S príchodom jesene sa u mnohých ľudí mení nálada smerom k horšiemu. Môže za to nedostatok denného svetla. Tento fenomén, známy tiež ako sezónna afektívna porucha (SAD), postihuje každoročne milióny ľudí na celom svete.
Presná príčina sezónnej depresie nie je jasná, ale často súvisí s obmedzenou možnosťou vystavenia sa slnečnému žiareniu počas kratších jesenných a zimných dní. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie má viac ako 280 miliónov ľudí na celom svete nejakú formu depresie a mnohí z nich sú ovplyvnení týmito sezónnymi zmenami. Prevalencia SAD má tendenciu byť vyššia v regiónoch s dlhými zimami a menším počtom denných hodín. Hlavný súvis poruchy s nedostatkom slnečného svetla vyplýva z obmedzenej funkcie časti mozgu nazývanej hypotalamus, ktorý môže ovplyvniť:
- zvýšenú produkciu melatonínu – hormónu, ktorý vyvoláva ospalosť,
- zníženú produkciu sérotonínu – hormónu, ktorý ovplyvňuje náladu, chuť do jedla, spánok a jeho nedostatok spôsobuje depresie,
- vnútorné hodiny tela (cirkadiánny rytmus) – telo využíva slnečné svetlo na rôzne dôležité funkcie, napríklad na prebúdzanie, takže jeho nedostatok môže tento cyklus narušiť.
Medzi bežné príznaky patrí napríklad:
- pretrvávajúca zlá nálada,
- strata radosti alebo záujmu o bežné, každodenné aktivity,
- pocit podráždenia,
- pocity zúfalstva, viny a menejcennosti,
- nízke sebavedomie,
- plačlivosť,
- pocit stresu alebo úzkosti,
- samotárstvo a odmietanie spoločnosti a sociálnych väzieb,
- znížená fyzická i psychická aktivita,
- nedostatok energie, pocit letargie a ospalosť počas dňa,
- dlhý spánok a namáhavé vstávanie,
- náročné sústredenie,
- zvýšená chuť do jedla.
Pomôcť môže heliotropné myslenie
Heliotropný efekt je prirodzená tendencia rastlín orientovať sa smerom k slnku a absorbovať svetlo udržujúce život. Podobným spôsobom aj ľudí priťahuje prostredie a správanie, ktoré podnecuje našu emocionálnu a duševnú pohodu. Využívanie heliotropného myslenia, teda aktívne vyhľadávanie svetla, nám môže pomôcť dopracovať sa k dobrej nálade aj počas smutnejších zimných dní. Psychológovia odporúčajú na zlepšenie nálady využívať nasledujúce aktivity:
1.Terapia jasným svetlom
Výskumy ukazujú, že prirodzené aj umelé svetlo výrazne zlepšuje symptómy SAD. Terapia umelým svetlom, ktorá napodobňuje slnečné svetlo pomocou celospektrálneho svetla, preukázateľne zvyšuje produkciu serotonínu - hormónu, ktorý podporuje pocity šťastia a pohody. Odborníci odporúčajú chodiť denne von aspoň na 10-minútovú prechádzku počas najslnečnejšej časti dňa. Účinky sa zvýšia vtedy, keď nejdete na prechádzku sami, ale vo dvojici alebo so skupinkou ľudí.
2. Praktizovanie vďačnosti
Dr. P. Murali Doraiswamy, profesor na univerzite Duke University Medical Center, vyhlásil: „Ak by bola vďačnosť droga, bola by celosvetovo najpredávanejším produktom na udržovanie a podporu zdravia a všetkých orgánových systémov.“ Štúdie ukázali, že vďačnosť produkuje množstvo merateľných hodnôt v ľudskom tele. Wendy Mendes z University of California vo svojej prednáške uviedla, že boli zistené lepšie zdravotné výsledky v týchto parametroch ovplyvňujúcich zdravie človeka:
- hormóny šťastia (serotoníny a norepinefriny),
- reprodukčné hormóny (testosteróny),
- hormóny dôvery a lásky (oxytocíny),
- hormóny spojené s poznávaním a pôžitkom (dopamíny),
- protizápalové a imunitné systémy (cytokinéza),
- stresové hormóny (kortizoly),
- krvný tlak a kardiovaskulárny tep srdca,
- obsah cukru v krvi.
Každodenné vyjadrovanie vďačnosti a aktívne oceňovanie ľudí vo vašom živote, ktorí sú pre vás dôležití, sú veľmi jednoduché, ale účinné techniky, ktoré vás dokážu preniesť zo smútku k radosti. Sústreďte sa na všetky oblasti svojho života – rodinu, zdravie, lásku, školu, zamestnanie, vzťahy, voľný čas, záľuby, šport, kultúru, jedlo, prírodu. Zoznam vecí, za ktoré sme vďační je naozaj nekonečný. Skúste napríklad toto: Každý deň počas týždňa si napíšte tri veci, za ktoré ste vďační. Ak chcete, aby bola aktivita ešte výkonnejšia, zdieľajte svoj zoznam s priateľom alebo spolupracovníkom.
3. Zúčastňovanie sa spoločenských aktivít
Štúdia Štátnej univerzity v Ohiu z roku 2022 zistila, že ľudia, ktorí sa zúčastňovali pravidelných spoločenských aktivít, najmä tých, ktoré zahŕňali skutky láskavosti, zaznamenali výrazné zlepšenie svojej pohody. Z tohto dôvodu je dobré navštevovať spoločenské a kultúrne podujatia, stretávať sa s ľuďmi, vykonávať charitatívne podujatia a podobne.
4. Zameranie sa na pozitívne myslenie
Pozitívne myslenie je v skutočnosti pozitívny pohľad na život. Rozširuje horizonty našich možností. Zároveň nám necháva oči otvorené pre rôzne alternatívy, ktoré by sme možno inak ani nevnímali. Pozitívny pohľad pomáha lepšie zvládať aktuálne ťažkosti, stres a problémy. Dokáže to prostredníctvom novej schopnosti vidieť a hľadať rôzne nové cesty. Takýto prístup zároveň prináša aj pozitívne emócie a odburáva stres, znižuje depresiu. Existuje veľké množstvo teórií, kníh, kurzov či seminárov, vďaka ktorým sa naučíte podrobné techniky, ktoré vám pomôžu myslieť pozitívne.
Osvojenie si heliotropného myslenia – hľadanie svetla, pozitivity a udržiavanie kontaktov s inými ľuďmi – môže byť silným nástrojom na zvládanie SAD. Jednoduché praktiky ako svetelná terapia, vyjadrenie vďačnosti a obklopenie sa pozitívnymi sociálnymi interakciami môžu mať hlboký vplyv na to, ako sa cítime počas jesenných či zimných mesiacov. Tak ako slnko udržuje život v prírode, nájdenie zdrojov svetla a radosti vo vlastnom živote môže udržať naše duševné zdravie počas jesene a zimy pozitívne naladené.
