Niekedy nastanú situácie, v ktorých klasická meditácia v sede veľmi nepomáha. Keď je stres príliš veľký alebo je človek vnútorne príliš rozrušený, tak nemôže len tak jednoducho sedieť a uvoľniť sa. V takýchto situáciách je vhodné, keď ako meditačnú techniku použijete chôdzu.
Ak je človek v strese, telo je pripravené na útek alebo boj. Najprirodzenejším spôsobom uvoľnenia v takomto prípade je pohyb. Telo miluje pohyb. Chôdza je rytmická, čo na myseľ pôsobí ľahko hypnoticky. Pri chôdzi sa zlešpuje obeh tekutín, ktoré udržujú pri živote svaly i mozog. Ak sa meditácia pri chôdzi uskutočňuje pravidelne, môže obmedziť dopad dlhodobého stresu. Stuhnutá šija, ramená a svaly hrudníka sú príčinou migrén, nespavosti, bolesti tela, vyčerpania a psychickej otupenosti. Počas chôdze dochádza vplyvom pohybu a dychu k premasírovaniu svalov, ktoré väčšinou stuhnú v dôsledku nadmerného sedenia a premýšľania.
Chôdza je starodávna meditačná technika
Mnoho odborníkov sa domnieva, že pri správnej meditácii je potrebné sedieť. Ale nie je to tak. Chôdza je tradičná meditačná technika. Napríklad indickí svatí muži a ženy nežili pôvodne ako mnísi v kláštoroch, ale boli skôr pútnikmi, ktorí sa vzdali pohodlného mestského života a celý život putovali. Chôdzu povýšili na meditačnú techniku, aby v nej mohli zotrvať celý deň. Časom svoju techniku zdokonalili a meditácia pri chôdzi sa stala oficiálnym cvičením. Pre bežné účely je najvhodnejšia obyčajná chôdza a bežné dýchanie. Meditovať môžete kdekoľvek – pri nakupovaní, na prechádzke v parku či vmeste, ba dokonca vtedy, keď sa prechádzate po miestnosti. Počas chôdze sa obyčajne nedá robiť nič iné, tak prečo ju nevyužiť na meditáciu?
Ako sa naučiť meditovať pri chôdzi?
Učiteľ meditácie a spisovateľ Eric Harrison vo svojej knihe Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli odporúča nasledujúce postupy. Začnite chodiť normálnym krokom. Postupne musíte nájsť rytmus, ktorý vám prináša najväčší oddych. Zamerajte sa na takú chôdzu, ktorá je pre vás najviac osviežujúca a oslobodzujúca. Zamerajte sa na jeden aspekt. Najprv na váš dych, potom na pocit v nohách, keď sa dotýkajú zeme, neskôr sa zamerajte napríklad na vietor, slnečné lúče a podobne. Môžete si napríklad počítať kroky alebo sa zamerajte na výdych a nádych. Kedykoľvek odchádzate z domu, z kancelárie alebo z auta, zámerne si hovorte: „Dýchaj!“ Poriadny nádych uvoľní hrudník. Dlhý výdych odvedie spotrebovaný vzduch a uvoľní brucho. Pauza na konci výdychu ukotví myseľ v tele. Najideálnejšie je, ak si vytvoríte nasledujúci návyk:
Keď sa postavíte, vždy si pripomeňte, že máte dýchať. Vychutnávajte si každú fázu dychu: hlboký nádych, voľný výdych a pauza. Vnímajte, ako sa uvoľňuje hrudník. Potom presuňte pozornosť na rytmus chôdze. Zameranie na dych pomáha pri koncentrácii a zbavovaní sa zbytočných myšlienok.
Hlboké dýchanie
Keď sa po dlhom sedení postavíte a urobíte niekoľko krokov, musíte výrazne zmeniť držanie tela a dýchanie. Do hry vstupuje celá škála svalov a vy potrebujete viac energie a tiež viac kyslíka. Po prvých krokoch sa teda aspoň na jednu minútu vedome sústreďte na adaptáciu tela požiadavkám chôdze. Skontrolujte si správne držanie tela. Nádych rozšíri hrudník a má tendenciu vás vzpriamiť. Hlboké dýchanie môžete urobiť tak, že hlboký nádych vychádza z brucha a stúpa nahor cez bránicu do hrudníka, kde sa smer dychu otočí. Pri nádychu si uvedomte, ako sa rebrá rozpínajú a brucho sa nafukuje. Ak dýchate správne, ramená sú takmer nehybné. Nedvíhajú sa ani neklesajú.
