Autorkou článku je Zuzana Reľovská, členka iniciatívy Reinventing Yourself - Otvorene o kríze v strednom veku, odborníčka na vyhorenie, budovanie odolnosti a well-being.
___________
Ako si udržať energiu v náročnom období, keď celý svet, teda aj my, prechádza životnými zmenami? Využite čas Vianoc na kvalitný oddych a posilnenie svojej odolnosti.
V článku vám odborníčka Zuzana Reľovská poradí:
- ako si doplniť energiu a predísť vyhoreniu počas akejkoľvek životnej zmeny, spôsobenej neistotou, krízou či koronou;
- ako si udržať rovnováhu medzi tým, čo sa od nás žiada a čo potrebujeme;
- kde na to všetko hľadať energiu;
- ako sa naučiť rozoznávať stres;
- aké druhy oddychu poznáme (je ich 7!) ako sa naučiť SKUTOČNE oddychovať.
Svet okolo nás sa mení
A my sa musíme meniť tiež. Tento rok to bolo aj kvôli korone extrémne náročný. Bol to už druhý rok plný neistoty a viac menej nedobrovoľných zmien v našich životoch - zmena životného rytmu, strata istôt, nemožnosť si veci plánovať. Neustále sa menili požiadavky na nás, na naše schopnosti a zručnosti. Žiadala sa od nás flexibilita, schopnosť adaptovať sa, zmeniť sa “za pochodu.”
Keď sa k tomu ešte pridajú zložité životné situácie, ktoré nás postavia pred naozaj veľké zmeny - ochorenie, rozvod, smrť, zmena zamestnania, školy alebo hlboká kríza stredného veku, stres z toho môže by neznesiteľný.
Ak stres dlhodobo neriešime, môže to až viesť k vyhoreniu so všetkými jeho následkami.
Obavy zo zmien sú normálne
Z vývojového hľadiska sú ľudia “stavaní” na istoty, nie na zmeny, ktoré nám podvedome spôsobujú stres. Preto nečudo, že väčšina z nás má zo zmien obavy, strach, že už nebude nič ako predtým. Že ak sa my budeme správať inak – viac v súlade so sebou samým, okolie nás bude odmietať.
Je to možné a veľmi pravdepodobné. Na chvíľu. No my predovšetkým žijeme celý život sami so sebou a ak budeme so sebou spokojní a vyrovnaní, celé okolie to z nás pocíti.
Inak povedané, starať sa o našu energiu a dopriať si odpočinok a predchádzať vyhoreniu je naša zodpovednosť, z ktorej má benefit aj celé naše okolie.
Zmena, kríza, neistota - energiu potrebujeme vždy
V našom občianskom združení Beelong community and networking sa v rámci iniciatívy Reinventing yourself - Otvorene o kríze v strednom veku podrobne zaoberáme zmenami, ktoré sa nám v našich životoch prirodzene dejú po 40. Toto vývojovo dôležité obdobie osobného dozrievania sa nazýva krízou, alebo aj transformáciou v strednom veku.
Podľa psychológa Abrahama Maslowa v transformácii stredného veku obraciame pozornosť k sebe svojím skutočným potrebám. Objavujeme, kto sme a čo naozaj chceme. Motiváciu nedostatkom (deficiency motivations) nahrádzame potrebou rásť, realizovať svoj plný potenciál, svoje talenty a dary (growth motivations).
V rámci našej iniciatívy - Reinventing yourself - Otvorene o kríze v strednom veku ponúkame informácie, praktické rady, webináre aj osobný koučing/mentoring, ako takouto zmenou zmysluplne prejsť. Inšpirujeme, ako si zadefinovať nanovo zmysel a účel nášho bytia, našu rolu v spoločnosti.
Ja sa v rámci iniciatívy odborne zaoberám tým, ako si v kríze, ale aj v akomkoľvek inom náročnom období, zachovať energiu, predchádzať vyhoreniu a posunúť sa od “energetického deficitu” k well-beingu. Hovorím o tom, ako sa napriek všetkému naučiť o seba energeticky postarať a cítiť sa v živote dobre.
Ako si ustrážiť energetické zdroje
Na to, aby sme si vedeli chrániť energetické zdroje, je nevyhnutné vedieť si kvalitne oddýchnuť. Čo to presne znamená a ako na to?
Kľúčom je pochopiť, čo oddych naozaj je.
Pod pojmom poriadny oddych si zväčša predstavíme dobrý spánok, dobré jedlo, príjemnú spoločnosť, nejakú tú masáž alebo šport. To sú všetko zmysluplné a príjemné aktivity, ktoré nám sprostredkujú relax v oblasti fyzického tela.
