10 jednoduchých techník proti stresu, ktoré môžete vyskúšať so žiakmi

Foto: Bigstock
Je dobré, keď má učiteľ pripravené stratégie, ktoré pomôžu jeho žiakom upokojiť sa, znížiť stres, strach alebo napätie. / Foto: Bigstock

V posledných rokoch narastá počet prípadov, kedy majú žiaci a študenti problémy so stresom, úzkosťou či depresiou. Príčiny týchto problémov sú rôzne. Nie všetci zvládajú stres či úzkosť bez problémov. Práve naopak, často s tým majú problém. Ako im môžu pomôcť učitelia v škole?


 

Existuje mnoho metód, ktoré nám pomáhajú vyrovnať sa so stresom a vybudovať si odolnosť. Zvyčajne však vyžadujú veľa času. Čo však môže urobiť učiteľ, keď sa stane, že sa uprostred hodiny žiaci cítia vystresovane? Čo môže robiť, keď má málo času a musí reagovať okamžite? V takomto prípade je dobré, keď má pripravené stratégie, ktoré pomôžu jeho žiakom upokojiť sa, znížiť stres, strach alebo napätie. Nasledujúce stratégie sa dajú zrealizovať do 5 minút. Pomáhajú žiakom, ale aj samotným učiteľom uvoľniť sa a pracovať s väčším pokojom a optimizmom. 

 

1. Pozitívne vibrácie

Žiaci sa rozptýlia po triede. Trochu sa rozkročia a ruky nechajú voľne visieť, dlane smerujú smerom k telu. Na pokyn učiteľa všetci začnú triasť rukami. Po 10 sekundách sa tempo zrýchli a k pohybu sa pripoja aj ramená. Celá polovica tela vibruje. Táto fáza trvá približne 30 sekúnd. Potom všetci pocítia v tele mierne chvenie. Podobne sa môže táto aktivita urobiť aj s nohami. Toto cvičenie predstavuje najjednoduchší spôsob, ako odbúrať napätie a cítiť sa zase dobre.

 

2. Zbavte sa stresu pohybom

Žiaci stoja v kruhu a pod vedením učiteľa predvádzajú nasledujúce pohyby:

  • Zdvihnú ľavú ruku nad hlavu a urobia úklon smerom doprava.
  • Nadýchnu sa, zadržia dych a vydýchnu. Opakujú niekoľkokrát.
  • Zdvihnú pravú ruku a uklonia sa doľava.
  • Trikrát vydýchnu, zdržia dych a opäť sa nadýchnu.
  • Celé cvičenie opakujú päťkrát.

 

Toto cvičenie posilňuje dýchacie cesty, znižuje stres a zároveň slúži k uvoľneniu chrbtového svalstva.

 

3. Víťazný pokrik samuraja

Všetci stoja v kruhu a držia sa za ruky. Potom si kľaknú a zakričia „ eeeejjjj“ a s hlasným „aaaajj“ sa opäť postavia. Hlasitosť pokriku si určujú samotní žiaci. Toto cvičenie prináša psychické aj fyzické uvoľnenie. Výborne pomáha pri znižovaní stresu, a to nielen vďaka pokrikom, ale aj vďaka pohybu. Cvičenie pomáha obnovovať duchovné zdroje a vnáša do triedy elán.

 

4. Lopta proti stresu

Je dobré, keď máte v škole priestor, kde môžu žiaci hádzať loptu o zem. Túto loptu môžu použiť, keď cítia napätie. Môžu búchať o podlahu a môžu na to použiť obidve ruky. Je lepšie, keď im dáte loptu, ktorá veľmi neskáče, aby sa niečo nepoškodilo. Dobré sú aj mäkké lopty.

 

5. Emócie a bubnovanie

Bubnovanie je vhodné pre pokojných žiakov, ale aj pre žiakov temperamentných. Tým, že žiaci silne a rytmicky bubnujú, môžu na seba upozorniť a tiež sa vyblázniť. Ak máte v škole bubon s veľkou plochou, môže bubnovať aj viac žiakov na jeden bubon. Pri vzájomnom kontakte prostredníctvom hudby ustupujú drobné hádky väčšinou veľmi rýchle do úzadia, prehlbuje sa skupinové cítenie a čo je najdôležitejšie bubnovanie znižuje stres.

