Každý z nás by chcel mať čo najčastejšie dobrú náladu a pozitívne nastavenú myseľ, udržať si pocit šťastia a vyrovnanosti dlhšiu dobu. Ako vytrénovať mozog tak, aby aj v ťažších chvíľach sme sa cítili šťastne?
Hľadanie dobrých pocitov predstavuje cestu, ktorá pomáha prežívať šťastnejší život. „Napríklad zvieratá hľadajú potravu, aby zmiernili zlý pocit z hladu. Hľadajú teplo, aby zmiernili zlý pocit z chladu. A hormóny šťastia do ich mozgu začnú prúdiť skôr, ako sa cicavec vôbec naje alebo zahreje, pretože mozog ich zapne hneď, ako uvidí spôsob, pomocou ktorého sa dá uspokojiť určitá potreba,“ vysvetľuje profesorka Loretta Breuning, ktorá sa zaoberá fungovaním chemických procesov v mozgu. To isté platí aj pre ľudí. Chemické látky prinášajúce radosť, aktivujú sa v ľudskom mozgu vtedy, keď vidia spôsob, ako uspokojiť potrebu prežitia. Sú to predovšetkým potreby súvisiace s jedlom, bezpečnosťou, sociálnou podporou a podobne. „Pocit, ktorý nazývame šťastie, pochádza zo štyroch špeciálnych chemikálií: dopamínu, endorfínov, oxytocínu a sérotonínu,“ vysvetlil Loretta. Tieto hormóny šťastia sa zapínajú, keď mozog uvidí niečo dobré, čo sa týka prežitia. Po uspokojení sa vypnú, takže sú pripravené znova sa aktivovať, keď niečo dobré opäť prichádza do cesty.
Každý hormón šťastia vyvoláva iný dobrý pocit
Dopamín
Dopamín sa najčastejšie spája s motiváciou. Keď sme motivovaní niečo robiť a splniť nejaký cieľ, vylúči sa nám vo väčšom množstve. Napríklad, naplánujeme si zaplávať kilometer. Tešíme sa na to, pretože sa nám dopamín už v malom množstve uvoľňuje. Ideme plávať a keď zaplávame určený úsek, vylúči sa nám dopamín v ešte väčšom množstve. A tak máme pocit spokojnosti, že sme to dokázali. V psychiatrii sa dopamín spája i s rôznymi závislosťami, teda syndrómom závislosti od rôznych psychoaktívnych látok. Pervitínom, kokaínom alebo dokonca patologickým hráčstvom si dokážeme spustiť umelé vylučovanie dopamínu v mozgu. Umelo si vytvárame pocit spokojnosti, eufórie, a keď si na to navykneme, vytvára sa závislosť. Žiaľ, nie od niečoho prospešného, ale od psychoaktívnych látok.
Endorfíny
Nejde o jednu látku, jednu molekulu. Je to skupina mnohých látok a najznámejšími sú alfa, beta a gama endorfín. Navodzujú pocit šťastia, euforickú náladu, tlmia bolesť a sú užitočné pri zvládaní dlhodobého stresu. Najviditeľnejšie sú u športovcov. Najjednoduchšou možnosťou, ako si ich vyplaviť dostatočné množstvo, je fyzická aktivita, či už v podobe behu, plávania a podobne.
Oxytocín
Je to tiež hormón lásky a dôvery. Najčastejšie sa vylučuje pri fyzickom kontakte s inými ľuďmi. Už keď si podáme ruku s niekým, kto je nám sympatický alebo sme v jeho blízkosti, začína sa pomaly vylučovať. To isté sa deje počas objatia. Masívne množstvo oxytocínu sa vylúči napríklad pri pohlavnom styku, keď dôjde k vyvrcholeniu. Nastane uvoľnenie po celej mozgovej kôre. Asi najdôležitejšiu funkciu má hneď po narodení. Keď sa matke narodí dieťa, odporúča sa, aby jej bolo hneď dané na hruď k prsníku. Vtedy sa masívne vylučuje oxytocín nielen v mozgu matky, ale aj v mozgu dieťaťa. A v tomto momente nastáva stav, ktorý je pravdepodobne spôsobený týmto hormónom, že vzniká vzťahová väzba. Matka sa naviaže na svoje dieťa a dieťa na matku. Má to veľký dopad na dieťa i v budúcnosti. Keď obdobie po pôrode prebehne bez problémov, spôsobuje oxytocín, že dieťa bude ľahko nadväzovať kontakty, bude dôverovať ľuďom a bude spoločenským človekom. Oxytocín vytvára pocit bezpečia s ostatnými a pomáha nám spojiť sa s ostatnými a dôverovať im. Keď je prítomný, podporuje náš pocit spolupatričnosti a pripútanosti k skupinám, ale keď nie je prítomný, môže nás zanechať pocit osamelosti a izolácie.