No naše aktivity, ktoré denne robíme v práci, naše vzťahy s kolegami, so šéfom, či doma s partnerom, deťmi, rodičmi, nevyžadujú výnimočnú fyzickú energiu. Skôr je namáhaná naša myseľ, využívané naše emócie, skúšané naše hodnoty a postoje. Míňame mnoho energie a pritom sedíme na jednej stoličke, či sa pohybujeme na pár metroch štvorcových.
“Míňame rôzne druhy energie a preto je dobré pozrieť sa na rôzne typy relaxu, ktorý nám energetické zásoby dokáže doplniť.”
V zásade málokto z nás vie NAOZAJ kvalitne oddychovať. Je to následkom našej kultúry, posadnutej cieľmi a výsledkami, silnou túžbou mať veci pod kontrolou a strachom zo zlyhania či neúspechu. Nehovoriac o stále absentujúcej empatii a sebareflexii v širšej spoločnosti.
Lenže ak nemáme dobre vybudovaný “systém vnútornej udržateľnosti” – staré spôsoby a mechanizmy na uvoľnenie stresu nám už nefungujú, môžeme sa ocitnúť zoči-voči fyzickým, či mentálnym ťažkostiam, ako je napríklad depresia, úzkostné poruchy, panické záchvaty, syndróm vyhorenia.
Ako správne oddychovať?
Odpočinok treba prispôsobiť úrovni stresu. V intenzívnych obdobiach, potrebujeme aj intenzívny oddych. A tým nemyslím ľahnúť si s pohárom vína pred TV. Keď už ani spánok a behanie nemá ten účinok ako nedávno, treba siahnuť po silnejších zbraniach. Je dobre si pripomenúť komplexitu a základné potreby ľudskej bytosti.
1. Fyzický oddych – najzákladnejší klasický typ relaxu
Fyzický oddych vieme rozdeliť na:
a) pasívny – teda spánok, popoludňajšia “dvacka”, obyčajné ležanie v tráve alebo na pláži.
b) aktívny, ktorý zahŕňa aktivity ako joga, šport, ale aj napríklad masáž či strečing.
Jednoducho všetko, čo prekrví a okysličí organizmus. Rozprúdi krv, mierne zvýši tlak, srdcovú frekvenciu a objem kyslíka v pľúcach.
2. Mentálny relax – jeden z najpotrebnejších druhov “vypnutia”
Tiež máte kolegov, ktorí sú podráždení, šomrú, zabúdajú a nevedia sa poriadne sústrediť na otázky, či veci, ktoré spolu riešite? Majú tendenciu nazerať na všetko negatívne a “katastrofizovať?”
Môžu mať preťažený mentálny systém. Nevedia večer vypnúť a pred spaním sa im premietajú v hlave rozhovory, myšlienky, problémy, ktoré treba cez deň vyriešiť. Nedarí sa im myslieť na niečo veselšie, prepnúť na pomalší myšlienkový mód. Aktuálne asi najčastejší problém, s ktorým sa stretávam u klientov.
- Pomôcť môžu krátke prestávky počas dňa, keď sa posnažíte trošku spomaliť a zamerať pozornosť na telo, ako sa cítite v danom momente. Zamerať sa na dýchanie. Je plytké? Hlboké? Dýcham viac do brucha alebo hrudníka? Ak si spomeniete, môžete si napríklad dať nádych a napočítať do 3 – výdych napočítať do 6. Dvojnásobný výdych aktivizuje náš “nerv pokoja” – teda parasympatický nervový systém.
- Je to taký kratučký mentálny predeľ medzi rôznymi činnosťami, meetingami. Pomáha aj pustiť si hudbu, ktorú máme radi, zahĺbiť sa do nejakej knihy, článku, kde sa dozvieme niečo nové o téme, ktorú nepoznáme. Napríklad vedeckej, filozofickej, či historickej.
- Alebo kratučké meditácie, kde necháme naše myšlienky viesť niekým, kto praktizuje meditáciu a ideálne má pre nás príjemný hlas. Existujú aj 60-sekundové či 3-minútové meditácie, takže výhovorka, že nemám čas, neobstojí. Buď chcem, alebo nechcem.
- Dobrý nápad je aj mať pri posteli zápisník, ba až denník, ktorý znesie všetko naše katastrofizovanie a neodbytné myšlienky. Dajte ich von, a hneď bude v hlave tichšie.
Techník je mnoho, treba si nájsť tú, ktorá vás bude baviť a prinesie želaný efekt. Jedno dôležité upozornenie – väčšina techník, ktoré sú efektívne pri mentálnom preťažení, je o nácviku a frekvencii. Teda netreba očakávať zázraky pri prvom pokuse, ale ani prílišné sklamanie nie je na mieste. Je to o sebaspoznávaní a experimentovaní.
