Ako zistíte, že máte málo dopamínu a ako si ho môžete doplniť?

Foto: Bigstock
Pri vhodnej kombináii zdravej stravy, cvičenia a výživových doplnkov môžete zlepšiť stav svojho dopamínu a dobrá nálada bude pre vás odmenou. / Foto: Bigstock

Náladu človeka ovplyvňuje množstvo faktorov, ale jedným z najvýznamnejších sú neurotransmitery. Z nich sú dopamín a serotonín jedny z najdôležitejších. Spolupracujú na podpore množstva funkcií vrátane pamäti, nálady, ba dokonca majú vplyv aj na schopnosť sústrediť sa a dávať pozor. Preto je dôležitá zdravá rovnováha oboch. Ako môžete zistiť, že máte málo dopamínu?

 

Vedci sa zhodujú v tom, že ľudia venujú viac pozornosti serotonínu, ale okrem neho je potrebné venovať pozornosť aj dopamínu. Serotonin sa často spája s depresiou. V oblasti depresií ide o jednu z najuznávanejších a najpoužívanejších medicínskych teórií, keď sa predpokladá, že keď má pacient depresívne ochorenie a depresívne príznaky ako smútok, je málo aktívny, nič ho nebaví, tak má pravdepodobne málo sérotonínu. Tento hormón dokáže navodiť pozitívnu náladu. Je preukázané, že jeho tvorbu podporuje aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie i čas strávený na slnku. Pri ňom sa v tele tvorí vitamín D, ktorý má tiež vplyv na uvoľňovanie sérotonínu. Dopamín sa najčastejšie spája s motiváciou. Keď sme motivovaní niečo robiť a splniť nejaký cieľ, vylúči sa nám vo väčšom množstve. Napríklad, naplánujeme si zaplávať kilometer. Tešíme sa na to, pretože sa nám dopamín už v malom množstve uvoľňuje. Ideme plávať a keď zaplávame určený úsek, vylúči sa nám dopamín v ešte väčšom množstve. A tak máme pocit spokojnosti, že sme to dokázali.  V psychiatrii sa dopamín spája i s rôznymi závislosťami, teda syndrómom závislosti od rôznych psychoaktívnych látok. Pervitínom, kokaínom alebo dokonca patologickým hráčstvom si dokážeme spustiť umelé vylučovanie dopamínu v mozgu. Umelo si vytvárame pocit spokojnosti, eufórie, a keď si na to navykneme, vytvára sa závislosť. Žiaľ, nie od niečoho prospešného, ale od psychoaktívnych látok.

 

Príznaky, ktoré vám naznačujú, že máte málo dopamínu

Psychiater a neurovedec Daniel Amen  uvádza nasledujúce príznaky, ktoré signalizujú, že máte málo dopamínu:

  • únava,
  • smútok,
  • nedostatok motivácie,
  • mozgová hmla,
  • málo energie,
  • ťažkosti s myslením.

 

Ako si môžete doplniť dopamín?

Našťastie existujú stratégie na riešenie nízkych hladín dopamínu. Psychiater a neurovedec Daniel Amen nedostatok dopamínu odporúča riešiť nasledujúcimi spôsobmi:

 

1. Správna strava

Ako vždy, strava je kľúčom k podpore duševného aj fyzického zdravia. Z najdôležitejších chemických látok, ktoré tvoria dopamín, je tyrozín. Je považovaný za stavebný kameň dopamínu. Preto je dôležité, aby ste mali dostatok tohto proteínu. Tyrozín je jedna z 22 kľúčových aminokyselín, ktoré sa používajú na stavbu bielkovín v tele. Okrem toho tiež zvyšuje hladiny niektorých neuroprenášačov v mozgu, a to najmä dopamínu a noradrenalínu. Sú známe ako chemikálie, vďaka ktorým sa cítite dobre, čo pomáha zlepšiť náladu a zvýšiť koncentráciu. To robí z tyrozínu populárne nootropikum, teda  psychofarmakum ovplyvňujúce kvalitu vedomia a myslenia zlepšením energetického metabolizmu neurónov. Do zoznamu potravín, ktoré zvyšujú tyrozín, patria mandle, avokádo, banány, hovädzie mäso, kurča, čokoláda, káva, vajcia, zelený čaj, melón a jogurt.  Všetci dobre vieme, že tým najlepším liekom je zdravá strava. A zdravé stravovanie je tiež jedným z faktorov, od ktorého priamo závisí, či budeme v živote pociťovať nie iba chvíľkové, ale najmä trvalé šťastie.


