Články: Pre študentov
O projekte

 

Ako sa zbaviť stresu za pár sekúnd? Vyskúšajte tieto metódy

Jaroslava Koníčková
Autor článku
Foto: Bigstock
Existuje množstvo metód, ktoré pomáhajú odbúrať stres, ale niektoré sú časovo náročné. V dnešnej veľmi rýchlej dobe ľudia väčšinou vyhľadávajú tie, ktoré sú účinné za pár minút. / Foto: Bigstock

Príčiny stresu sú rôzne. Niektorých trápi zdravie, iných zase peniaze, vzťahy, pracovné vyťaženie alebo škola. Existuje množstvo metód, ktoré pomáhajú pri znižovaní stresu. Dnes sa pozrieme na tie, ktoré pomáhajú odbúrať stres za niekoľko minút.

 

Stres je reakcia nášho tela a duše na vonkajšie  podmienky, ktoré môžu byť pozitívne, ale aj negatívne. Vždy v nás vyvolávajú psychické a fyzické procesy, ktoré ovplyvňujú naše správanie sa a naše zdravie. Stres pôsobí  pozitívne, ak trvá krátko. Pomáha nám zvládnuť náročné životné situácie. Pri dlhodobom strese však v dôsledku preťaženia dochádza k vyčerpávaniu organizmu a k zníženiu činnosti imunitného systému, čo spôsobuje  vznik chorôb rôzneho druhu.  Náš súčasný život sprevádza veľká rýchlosť. Všetko treba vybaviť hneď, rýchlo a neodkladne. Ak je človek v neustálom pohybe a je často vystavovaný stresu, je veľká pravdepodobnosť, že skĺzne k stratégiám na zvládanie stresu, ktoré sú škodlivé. Sú však ľahko dostupné, a preto ich ľudia často využívajú. Medzi takéto stratégie patrí napríklad kofeín, sladkosti, cigarety, nezdravé stravovanie, obmedzenie pohybu  a podobne. I keď tieto protistresové mechanizmy môžu na určitý čas fungovať, z dlhodobého hľadiska sú pre nás nevhodné, pretože poškodzujú naše zdravie. Z tohto dôvodu je dobré poznať iné spôsoby, vďaka ktorým sa môžeme rýchlo zbaviť stresu. Najlepšie sú tie, pri ktorých nepotrebujeme na ich realizovanie ani veľa času, ani špeciálne pomôcky.

 

Metódy na rýchle odbúranie stresu

Existuje množstvo metód, ktoré pomáhajú odbúrať stres, ale niektoré sú časovo náročné. Niekedy však máme naozaj akútny nedpostatok času a potrebujeme sa veľmi rýchlo dostať do pohody. Ktoré metódy môžete použiť v takýchto situáciách?

 

Dýchanie cez slamku

Predstavte si, že máte v ústach slamku a chcete ňou vtiahnuť do pľúc čo najviac vzduchu. Čo najsilnejšie  vdychujte vzduch dovnútra. Keď sa vám bude zdať, že ste využili celú kapacitu pľúc, začnite pomaly cez pootvorené ústa vypúšťať vzduch von. Výdych by mal byť vždy o niečo dlhší ako nádych. Toto dychové cvičenie môžete vyskúšať niekoľkokrát po sebe.

 

Morská hviezdica

Rozkročte sa pevne nohami na zemi asi na šírku bokov. Zatlačte pätami silno  do zeme. Zdvihnite ruky a rozpažte nad hlavou. Pozícia pripomína morskú hviezdicu. Nohy aj ruky sú pevné, oblasť brucha je tiež aktívna. Vydychujte dvakrát rýchlejšie a nadychujte sa cez pootvorené ústa. Dajte si pozor, aby si nedýchali plytko. Budete cítiť, ako sa vám povoľuje sánka, ako prestávate zatínať zuby a ako nahromadené napätie odchádza preč.

 

Vytrasenie

Vytraste celou silou z tela stres a napätie, čím totálne uvoľníte nervový systém. Dá sa to prirovnať k  takému pohybu, ako keď pes vyjde z vody a oklepe sa v celej svojej dĺžke. Spravte to niekoľkokrát po sebe a uvidíte, že z vás stres postupne zmizne.

 

Vypnutá hruď

Jednoducho trochu vypnite hruď. Hrudná kosť sa narovná, rebrá sa trochu roztiahnu a pľúca sa radujú, lebo sa im ľahšie dýcha. Vždy, keď sa cítite bez nálady a stiesnene, vypnite hruď. Najmä ráno je dobré urobiť pár krokov s vypnutou hruďou. Väčšinou vám to hneď zlepší náladu. Keď máme stres alebo depresiu, často aj badateľne pustíme dolu plecia. Hrudná kosť tým klesne, chrbtica sa ohne dopredu, rebrá sa stiahnu, hrudný kôš sa zúži, takže pre pľúca a dýchanie už nezostáva takmer nijaký priestor. Tento zlý pocit nervové dráhy signalizujú mozgu. A v oblasti emócií to znovu smeruje k zlej nálade.  Keď však pomocou svalov a hrudnej chrbtice rozšírite a otvoríte hrudník, umožníte telu lepší príjem kyslíka, čo sa veľmi prospieva mozgu i nálade.

 

Zívanie

Niekedy stačí si zívanie len predstaviť a už zívate. Pri zívaní sa naťahujú najmä čeľustné kĺby, pery a všetky svaly a väzy. V okolí čeľustného kĺba sa nachádzajú aj malé kostné kanáliky. V nich sa nachádzajú krvné cievy a nervy, ktoré sa pri tom tiež príjemne naťahujú. Tento efekt sa potom prirodzene šíri ďalej do mozgu a do oblasti emócií. Dochádza k všeobecnému telesnému i duševnému uvoľneniu. A zívajte najmä vtedy, keď si všimnete, že sa začínate hnevať. Zívanie pomáha v boji proti hnevu a zatrpknutosti.

 

Vedomé dýchanie

Keď sa dostávame do stresu, máme tendenciu prerušiť kontakt s našim vedomým dýchaním. Akoby sme si naraz prestali uvedomovať naše nádychy a výdychy. Môže sa preto stať, že začneme plytko dýchať. Plytké dýchanie vplýva aj na znižovanie určitého typu bielych krviniek, ktoré sú zodpovedné za odvrátenie najrôznejších infekcií a chorôb. Znamená to teda, že náš dych nás udržuje v zdraví. Ak čelíme stresovej situácií, je vhodné využiť návrat k vedomému dýchaniu. Dlhé a hlboké nádychy a výdychy podporujú pocit upokojenia a presmerovanie myslenia.

 

Postupná relaxácia

S týmto cvičením sa veľmi dobre bojuje proti pocitu úzkosti. Takto môžete poraziť aj fóbie a uvoľniť sa v náročných situáciách. Cvik môžete robiť aj v sede a na akomkoľvek mieste. Jeho kúzlo spočíva v tom, že musíte postupne napnúť a uvoľniť svaly v celom tele. Začínajte po skupinách od prstov na nohách a potom prechádzajte cez lýtka, brucho, ruky, hrudník až po oči. Nadýchnite sa a v tom momente na tri sekundy napnite svaly v tej časti tela, ktorú precvičujete. Potom vydýchnite a uvoľnite sa. Po cvičení sa budete cítiť sviežejšie a pokojnejšie.

 

Technika dýchania do brucha

Vďaka tomuto cvičeniu upokojíte frekvenciu vášho tepu, znížite krvný tlak a pomôžete aj vašej chrbtici. Správne dýchanie totiž zahrňuje hlboké nádychy do brušnej časti. Začnite tak, že si položíte jednu dlaň na hrudník a druhú na žalúdok. Postupne sa nadychujte nosom a počítajte pomaly do šesť až desať. Cvičenie opakujte do desiatich minút. Ideálne je napríklad v nárazových stresových situáciách, ako sú skúšky v škole alebo porada v práci.