3. Emocionálny relax
Svet emócií je pre mnohých veľkou neznámou. Poznáme pár základných emócií a ak sa nás pýtajú, ako sa máme - odpovieme “dobre, fajn, stojí to za nič, mohlo by byť aj lepšie”. Nič z toho nepopisuje skutočný pocit, ktorý cítime.
Emocionálny relax znamená nájsť si priestor a čas byť so svojimi skutočnými emóciami.
Poznáte v okolí niekoho, kto je stále usmiaty a vždy všetkým nápomocný? A viete, že aj keď nemá kapacitu a čas pre vás niečo urobiť, nikdy nepovie nie? Čo si myslíte, ako sa cíti, keď je sám so sebou? Možno je spokojný s tým, že pomohol ostatným. Možno sa cíti hrdý/á a sebavedomý/á, že využil svoj talent a silné stránky pre pomoc iným. A možno si vyčíta, že sa nevie postaviť sám za seba, cíti sa nedocenený a zneužívaný druhými. Nič neobvyklé.
Byť emocionálne zrelaxovaný nám pomôže posilniť odvahu byť pravdivý sám k sebe, ako aj autentický k okoliu. Bez toho, že chceme byť za “pekných a pekné”, vedieť pomenovať, vyjadriť, ako sa naozaj máme. Emocionálne oddýchnutý človek nemá problém otvorene povedať, ako sa skutočne cíti, nie je prekvapený svojimi emocionálnymi reakciami. Vie zachovať chladnú hlavu a nebyť deštruktívny k okoliu, či sám k sebe.
V tomto nám pomáha napríklad rozširovanie slovnej zásoby o našich emóciách, pravidelné “vypúšťanie pary” – teda hovorenie o tom, čo a ako zažívame. Na to potrebujeme dobrého poslucháča. Funguje aj popísanie svojich pocitov do spomínaného zápisníka, či už pre nás samých, či pre publikum – ak máme umelecké ambície. Najväčšie diela predsa vznikajú v najťažších chvíľach – koniec vzťahu, hľadanie zmyslu, hľadanie seba samého a podobne.
4. Sociálny relax - ak cítite, že si musíte viac oddýchnuť emocionálne, je možné, že vám chýba aj sociálny relax.
To sa stáva, keď zabudneme rozlišovať medzi vzťahmi, ktoré nás vyživujú a tými, ktoré nás vyčerpávajú. Aby ste zregenerovali aj sociálne, je treba sa spájať, obklopovať, či kontaktovať s ľuďmi, ktorí vás podporujú a sú ako tak pozitívni. Viem, nie je to vždy jednoduché. Online doba nám však prináša nebývalé možnosti spájania sa s ľuďmi, ktorí sú v iných častiach krajiny
- Spomeňte si na priateľov z minulosti, zistite ako sa dnes majú, zaspomínajte. Nenechajte si kaziť svoje dni ľuďmi, ktorí na všetkom nájdu vždy to najhoršie a všade vidia len nepriateľov. Je jednoduché odsudzovať iných a nesúhlasiť s čímkoľvek. Nenechajte sa tým “nakaziť”.
- A ak je toho na vás jednoducho veľa, dajte si pauzu a ostaňte chvíľu v samote.
- Hlavne si uvedomte, ktoré vzťahy majú na vás aký vplyv.
5. Zmyslový relax - aj naše zmysly potrebujú relax.
Modré svetlo, obrazovky PC, TV, mobil, neustále zvukové podnety, či už z našej vlastnej práce alebo ľudí okolo nás. Nie je výnimočné, že nám hučí v hlave, píska v ušiach, bliká pred očami. Niet sa čo čudovať, z biologického pohľadu sme len o niečo komplikovanejšie zvieratá. Tiež by ste nenechali svojho psa pozerať do TV so slúchadlami na ušiach 8 hodín, či?
- Ak sme vystavení veľa – pre nás –neprirodzeným podnetom, ako sú spomenuté vyššie, je treba viac sa o zmysly aj starať. Niekoľkokrát za deň len tak zavrieť oči a dopriať im regeneráciu. Redukovať modré svetlo pred spaním, vedome sa odpojiť od elektronických zariadení ku koncu dňa.
- Nájsť si chvíľku a ponoriť sa do ticha – dá sa aj napríklad vo vani.
- Vychutnať si čisté chute – ovocie, orechy, čistá voda, dobré víno v primeranom množstve. Venovať jedlu čas a vedomú pozornosť. Užívať si varenie a jednotlivé vône.
- Vedomé “vypínanie a zapínanie” zmyslov môže veľmi napomôcť zvrátiť poškodenia, ktoré nám dnešný high-tech prináša ako vedľajší efekt.
