10 výhod meditácie

Žijeme v uponáhľanom svete, kde sa zdá, že nemáme čas spomaliť a venovať sa meditácii. Meditácia však upokojuje myseľ a pomáha lepšie sa sústrediť. Je to spôsob ako získať rovnováhu v živote, brať veci s ľahkosťou a byť skutočne šťastný. Meditačná prax pomáha človeku vybudovať si väčší odstup od svojich myšlienok, úsudkov a vnemov, ktoré sú zdrojom nespokojnosti a utrpenia. Vďaka meditácii vidíme veci také, aké sú.

Meditácia je činnosť, ktorej zmyslom je uvedenie psychiky človeka do stavu väčšieho alebo hlbšieho sústredenia sa, pasívnej a tichej bystrosti. Je to obracanie vnímania dovnútra, sprevádzané strácaním pripútanosti sa napríklad k vonkajším predmetom. Meditácia sa stáva čoraz populárnejšou, keďže ľudia začali nachádzať výhody v trénovaní svojej mysle. Dokážu sa lepšie sústrediť a ovládať svoje myšlienky. Pravidelné praktizovanie môže zvýšiť sebauvedomenie a lepšie pochopenie životných situácii, znížiť stres, zvýšiť koncentráciu, sebadisciplínu a ešte oveľa viac.  Päťčlenný britsko-holandský tím z Coventryskej univerzity robil 11 rokov výskum a zúčastnilo sa ho 846 dobrovoľníkov. V rámci tohto výskumu bolo odhalených veľké množstvo pozitívnych zmien, ktoré vďaka meditácii vplývajú na organizmus. „Zdravotne prospešným účinkom, ako sú meditácia či joga, sa dnes tešia milióny ľudí po celom svete. Avšak pravdepodobne si pri tom neuvedomujú, alebo len máloktorí, že také účinky sa začínajú hlboko na molekulárnej úrovni a že môžu naozaj výrazne zmeniť spôsob, akým za bežných okolností funguje náš genetický kód,“ zdôraznila Ivana Buricová, vedúca výskumného tímu. „Tieto činnosti zanechávajú v našich bunkách takzvaný molekulárny podpis, obracajúci záporný vplyv, ktorý by mal stres alebo úzkosť na naše telo cez zmenu expresie génov. Ak to mám vyjadriť v kocke, spôsobujú, že mozog riadi procesy v našej DNA po dráhe, ktorá zlepšuje náš život. Tieto účinky ale musíme pochopiť dôkladnejšie, napríklad v porovnaní s inými zdravými zásahmi, ako sú cvičenie či racionálna výživa,“ doplnila vedkyňa. Pozrime sa konkrétnejšie na niektoré výhody, ktoré súvisia s meditáciou.

1. Znižuje stres

Znižovanie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Duševný a fyzický stres môže zvýšiť hladiny stresového hormónu kortizolu a škodlivých látok cytokínov, ktoré  podporujú zápaly. Tieto účinky môžu narušiť spánok, rozvinúť depresiu a úzkosť, zvýšiť krvný tlak a prispieť k únave a negatívnemu mysleniu.

2. Reguluje úzkosť

Menej stresu znamená aj menej úzkosti. Štúdie poukazujú na to, že meditácia pomáha ľuďom znižovať úzkosť a príznaky úzkostných porúch vrátane fóbie, sociálnej úzkosti, paranoidných myšlienok, obsedantno-kompulzívneho správania a záchvatov paniky. Veľmi nápomocná je napríklad jóga, pretože sa v nej spája meditatívna prax s fyzickou aktivitou. Polhodina meditácie denne znižuje príznaky úzkosti a depresie, akými sú napríklad aj  nespavosť či chronická bolesť svalov. Tvrdia to americkí vedci na základe desiatok klinických testov, ktoré pol roka podstupovalo viac ako 3500 osôb. Ich správu podľa agentúry AFP zverejnila Americká lekárská asociácia.

