Všímavosť je skutočne jednoduchá. Len venujete pozornosť tomu, čo sa deje v danej chvíli, namiesto toho, aby ste premýšľali o minulosti alebo budúcnosti. Skúste to a budete sa cítiť pokojnejšie a šťastnejšie.
- Susan Stiffelman
Niektorí psychológovia tvrdia, že šťastie predstavuje naša konkrétna osobná skúsenosť s prítomným okamihom. Keď sme negatívne naladení, sme oveľa menej spontánni, menej pružní, všetko viac analyzujeme a vyhýbame sa mnohým veciam. Táto skutočnosť sa potvrdila aj výskumom, ktorý v roku 2003 robil Richard J. Davidson, americký profesor psychológie a psychiatrie. Účastníkov pokusu sledoval dlhšiu dobu pomocou magnetickej rezonancie mozgu. Ukázalo sa, že mozgové centrum pozitívnych emócií (ľavá prefrontálna kôra), ktorá sa aktivuje, keď prežívame pocity spokojnosti, šťastia a radosti, je aktivovaná aj v prípade, keď sme momentálne v stave prežívania prítomného okamihu. Tiež popularizoval myšlienku, že človek sa môže učiť šťastiu a súcitu. Predpokladal, že sú to také isté zručnosti, ako keď sa človek učí hrať na hudobný nástroj alebo lyžovať. Šťastie, ako každá iná zručnosť, vyžaduje prax a čas. Tvrdil, že myseľ možno trénovať na to, aby bol človek šťastný. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva. Keď dokážete žiť v prítomnom okamihu, stávate sa šťastnejšími a často práve v tejto fáze k vám prichádzajú aj nové nápady.
Cvičenia na podporu všímavosti sa už aplikujú v niektorých školách, v rôznych centrách, väzniciach či nemocniciach, ale ideálne je, keď ich skúšajú realizovať aj rodičia s deťmi. Pozrime sa na niektoré konkrétne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať v domácom prostredí. Najprv si vytvorte špeciálne miesto, kde môžete každý deň spolu s dieťaťom stráviť niekoľko minút cvičením. Môže to byť príjemné miesto v dome, kde si môžete dať nejaké vankúšiky, kvety alebo plyšové hračky, či drobnosti, ktoré sú pre vás milé. Dovoľte aj deťom, aby vám pomohli toto miesto vytvoriť. Dávajte im stále najavo, že sa veľmi tešíte na tieto výnimočné chvíle s ním.
Ako začať nácvik?
Jeden z najlepších spôsobov, ako deti pripraviť na cvičenie všímavosti je zazvoniť zvončekom. Povedzte deťom, nech počúvajú len zvuk zvončeka a keď zvuk začne slabnúť, nech zdvihnú ruku, a to je signál, že cvičenie sa začína.
Sledujte dych
Jedna z najrozšírenejších metód nácviku všímavosti zahřňa sledovanie dychu. Povedzte svojim deťom: „Keď sa nadychuješ, sústreď sa na nádych. Všímaj si, ako ti vzduch prechádza nosom. Je teplý alebo studený? Pozoruj, ako ti prechádza hrdlom a smeruje do pľúc. O chvíľu neskôr si zase všimni svoj dych v nose či v hrdle alebo sa sústreď na to, ako sa ti dvíha a klesá brucho.“ Aby ste dieťaťu zamestnali myseľ, môžete ho nechať počítať výdychy a nádychy. A robte, samozrejme, to isté, čo robí dieťa.
Položte si ruky na hrudník a brucho
Keď sa premáhame alebo prežívame stres, máme sklony dýchať hruďou a náš dych je rýchlejší a plytší. Keď sme uvoľnení, dýchame pomalšie a bruchom. Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako znovu získať zmysel pre prítomnosť, je povedať dieťaťu, aby si položilo jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Povedzte mu tiež: „Počas toho, ako vdychuješ a vydychuješ, si všímaj, ktorá ruka sa dvíha a klesá.“ Po chvíli pozorovania dychu a rúk môžete sa dieťaťa opýtať, či si všimlo rozdiel pri dýchaní hruďou a bruchom. Ak povie, že sa cítilo pokojnejšie, navrhnite mu, že toto je práve niečo, čo by malo robiť, keď je rozrušené, ustarostené alebo príliš nepokojné.
