Spánok je životne dôležitý pre ľudí v akomkoľvek veku. Pre dospievajúcich je nevyhnutný, pretože hrá dôležitú úlohu v ich fyzickom a duševnom vývoji. Medzi školou, domácimi úlohami, mimoškolskými aktivitami a skutočnosťou, že dospievajúci sú prirodzené nočné sovy, väčšina z nich v týchto dňoch nemá dostatok spánku. Je všeobecne známe, že nedostatok spánku môže ovplyvniť akademický výkon a fyzické zdravie, no mnohí si neuvedomujú, aký silný vplyv môže mať nedostatok spánku na duševné zdravie dospievajúcich. Vážny nedostatok spánku alebo vážne narušený spánok je jedným z najčastejších príznakov depresie u dospievajúcich. Výskumy spánku naznačujú, že dospievajúci potrebujú osem až desať hodín spánku každú noc. To je viac, než koľko potrebuje dieťa alebo dospelý. Napriek tomu väčšina z nich spí len 6,5 – 7,5 hodín za noc a niektorí menej.
Príčiny nedostatku spánku u dospievajúcich
Niektoré z dôvodov, prečo mnohí dospievajúci pravidelne nemajú dostatok spánku, sú:
Hormonálny časový posun – hormóny puberty posúvajú telesné hodiny tínedžera dopredu asi o jednu alebo dve hodiny, vďaka čomu bude o jednu až dve hodiny neskôr ospalejší. Napriek tomu, kým tínedžer zaspí neskôr, skoré ranné začiatky školy im nedovolia vyspávať. Tento nočný „spánkový dlh“ vedie k chronickému nedostatku spánku.
Používanie zariadení s obrazovkami – smartfóny a iné zariadenia používané pred spaním skracujú čas spánku.
Hektický rozvrh po škole – domáce úlohy, šport, práca na čiastočný úväzok a sociálne záväzky môžu skrátiť čas spánku tínedžera.
Stimulujúce aktivity – návnada stimulujúcej zábavy v televízii, na internete a v počítačových hrách, ktorá útočí na emócie, môže tínedžera držať dlho do noci hore.
Vystavenie svetlu – svetlo nabáda mozog, aby zostal bdelý. Vo večerných hodinách môžu svetlá z televízorov, mobilných telefónov a počítačov brániť primeranej produkcii melatonínu, chemickej látky v mozgu (neurotransmiter) zodpovednej za spánok.
Začarovaný kruh – nedostatočný spánok spôsobuje, že mozog tínedžera sa stáva aktívnejší. Príliš nabudený mozog je menej schopný zaspať.
Porucha spánku – poruchy spánku, ako je syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe, môžu ovplyvniť dĺžku spánku.
Účinky deprivácie spánku u dospievajúcich
Je ľahké predpokladať, že náladovosť, nerozvážnosť a vyspávanie vášho tínedžera cez víkendy je len nepríjemné správanie tínedžerov. V skutočnosti však existuje veľká šanca, že všetky tieto príznaky môžu byť spôsobené chronickým nedostatkom spánku, ktorý väčšina dospievajúcich zažíva. Spolu s nedostatkom spánku ide aj schopnosť vykonávať sebakontrolu – nad svojimi emóciami, impulzmi a náladou. Mladiství s nedostatkom spánku oveľa častejšie používajú stimulanty, ako je kofeín a nikotín, aby prekonali deň, ale tiež sa bežne zvyknú vysporiadať s negatívnymi náladami súvisiacimi so spánkom samoliečbou alkoholom. Je tiež pravdepodobnejšie, že sa zapoja do nechráneného sexu a bezohľadnej jazdy. Okrem toho, keďže mnohé duševné choroby sa prvýkrát prejavia v tínedžerskom veku, ťažká spánková deprivácia by mohla spôsobiť aj depresiu u detí, ktoré sú na ňu už predisponované. Nedostatok spánku u dospievajúcich nie je bežnou súčasťou dospievania. Príznaky a dôsledky majú konkrétne účinky aj na tie najodolnejšie deti a potenciálne zničujúce na tých, ktorí majú predispozíciu k poruchám nálady.
Medzi ďalšie účinky chronickej (prebiehajúcej) deprivácie spánku môžeme zahŕňať: ťažkosti s koncentráciou, mentálne „unášanie“ v triede, zasnenosť, skrátený rozsah pozornosti, zhoršenie pamäti, zlé rozhodovanie, náladovosť a agresivita, rizikové správanie, pomalšie fyzické reflexy, nemotornosť, čo môže mať za následok fyzické zranenia, znížený športový výkon, znížený akademický výkon, zvýšený počet vymeškaných hodín zo školy z dôvodu únavy, či záškoláctvo.
Ako pomôcť svojmu tínedžerovi viac spať?
Snažte sa nehádať so svojím tínedžerom o spánku. Namiesto toho s ním o probléme diskutujte a hľadajte riešenia. Spoločne vymyslite spôsoby, ako zvýšiť jeho dĺžku jeho spánku. Napríklad:
- Nechajte ho spať cez víkendy dlhšie. Nie je to ideálne riešenie, ale lepšie, ako kumulovanie nedostatku spánku.
- Podporte skorý odchod do postele každú nedeľu. Krátky nedeľný spánok, po ktorom nasleduje skoré pondelkové ráno, spôsobí, že vaše dieťa bude už na začiatku školského týždňa unavené.
- Spoločne sa rozhodnite o vhodných časových limitoch pre akúkoľvek stimulujúcu aktivitu, ako je domáca úloha alebo čas strávený pred obrazovkou. Vo večerných hodinách podporujte oddychové aktivity, napríklad čítanie.
- Pomôžte mu lepšie si naplánovať povinnosti po škole, aby si získal čas na odpočinok a spánok.
- Spoločne posúďte jeho týždenný rozvrh a zistite, či nie je príliš zaneprázdnený. Pomôžte mu skrátiť aktivity, ak je to možné, prípadne niečo vynechať alebo pomôcť s presunmi medzi krúžkami, školou a domovom.
- Stlmte svetlá vo vašej domácnosti niekoľko hodín pred spaním, to môže zvýšiť pravdepodobnosť, že sa jeho telo ľahšie uvoľní pred spaním a zaspí.
- Obmedzte príjem kofeínu alebo stimulujúcich čajov u dospievajúceho, najmä neskôr počas dňa. Zvážte aj obmedzenie neskorého nočného jedenia a zlepšenie stravovacích návykov.
- Uistite sa, že má počas dňa dostatok pohybu, čo môže zlepšiť spánok.