3. Podporuje emocionálne zdravie

Niektoré formy meditácie môžu viesť k lepšiemu postoju človeka k sebe samému a pozitívnejšiemu pohľadu na život. Meditácie, ktoré znižujú cytokíny, môžu tiež zlepšiť náladu a odvrátiť depresiu. Štúdia, ktorá porovnávala mozgovú aktivitu ľudí praktizujúcich meditáciu s ľuďmi, ktorí meditáciu nepraktizovali, prišla k záveru, že u meditujúcich sa ukazuje zvýšená aktivita v oblastiach súvisiacich s pozitívnym myslením a optimizmom. Dve štúdie meditácie všímavosti zistili zníženú depresiu u viac ako 4 600 dospelých. Jedna štúdia sledovala 18 dobrovoľníkov, ktorí počas troch rokov praktizovali meditáciu. Štúdia zistila, že účastníci zažili dlhodobé zníženie depresie.

4. Zvyšuje sebapoznanie

Niektoré formy meditácie pomáhajú ľuďom lepšie poznať samých seba a duchovne rásť do svojho lepšieho ja. Skúmanie seba má v meditácii za cieľ pomôcť človeku lepšie rozvinúť porozumenie seba samého a uvedomiť si svoj vplyv na ostatných okolo. Ľudia sa dokážu naučiť, ako rozpoznať škodlivé a sebazraňujúce myšlienky. Ak si človek dokáže viac uvedomovať svoje myšlienkové zlozvyky, môže ich potom riadiť oveľa konštruktívnejším spôsobom.

5. Predlžuje dobu pozornosti

Ľudia, ktorí meditujú, si dokážu lepšie udržiavať svoju pozornosť a zostať dlhšie zameraní na svoju úlohu, lepšie si pamätajú podrobnosti o svojich úlohách a tiež sa ľahšie dokážu preorientovať zo svojich úloh na úlohy nové.

6. Môže pomôcť v boji proti závislostiam

Duševná disciplína vyvinutá prostredníctvom meditácie môže pomôcť prelomiť závislosť zvyšovaním sebaovládania a uvedomenia si spúšťačov návykového správania. Výskumy ukazujú, že meditácia môže pomôcť ľuďom naučiť sa presmerovať svoju pozornosť, zvýšiť ich vôľu ovládať svoje emócie a impulzy a zvýšuje pochopenie príčin ich návykového správania. Meditácia môže pomôcť aj pri chudnutí. Napríklad meditácia všímavosti pomohla účastníkom znížiť chuť do jedla.

7. Zlepšuje spánok

Podľa odhadov vedcov bude takmer polovica obyvateľstva v budúcnosti bojovať s nespavosťou. Meditácia môže pomôcť uvoľniť ľudské telo, uvoľniť napätie a naladiť človeka do pokojného stavu, v ktorom je väčšia pravdepodobnosť, že zaspí. Človek vďaka meditácii dokáže zaspať rýchlejšie a má lepší a dlhší neprerušovaný spánok. Človek sa naučí riadiť alebo presmerovať neutíchajúce myšlienky alebo súťaživé myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.

8. Pomáha ovládať bolesť

Vnímanie bolesti u človeka súvisí s jeho stavom mysle. V stresových podmienkach má tendenciu sa zvyšovať. Testovaní respondenti, ktorí sa venovali meditácii, hlásili väčšiu schopnosť vyrovnať sa s bolesťou a dokonca zažili znížený pocit bolesti. Meditácia bola príčinou poklesu sťažností na chronickú alebo prerušovanú bolesť. Ďalšia štúdia u pacientov s nevyliečiteľnými chorobami zistila, že meditácia môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť na konci života.

9. Môže znížiť krvný tlak

Meditácia tiež zlepšuje fyzické zdravie znížením napätia na srdce. Vysoký krvný tlak priebehom času spôsobuje, že pre srdce je ťažšie pumpovať krv do tela, čo môže viesť k infarktu alebo mŕtvici. Z výskumov vyplynulo, že meditácie spôsobujú zlepšenie krvného tlaku. Meditácia kontroluje krvný tlak tým, že uvoľňuje nervové signály, ktoré ovládajú funkcie srdca, napätie v cievach a zvyšuje bdelosť v stresových situáciách. Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 996 dobrovoľníkov zistila, že keď meditovali, znížil sa im krvný tlak v priemere asi o päť bodov. Najúčinnejšie to pôsobilo medzi staršími dobrovoľníkmi a tými, ktorí mali pred štúdiou vyšší krvný tlak. Zdá sa, že meditácia čiastočne riadi krvný tlak tým, že uvoľňuje nervové signály, ktoré koordinujú funkciu srdca, napätie v krvných cievach a reakciu „bojovať alebo lietať“, ktorá zvyšuje bdelosť v stresových situáciách.