Sérotonín
Často sa spája s depresiou. V oblasti depresií ide o jednu z najuznávanejších a najpoužívanejších medicínskych teórií, keď sa predpokladá, že keď má pacient depresívne ochorenie a depresívne príznaky ako smútok, je málo aktívny, nič ho nebaví, tak má pravdepodobne málo sérotonínu. Tento hormón dokáže navodiť pozitívnu náladu. Je preukázané, že jeho tvorbu podporuje aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie i čas strávený na slnku. Pri ňom sa v tele tvorí vitamín D, ktorý má tiež vplyv na uvoľňovanie sérotonínu.
Ako čo najlepšie stimulovať hormóny šťastia?
Skutočnosť je taká, že hormóny šťastia u každého klesajú, a preto hľadáme spôsoby, ako ich viac stimulovať. Čo robiť a aké návyky si vybudovať, aby sme dokázali tieto chemické látky rozhýbať takým spôsobom, aby sme cítili viac šťastia? Loretta Breuning odporúča napríklad tieto spôsoby:
Budovanie dopamínu pomocou stanovenia malých cieľov
Keď sa sústredíte len na dosahovanie konečných výsledkov, či už ide o dokončenie projektu, povýšenie, po ktorom túžite alebo o to, aby ste sa stali najlepším odborníkom vo svojom odvetví, konečný výsledok sa vám môže zdať taký vzdialený, že je ťažké vidieť pokrok, ktorý ste dosiahli. Namiesto toho sa snažte navrhnúť menšie ciele, aby ste skutočne videli, ako sa blížite k svojmu konečnému cieľu a užite si neurologické odmeny.
Robte si endorfínové prestávky
Krátke pravidelné prestávky spojené s pohybom môžu zapnúť vaše endorfíny, ak ste v práci, pri ktorej dlho sedíte. Motivujte sa, aby ste sa každé dve hodiny hýbali aspoň päť minút. Môže to byť chôdza hore a dole po schodoch alebo prechádzka počas prestávok. Aj počúvanie audioknihy počas pohybu, vám môže niekedy pripadať ako zábavná prestávka.
Uvoľňovanie oxytocínu budovaním dôvery
Niekedy môže byť ťažké vybudovať si dôveru, keď máte pocit, že ste izolovaní. Napríklad na pracovisku. Pokúste sa budovať dôveru v malých postupných krokoch. Skúste jeden deň urobiť niečo malé a dôverné pre jednu osobu, na druhý deň pre druhú osobu a pokračujte v tom. Aj keď sa svet nemusí zmeniť zo dňa na deň, dostanete malé množstvo oxytocínu časom aj od iných a vybudujete si svoj vlastný oxytocínový okruh.
Akceptujte existujúce hormonálne zmeny
Každý človek prežíva určité chvíle neistoty, keď sa cíti ohrozený. Pochopenie toho, ako funguje mozog, vám môže pomôcť všimnúť si, kedy sa vaša nálada zhoršuje, a tak pomocou tohto poznania sa môžete vyhnúť tomu, aby sa to neustále len zhoršovalo. Môžete to obrátiť pomocou vhodnej techniky. Ak máte pocit, že ste ohrození v jednej oblasti, môžete to kompenzovať tým, že si pripomeniete, že v iných oblastiach stále máte super výsledky. A keď si uvedomíte, čo všetko pre svet a pre ľudí robíte, môžete si neustále pripomínať všetky silné stránky, ktoré máte, a to vám tiež pomôže zotrvať v dobrej nálade.
