V modernom svete digitálnych technológií je pre nás čoraz ťažšie sústrediť sa na skutočne dôležité veci. Neriešené veci často zatláčame do úzadia, čo spôsobuje úzkosť. Náročné je tiež zachovať si pokojnú myseľ. Psychologička Deborah Davis ponúka 9 účinných krokov na upokojenie mysle, zbavenie sa úzkosti a opätovné zameranie pozornosti pozitívnym smerom.
Mnohí túžime po pokoji. Hľadáme rovnováhu. No náš pokoj je stále narušovaný udalosťami, ktoré zažívame, ale aj našimi vlastnými myšlienkami, rozhovormi a pocitmi. Určite ste si všimli, že pribúda stále viac psychológov, poradcov, rôznych motivátorov, koučov, sociálnych pracovníkov a profesionálov na duševné zdravie. Je ich viac ako kedykoľvek predtým. Ale počet ľudí, trpiacich depresiami, úzkosťami a ďalšími duševnými poruchami neklesá, ale naopak. Pribúdajú. Niektorým ľuďom pravdepodobne chýba harmónia, spokojnosť, pozitívne naladenie či pocit šťastia. Nespokojný človek je s máločím skutočne spokojný. Na všetkom mimo seba vidí chyby a nedostatky. Kritikou sa usiluje zvrátiť tento stav a upozorňovať na to, ako by veci mali vyzerať, ako by mali ľudia premýšľať, konať. Človek sa usiluje zmeniť svet na svoj obraz tak, ako ho on považuje za správny. Má vytvorenú predstavu, akoby mal svet vyzerať a robí všetko preto, aby dosiahol taký obraz reality, akú si praje. Často sa mu to však nedarí. Postupne, po mnohých skúsenostiach, pokusoch a omyloch meniť vonkajší svet, dospeje k poznaniu, že ho v skutočnosti meniť nemôže. Berie mu to príliš veľa energie a únava ešte viac prehlbuje nepokoj. A preto obráti všetku nespokojnosť proti sebe. A tá má za dôsledok zníženie sebaúcty, sebavedomia a sebadôvery. Existuje mnoho spôsobov, ako sa dopracovať k duševnej rovnováhe, pokojnej mysli a ako sa zbaviť úzkosti či stresu. V dnešnom článku sa pozrieme na kroky, ktoré so svojimi klientami využíva psychologička Deborah Davis.
1. Pohodlne sa usaďte
Ak máte pocit, že sa vám myseľ zapĺňa rušivými myšlienkami, sadnite si do svojho obľúbeného kresla alebo si nájdite iné tiché miesto, najlepšie ďaleko od ľudí. Zaujmite polohu, v ktorej sa cítite pohodlne.
2. Zatvorte oči
Keď sa budete cítiť pohodlne, zatvorte oči a pokúste sa uvoľniť. Spočiatku to môže byť ťažké, ak nemáte veľa skúseností s upokojením mysle a tela. Musíte dopriať svojmu telu čas na zosúladenie s mozgom. Zatvorením očí sa doslova odpájate od vonkajšieho sveta, čo výrazne uľahčuje vašu schopnosť sústrediť sa na seba.
3. Vnímajte svoje telo
Keď budete ležať alebo sedieť so zatvorenými očami, budete cítiť, ako sa vaše telo hýbe pri každom nádychu. Aby ste sa ešte viac uvoľnili a odpútali sa od vonkajšieho sveta, venujte plnú pozornosť tomu, aké pocity môžete cítiť vo svojom tele. Ak sa chcete v tomto skutočne zdokonaliť, ideálne je, keď si začnete precvičovať všímavosť.Ide o jednoduchú, ale efektívnu meditáciu, ktorá pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním. Mindfulness (všímavosť) je proces aktívneho registrovania nových vecí. Dostáva človeka do prítomnosti. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva. Ľudia, ktorí mindfulness trénujú, sú sústredenejší ako tí, ktorí sa tomuto nevenujú. Je to tiež výborná technika na obmedzenie stresu, jedným slovom, táto metóda pomáha ľuďom prežívať rušný deň pokojným a produktívnym spôsobom. Toto cvičenie vám pomôže nielen presmerovať úzkostnú energiu, ale aj nastaviť vaše telo do pocitu pohody.