 

6. Valsalvov manéver

Možno poznáte Valsalvov manéver z lietadla. Ak ste niekedy leteli a potrebovali ste pomôcť svojim ušiam vyrovnať sa s tlakom v lietadle, niekto vám poradil možno práve túto techniku. Táto stratégia sa tiež ukázala ako účinná pri upokojení búšiaceho srdca a resetovaní autonómneho nervového systému stimuláciou blúdivého nervu. Ak chcete použiť tento spôsob, postupujte podľa týchto krokov:

  • Poriadne sa nadýchnite a zadržte dych.
  • So zadržaným dychom zatlačte, ako keď tlačíte na záchode.
  • Vydržte tlačiť sa zadržaných dychom zhruba 10 sekúnd.
  • Potom prudko vydýchnite a začnite normálne dýchať.

 

Dávajte pozor, aby ste sa nepokúšali vyfúknuť príliš veľkým tlakom, inak si môžete poškodiť ušné bubienky. Dajte pozor v prípade, ak má niekto vysoký krvný tlak alebo srdcovú arytmiu. Vtedy je potrebné sa poradiť s lekárom skôr, ako vyskúšate túto techniku. Táto technika je vhodnejšia pre študentov na stredných školách a učiteľov.

 

7. Ruka na srdci

Ide o techniku ​​súcitu so sebou samým, ktorá má jednoduchý postup. Žiaci si položia ruky na srdce a zhlboka sa nadýchnu do tohto priestoru, pričom sa snažia v sebe vyvolať pozitívne a upokojujúce pocity. Terapeut Peter Levine vymyslel rozšírenú verziu tejto techniky, kde je jedna ruka položená na srdci a druhá na čelo. Najprv sa zamerajú na pocity v priestore medzi srdcom a čelom. Potom sa ruka z čela presunie na brucho a proces sa opakuje. Pozornosť sa venuje pocitom v priestore medzi rukami dovtedy, až kým nedôjde k posunu rúk. Viac môžete vidieť vo videu. Ukázalo sa, že táto technika znižuje úzkosť a uvoľňuje oxytocín, ktorý telu dáva signál, aby sa upokojilo.

 

8. Upokojujúca hudba

Hudba sa po stáročia používa na upokojenie a zlepšenie zdravia. Mnohí učitelia v súčasnosti pravidelne púšťajú upokojujúcu hudbu svojim žiakom v pozadí pri rôznych činnostiach. Počúvanie niektorých skladieb však môže mať väčší účinok ako iné. Britská akadémia zvukovej terapie vytvorila skladbu, ktorá sa nazýva Weightless a mnohými odborníkmi je považovaná za najviac uvoľňujúcu. Zistilo sa, že znížila úzkosť u 65 percent ľudí, ktorí ju počúvali.

 

9. Dýchanie

Sústredené dýchanie nielenže aktivuje váš parasympatický nervový systém, ale je to aj technika všímavosti, ktorá vás privedie späť do prítomnosti a odvráti vás od myšlienok, ktoré môžu spôsobovať úzkosť. Často sa používa aj boxové dýchanie. Je to typ zámerného dýchania, pri ktorom sa štyri sekundy nadychujete, štyri sekundy zadržíte dych, štyri sekundy vydychujete ústami a postup opakujete, kým sa necítite pokojne. Existuje však ešte množstvo ďalších dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať so žiakmi.

 

10. Sebaobjímanie

Toto je ďalšia technika, ktorá preukázateľne uvoľňuje oxytocín. Aj keď sa ukázalo, že objatia vo všeobecnosti majú rovnaký výsledok, niekedy sa človek nenachádza v priestore, kde by mohol požiadať o objatie. Podobný výsledok môže prinášať aj sebaobjatie. Váš nervový systém nerozpozná, že ste to vy, kto si poskytuje náklonnosť a sebaobjatie vám i žiakom určite pomôže odbúrať stres. 

 


Zdroje:
Andrea Erkert: Hry na usměrňovaní agresivity
Paul McKenna: Stres pod kontrolou
S. Beermann, M. Schubach: Hry na semináře a workshopy
5 quick stress busters teachers

Čítajte viac o téme: Stres
Zdieľať na facebooku