Pohodlná chôdza
Meditácia je jednoduchým liekom. Starý buddhistický aforizmus hovorí: „Keď kráčate, mali by ste len kráčať.“ Inými slovami povedané, odveďte pozornosť od myslenia a sústreďte sa na svoje telo. Sústreďte sa na pocity súvisiace s kráčajúcim telom. Keď sa zameriate len na vašu chôdzu, vaše pohyby budú prirodzenejšie. Takto sa bude postupne znižovať aj napätie v tele, pocítite vyrovnanosť a uvoľnenosť. Dych sa pokúste zladiť so svojimi krokmi. V priebehu 1 – 2 minút bude vaša chôdza už úplne uvoľnená. Správna chôdza je nádherne rytmická, úsporná z hľadiska výdaja energie a obehu telesných tekutín. Strnulá chôdza je kŕčovitá a vyžaduje veľké úsilie.
Postup:
- Pri prvých krokoch trikrát vydýchnite.
- Nechajte vydýchnutie odznieť a začnite zhlboka dýchať.
- Postupne si uvoľnite ramená a boky.
- Uvedomte si, ako sa pri chôdzi jemne kolíšete.
- Venujte pozornosť všetkým miestam, v ktorých cítite aj to najmenšie napätie.
- Vychutnávajte si pocit z chôdze.
- Udržujte svoju pozornosť len v prítomnosti. Keď kráčate, tak len kráčajte, nemyslite na nič iné.
Počítanie krokov
Dobrá a jednoduchá meditácia spočíva aj v tom, že si počítate svoje kroky. Kráčajte svojím obvyklým tempom. Najprv odpočítajte 5 krokov. Potom rátajte od 1 po 6. Meditácia potom vyzerá takto: „1,2,3,4,5! 1,2,3,4,5,6! 1,2,3,4,5,6,7! Môžete rátať postupne aj do 10 a potom zase odznovu to isté, koľkokrát chcete. Eric Harrison uvádza, že pri takomto spôsobe počítania sa človek musí poriadne sústrediť. Keby tak nerobil, ľahko by sa ocitol pri tom, že naráta aj do 20. Po dvoch minútach rátania prestávate myslieť na prácu a uvedomíte si: „Dnes je tak vonku krásne!“ Vaša myseľ je ukotvená v prítomnosti.
Vnímanie objektov pri chôdzi
Väčšinou sa všade ponáhľame, a tak objekty okolo seba vnímame len zrýchlene. Náš pohľad sa pri jednom objekte dlho neudržíme. Človek sa môže uvoľniť aj tak, že na chvíľu spomalí a veci okolo seba vedome sleduje. Uvidíte, že vaša cesta bude oveľa príjemnejšia. Môžete sledovať čokoľvek. Napríklad oblohu, trávu, chodník, budovy...Každý objekt sledujte aspoň 10-15 sekúnd a všímajte si aj detaily. K ďalšiemu objektu neprechádzajte príliš rýchlo. Počkajte, kým vás niečo naozaj zaujme. Ak sa nič zaujímavé neobjaví, sústreďte sa na svoj dych. Takýmto spôsobom nemusíte vnímať len objekty, ale aj zvuky.
Vietor
Eric Harrison vo svojej knihe opísal aj túto starú a známu techniku:
Ak kráčate, sústreďte sa na prúdenie vzduchu okolo svojho tela. Aj keď je bezvetrie, vzduch okolo vás stále prúdi, dotýka sa postupne vašej tváre, krku, rúk, nôh. Vaša myseľ sa takto oslobodzuje od zbytočných myšlienok a zostávate spolu s vetrom v prítomnom okamihu.
Myseľ v prítomnosti
Pri tejto meditácii sa kombinujú tri zmysly, a to zrak, sluch a hmat. Výnimočne môžete pridať aj čuch. Na každý objekt sa sústreďte približne 10 sekúnd a až potom prejdite k ďalšiemu. Sústreďte sa na nejaký podnet, ktorý upúta vašu pozornosť. Všímajte si každý detail. Pokúste sa cítiť vôňu pôdy, počúvajte spev vtákov, počúvajte prúdenie vetra či zvuk štrku pod nohami. Vyžaduje to disciplínu. Snažte sa, aby sa vaša myseľ nezačala túlať a udržujte ju v prítomnom okamihu.
Zdroj: Eric Harrison: Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli
