Človek je bytosť spoločenská, vzťahová a sociálna. Byť v kontakte s inými ľuďmi je považované za jednu zo základných ľudských potrieb. Smutným faktom však je to, že v súčasnosti rastie počet ľudí zažívajúcich pravidelnú alebo aj trvalú sociálnu izoláciu. Mnohí žijú osamelo. Čo robiť, aby dopady sociálnej izolácie mali na zdravie čo najmenší negatívny vplyv?
Mnohé súčasné výskumy naznačujú, že kvalita alebo kvantita medziľudských vzťahov v súčasnej spoločnosti klesá. Je to preto, lebo väčšie rodiny prestávajú žiť spoločne, ľudia sa viac sťahujú, odďaľujú sa svadby, narastá počet singles a zvyšujú sa problémy spojené s vyšším vekom. Za posledný rok sa k týmto faktorom pridala aj nútená izolácia kvôli zákazom vychádzania.
Zdravie človeka ovplyvňujú rôzne aspekty medziľudských vzťahov. Po prvé sú to samotné medziľudské vzťahy, ich množstvo a blízkosť. Po druhé podpora, ktorej sa človeku v týchto vzťahoch dostáva. A po tretie jeho vlastné presvedčenie o tom, že sa mu takej podpory dostane, keď ju bude potrebovať. Akokoľvek spolu všetky tieto aspekty do istej miery súvisia, úplne totožné nie sú. Niekto môže mať podpory veľa a môže si subjektívne pripadať osamelý, niekto môže mať síce množstvo veľmi blízkych ľudí, ale je od nich odrezaný, možno geograficky alebo kvôli zdravotným problémom. Osamelosť v dôsledku sociálnej izolácie môže ovplyvňovať naše fyzické i psychické zdravie a môže mať za následok zníženie imunity, poruchy spánku, kardiovaskulárne choroby, hypertenziu, mŕtvicu, metabolické poruchy a predstavuje aj rizikový faktor úmrtnosti u starších ľudí. Sociálna izolácia okrem uvedeného zvyšuje aj riziko psychiatrických porúch.
Čo sa deje počas sociálnej izolácie v mozgu?
Dr. Livia Tomova a jej kolegovia z Katedry mozgu a kognitívnych vied na MIT skúmali vplyv sociálnej izolácie na mozog u skupiny 40 zdravých, sociálne aktívnych dospelých vo veku 18-40 rokov. V priebehu výskumu jednotliví účastníci absolvovali 10 hodín sociálnej izolácie. To znamená, že boli bez akéhokoľvek kontaktu s médiami a bez prítomnosti fyzických osôb. Ďalšia skupina osôb skúšala 10 hodín hladovania. Pomocou magnetickej rezonancie (fMRI) sa sledovala činnosť mozgu. A čo vedci zistili? Zjednodušene možno povedať, že ľudia, ktorí boli nútení byť sociálne izolovaní, túžili po sociálnych interakciách tak, ako hladný človek túži po jedle. Obdobie sociálnej izolácie, po ktorom nasleduje intervencia na spustenie sociálnej prepojenosti (tj. obraz ľudí zaoberajúcich sa ich obľúbenou sociálnou aktivitou), malo za následok zvýšenú aktivitu dopaminergných neurónov stredného mozgu, ktoré sú zapojené do systému túžby a odmeny. Išlo o tú istú oblasť mozgu, ktorá bola aktivovaná pri chuti na jedlo. Táto oblasť sa neaktivovala, keď išlo o neutrálnu intervenciu. V ďalšom výskume Dr. Nathan Spreng a jeho kolegovia skúmali vzorku 40 000 účastníkov, pričom využívali metódu MRI (magnetická rezonancia). Zistili, že ľudia, ktorí zažívajú osamelosť, sa viac sústreďujú na svoje vnútro, na seba a venujú sa zvýšenej sebareflexii. Z tohto dôvodu je potrebné vyplniť spoločenskú prázdnotu určitými činnosťami, a tak predchádzať nezdravým pocitom izolácie. Existujú stratégie, ktoré pomáhajú ľuďom lepšie sa vysporiadať so samotou a sociálnou izoláciou. Pozrime sa na niekoľko aktivít, ktoré pomáhajú zvládnuť pocity osamelosti. Je dobré ich využívať, lebo vďaka nim môžete predísť zbytočným zdravotným problémom.
1. Päťminútové cvičenie vďaky
Nájdite si čas a vypestujte si zvyk vďačnosti. Ľudia, ktorí sú vďační za všetko, čo majú, zvládajú lepšie stres, majú viacej pozitívnych emócií a ľahšie dosahujú svoje ciele. Vedci dokonca konštatovali, že vďačnosť súvisí aj so zlepšením zdravia. Ľudia vďačnosť cítia a vyjadrujú rôzne. Bez ohľadu na to, či je vďačnosť vrodená alebo získaná, ide o vlastnosť, ktorú jedinec môže neustále rozvíjať. Jedným zo spôsobov, ako dostať myseľ na správnu koľaj, spočíva v tom, že začnete každý deň premýšľaním, za čo všetko ste vďační. Pamätajte si, že vaša budúcnosť dosť závisí od myšlienok, na ktoré práve dnes myslíte. Každý okamih dňa je príležitosťou na zmenu svojho myslenia, čo vám môže pomôcť alebo zabrániť v schopnosti myslieť pozitívnejšie už v ďalšom okamihu. Slovo ďakujem je jedno z najkrajších a najsilnejších slov. Jeho častým opakovaním nahlas, ale aj v duchu, sa môže váš život zásadne zmeniť. Vďačnosť je pocit, pri ktorom sa otvárame, naša pravá mozgová hemisféra sa aktivizuje. Prebieha proces, pri ktorom sa vylučujú do tela hormóny šťastia. Človek je vďačný vtedy, keď sa prestane zaoberať vecami, ktoré mu v živote chýbajú a zameria sa na veci, ktoré má. Zrazu vzniká úplne nový pohľad na život. Vďačnosť má ešte jednu úžasnú vlastnosť, a tou je premena našej pozornosti a energie. Keď sa s vďakou sústredíme na to, čo máme, začneme prelaďovať naše myšlienky. Myseľ vďačného človeka býva pokojná a harmonická. Vďačnosť teda nielen posilní vaše emočné zdravie a pohodu, ale môže tiež podporiť pozitívne myslenie,budovanie odolnosti a podporí zvládanie problémov. Zmierňuje úzkosť, depresie a stres.
2. Cvičte
Pri športovaní telo uvoľňuje zvýšené množstvo endorfínov, tzv. hormónov šťastia. Ich hladina v krvi vzrastá už po desťminútovom cvičení. Ešte 30 minút po fyzickej námahe si telo udržuje približne desaťnásobné množstvo endorfínov.Pri športovaní si človek aj dobre oddýchne. Stres a problémy sa pri cvičení dostávajú na vedľajšiu koľaj, lebo sa zameriavate hlavne sami na seba a po cvičení máte radosť z toho, že ste nabrali novú energiu. Je dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu a znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu.Je to vďaka zmenám v mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť. Cvičenie zvyšuje množstvo endorfínov, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti. Nezáleží na tom, ktorému športu sa venujete. Vaša nálada sa môže zlepšiť pri akomkoľvek športe. V súčasnosti je to so šprotom zložité. Mnohí sa nemôžu venovať tomu športu, ktorý majú najradšej. Vyskúšajte účasť na online tréningoch. Aj účať na online cvičeniach vás spojí s komunitou, ktorá vám môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s depresiou. Či už je to kardio, pilates, jóga, box alebo tanec.
3. Praktizujte mindfullness
Niektorí psychológovia tvrdia, že šťastie predstavuje naša konkrétna osobná skúsenosť s prítomným okamihom. Keď sme negatívne naladení, sme oveľa menej spontánni, menej pružní, všetko viac analyzujeme a vyhýbame sa mnohým veciam. Táto skutočnosť sa potvrdila aj výskumom, ktorý v roku 2003 robil Richard J. Davidson, americký profesor psychológie a psychiatrie. Účastníkov pokusu sledoval dlhšiu dobu pomocou magnetickej rezonancie mozgu. Ukázalo sa, že mozgové centrum pozitívnych emócií (ľavá prefrontálna kôra), ktorá sa aktivuje, keď prežívame pocity spokojnosti, šťastia a radosti, je aktivovaná aj v prípade, keď sme momentálne v stave prežívania prítomného okamihu. Tiež popularizoval myšlienku, že človek sa môže učiť šťastiu a súcitu. Predpokladal, že sú to také isté zručnosti, ako keď sa človek učí hrať na hudobný nástroj alebo lyžovať. Šťastie, ako každá iná zručnosť, vyžaduje prax a čas. Tvrdil, že myseľ možno trénovať na to, aby bol človek šťastný. Ukázalo sa, že pocity šťastia dokážu vyvolať aj postupy založené na všímavosti (mindfullness). Okrem toho aj znižujú osamelosť. Zamerajte sa na to, čo práve teraz robíte, čo sa práve teraz deje, buďte prítomní. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva. Ľudia, ktorí mindfulness trénujú, sú sústredenejší ako tí, ktorí sa tomuto nevenujú. Je to tiež výborná technika na obmedzenie stresu. Jedným slovom, táto metóda pomáha ľuďom prežívať aj ťažký deň pokojným a produktívnym spôsobom.
4. Čítajte, počúvajte audioknihy, podcasty
Knihy podnecujú fantáziu, vedú k novým nápadom, kreatívnym inšpiráciám, ponúkajú nové poznatky. Čítanie pomáha zvyšovať empatiu a schopnosť porozumieť ostatným. Dnes existujúm aj online knižné kluby. Aj tie vám môžu pomôcť pri vytváraní pocitu komunity a spojenia s tými, ktorí majú podobné záujmy.
5. Chodievajte do prírody
Prostredie, v ktorom trávite čas, môže zvýšiť alebo znížiť váš stres, čo ovplyvní vaše celkové zdravie a pohodu. Ukázalo sa, že príroda tlmí negatívne účinky sociálnej izolácie. Aj v dome či v byte sa obklopte rastlinami a kvetmi. Aj to vás môže zachrániť pred zbytočným stresom.
6. Spojte sa prostredníctvom skupinových hovorov
Naplánujte si hovory s priateľmi, rodinou alebo blízkymi. Môžete dokonca vyskúšať kurzy varenia, umenia, tanca alebo hudby, ktoré vám umožnia spojiť sa s komunitou rovnako zmýšľajúcich ľudí. Dnes je už možností dosť. Na internete nájdete ľudí, ktorí majú podobné záujmy ako vy.
7. Vzdelávajte sa online
Naučiť sa nový jazyk vás môže spojiť s inými kultúrami. To pomáha rozvíjať myslenie, mentálnu flexibilitu a budovanie kognitívnej rezervy, t.j. odolnosti voči neuropatológii v mozgu. Zvyšuje to tiež sebaúctu a zlepšuje sociálne správanie.
8. Požiadajte o pomoc
Nebuďte sami so svojimi myšlienkami. Psychoterapia je efektívny spôsob riešenia úzkostných porúch a porúch nálady. Výskumy ukazujú, že online konzultácie sú v mnohých prípadoch rovnako účinné ako osobné stretnutia.
