http://gdesk.hit.gemius.pl/lshitredir/id=bIfqjxSCW5iir5JNBJNm0qRvjw0GVxuO1tHY2UQfBw7.L7/fastid=imwclllnjwapzomcwmeazhzdhglo/stparam=zlphhwgtbt/nc=0/gdpr=0/gdpr_consent=/url=https://www.instudy.sk/?utm_source=eduworld&utm_medium=banner&utm_content=&utm_campaign=2019_eduworld_longterm
Články: Pre študentov
O projekte

 

Ako si doplniť dopamín a necítiť smútok či stres?

Jaroslava Koníčková
Autor článku
Foto: Bigstock
Zdravá hladina dopamínu v našom mozgu vedie k tomu, že svet vnímame v pozitívnom svetle / Foto: Bigstock

Dopamín je spájaný so systémom príjemných vnemov a s motiváciou k rôznym aktivitám. Taktiež pomáha regulovať pohyb a emocionálne reakcie. Umožňuje nám nielen vidieť odmeny, ale navádza nás podniknúť určité kroky, aby sme ich dosiahli.

 

Dopamín tiež významne ovplyvňuje naše vnímanie. Zdravá hladina dopamínu v našom mozgu vedie k tomu, že svet vnímame v pozitívnom svetle. Nízka hladina dopamínu má za následok pocity smútku, vznik depresie, negatívny pohľad na svet a mnoho iných emocionálnych problémov. Tvorba dopamínu musí prebiehať priamo v mozgových bunkách alebo ho musíme dodať mozgu látkou, ktorá v ňom dokáže metabolizovať na účinný dopamín. Jeho nedostatok sa teda nedá len tak jednoducho ovplyvniť. Vážny a dlhodobý nedostatok dopamínu v mozgu sa rieši prostredníctvom liekov. Syntetický dopamín musia užívať napríklad pacienti s Parkinsonovou chorobou, ale aj v iných prípadoch. Priamo do krvného obehu ho podávajú lekári pacientom, ktorí utrpeli šok spôsobený úrazom alebo zlyhaním srdca. Používa sa aj pri liečbe srdcových porúch novorodencov. Ak nie je potrebné zvyšovať množstvo dopamínu liekmi a chcete sa vyhnúť smútku či stresu, môžete využiť niektorých z nasledujúcich prirodzených spôsobov, ako ho zvýšiť.

 

1 | Skoncujte so závislosťami

Všetky látkové i nelátkové závislosti majú jedno spoločné. Vedú len k momentálnemu uspokojeniu. Avšak takéto momentálne uspokojenie nikdy nevyrieši ľudské  problémy. Návykové správanie môže síce čiastočne zmierniť bolesť, no z dlhodobého pohľadu nie je žiadnym riešením. Práve naopak. Závislosť má nakoniec vždy za následok menej uspokojivý život, ktorého jediným zmyslom je hľadať uspokojenie v zdrojoch našej závislosti. Návykové správanie akéhokoľvek druhu začne mať v dlhodobom horizonte negatívny dopad na hladinu dopamínu. Ak sa človek stane na niečom závislý, systém odmien v našom mozgu nabehne na zrýchlené tempo a človek v krátkom čase túži po ďalšom rýchlom uspokojení. Takáto situácia nie je udržateľná pre produkciu dopamínu, ktorý by mal byť produkovaný prirodzene. Závislosť je často výsledkom nízkej hladiny dopamínu, teda je viac pokusom zafixovať už existujúci problém. V podstate možno povedať, že základom závislej osobnosti je nedostatok uspokojenia zvnútra, čo spôsobuje nutkanie na jeho dosiahnutie prostredníctvom látok, predmetov alebo udalostí, ktoré zmiernia bolesť, ale len na chvíľu. Nízka hladina dopamínu je reakciou na životný štýl, ktorý neponúka veľa, čo sa týka odmien. Môže to byť reakcia na prostredie, v ktorom človek žije, oblečenie, ktoré nosí, rozpočet, do ktorého sa musí vtesnať, vzťahy, ktoré sa ho týkajú. Môže ísť aj o výsledok traumy. Je ľahké pochopiť, ako vznikne nízka hladina dopamínu, ak vezmeme do úvahy životné skúsenosti a všetko, čo vedie k životu bez odmien.

Aby ste znížili pravdepodobnosť, že prepadnete nejakej závislosti, snažte sa viesť plnohodnotný život a preferujte tie potešenia či odmeny, ktoré vás z dlhodobého pohľadu obohatia. Robte činnosti, ktoré vás inšpirujú a napĺňajú. Obklopujte sa ľuďmi, ktorí vás dokážu pozdvihnúť. Nájdite si niekoho, s kým môžete viesť zmysluplný rozhovor. Pokúste sa nájsť také zamestnanie, ktoré budete milovať alebo sa naučte milovať vaše terajšie zamestnanie, ak sa to len trochu dá. Učte sa tiež odpúšťať a nemyslite stále na minulosť. Ak máte pocit, že vám to pomôže, vyhľadajte pomoc terapeuta, psychológa či kouča.

