Keď sa hovorí o ADHD v súvislosti so spánkom, zväčša je spomínané ich negatívne spojenie. Platí, že deti a dospelí s ADHD majú so spánkom či samotným zaspávaním ťažkosti. Existuje však možnosť, že by sa aj pri poruche pozornosti s hyperaktivitou hovorilo o dobrom spánku?
Na prvý pohľad sa zdá až nemožné, uvažovať o dobrom spánku u detí s ADHD. Porucha pozornosti s hyperaktivitou je charakteristická obrovskou a nevyčerpateľnou zásobou energie, najmä u malých detí. Problémy so zaspávaním a spánkom, kedy sa potrebujú upokojiť a uvoľniť, sú teda vcelku prirodzené. Je ale dôležité uvedomiť si, že dobrý a kvalitný spánok umožňuje mozgu fungovať lepšie a výkonnejšie. A to platí aj u detí s ADHD. To znamená, že aj tieto deti musia oddychovať, ich mozog musí počas noci načerpať novú energiu. Ako teda docieliť, aby bol spánok aj pre dieťa s ADHD odpočinkom?
Vhodné osvetlenie
Je zrejmé, že počas spánku je aktívna látka – melatonín. Naše telo túto látku produkuje a to takom množstve, ako je telu prirodzené. Keď sa stmieva, telo začne melatonínu produkovať viac. Naopak, keď vychádza slnko a svetla je viac a viac, hladina melatonínu klesá. Ľudské telo je naladené tak, aby nasledovalo prirodzený cyklus svetla a tmy. Avšak ako to súvisí s ADHD deťmi? Jednoducho. Základom je upraviť osvetlenie v byte, najmä v izbe, kde zaspávajú. Čím menej svetla majú, tým rýchlejšie sa začne vyplavovať melatonín a ich telo a mozog sa upokoja. Takýmto spôsobom je pravdepodobné, že zaspia nerušene a rýchlejšie, ako obvykle. Ak však deti trvajú, že sa napríklad boja tmy a chcú zaspávať pri svetle, zabezpečte, aby svetlo nebolo priamo v izbe, ale svietilo z malého zdroja napríklad z chodby.
Odloženie elektroniky
Televízia, smartfóny či počítače majú negatívny vplyv na spánok, kvôli ich žiareniu. Toto žiarenie cez naše oči putuje do mozgu, kde má priamy vplyv na ľudský biorytmus. U detí je tento biorytmus viac citlivý než u dospelých. Nastavte preto deťom s ADHD pevné pravidlá používania elektroniky pred spaním. Aspoň 30 minút pred spaním je dobré, aby deti elektroniku nepoužívali.
Večerná rutina
Pre deti ADHD je vhodné, aby sa pred spaním venovali nejakej relaxačnej a upokojujúcej činnosti. Podstatou je, aby sa z aktivity či činnosti, ktorej sa venovali a energicky vložili, vymanili a trošku stlmili. To im môže pomôcť ľahšie prejsť do tej časti dňa, kde ich čaká už len spánok. Večernú rutinu môže tvoriť počúvanie rozprávok z rádia, čítanie s rodičmi poprípade pitie bylinkového čaju či dýchanie esenciálnych olejov podporujúcich spánok. Rovnako nezabúdajte na vhodný čas odchodu do postele. Ten je pre jednoduchšie zaspanie tiež podstatným faktorom.
Kvalitný matrac
Dospelí dobre vedia, aké je dôležité zaspávať na kvalitnom matraci. Pre deti s ADHD je taktiež kvalitný matrac nutnosťou. Matrace obsahujú veľa rôznych chemikálií, lepidiel, retardérov horenia a podobne. Na tieto látky sú deti s ADHD veľmi reaktívne. Nahraďte preto klasický matrac organickým, ktorý môže podporiť ničím nerušený spánok.
A ako je to u dospelých? Ako docieliť, aby dospelý trpiaci ADHD oddychovali a spali, ako sa hovorí, ako v bavlnke?
- Doprajte si teplú sprchu alebo vaňu. – Teplý kúpeľ telo zrelaxuje, čím ho pripraví na prechod do spánkového režimu. Tak jednoduché a pritom tak prospešné a účinné!
- Skúste aromaterapiu. – Ako bolo uvedené pri nočnej rutine u detí, aj u dospelých majú liečivé a upokojujúce oleje svoje miesto. Najviac odporúčané pri ADHD sú levanduľa, kamilka a jazmín.
- Vypite šálku kamilkového čaju. – Pri čajoch a ADHD, najmä pred spaním, je treba dávať si pozor. Čaj totiž obsahuje kofeín, ktorý môže telo skôr nabudiť ako upokojiť. Preto je dôležité zvoliť taký čaj, ktorý kofeín neobsahuje a nebude mať protichodné účinky.
- Vyhraďte si čas pre seba. – Podobne ako u detí, aj dospelý potrebujú mať pred spánkom čas na akúsi prípravu. Vypočujte si podcast či audioknihu z rádia, meditujte, vizualizujte si nejaké príjemné obrazy. To všetko stlmí vašu myseľ a pripraví telo na kľudový režim.
Okrem toho, čo je dobré robiť, je dobré vedieť aj o veciach, ktoré ktorým by sa ľudia s ADHD mali pred spánkom vyhnúť. Je to napríklad konzumácia cukru, čítanie, pobyt v hluku, u dospelých napríklad pitie kofeínu, alkoholu či fajčenie. ADHD je porucha, o ktorej sa vie v dnešnej dobe relatívne veľa. Preto je dobré poznať aj praktické tipy a triky, ako si poradiť s bežnými, každodennými vecami, keď touto poruchou trpíte vy alebo vaše dieťa.
