Úzkosť môže veľmi rýchlo dostať vaše emócie zo stabilných na labilné až úplne mimo vašej kontroly. To môže znamenať čokoľvek od pocitu neprimeraných obáv až po záchvaty paniky. Preto je dôležité mať solídne techniky zvládania a uzemnenia, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa týmto situáciám alebo vrátiť svoje emócie späť, keď začnú naberať na obrátkach a budete sa cítiť nekontrolovateľne. Pravidlo 3-3-3 je jednou z takýchto uzemňovacích techník, ktoré sústreďujú pozornosť na bezprostredné okolie jednotlivca, aby odviedli pozornosť od jeho špirálovitých emócií.
Čo je to pravidlo 3-3-3 a ako ho použiť pri úzkosti?
Pravidlo 3-3-3 je uzemňovacia technika navrhnutá tak, aby vás priviedla späť do prítomnosti, keď vás premôže stres a úzkosť . Pozostáva z troch jednoduchých krokov navrhnutých tak, aby zapojili vaše zmysly a odvrátili vašu pozornosť od myšlienok vyvolávajúcich úzkosť. Presmerovaním vašej pozornosti preč od úzkostných myšlienok vás to uzemní v prítomnom okamihu. Je to podobné ako pri technike 5,4,3,2,1 , ale zaberie to menej času, a preto môže rýchlejšie zmierniť úzkosť.
Cieľom je identifikovať tri veci, ktoré môžete vidieť, dotknúť sa ich a počuť ich.
Identifikujte 3 veci, ktoré môžete vidieť
Najprv sa rozhliadnite okolo seba a pomenujte tri objekty, ktoré môžete vidieť v blízkosti. Pomôže vám to spojiť sa s vaším bezprostredným prostredím a presmerovať vašu pozornosť z akéhokoľvek vnútorného chaosu do vonkajšieho sveta, takže budete viac zakotvení v prítomnom okamihu.
Identifikujte 3 veci, ktorých sa môžete dotknúť
Ďalej si všimnite tri veci, ktoré cítite alebo ktorých sa dotýkate – vzduch na pokožke, šálku čaju vo vašich rukách alebo oblečenie. Precíťte ich textúru, teplotu a tvar. Pomáha to uzemniť váš zmysel pre dotyk a preniesť vaše vedomie do prítomného okamihu.
Identifikujte 3 veci, ktoré môžete počuť
Nakoniec zatvorte oči a nalaďte sa na zvuky okolo vás. Môže to byť bzučanie klimatizácie, tikanie hodín alebo možno hluk z diaľky. Zapojte svoje sluchové zmysly, aby ste zosúladili svoje zameranie s prítomnosťou.
Dôležité je tieto 3 kroky neunáhliť. Neponáhľajte sa s každým predmetom, zvukom a dotykom. Preskúmajte ich naplno. Uistite sa, že ste úplne ponorení do tohto zmyslu. Potom a len vtedy sa budete môcť úplne dištancovať od svojich úzkostných myšlienok. Krása pravidla 3-3-3 spočíva v jeho jednoduchosti a dostupnosti – je to technika, ktorú môžete použiť kdekoľvek a kedykoľvek. A čo viac, môžete to opakovať toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie a sústredenejšie.
Ako pomáha technika 3-3-3?
Zapája zmysly
Úzkosť vás často núti premýšľať nad stresovými alebo negatívnymi myšlienkami. Pravidlo 3-3-3 vás núti presunúť vašu pozornosť preč od týchto myšlienok a sústrediť sa na vaše zmyslové zážitky.
Podporuje všímavosť
Pravidlo 3-3-3 podporuje všímavosť nasmerovaním vašej pozornosti na vaše okolie (veci, ktoré vidíte a počujete) a vaše telo (vaše pohyby). To pomáha presmerovať vaše zameranie preč od úzkostných myšlienok a uzemňuje vás v prítomnom okamihu.
Upokojuje stresovú reakciu
Úzkosť často spúšťa stresovú reakciu tela, čo vedie k fyzickým symptómom, ako je zvýšená srdcová frekvencia a svalové napätie. Uzemňovacie cvičenia, podobne ako technika 3-3-3, aktivujú parasympatický nervový systém, ktorý pôsobí proti stresovej reakcii a uvoľňuje telo.
Zvyšuje sebauvedomenie a odolnosť
Pravidelné zavádzanie pravidla 333 vám môže pomôcť identifikovať a pochopiť spúšťače a vzorce úzkosti, čím sa zvýši sebauvedomenie a vhľad. Pravidelné cvičenie vám umožní zvládať úzkosť so zvýšenou odolnosťou a zlepšiť vaše zvládacie schopnosti.
Deaktivuje spúšťače
Pravidlo 3-3-3 pomáha presmerovať vašu pozornosť od vnútorných spúšťačov úzkosti na vonkajšie neohrozujúce podnety. To môže pomôcť znížiť silu spúšťačov.
Uvoľňuje svalové napätie
Fyzický pohyb uvoľňuje svalové napätie, bežný príznak úzkosti, a podporuje pocit kontroly nad telom, čím vás ďalej ukotvuje v prítomnosti.
Pravidlo 3-3-3 môže byť účinným nástrojom na zvládanie úzkosti a ponúka jednoduchý, ale účinný spôsob, ako znovu získať kontrolu nad svojimi zmyslami počas stresujúcich momentov. Tým, že vás uzemní v prítomnosti a zapojíte vaše zmysly, môže táto technika pomôcť narušiť kolobeh úzkostných myšlienok. Je však dôležité si uvedomiť, že úzkosť môže byť zložitý problém. Ak zistíte, že úzkosť výrazne ovplyvňuje váš každodenný život, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Terapeut môže poskytnúť ďalšie nástroje a stratégie na zvládnutie vašej úzkosti a pomôcť vám žiť plnohodnotný život.