 

Teplý uterák

Okolo krku a ramien si na 10 minút dajte teplý uterák alebo zábal. Zatvorte oči, uvoľnite svaly na tvári a krku. Vedome uvoľnite aj hornú časť hrudníka a chrbta. Po desiatich minútach odložte zábal a nahriate časti si pomasírujte. Môžete napríklad použiť aj malú loptičku, ktorou krúžite v daných miestach.

 

Humor

Prínos smiechu pre zdravie je ďalekosiahly. Štúdie opakovane potvrdzujú, že smiech môže pomôcť zmierniť bolesť, priniesť väčšie šťastie a dokonca posilniť imunitu.

 

Hudba

Vedci z Stanfordskej univerzity uviedli, že „počúvanie hudby je schopné zmeniť fungovanie mozgu v rovnakom rozsahu ako lieky“. Poznamenali tiež, že hudba je niečo, ku čomu má prístup takmer každý, a to z nej robí ľahký a dostupný nástroj na znižovanie stresu.

 

Meditácia

Dokonca aj 10 minút pokojného sedenia a meditácie, napríklad počas pracovnej pauzy, môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti. Ľudia praktizujú mnoho rôznych foriem meditácie, z ktorých väčšina nevyžaduje ani špeciálne vybavenie ani špeciálny priestor. Stačí trénovať len niekoľko minút denne.

 

Mlčanie

Rímsky cisár Marcus Aurelius už v druhom storočí vo svojich Hovoroch k sebe spomínal, že bol často pod obrovským tlakom a sám. Napriek tomu pochopil, že slovo, ktoré nepovie, mu nikdy neublíži. Trvá totiž len sekundu niečo zakričať, ale už nikdy to nevezmeme späť. Z tohto vyplýva, že ak sa chceme brániť proti stresu, tak to môžeme urobiť aj tak, že na všetko nebudeme reagovať a radšej budeme mlčať. Často sa totiž do stresu dostávame len preto, lebo povieme niečo, čo nás potom dlhú dobu veľmi mrzí.

 

Aromaterapia

Štúdie ukazujú, že určité druhy aromaterapie môžu byť účinné pri odbúravaní stresu. Akonáhle aromaterapiu absolvujete, okamžite pocítite úľavu od stresu. Relax so zapálenou parfumovanou sviečkou alebo éterickým olejom môže mať obzvlášť pozitívny dopad. Uvádza sa, že sa najlepšie odpočíva napríklad s vôňou bergamotu, ylang ylang, pomaranča alebo pomarančového kvetu, ruže či levandule.

 

Cvičenie 5-4-3-2-1

Ak máte pocit, že na vás všetko padá a že sa vám snáď musí rozletieť hlava, skúste nasledujúce jednoduché cvičenie. Uvedomte si päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré počujete, tri, ktoré môžete nahmatať, dve, ktoré cítite a jednu, ktorú môžete ochutnať. Hneď sa budete cítiť lepšie.

 


Zdroje a odporúčaná literatúra:
Paul McKenna: Stres pod kontrolou
Kateřina Kantová: Je načase být šťastný!
David Fontana: Stres v práci a v životě
Články na portáli Eduworld.sk nie sú zamknuté, pretože si uvedomujeme dôležitosť šírenia hodnotných informácií o vzdelávaní a výchove. Dokážeme ich ale tvoriť len vďaka dobrým ľuďom, ktorí nás dobrovoľne podporujú. Budeme si nesmierne vážiť, ak sa k nim pridáte aj vy.
×
Píšeme len vďaka podpore dobrých ľudí. Chcem podporiť

Čítajte viac o téme: Stres
Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!
Zdieľať na facebooku
Diskusia

Páčil sa ti tento článok? Zaregistruj sa a žiadny najčítanejší článok ti neunikne.