10 princípov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa depresii

Depresia je duševný stav charakterizovaný pocitmi smútku, vnútorného napätia či nerozhodnosti spolu s útlmom a spomalením duševných a telesných procesov, ochudobnením záujmov a nízkym sebavedomím. Je to porucha, ktorá postihne počas života takmer každého štvrtého človeka.

Depresia je pomerne bežné ochorenie, ktoré sa prejavuje širokou škálou emocionálnych a fyzických príznakov. Tieto príznaky výrazne vplývajú na každodenný život človeka. Ľudia trpiaci depresiou strácajú kontrolu nad svojimi náladami a pocitmi a väčšinu času sa cítia ako keby bez nálady. Dôsledkom môžu byť problémy s udržaním si zamestnania, dokončením štúdia alebo s rodinnými a sociálnymi vzťahmi. Bežný smútok nie je depresia. Obyčajne vzniká po nepríjemnom zážitku či strate niekoho, alebo niečoho dôležitého.Takýto smútok je psychologicky zrozumiteľný, odôvodniteľný, jeho intenzita a trvanie sú dočasné, úmerné vyvolávajúcej príčine. Depresia je však na rozdiel od bežného smútku chorobný stav, ktorý môže vzniknúť aj bez zjavného dôvodu alebo ako neadekvátne vyústenie dlhotrvajúceho smútku.
 

Príznaky depresie

Typické príznaky depresie sú:

• smútok – dlhotrvajúci a hlboký smútok je pre depresiu typický,
• pesimizmus – zameranie sa na negatívne stránky života,
• pocit zlyhania – vedomie zlyhania v dôležitej veci,
• nenávisť voči sebe – nenávidenie seba, svojich vlastností, svojho tela,
• pocit viny – vedomie ťažkého previnenia,
• vedomie, že si zaslúžim trest – predstava, že by som mal byť potrestaný,
• sebaobviňovanie – prisudzovanie si viny a zodpovednosti,
• samovražedné myšlienky – riešenie bezvýchodiskovej situácie je videné v samovražde,
• častejší plač – ľudia v depresii častejšie plačú, niekedy naopak by chceli plakať a nemôžu,
• podráždenosť – vyššia citlivosť na rušivé situácie,
• nerozhodnosť – neschopnosť rozhodnúť sa alebo veľmi dlhé rozhodovanie aj v maličkostiach,
• neupravenosť zovňajšku – strácanie záujmu o svoj zovňajšok,
• zmena telesnej hmotnosti – dôsledok prejedania sa alebo odmietania jedla,
• spomalenosť – predĺženie času potrebného na vykonávanie rôznych činností,
• zmena dĺžky spánku – väčšinou ide o neskoré zaspávanie a skoré prebúdzanie,
• pocit vyčerpanosti – vyskytuje sa aj bez namáhavej činnosti,
• strata apetítu – „strácanie chuti“ do jedla a pôžitku z jedla,
• strata energie – zvýšená únavnosť, nechuť niečo robiť,
• strata záujmu o sex – znížené libido.
   

Čo hovorí výskum?

Psychologička Jean M Twenge uskutočnila výskum, do ktorého sa zapojilo 7 miliónov ľudí zo všetkých kútov sveta. Odpovedali na otázky, ktoré sa týkali rôznych symptómov depresie ako napríklad problémy so spánkom, s pamäťou, pocity neustáleho napätia, stresu či znížená chuť do jedla. Hoci vo väčšine prípadov odpovedala viac ako polovica pozitívne, keď sa ich psychologička priamo spýtala na to, či trpia depresiou, odpoveď znela nie. Výsledky potom porovnala s rovnakým výskumom, ktorý sa uskutočnil v 80. rokoch. Podľa Jean M Twenge trpelo problémami so spánkom o 38 % ľudí viac, ako tomu bolo v minulosti. Až o 50 percent viac mladých ľudí cítilo napätie a stres a až dvakrát viac opýtaných navštevovalo psychológa alebo psychiatra. Z výskumu teda vyplýva, že v súčasnosti majú ľudia stále problém pripustiť si, že trpia depresiou, hoci oveľa viac z nich zažíva jej príznaky. Veľa z opýtaných si vôbec neuvedomovalo, že ich problémy môžu byť spojené aj s takouto diagnózou.
 