10.Meditácia je lacná záležitosť a môžete ju robiť kdekoľvek

Ľudia praktizujú mnoho rôznych foriem meditácie, z ktorých väčšina nevyžaduje ani špeciálne vybavenie ani špeciálny priestor. Stačí trénovať len niekoľko minút denne. Ak chcete začať meditovať, skúste si zvoliť formu meditácie podľa toho, čo chcete dosiahnuť.

Najbežnejšie druhy meditácie

Existujú desiatky druhov meditácie. Niektoré sú spojené s koncentrovaním sa na jeden bod či myšlienku, iné zahŕňajú viac predmetov záujmu.

Základná meditácia

Na začiatku vám stačí 5 až 10 minút, neskôr sa môžete tejto meditácii venovať dlhšie. Pohodlne sa usaďte a uvoľnite celé telo. Zatvorte oči a snažte sa nepripustiť si bližšie žiadnu myšlienku. Usilujte sa dobiedzajúce myšlienky ignorovať. Ak sa vám to nedarí a začnete nad niečím premýšľať, skúste to znovu. Chce to len cvik. V žiadnom prípade sa nestresujte, že vám to nejde. S pribúdajúcim časom budú „bezmyšlienkové chvíle“ dlhšie a dlhšie.

Meditácia založená na hlbokom dýchaní

Posaďte sa do tureckého sedu alebo si ľahnite na chrbát. Pri tureckom sede nezabudnite prirodzene vystrieť chrbát a uvoľniť ramená. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a sledujte, ako sa vám dvíha brucho (poprípade si na brucho dajte ruku a sledujte, ako sa dvíha). S hlbokým výdychom sa koncentrujte na to, ako sa brucho zmenšuje. Nadychujte sa nosom a vydychujte ústami. Zamerajte sa iba na pomalé a hlboké dýchanie, nedovoľte myšlienkam, aby vás ovládali.

Meditácia, ktorá využíva slová či frázy

Mantry sa využívajú hlavne v jogovej meditácii. No ak nie ste fanúšikom jogy, môžete použiť akékoľvek slová či slovné spojenia, ako napríklad –  pokoj, som v pokoji, som pokojná. Základom je zatvoriť oči a opakovať si vybrané slová. Snažte sa zamerať iba na zvuk svojho hlasu a o precítenie vybraných slov. Ak vás nejaká myšlienka vyruší, vráťte sa späť k meditácii.

Všímavý stav mysle (mindfulness)

Ide o jednoduchú, ale efektívnu meditáciu, ktorá pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním. Mindfulness je proces aktívneho registrovania nových vecí. Dostáva človeka do prítomnosti. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva.

Meditácia v chôdzi

Pri tejto meditácii sústreďte sa na pocity súvisiace s kráčajúcim telom. Keď sa zameriate len na vašu chôdzu, vaše pohyby budú prirodzenejšie. Takto sa bude postupne znižovať aj napätie v tele, pocítite vyrovnanosť a uvoľnenosť. Dych sa pokúste zladiť so svojimi krokmi. V priebehu 1 – 2 minút bude vaša chôdza už úplne uvoľnená. Správna chôdza je nádherne rytmická, úsporná z hľadiska výdaja energie a obehu telesných tekutín. Strnulá chôdza je kŕčovitá a vyžaduje veľké úsilie.

Postup:

• Pri prvých krokoch trikrát vydýchnite.
• Nechajte vydýchnutie odznieť a začnite zhlboka dýchať.
• Postupne si uvoľnite ramená a boky.
• Uvedomte si, ako sa pri chôdzi jemne kolíšete.
• Venujte pozornosť všetkým miestam, v ktorých cítite aj to najmenšie napätie.
• Vychutnávajte si pocit z chôdze.
• Udržujte svoju pozornosť len v prítomnosti. Keď kráčate, tak len kráčajte, nemyslite na nič iné.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že pri meditácii by ste nemali očakávať, že sa výsledky dostavia hneď. Dôležitá je trpezlivosť, ktorá vám prinesie pokojnejšiu, stálejšiu a zdravšiu myseľ. Podobne ako pri fyzickom cvičení ani pri meditácii sa  výsledky nedostavia zo dňa na deň. Ale pravidelná a vytrvalá meditácia vám spríjemní život.