Pozorujte emócie
Podľa mnohých zistení, všímavosť deťom pomáha pochopiť to, čo cítia, takže nie sú v takej miere vydané na milosť a nemilosť veľkých emócií, ktoré, keď sú nekontrolované, môžu prerásť do nepríjemných situácií.
Povedzte deťom, nech si zavrú oči a nech sa sústredia na to, čo sa deje v ich vnútri. Povedzte im: „Všimni si, ako sa cítiš. Si nadšený, nahnevaný, smutný, ustarostený, spokojný,zvedavý... Môžeš pociťovať naraz aj viac pocitov. Nepokúšaj sa nič meniť. Len si všímaj, čo cítiš.“ Keď pomôžete svojim deťom prijať vlastné city bez vzdoru, budú potom lepšie zvládať aj veľké emócie. Eline Snel vo svojej knihe cvičení všímavosti pre deti Sitting Still Like a Frog píše, ako vyzvala deti, aby opísali svoje pocity prostredníctvom toho, že si prečítajú správu o svojom osobnom počasí. Odporúča rodičom, aby sa detí opýtali: „Máš pocit, akoby bolo v tebe slnečno, búrka, vietor, bezvetrie, dážď alebo si uprostred hurikánu?“Keď sa na túto aktivitu naladia a dokážu rozoznať, čo prežívajú, môžu si od svojich emócií urobiť odstup.
Myšlienky ako oblaky
Vyzvite deti, aby sa pohodlne usadili, zavreli oči a sústredili sa na svoj dych. Povedzte deťaťu: „Predstav si, že si modrá obloha, a to taká veľká, že na pár oblakoch sotva záleží, toľko je na nej miesta. Navoď si pocit, že si taký veľký a priestranný ako obloha a že myšlienky, ktoré ti prídu na um, sú ako obláčiky plynúce okolo. Nepokúšaj sa tieto oblakové myšlienky uchopiť ani ich neprivolávaj či neodháňaj. Iba si ich uvedomuj.“
Prechádzka v prítomnosti
Malé deti si všímajú všetko. Batoľa prechádza ulicou aj hodinu, lebo ho každý detail fascinuje. Skúste to urobiť aj so staršími deťmi. Choďte spolu na prechádzaku a povedzte im, aby kráčali potichu a niekoľko minút počúvali okolité zvuky, nech si všímajú, ako na tele pociťujú vzduch, či vnímajú slnečné lúče a ich teplo. Môžu tiež vnímať tváre ľudí alebo farby v okolí.
Trite si dlane
Do prítomného okamihu sa môžete deti dostať aj tak, že si 30 sekúnd trú dlane a pritom cítia narastajúce teplo. Keď prestanú, nech si všímajú, ako ich ruky štípu a aké sú horúce.
Ochutnajte každý kus jedla
Chuť je silný zmysel, ktorý nás rýchlo dokáže navrátiť do prítomnosti. Navrhnite svojim deťom toto: „ Predstav si, že si z vidieka alebo z inej planéty, kde nemajú toto konkrétne jedlo. Odhryzni si a nechaj si jedlo len tak v ústach, najprv ho prevaľuj na jazyku a až potom ho začni žuť. Všimni si, ako jedlo chutí. Je sladké či slané? Tvrdé či mäkké? Ako vonia? Ako sa mení, keď ho prežúvaš?“
Kráčajte spomalene
Krásnym nácvikom všímavosti je, keď spomalene kráčate a svoje vedomé vnímanie fixujete na každý drobný pohyb, ktorý vytvára váš krok. Sklopte zrak, aby ste sa mohli vnútorne sústrediť. Všímajte si svoje pocity, aké to je, keď sa zeme dotýka najprv päta, potom spodok chodidla a následne prsty. Venujte pozornosť tomu, ako sa svaly zapájajú do pohybu členkov, lýtok, kolien a stehien. Sústreďte sa na to, či sú vaše kroky ľahké alebo ťažkopádne. Všimnite si ten pocit, keď prenášate váhu.
O všímavosti si môžete prečítať aj v týchto článkoch:
Čo je všímavý stav mysle a ako nám v živote môže pomôcť?
Sociálne a emočné učenie či meditácie všímavosti, to všetko môže ovplyvňovať výsledky vzdelávania
Zdroj: Susan Stiffelman: Osvietený rodič