Čo robiť, aby ste sa cítili lepšie?

Dôležité je začať s malými vecami a pomaly sa snažiť robiť trochu viac každý deň. Odborníci tvrdia, že ak nie je depresia úplne rozvinutá, postupnými krokmi sa jej úplnému rozvinutiu dá predísť.
 

1.Udržujte sociálny kontakt

Izolácia je hnacou silou depresie. Oslovte rodinu, priateľov a blízkych. Hovoriť s niekým tvárou v tvár o tom, ako sa cítite, môže mať obrovský efekt. Potrebujete osobu, ktorá vás bude počúvať bez prerušenia a nebude vás súdiť. Rovnako sedieť s niekým v kaviarni pri káve môže byť samo o sebe príjemné. Zmeníte miesto a rovnako aj myšlienky.
 

2. Cvičte

Pravidelné cvičenie pomáha vytvárať pozitívne pocity a zlepšovať náladu. Keď trénujete, mozog produkuje hormóny, ako sú dopamín a serotonín, ktoré sú prirodzenou cestou k zvýšeniu pocitov šťastia a eufórie. Okrem toho, počas cvičenia môžete spoznávať nových ľudí, objavovať nové miesta, nové možnosti. Počas telesnej aktivity sa v mozgu tvoria endorfíny - hormóny šťastia. Vďaka nim sa môžete depresii vyhnúť, prípadne sa jej postupne zbavovať.  Ak chcete čo najviac využiť váš tréning, urobte záťažové silové cvičenie spolu s kardio cvikmi. Ľudia, ktorí sa už stretli s depresiou, majú až päťdesiatpercentnú šancu na návrat príznakov. Avšak cvičenie a vyvážená strava toto percento výrazne znižujú. Profesori z Torontskej univerzity zostavili a analyzovali viac ako 26 rokov vedeckého výskumu, z ktorého vyplynulo, že dokonca mierne úrovne fyzickej aktivity ako chôdza po dobu 20-30 minút denne, môže odvrátiť depresiu u ľudí všetkých vekových skupín. Ak nemáte dobrú náladu, väčšinou máte plecia zvesené a hlavu sklonenú. Platí to však aj naopak. Vedci zistili, že respondenti, ktorým bolo prikázané, aby chodili zhrbení s minimálnym pohybom paží, zhoršila sa im nálada v porovnaní s tými, ktorí mali podstatne viac energie vo svojich krokoch. Vystrite sa, zodvihnite hlavu a uvidíte, že vaša nálada sa v tomto postoji odzrkadlí v pozitívnom smere.

3. Doprajte si kvalitný spánok

Nespavosť je veľmi bežnou súčasťou depresie. Spánok však potrebujete, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie. Navyše, je to regulátor nálady, ktorý uvoľňuje vašu myseľ. Ak chcete udržať svoju psychickú pohodu, optimálny výkon a súčasne aj telo vo forme, snažte sa spať aspoň 7 hodín. Dostatok spánku vás zbaví vecí, ktoré zabraňujú mozgu v dobrom výkone. 

4. Čo najčastejšie vypínajte mobil a internet

Dnešná doba je uponáhľaná a ľudia sú v neustálom kontakte s technológiami a médiami. Odložte mobilný telefón, vypnite televíziu, vnímajte seba, svoje myšlienky, svoje okolie, partnera, rodinu. Nechajte mozog, aby spracoval všetko, čo sa deje mimo virtuálnej reality. Je to jeden z najlepších krokov, ktoré pre svoje duševné zdravie môžete urobiť. Sami uvidíte, aký zázrak sa stane. Zrazu ožije vaše telo i duša. Začnete si všímať maličkosti v sebe i okolo seba. Bližší sa vám stanú aj vaši najbližší, rodina a priatelia. Posilníte si vzťahy a dôveru. A keď po troch dňoch všetko zapnete, napokon zistíte, že ste v podstate o nič neprišli. A mnohí z vás možno prídu aj na to, že podstata života nespočíva v množstve prijatých informácií, ale v úplne iných hodnotách. A možno zistíte aj jeden dôležitý fakt, že väčšina vecí, ktorá nás hnevala, pochádzala práve zvonku a nie z vášho vnútra.

5. Prijmite za seba zodpovednosť

Prijmite za seba plnú zodpovednosť a pevne sa rozhodnite, že chcete zmeniť svoj život. V živote sa stáva, že sa niečo nepodarí alebo človek cíti nespravodlivosť. Nič nie je ideálne. Každý človek má svoj vlastný životný príbeh. Nemá žiaden zmysel plakať nad rozliatym mliekom. Vždy existuje nejaký spôsob, ako si dať veci v živote do poriadku. Ak by to tak aj nebolo, vždy sa dá ísť aspoň ďalej. Nemá zmysel neustále len lamentovať nad problémami, hľadať len výhovorky, vyhýbať sa zodpovednosti či hľadať poľutovanie u druhých. Týmto spôsobom si budeme jedine predlžovať svoju bolesť. No zmena sa začína v tej chvíli, keď prijmete zodpovednosť za svoj život, keď sa rozhodnete vzoprieť bolesti, spracovať ju a keď sa rozhodnete nájsť spôsob, ako ju prekonať. Hovorí sa, že je potrebné skoncovať s toxickými únikmi a nahraďte ich pozitívnymi návykmi. Útekom od problémov sa problémy nikdy nepodarí vyriešiť. Zlozvyky a pokusy o únik je potrebné nahrádzať pozitívnymi, posilňujúcimi návykmi.

6. Začnite čítať tie knihy, ktoré vás v živote posunú ďalej

Čítanie je jeden z najlepších spôsobov, ako získať nové vedomosti. A vedomosti sú kľúčom k vytváraniu pozitívnych zmien v živote. V hľadaní správnej životnej cesty či zmeny v živote  vám môže pomôcť rodina, priatelia, psychológ, ale aj dobrá kniha. Možno vám nepovie nič nové, možno máte pocit, že už všetko viete, ale dobrá kniha môže prísť v tej najsprávnejšie chvíli a môže motivovať už len tým, že dokáže pozmeniť váš pohľad na svet. Motivačné knihy slúžia najmä na osobný a duchovný rozvoj človeka. Ak strácate v živote zmysel, motiváciu a energiu, práve tento druh literatúry môže byť tou správnou voľbou, ktorá vás nasmeruje na cestu za spokojným a vyrovnaným životom, pevným zdravím a úspechom. Sila motivačnej literatúry spočíva najmä v tom, že pozitívne vyplýva na myslenie človeka. Po prečítaní niektorej z motivačných kníh môžete opäť nadobudnúť životný elán. 

7. Počúvajte motivačné prednášky významných osobností

Ďalší zvyk, ktorý je dodnes súčasťou života mnohých ľudí, je každodenné počúvanie motivačných prednášok,videí či prejavov významných osobností. Tieto prednášky môžete počúvať namiesto sledovania televízie alebo nerustáleho počúvania pesničiek.

8. Vyhýbajte sa toxickým ľuďom a miestam

Ľudia a miesta, ktorými sa obklopujeme, majú na vašu myseľ a na váš život neuveriteľne silný vplyv. A ak trpíte depresiou, bolo by rozumné, keby ste viac premýšľali nad tým, s kým a kde budeme tráviť svoj čas. Ak sa obklopujete ľuďmi, ktorí sa len sťažujú, kritizujú, ohovárajú a nerobia nič produktívne, je isté, že začneme mať depresívne myšlienky. Ich hlasy sa začnú stále častejšie ozývať vo vašej mysli a nakoniec sa môže stať, že ich názory sa stanú vašimi.Toxickým ľuďom a miestam v extrémnych prípadoch nie je vždy možné sa vyhnúť, no nikdy by ste sa nemali vedome a dobrovoľne dostávať do situácií, v ktorých budete vystavovať svoju myseľ negatívnemu vplyvu.

