Všímavosť (mindfulness) v triede: Pomocou týchto aktivít môžete so žiakmi precvičovať všímavosť

Foto: Bigstock
Všímavosť (mindfullness) môžete precvičovať aj v škole pomocou viacerých aktivít. / Foto: Bigstock

Všímavosť (mindfulness) spočíva v tom, že venujete pozornosť tomu, čo sa deje v danej chvíli, namiesto toho, aby ste premýšľali o minulosti alebo budúcnosti. Vďaka tomu sa ľudia dokážu cítiť pokojnejšie a šťastnejšie. Existujú aktivity, ktoré môžu učitelia využívať aj v triedach počas vyučovacích hodín.


 

Všímavosť predstavuje  jednoduchú, ale efektívnu meditáciu, ktorá pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním. Mindfulness je proces aktívneho registrovania nových vecí. Dostáva človeka do prítomnosti. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva.

Ľudia, ktorí mindfulness trénujú, sú sústredenejší ako tí, ktorí sa tomuto nevenujú. Je to tiež výborná technika na obmedzenie stresu, jedným slovom, táto metóda pomáha ľuďom prežívať rušný deň pokojným a produktívnym spôsobom.

Program MBSR (mindfulness based stress reduction) vytvoril v roku 1979 molekulárny biológ  Jon Kabat-Zinn na lekárskej fakulte University v Massachusetts. Svojím programom inšpiruje mnohé školy, väznice, nemocnice a psychologické centrá.

 

Všímavosť v triede

Schopnosť premýšľať o svojom vnútornom svete a o vlastných emóciách či myšlienkach s postojom súcitu k sebe samému, prináša žiakom veľa benefitov. Metaanalýza, ktorú v roku 2011 uskutočnil Joseph Durlak a ktorej sa zúčastnilo 270 000 žiakov, dospela k záveru, že tí žiaci, ktorí sa zúčastňovali sociálno-emocionálnych vzdelávacích programov v základnej škole, nielenže vykazovali výrazné zlepšenie v oblasti správania, ale dosiahli zlepšenie aj v oblasti svojich akademických výsledkov v porovnaní s tými žiakmi, ktorí túto prípravu nedostali. Tiež bolo zistené, že všímavosť má pozitívny vplyv na výkonné funkcie mozgu, pozornosť, pamäť a duševnú flexibilitu. Pozrime sa teda komplexne na výhody, ktoré prináša mindfulness žiakom:

  • zlepšuje akademické výsledky,
  • zlepšuje sebavnímanie, sebareflexiu a sebauspokojenie,
  • znižuje agresivitu a násilie,
  • zvyšuje kreativitu,
  • zlepšuje pamäť,
  • zvyšuje  koncentráciu a pozornosť,
  • znižuje úzkosť,
  • podporuje ochotu učiť sa,
  • zlepšuje empatiu a porozumenie,
  • podporuje prosociálne správanie a zdravé medziľudské vzťahy,
  • zlepšuje sociálne a emocionálne učenie,
  • zlepšuje celkové zdravie.

 

Cvičenia na podporu všímavosti  uskutočňujú hlavne rodičia so svojimi deťmi, ale aplikujú sa už aj v niektorých školách, v rôznych centrách, väzniciach a podobne. Pozrime sa na niektoré konkrétne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať so žiakmi v triede. Možno vám pomôžu ich nielen upokojiť, ale aj motivovať k učeniu.

 

Minúta ticha

Začnite hodinu tak, že všetci žiaci budú 60 sekúnd ticho sedieť, aby sa pripravili na učenie. Môžete pridať zameranie na konkrétny zvuk v miestnosti, obrázok, ktorý poskytnete. Napríklad to môže byť  bodka na papieri, abstraktný obrázok, ktorý premietnete na interaktívnu tabuľu alebo žiakom poviete, aby sa sústredili na vlastné dýchanie. Začnite s 15 sekundami so žiakmi  na prvom stupni  a postupne sekundy zvyšujte.  

 

Počúvanie

Zazvoňte na zvonček, použite zvonkohru alebo iný predmet, ktorý vydáva dlhý zvuk. Požiadajte žiakov, aby počúvali a zdvihli ruky vtedy, keď už zvuk nepočujú. Keď všetci zodvihnú ruky, nastavte časovač na jednu minútu, požiadajte žiakov, aby sedeli ticho a sústredili sa na svoj sluch. Neskôr, keď vyprší čas, spýtajte sa ich, čo počas tej minúty počuli.