4. Sústreďte sa na svoj dych
Keď začnete venovať pozornosť frekvencii dýchania, môžete začať dýchať ešte rýchlejšie. Preto je dôležité mať na pamäti, že dych musíte vedome spomaliť. Najprv sa zhlboka nadýchnite bez toho, aby ste sa museli nútiť spomaliť, kým na to nebude vaše telo pripravené. Uvoľnením a zatvorením očí vstúpite do seba a tento stav vám dáva možnosť sústrediť sa na dýchanie a rýchlo nad ním prevziať kontrolu. Môžete vyskúšať aj ďalšie dychové cvičenia. Jedným z takýchto cvičení je nádych nosom a počítanie do 7, avšak pri čísle 4 nádych ukončite a pri napočítaní do 7 vydýchnete cez ústa. Alebo si ľahnite na chrbát, položte si dlaň na brucho a zhlboka dýchajte. Nesústreďujeme sa pritom na nič iné, len na pohyb svojej dlane. Vďaka týmto cvičeniam sa plne sústredíte na dýchanie, čím preberiete aj kontrolu nad svojimi myšlienkami. Navyše, keď ste v strese, dýchate príliš rýchlo a plytko, takže týmto cvičením vaše dýchanie správne upravíte.
5. Počúvajte svoj dych
Je veľmi dôležité nielen sledovať, ako dýchate, ale aj aké zvuky pri dýchaní vydávate. Počúvajte zvuk vzduchu, ktorý prichádza do vašich pľúc a opúšťa ich. A všímajte si aj zvuk vzduchu, ktorý sa vracia do sveta okolo vás. Nie je potrebné meniť rytmus dýchania. Stane sa to automaticky, keď upriamite svoju pozornosť na to, čo je v tejto chvíli mimoriadne dôležité, a to je zníženie úzkosti.
6. Dajte slobodu svojim myšlienkam
Možno teraz, keď ste sa trochu upokojili, začnete rozmýšľať nad riešením problému, ktorý vás už nejaký čas znepokojuje. Osloboďte svoju myseľ od týchto starostí. Snáď vám otvorená komunikácia s mozgom prinesie želané riešenie.
7. Presmerujte svoje myšlienky
Po niekoľkých minútach sa opäť zamerajte na dýchanie. Znížite tak hladinu vášho stresu, pomôžete vašej mysli upokojiť sa a umožní vám to prežiť zvyšok dňa v oveľa pokojnejšom stave.
8. Buďte trpezliví
Niekedy môže byť relaxácia a sústredenie sa na dýchanie náročná úloha. Ak to však myslíte so zbavením sa stresu zo svojho života vážne, snažte sa ďalej. V živote to jednoducho tak funguje, že čím viac trénujete, tým skôr sa môžete dopracovať k dokonalosti.
9. Myslite pokojne
Po prvé, myseľ verí tomu, čo si dokáže predstaviť. Preto, ak sú vaše myšlienky pokojné, vo vašom mozgu zavládne pokoj. Nestrácajte čas staraním sa o veci, ktoré sa nedajú zmeniť. Zamerajte sa na to, čo vám môže pomôcť, aby ste sa cítili lepšie a každý deň pracujte na presmerovaní svojich myšlienok.
Ak chcete urobiť v živote nejaké zmeny, musíte si najprv vytvoriť predstavu o tom, v ktorej oblasti by ste chceli zmeny urobiť. Mali by ste mať predstavu o tom, ako by mal váš život vyzerať. Čím konkrétnejšiu a realistickejšiu predstavu si vytvoríte, tým väčšiu šancu máte sa k nej aj reálne priblížiť. A úplne ideálne je aj to, keď si čo najviac vecí z vašich predstáv aj zapíšete. Albert Einstein povedal, že predstava je prehliadka toho, čo život prinesie. Keď sa vám to, po čom túžite, dostane do sveta vašich myšlienok, budete môcť rýchlejšie svoj sen uskutočniť. A platí to aj v prípade, keď túžite po tom, aby ste mali pokojnejšiu myseľ a vyhli sa úzkosti.
ZDROJE:
Oli Doyl: Objavte svoj vnútorný pokoj
B.Moestl: Jak naplno využíť sílu své mysli
A psychologist explains how to reconfigure your mind to free yourself from anxiety