 

2 | Napíšte si zoznam úloh

Dopamín sa zvyšuje aj vtedy, keď si organizujete a plníte úlohy bez ohľadu na to, či sú veľké alebo malé. Zabráňte tomu, aby ste si robili zbytočné starosti o veci, ktoré treba urobiť. Zapisujte a kontrolujte si úlohy aj vtedy, ak si ich dokážete zapamätať. Je dokázané, že človek sa cíti šťastný vždy, keď dokončí nejakú úlohu. Je to preto, lebo po úspešnom dokončení nejakej úlohy sa hladina dopamínu v našom mozgu vždy zvýši. A hladina dopamínu sa zvýši ešte viac, ak si úspešné plnenie našich úloh môžete overiť aj v pláne, a nie len v hlave. Preto je dobré napísať si plán úloh a tento plán aj dodržiavať. Pomôcť vám môže napríklad aj TO-DO list. To do list je bežne používaný nástroj osobnej produktivity. Jeho hlavná funkcia je poskytnúť návod, podľa ktorého si zorganizujete svoj deň alebo svoj projekt. Orga­ni­zá­cia celého dňa dá niekedy naozaj zabrať a často sa vám pri nej vaše myš­lienky zdajú cha­otické. Spí­sa­ním to-do listu či už na papier, alebo do apli­ká­cie, vám pomôžu zorganizovať si jednotlivé úlohy, ktoré budete počas dňa robiť. A nielen to, pomôže vám byť aj spokojnejším a šťastnejším človekom.

 

3 | Buďte tvoriví

Keď ste kreatívni, tak ste zároveň aj maximálne sústredení. V dôsledku toho môžete vstúpiť do stavu s názvom FLOW. Ľudia, ktorí zažívajú stav flow, popisujú svoje pocity ako úplnú stratu pojmu o čase a o sebe samom. Len sledujú napríklad svoje ruky, ktoré akoby oddelené od tela. Pocit kontroly a premýšľania je minimálna. Nie je to ani potrebné, rovnako ako keď sa nechávame unášať skutočným prúdom vody. Zároveň však nejde o bezmyšlienkovitosť a pocit vymytého mozgu.

Dopamín je mozgová chemická látka, ktorá tento stav umožňuje dosiahnuť. Zamerajte sa na činnosť, pri ktorej vytvoríte niečo hmatateľné. Môžu to byť remeslá, umenie, tanec, spev, opravy áut, kreslenie, fotografovanie, filmovanie alebo čokoľvek iné. Je to efektívny spôsob, ako zvýšiť potenciál skvelého pocitu, dosiahnuť ciele a načerpať z nich inšpiráciu.

 

Ako si naplánovať stav flow?

  • venujte sa tomu, čo vás baví, čo máte naozaj radi,
  • zbavte sa rušivých vplyvov, ktoré vás brzdia vtom, aby ste sa celým vedomím ponorili do činnosti,
  • stanovte si realistické ciele,
  • k cieľu kráčajte malými krokmi,
  • rozdeľte si veľké množstvo práce do krátkych 20 minútových úsekov,
  • po splnenom prvom kroku sa dostaví radosť, ktorá vás posunie k ďalším krokom,
  • vďaka čiastkovým radostiam máte šancu stihnúť všetko.
     

4 | Cvičte

O význame a prínose cvičenia sa už povedalo mnoho. Okrem toho, že cvičenie pomáha zbaviť sa stresu a zlepšuje fyzické zdravie, núti vás byť viac produktívnymi. A práve to zvyšuje hladinu dopamínu. Presnejšie povedané, cvičenie zvyšuje množstvo neuroprenášačov. Okrem dopamínu aj serotonín a endorfíny, ktoré vás taktiež podporujú a povzbudzujú. Všetky tieto hormóny významne pomáhajú odbúravať stres a navodzujú pocity radosti. Cvičenie však nemusí byť fyzicky náročné. Aj prechádzka alebo výstup po schodoch má vplyv na hladinu dopamínu. Nepripisujte však cvičeniu prehnaný význam. Treba ho vnímať najmä ako súčasť zdravého a šťastného životného štýlu, ako súčasť starostlivosti o seba. Vďaka cvičeniu bude váš organizmus prekypovať energiou, silou a zdravím, ktoré nám výrazne uľahčia vyrovnať sa so všetkými životnými situáciami.

