvíli robí naše telo.
Práve na tomto princípe je založená progresívna svalová relaxácia. Počas tejto relaxácie vedome svaly v tele napíname a uvoľňujeme. Po niekoľkých cvičenia sa vďaka nej naučíme vedome svaly uvoľniť a zároveň nás naučí včas identifikovať stavy napätia v tele. Technika je obzvlášť účinná, pokiaľ žijeme v chronickom strese a potrebujeme aspoň pár minút denne zrelaxovať.
Inštrukcia pre prograsívnu vlasovú relaxáciu
Cvičenie realizujeme v ľahu, prípadne v sede. Celé cvičenie nám zaberie asi 15 až 20 minút, ideálne je, keď si nájdeme pohodlnú polohu a miesto, kde nás nebude nik rušiť. Relaxujeme so zavretými očami, dych je pokojný. Postupne precvičíme celé telo nasledovným spôsobom.
Po precvičení vnímame svoje telo a vedome preciťujeme uvoľnenie jednotlivých častí tela. Keď chceme relaxáciu ukončiť, zhlboka sa nadýchneme a predstavíme si, ako sa do nás vlieva nová energia, ponaťahujeme sa. Môžeme si priložiť dlane k sebe, pošúchať, teplé dlane priložiť na tvár, ktorú si mierne pomasírujeme. Nezabudnime si poďakovať za to, že sme si našli čas pre seba.
Progresívnu svalovú relaxáciu je užitočné cvičiť pravidelne (ideálne denne). V literatúre aj na internete nájdete rôzne variácie cvikov.
Autogénny tréning
Autogénny tréning je v psychológii zrejme najpoužívanejší spôsob relaxácie. Postupným tréningom dokážeme navodiť stav hlbokého uvoľnenia. Odporúča sa však, aby sme v úvode vyhľadali odborníka, ktorý nás naučí správne relaxovať a pomôže nám osvojiť si jednotlivé formulky, ktoré si pri tréningu v duchu opakujeme.
Autogénny tréning nás postupne učí navodzovať si stav uvoľnenia, ktorý sprevádzajú:
- pocity ťažkého tela,
- pocity tepla v tele,
- pokojný dych,
- pokojný rytmus srdca,
- pocity tepla v bruchu,
- pocity chladného vánku na čele.
Aby sme dosiahli pozitívne účinky autogénneho tréningu, je potrebné cvičiť aspoň 1 až 2-krát denne. Po niekoľkých týždňoch sa účinky tréningu dostavia – budete sa cítiť lepšie a rýchlejšie dosiahnete stav uvoľnenia. Slovenská publikácia od profesora psychiatrie Jozefa Hašta: Autogénny tréning vás prevedie autogénnym tréningom. Vyskúšať môžete aj Youtube nahrávku variácie autogénneho tréningu, ktorú nahovoril Ladislav Chudík a je sprevádzaná relaxačnou hudbou.
Relaxácia – čas pre seba, ktorý sa nám vráti
Mnoho ľudí odradí odporúčanie, že relaxovať by sme mali pravidelne. Relaxácia je totiž zručnosť, ktorú sa musíme postupne naučiť. Výhodou je, že pokiaľ zručnosť získame, nemusíme sa báť, že by sme o ňu rýchlo prišli. Naučená schopnosť relaxácie nám umožní uvoľniť sa rýchlejšie a robiť si aj tzv. „bleskové relaxácie“. Následne môžeme upustiť od pravidelného cvičenia a relaxáciu si doprajeme vtedy, keď potrebujeme. Je na vás, akú formu relaxácie si zvolíte a či si ju pre svoje potreby nejakým spôsobom prispôsobíte. Mnoho ľudí si po osvojení návyku relaxovať už nevie predstaviť deň bez relaxácie. Úprimne si odpovedzme – naozaj si pre seba nenájdeme a nezaslúžime si 10 až 20 minút na relaxovaný odpočinok?
Zoznam použitých zdrojov Kebza, V., Komárek, L. (2003) Pohyb a relaxace. Praha: Státní zdravotní ústav. ISBN 80-7071-217-1 National Center for Complementary and Integrative Health. (2016). Relaxation Techniques for Health.