9. Meditujte

Meditácia nie je nič iné ako stíšenie a upokojenie mysle. Mohli by sme ju tiež charakterizovať ako odpojenie sa od všetkého hluku sveta. V prvých mesiacoch budú vaše myšlienky počas meditácie ako odtrhnuté z reťaze. Buďte preto trochu trpezliví. Meditácia je však úžasná v tom, že vám umožňuje pozorovať  myšlienky na základe odosobneného pohľadu. Keď teda začnete pravidelne meditovať, naučíte sa zaujať odstup od vašich myšlienok a od okolitého sveta. Vďaka tomuto odstupu si potom vždy uvedomíte, aké toxické niekedy bývajú vaše spôsoby uvažovania či správanie sa spoločnosti. A to je dôležité. Keď si vaše toxické myšlienky a správanie sa ľudí začnete uvedomovať, bude to prvý krok k tomu, aby ste sa pred ich škodlivými vplyvmi dokázali brániť. Meditácia môže mať podobu pravidelného tradičného meditovania. Za meditáciu však rovnocenne možno považovať aj trávenie času v prírode, prechádzky so psom, počúvanie pokojnej hudby, jednoducho čokoľvek, čo vám pomôže upokojiť myseľ.

10. Sebareflexia

Ak chcete prekonať  depresiu, pravidelná sebareflexia by sa mala stať súčasťou vášho života. V prvom rade vy sami musíte rozumieť vášmu životnému príbehu, detstvu, vašej traume či bolesti. V sebareflexii však možno ísť ešte do väčšej hĺbky za pomoci dobrého psychológa, životného kouča, hypnoterapeuta a podobne. Ak sa chcete stať šťastnými a celistvými ľudskými bytosťami, je dobré myseľ preskúmať do hĺbky a hľadať odpoveď na to, kto vlastne ste. Kto dobre pozná zákutia svojej mysle, ten sa môže skôr uzdraviť z bolesti, zo strachu či  depresie. Aj obyčajné písanie môže ľuďom pomáhať zvládať bežné menšie či väčšie problémy v živote. Písanie je forma terapie a niekedy sú ľudia veľmi prekvapení, ako ich písanie dokázalo vyliečiť z rôznych ťažkostí.Existuje viacero techník, môžete začať napríklad písaním do denníka. Napríklad sociálny psychológ James W. Pennebaker pri svojich výskumoch prišiel k záveru, že krátkodobé, ničím neobmedzované a intenzívne opísanie toho, čo človeka postretlo a ako to prežíva, môže mať výrazný terapeutický účinok. Svoj názor si mnohokrát overil experimentálne a napísal o svojej metóde aj niekoľko kníh. Uvádza, že ľudia sa so svojimi problémami nemusia zverovať len iným osobám ústne. Rovnako priaznivé účinky a často aj rýchlejšie výsledky má espresívne písanie. Môžete písať perom alebo na počítači. Zistil, že expresívne písanie je veľmi účinným doplnkom psychoterapie, rozširuje jej záber a pomáha v ujasňovaní mnohých vecí ako pacientovi, tak aj psychoterapeutovi. Jej výhodou je aj to, že v ťažkej chvíli, ale i počas obyčajných dní, si ju môže vyskúšať každý sám.
 

Kedy hľadať pomoc?

Ak vám vaše príznaky depresie spôsobujú problémy so vzťahmi, prácou alebo vašou rodinou, pretrvávajú viac ako 14 dní a nevidíte jasné riešenie, vyhľadajte odborníka. Rozhovor s poradcom pre duševné zdravie alebo lekárom môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa veci zhoršili.