 

5 | Všímajte si svoje úspechy

Rovnako ako vytvorenie zoznamu povinností aj pripomenutie si toho, čo ste dosiahli, je skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu dopamínu. Vyrobte si napríklad  kalendár špeciálne určený  na tento účel. Skúste si označovať to, čo ste dosiahli a uvidíte, že hladina dopamínu sa bude zvyšovať. Označovanie úspechov je užitočným nástrojom, ale má aj nevýhodu. Ak sa niečo vykonáva často, stáva sa z toho rutina, najmä ak činnosť nie je neustále spojená s uspokojovaním najvyšších hodnôt. Aby ste tomu zabránili, skúste prispôsobiť cieľ a jeho dosahovanie účinnosti a efektivite. Neustále hľadajte spôsoby, ako sa zdokonaliť a postupom času sa budete môcť obzrieť späť a uvidíte, koľkokrát ste danú úlohu splnili a tiež o koľko lepšími ste sa pritom stali. Týmto spôsobom súťažíte sami so sebou a zvyšujete potenciál pocítenia odmien pri osvojovaní si zručností.

 

6 | Jedzte stravu bohatú na tyrozín

Z najdôležitejších chemických látok, ktoré tvoria dopamín, je tyrozín. Je považovaný za stavebný kameň dopamínu. Preto je dôležité, aby ste mali dostatok tohto proteínu. Tyrozín je jedna z 22 kľúčových aminokyselín, ktoré sa používajú na stavbu bielkovín v tele. Okrem toho tiež zvyšuje hladiny niektorých neuroprenášačov v mozgu, a to najmä dopamínu a noradrenalínu. Sú známe ako chemikálie, vďaka ktorým sa cítite dobre, čo pomáha zlepšiť náladu a zvýšiť koncentráciu. To robí z tyrozínu populárne nootropikum, teda  psychofarmakum ovplyvňujúce kvalitu vedomia a myslenia zlepšením energetického metabolizmu neurónov. Do zoznamu potravín, ktoré zvyšujú tyrozín, patria mandle, avokádo, banány, hovädzie mäso, kurča, čokoláda, káva, vajcia, zelený čaj, melón a jogurt.  Všetci dobre vieme, že tým najlepším liekom je zdravá strava. A zdravé stravovanie je tiež jedným z faktorov, od ktorého priamo závisí, či budeme v živote pociťovať nie iba chvíľkové, ale najmä trvalé šťastie.

 

7 | Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby zvyšuje hladinu dopamínu. Vedci tvrdia, že počúvanie hudby má rovnaký účinok ako obľúbené jedlo alebo obľúbený televízny seriál. 
Počúvanie hudby môže dočasne zvýšiť hladinu dopamínu, ale to, čo naozaj hľadáte, je pretrvávajúci pocit uspokojenia, aby ste si dokázali užívať každodenný život a zažili úspešnosť v napĺňaní cieľov. Populárna hudba je v súčasnosti často vyrábaná tak, aby pri jej počúvaní mozgové chemikálie prepadli závislosti, čo z nej robí určitú formu návykovej látky. Takže hudbu počúvajte, ale uistite sa, že nie je jediným zdrojom dopamínu vo vašom živote. Samozrejme, byť do určitej miery závislý na hudbe, je omnoho lepšie, ako byť závislý na drogách, alkohole, nezdravých jedlách či nakupovaní. Aj  hudbu je potrebné vnímať len ako jednu zo súčastí nášho životného štýlu, zdroj inšpirácie či ako životobudič na začiatku každého dňa. Ako sme už spomínali, najlepšími zdrojmi sú plnohodnotné aktivity, určenie si životných cieľov alebo vytrvalá práca na naplnení vašich snov.

 

8 | Meditujte

Rovnako ako cvičenie, pozitívny vplyv na hladinu dopamínu má aj meditácia. Ako už bolo spomenuté, ľudský mozog ľahko podlieha závislostiam. Jedným z ďalších návykových zvykov je prílišné premýšľanie. Niektorí budhisti dokonca majú pre tento stav aj výraz – opičia myseľ. Zvýšená miera premýšľania nie je len rušivý zvyk, ale tiež naozajstné nutkanie, ktoré vás zanecháva v zmätenom stave a zároveň má negatívny vplyv na duchovný rozvoj. Vedci konečne začínajú potvrdzovať to, čo budhisti vedia už tisíce rokov – meditácia je nevyhnutnosťou pre zdravú myseľ. Meditácia môže byť veľmi efektívnou formou zvýšenia dopamínu. Ak je praktizovaná správne, dokáže odstrániť duševné vplyvy, ktoré sú pre mozog nevhodné. Meditácia odstraňuje duševný neporiadok a nahrádza ho prítomnosťou a spokojnosťou už len tým, že ste nažive. Tento stav je k dispozícii pre každého človeka a môže pomáhať v každodennom živote tým, že zvyšuje povedomie o tom, čo vyvoláva dobré pocity a čo s nimi naopak nerezonuje.