Odporúčania motivátora a kouča Neila Pasricha
Neil Pasricha, známy kanadský autor kníh, kouč, motivátor a TEDx rečník vo svojej knihe Rovnica šťastia vysvetľuje, ako sa dá vycvičiť vlastný mozog tak, aby ste boli šťastní. Neilova stratégia je praktická a efektívna. Nevyžaduje špeciálne pomôcky a prístupy, len chuť urobiť pár vecí navyše, ktoré nie sú časovo náročné a takmer vôbec nevyčerpávajú. A aj napriek tomu, že sú veľmi jednoduché, posúvajú život človeka k pozitívnejšiemu vnímaniu sveta. Treba sa len pustiť do malej zmeny v živote a nečakať. Neil Pasricha odporúča:
1. Tri prechádzky alebo polhodinovú rýchlu chôdzu trikrát týždenne.
2. Písanie 20 minút o tom, čo dobré a pozitívne sa vám cez deň prihodilo.
3. Pokúste sa urobiť päť dobrých skutkov alebo rôznych láskavostí počas dňa.
4. Skúste niekedy nerobiť absolútne nič.
5. Doprajte si stav flow.
6. Nezabúdajte aspoň na dvojminútovú meditáciu.
Môžete vyskúšať aj tieto jednoduché a rýchle aktivity
Ráno sa usmejte na seba
Keď ráno vstanete, možno nemáte chuť usmievať sa a už vôbec nie vtedy, keď sa na seba pozeráte v zrkadle. Tento pocit je však potrebné len prekonať a postupne si zvyknete. A ak vám naozaj nie do smiechu a neviete sa prekonať, môžete si trochu pomôcť tak, že položíte špičky prstov kúsok nad dolnú čeľusť a vytiahnete nimi kútiky úst nahor. Myseľ je ráno veľmi citlivá a do nového dňa takto máte väčšiu šancu vykročiť veselšie.
Cvičenie pred spaním
Ak chcete dobre zaspať a pozitívne sa naladiť, môžete vyskúšať tento cvik. Ľahnite si na chrbát a rukami aj nohami začnite hrabať vo vzduchu a hlasno sa pri tom smejte. Spočiatku býva tento smiech nútený, ale už po chvíli pocítite uvoľnenie a začnete sa smiať sami od seba.
Hra pred zrkadlom
Najskôr sa pred zrkadlom tvárte vážne a seriózne. Potom sa zatvárte veselo a uvoľnene. Veselé náznaky v tvári sa stanú čoraz zreteľnejšie, postupne bude výraz tváre prechádzať do jasného úsmevu. Možno sa úplne rozosmejete. Skúste to hlavne vtedy, ak nemáte dobrú náladu. Za pokus to stojí. Zo začiatku to môže ísť veľmi ťažko a bude vám to všetko pripradať nezmyselné, napriek tomu pokračujte, kým nepríde skutočný, spontánny smiech. Tí, ktorí to vyskúšali, tvrdia, že vďaka tejto hre majú aj niekoľko hodín dobrú náladu a nadšenie do akejkoľvek činnosti.
Dychový smiech
Kdekoľvek ste a máte chvíľku čas, si uvedomujte vdychovaný a vydychovaný vzduch. S nádychom si opakujte vdychujem pokoj a pohodu, s výdychom vydychujem zlú náladu a negatívne emócie. A potom ešte povedzte, že sa usmievate na celý svet. A skúste sa naozaj usmiať. Najmä vtedy, keď máte rušný deň, cvičenie vás upokojí a prinesie potrebné uvoľnenie.
Masáž kútikov úst
Ak prežívate dlhodobo smútok, strach, depresiu a obavy, nastáva útlm energetického systému a poklesnú svaly na tvári a aj kútiky úst. Masáž svalov v okolí úst vám pozdvihne kútiky úst a prinesie uvoľnený výraz tváre. Ruky si zahrejte trením o seba a pomocou palca a ukazováka pravej ruky sa dotknite oboch kútikov úst. Ľahko ich stlačte a vytiahnite o dva až tri centimetre nahor a uvoľnite. Opakujte viackrát.
Netreba tiež zabúdať na to, že pocity šťastia si môžete vyvolať tiež hudbou, úsmevom, stanovením pozitívnych cieľov, konaním dobrých skutkov, vďačnosťou, pohybom, meditáciou, modlitbou, denným snívaním aj spánkom. Podstatné je hlavne to, aby ste si dokázali nastaviť mozog správnym spôsobom a aj v tých najsmutnejších časoch dokážete pocítiť radosť a šťastie.
ZDROJE:
B. Bäumlová: Tajemství lidského úsměvu
K. Neršpor: Léčivá moc smíchu
S. Peters: Paradox šimpanze
A. Robbins: Nekonečná vnútorná sila