 

Koncentrácia na dych

Toto cvičenie sa hodí pre starších žiakov. Žiaci si zavrú oči a pohodlne sa usadia. Uvedomujú si, čo sa deje v ich vnútri, obrátia pozornosť na seba, na svoje telo, emócie, myšlienky, ktoré sú v nich v prítomnom okamihu. Pozorujú nádych a výdych. Zo začiatku sa môžu zamerať na tlkot svojho srdca a až potom na dych. Takto vydržia aspoň 3-5 minút. Z hľadiska neurovedy tieto cvičenia dokážu  preto uvoľniť napätie a obnoviť silu, lebo pri meditačných cvičeniach sa zapája i tzv. vzostupný systém mozgu, ktorý obvykle nevyužívame a ktorý práve spôsobuje uvoľnenie a je tiež zdrojom tvorivosti a predstavivosti. Prebiehajúce procesy utíšia ľavú mozgovú hemisféru a uprednostnia funkcie tej pravej.

 

Lienka

Toto cvičenie sa hodí pre mladších žiakov. Žiaci sa sústreďujú na to, čo sa deje v jednotlivých častiach tela. Všímajú si aj telesné pocity a premýšľajú o nich. Žiaci sa uvoľnene posadia alebo si ľahnú a zavrú oči. Učiteľ im povie, že majú na tele lienku sedembodkovú. Lienka postupne prechádza po celom tele. Po rukách, nohách, trupe, hlave...Žiak si počas toho predstavuje, že lienka naozaj chodí po jeho tele. Takto si uvoľní napätie, stres a odstráni nepohodu.

 

Oblaky

Túto aktivitu môžete využiť s mladšími žiakmi alebo aj s deťmi v materskej škole. Vyzvite deti, aby sa pohodlne usadili, zavreli oči a sústredili sa na svoj dych. Povedzte im: „Predstav si, že si modrá obloha, a to taká veľká, že na pár oblakoch sotva záleží, toľko je na nej miesta. Navoď si pocit, že si taký veľký a priestranný ako obloha a že myšlienky, ktoré ti prídu na um, sú ako obláčiky plynúce okolo. Nepokúšaj sa tieto oblakové myšlienky uchopiť ani ich neprivolávaj či neodháňaj. Iba si ich uvedomuj.“

 

Dlane

K všímavosti môžete žiakov dostať aj tak, že si 30 sekúnd trú dlane a pritom cítia narastajúce teplo. Keď prestanú, nech si všímajú, ako ich ruky štípu a aké sú horúce.

 

Súčasný okamih

Učiteľ povie žiakom, aby ticho sedeli a pomocou svojich zmyslov venovali pozornosť tomu, čo sa práve deje. Myšlienky si môžu aj zapisovať. Učiteľ im môže napísať na tabuľu nedokončené vety, ktoré oni dokončia. Napríklad:

Práve teraz vidím ...

Práve teraz počujem ...

Práve sa dotýkam ...

Práve teraz cítim ...

Práve teraz by som ochutnal(a)...

 

Tri nádychy a 3 výdychy 

Učiteľ môže žiakov naučiť aj túto techniku, ktorá ich veľmi rýchlo prenesie do prítomnosti a tiež im môže pomôcť zvládnuť stres. Povedzte žiakom, aby sa trikrát zhlboka nadýchli a potom zhlboka vydýchli. Svoju myseľ sústredia na sledovanie dychu. Môžu to urobiť vždy, keď sa boja, cítia stres alebo nepohodu.

 

Zamyslenie v závere vyučovania

Odborníci odporúčajú všímavosť precvičovať aj pomocou krátkych zamyslení v závere vyučovania. Aj toto pomáha žiakom vrátiť sa do prítomného okamihu a tiež im to pomáha uvedomovať si to, čo počas dňa v škole robili, čo sa naučili, v čom sa posunuli, ako sa cítili a podobne. Učiteľ môže na tabuľu napísať začiatky viet, ktoré žiaci dopíšu. Napríklad:

Potešilo ma, že , som sa dnes naučil…

Som zvedavý(á) na…

Teším sa na zajtrajšok, pretože...

Teším sa na to, čo urobím (nabudúce, dnes, tento víkend, pred koncom týždňa atď.)…

Myslím stále na to, že...

Dnes som mal(a) najlepší pocit, keď…

Dnes som vďačný(á) za to, že...

 

Zamyslenie na začiatku vyučovania

Začnite prvú hodinu tým, že necháte žiakov minútu premýšľať o niečom, čo sa im vydarilo alebo o niečom, za čo sú vďační. Môžu to napísať, môžu diskutovať vo dvojiciach alebo v skupinách.

 


Zdroje: 
Susan Stiffelman: Osvietený rodič
8 activities students and teachers create mindful classroom 
mindfullifeproject
Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D. & Schellinger, K. B.: Vplyv sociálneho a emocionálneho učenia na výsledky študentov

Čítajte viac o téme: Mindfulness
Zdieľať na facebooku