 

9 | Užívajte výživové doplnky

Na trhu existujú aj prírodné doplnky, ktoré preukázateľne zvyšujú hladinu dopamínu. Sú to tieto:

  • Acetyl-l-tyrozín je ďalším stavebným prvkom dopamínu. Zdravá dávka uľahčuje mozgu produkciu dopamínu.
  • Kurkumín je aktívna zložka, ktorá sa nachádza aj v obyčajnom v kari korení a kurkume.
  • Ginkgo biloba je populárnym zázračným doplnkom, ktorý tiež zvyšuje hladinu dopamínu a udržuje ho v mozgu dlhšie.
  • L-theanín zvyšuje množstvo niektorých neuroprenášačov v mozgu, vrátane dopamínu. Jeho zdrojom je aj zelený čaj.

 

Aj keď výživové doplnky môžu ovplyvniť hladinu dopamínu, v žiadnom prípade my nemali nahrádzať vlastný vnútorný potenciál uspokojenia. Rešpektujte vašu vnútornú múdrosť. Zdravá strava a životospráva sú jedinou ozajstnou zárukou dlhodobo optimálnej hladiny dopamínu a šťastného života. Čaro života je v tom, že je komplexný a celistvý. Preto nemožete očakávať, že nejaký problém, akým je napríklad nízka hladina dopamínu, vyriešite len nejakým výživovým doplnkom.

 

10 | Detoxikácia organizmu

V ľudskom tele sa hromadia mikróby a baktérie, ktoré sú pre telo toxické. Endotoxíny spôsobujú oslabenie imunitného systému a obmedzujú produkciu dopamínu. Ako od nich očistiť črevný systém? Jedzte zdravé potraviny, doprajte si dostatok spánku a odoprite si sladké či mastné jedlá. Keď v živote necítite naplnenie, riskujete oddávanie sa sladkostiam v snahe o dočasné uspokojenie. Ak však nájdete spokojnosť vo výzvach dňa, pravdepodobne budete jesť tak, aby vám to pomohlo splniť denné úlohy a nie preto, aby ste sa vďaka jedlu načas cítili lepšie. Existuje spojenie medzi tým, čo jete a či sa cítite spokojný. Ak si naozaj aktívne užívate výzvy v živote, pravdepodobne sa stravujete s ohľadom na vaše najvyššie záujmy a zdravie, pretože vidíte význam v dobrom stravovaní. Zamerajte sa na to, čo vás inšpiruje a napĺňa a zistíte, že sa sami snažíte o lepšie zdravie bez toho, aby ste sa naň museli sústrediť. Organická zelenia a ovocie sú teda jednoznačne našimi priateľmi. Zeleninovo-ovocné šťavy a smoothie nápoje sú rýchla a účinná možnosť, ako nášmu organizmu dodať veľké množstvo živín. Ďalším veľmi dôležitým prvkom pre naše celkové zdravie je mať zdravé črevá, najmä hrubé črevo. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať viac fermentovaných (kvasených) potravín a taktiež viac potravín s obsahom probiotických kultúr. Tie sa podieľajú na údržbe zdravej bakteriálnej rovnováhy v našom organizme. Zdravé črevo je základom pre zdravú myseľ a telo. A znova je tu možnosť siahnuť aj po probiotických výživových doplnkoch. Doprajte si aj dostatok kvalitného spánku. Myseľ si skutočne oddýchne a telo sa zotaví jedine počas spánku. Spánok je mimoriadne dôležitý, a preto naň nikdy nezabúdajte. Okrem spánku si nájdite čas aj na oddych, na smiech, počas dňa si môžete niekedy aj zdriemnuť a venujte sa všetkým plnohodnotným činnostiam, ktoré vám pomáhajú dosiahnuť nadšenie, optimizmus a šťastie. A hlavne, robte v živote to, čo vám prináša pocit šťastia.

Články na portáli Eduworld.sk nie sú zamknuté, pretože si uvedomujeme dôležitosť šírenia hodnotných informácií o vzdelávaní a výchove. Dokážeme ich ale tvoriť len vďaka dobrým ľuďom, ktorí nás dobrovoľne podporujú. Budeme si nesmierne vážiť, ak sa k nim pridáte aj vy.
×
Píšeme len vďaka podpore dobrých ľudí. Chcem podporiť

Čítajte viac o téme: Šťastie
Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!
Zdieľať na facebooku
Diskusia

Páčil sa ti tento článok? Zaregistruj sa a žiadny najčítanejší článok ti neunikne.