6. Kreatívny relax - ak sa nedarí nájsť nové riešenie, nápad, či vhodné slová
Ak je našou prácou neustále hľadanie riešení na rôznorodé problémy, či otázky, keď brainstormujeme a vytvárame obsahy, ak stále prichádzame s nejakými nápadmi, je nevyhnutné nechať vydýchnuť aj kreativitu.
Kreatívny relax v nás opäť zobudí zvedavosť a hľadanie zázrakov, ako keď sme boli deťmi.
- Dajme mozgu chvíľu pokoj a poďme napríklad do prírody “napozerať” nejakú krásu, nadýchať sa vzduchu, napočúvať prirodzenosť, či len ticho. Navnímať krásu môžeme aj cez umenie – krásne obrazy, sochy, klasická hudba – dovolí nášmu mozgu pookriať a obdivovať kreativitu iných.
- Preneste si do pracovného priestoru obrázky miest alebo diel, ktoré máte radi, ktoré sú pre vás krásne a kde si môže váš mozog oddýchnuť od rozmýšľania. Možno len tým, že sa tam vo svojej fantázii prenesiete. Aj čítanie knihy, ponorenie sa do príbehu niekoho iného, lúštenie krížovky, či Sudoku – to všetko sú činnosti, ktoré zamestnajú vašu sivú kôru trošku odlišným spôsobom.
7. Spirituálny relax – podstatná oblasť, ktorá prestupuje a ovplyvňuje všetky ostatné.
Spirituálny relax je schopnosť cítiť skutočný pocit naplnenia, prijatia, akceptácie, lásky a zmyslu. Pre túto oblasť je podstatné cítiť sa súčasťou niečoho “väčšieho”, niečoho čo nás presahuje. Konať podľa svojich presvedčení a hodnôt. Žiť v súlade so sebou samým.
- Je dobré spojiť sa s bohom v modlitbe, ak ste veriaci, spojiť sa so sebou v meditácii, ak veríte inému. Tajomstvo je v pravidelnosti (ideálne každý deň) a hĺbke “spojenia”, nech už s vami rezonuje čokoľvek.
- Veľmi naplňujúce pre mnohých byť súčasťou komunity, ktorá má podobný zámer a hodnoty alebo pomáhať nezištne iným - dobrovoľníčiť.
- Robiť veci, v ktorých vidíte zmysel vy, v ktorých sa vy cítite dobre, autenticky, akceptujúco.
Ako zistiť, že ste na prahu vyhorenia?
Syndróm vyhorenia je výsledkom procesu, ktorý sa rozvíja, keď dlhodobo nedokážeme účinne spracovávať stres. Je to stav totálneho fyzického, mentálneho a emocionálneho vyčerpania, ktoré sa prejavuje cynizmom, zníženou odbornou efektívnosťou a podceňovaním svojich schopností.
Ako zistiť, že ste na prahu vyhorenia, kedy sa výrazne znižuje kvalita vášho každodenného života?
- máte bezdôvodne negatívnu náladu
- pretrvávajú u vás negatívne pocity sklamania, bezmocnosti
- strácate zmysel existencie a konania
- strácate tvorivosť, iniciatívu a spontánnosť
- profesionálne aj privátne sa podceňujete
- považujete zmiznutie, či únik za dobré, či jediné riešenie vašej situácie (napr. nedvíhate telefóny, zatajujete sa pred okolím, nechcete nikoho vidieť)
- máte rôznorodé somatické ťažkosti
- dlhšie sa trápite so zdravotnými problémami
Ak ste sa v týchto symptómoch “našli”, odporúčame vám vyhľadať odborníka na duševné zdravie.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, aký je rozdiel medzi krízou, vyhorením či “obyčajnou” únavou a naučiť sa, ako si zachovať svoju energiu v náročných situáciách, príďte na náš bezplatný webinár, viac info tu → https://bit.ly/O_vyhoreni_a_saboteroch_stastia.
Zuzana Reľovská vyštudovala psychológiu a dlhé roky profesionálne pôsobí v oblasti rozvoja líderstva a organizácií. Posledných 10 rokov sa venuje predovšetkým well-beingu, prevencii vyhorenia a budovaniu odolnosti. Pracuje ako kouč a konzultant, vedie webináre a programy v spomenutých témach. www.beelong.sk/reinventing, www.burnout.sk
Tento článok vznikol v rámci iniciatívy iniciatívy Reinventing yourself / Znovuobjav seba, ktorej cieľom je otvorene hovoriť o období osobnej transformácie, nazývanej aj krízou stredného veku a poskytnúť v procese životnej (a/aj kariérnej zmeny) podporu, zdieľanie, orientáciu a vzdelávanie pre jednotlivcov aj firmy.
Ak si prajete dostávať informácie o našich webinároch, networkingu, mentoringu či iných aktivitách, prihláste sa na odber newslettra tu.