 

2. Pohyb a šport

Cvičenie je taktiež účinné pri zlepšovaní nálady a pri zvyšovaní hladiny dopamínu. Amen odporúča vysoko intenzívne intervalové tréningové štýly, ktoré najlepšie zlepšujú náladu. Ako príklad navrhuje ísť na rýchlu prechádzku a potom urobiť štyri skoky, pri ktorých budete behať alebo kráčať tak rýchlo, ako môžete, a to počas jednej minúty. Už tieto jednoduché činnosti vo výraznej miere zvyšujú dopamín.Presnejšie povedané, cvičenie zvyšuje množstvo neuroprenášačov. Okrem dopamínu aj serotonín a endorfíny, ktoré vás taktiež podporujú a povzbudzujú. Všetky tieto hormóny významne pomáhajú odbúravať stres a navodzujú pocity radosti. Nepripisujte však cvičeniu prehnaný význam. Treba ho vnímať najmä ako súčasť zdravého a šťastného životného štýlu, ako súčasť starostlivosti o seba. Vďaka cvičeniu bude váš organizmus prekypovať energiou, silou a zdravím, ktoré vám výrazne uľahčia vyrovnať sa so všetkými životnými situáciami. Či už cvičíte na stacionárnom bicykli, chodíte na prechádzku alebo si idete zabehať, tak tým, že  začleníte tieto činnosti medzi  každodenné aktivity, vám to môže pomôcť zvýšiť nielen tepovú frekvenciu, ale  aj vašu náladu. 

 

3. Výživové doplnky

Z uvedeného vyplýva, že  vhodná strava a cvičenie môžu mať výrazný vplyv na telo a mozog. Pozitívne však na tvorbu dopamínu  môžu pôsobiť aj výživové doplnky, ako je napríklad L-tyrozín, ktorý je podľa neurovedca a psychiatra Daniela Amena stavebným kameňom aminokyselín. L-theanín, kurkumín, ginkgo biloba a EPA omega-3 mastné kyseliny sú tiež skvelými možnosťami na zvýšenie produkcie dopamínu. Dôležité je však si uvedomiť, že  účinky sa prejavia až po dlhšom čase. Aj keď výživové doplnky môžu ovplyvniť hladinu dopamínu, v žiadnom prípade my nemali nahrádzať vlastný vnútorný potenciál uspokojenia. Rešpektujte vašu vnútornú múdrosť. Zdravá strava a životospráva sú jedinou ozajstnou zárukou dlhodobo optimálnej hladiny dopamínu a šťastného života. Čaro života je v tom, že je komplexný a celistvý. Preto nemôžete očakávať, že nejaký problém, akým je napríklad nízka hladina dopamínu, vyriešite len nejakým výživovým doplnkom.

 

4. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby tiež zvyšuje hladinu dopamínu. Vedci tvrdia, že počúvanie hudby má rovnaký účinok ako obľúbené jedlo alebo obľúbený televízny seriál.  Počúvanie hudby môže dočasne zvýšiť hladinu dopamínu, ale to, čo naozaj hľadáte, je pretrvávajúci pocit uspokojenia, aby ste si dokázali užívať každodenný život a zažili úspešnosť v napĺňaní cieľov. Populárna hudba je v súčasnosti často vyrábaná tak, aby pri jej počúvaní mozgové chemikálie prepadli závislosti, čo z nej robí určitú formu návykovej látky. Takže hudbu počúvajte, ale uistite sa, že nie je jediným zdrojom dopamínu vo vašom živote. Samozrejme, byť do určitej miery závislý na hudbe, je omnoho lepšie, ako byť závislý na drogách, alkohole, nezdravých jedlách či nakupovaní. Aj  hudbu je potrebné vnímať len ako jednu zo súčastí nášho životného štýlu, zdroj inšpirácie či ako životobudič na začiatku každého dňa. 

 

5. Meditujte

Pozitívny vplyv na hladinu dopamínu má aj meditácia. Ako už bolo spomenuté, ľudský mozog ľahko podlieha závislostiam. Jedným z ďalších zvykov je aj hlboké premýšľanie. Niektorí budhisti dokonca majú pre tento stav aj výraz – opičia myseľ. Zvýšená miera premýšľania nie je len rušivý zvyk, ale tiež naozajstné nutkanie, ktoré vás zanecháva v zmätenom stave a zároveň má negatívny vplyv na duchovný rozvoj. Vedci konečne začínajú potvrdzovať to, čo budhisti vedia už tisíce rokov – meditácia je nevyhnutnosťou pre zdravú myseľ. Meditácia môže byť veľmi efektívnou formou zvýšenia dopamínu. Ak je praktizovaná správne, dokáže odstrániť duševné vplyvy, ktoré sú pre mozog nevhodné. Meditácia odstraňuje duševný neporiadok a nahrádza ho prítomnosťou a spokojnosťou už len tým, že ste nažive. Tento stav je k dispozícii pre každého človeka a môže pomáhať v každodennom živote tým, že zvyšuje povedomie o tom, čo vyvoláva dobré pocity a čo s nimi naopak nerezonuje.

 

Udržiavanie primeranej hladiny dopamínu v mozgu je nevyhnutné na podporu vašej dobrej nálady, udržanie motivácie a koncentrácie. Pri vhodnej kombinácii zdravej stravy, cvičenia a výživových doplnkov môžete zlepšiť stav svojho dopamínu a dobrá nálada bude pre vás odmenou.

Čítajte viac o téme: Šťastie, Duševné zdravie
Zdieľať na facebooku