Autorka je školská psychologička a špecialistka na pozitívnu edukáciu.
Slovo stres sa stal súčasťou nášho bežného slovníka. Často počúvame, že je človek vystresovaný alebo že v dôsledku nadmerného stresu došlo k atypickému správaniu či zdravotným problémom. Stres má svoje miesto v školách, práci, v športe, v živote dospelých aj detí a mládeže. Ako si s ním poradiť?
Čo je stres?
Existuje viac ako 200 definícii stresu, jednoducho sa dá ale povedať, že stres je psychofyziologická reakcia organizmu na vonkajšiu a vnútornú záťaž.
Ako prvý definoval pojem stres maďarský fyziológ Hans Selye. Ten ako prvý formuloval pojem „stres“ a jeho tri fázy:
- poplachová reakcia - je úvodná fáza, ktorá uvádza do chodu samotnú reakciu. Prejavuje sa celkovým znížením odolnosti a pozornosti.
- aktívna rezistencia (obrana) – vyplavením hormónu kortizol sa o niečo znižuje, neklesá však ku kľudovej hodnote. V tejto fáze sa organizmus adaptuje na situáciu, celková odolnosť organizmu stúpa a pracuje vo zvýšenej aktivite.
- vyčerpanie – ak stres naďalej pokračuje alebo je na začiatku záťaž príliš intenzívna. V tomto štádiu sa adaptácia stráca, organizmus prejavuje ťažkosti, prestáva správne pracovať, dostaví sa chronická únava. Ak táto fáza dlhodobo nekončí, môže organizmus odumrieť.
Ako vzniká stres
Ak zmeníme podmienky vnímané mozgom, napríklad sme v nekomfortnej zóne, vyvolá to u nás celú škálu chemických reakcií. Kľúčovým miestom v mozgu je limbický systém, konkrétne hypotalamus a amygdala. Hypotalamus reguluje hormóny. Keď organizmus zaregistruje stresovú situáciu, hypotalamus vyšle signál do nadobličiek. Tie okamžite napumpujú do krvného obehu známy hormón adrenalín. Súbežne však telo ovládne aj ďalší hormón, kortizol. Kortizol je hormón, ktorý je dočasným zdrojom energie a na pár hodín je telu veľmi prospešný. Je však nebezpečný a telu veľmi škodlivý, ak pôsobí niekoľko dní, týždňov či mesiacov.
Stres, mamuty a zebry
Veľmi dôležitú úlohu pri strese hrá aj časť mozgu, ktorá sa volá amygdala. Tá neustále skenuje prostredie a v prípade, že zaregistruje ohrozenie spustí reakciu - útok alebo uteč. Kedysi mala táto reakcia existenčnú úlohu. Keď človek stál pred mamutom musel zaútočiť alebo ujsť. Iba tak prežil. Dnes sa už ale nestretávame s mamutmi. Dnešné stresy nám spôsobujú deadliny, termíny, neprečítané sms-ky, neustále prichádzajúce správy na Instagramy, písomky, odpovede. Ako už bolo spomínané, súčasťou stresovej reakcie je vyplavenie vysokého množstvo adrenalínu. Ten spôsobí to, že sme fyzicky pripravený na záťaž. Sme pripravení bojovať, brániť sa, utekať. Vychádzajúc z uvedeného, po stresovej reakcii by teda mala prirodzene nasledovať fyzická aktivita. Svetovo uznávaný neurondokrinológ Robert M. Sapolsky, ktorý sa venuje stresu , vo svojej slávnej knihe Prečo zebry nemajú žalúdočné vredy uvádza fakt, že zebry proste nemajú žalúdočné vredy. Odpoveďou prečo je to tak je to, že po stresovej reakcii zebry jednoducho „bežia o dušu“, stres vybehajú a po krátkej chvíli už pokojne prežúvajú svoju trávu.
Stres by sme teda jednoducho mali zo seba dostať von. V dnešnej dobe to tak ale nie je. Neutekáme pred mamutom ani tigrom. Po stresovej reakcii sedíme a udusíme ho v sebe. To spôsobí nahromadenie hnevu, tlaku alebo stres vypustíme nie práve najsprávnejším spôsobom von - hádkou, konfliktom, reaktívnou – prudkou reakciou na podnet.
Ako bojovať so stresom?
Existuje nespočetné množstvo návodov a odporúčaní ako poraziť stres. Celkovo sa dajú rozdeliť na vonkajšie a vnútorné zdroje podpory, či copingové stratégie. Každý človek si ale musí nájsť niečo svoje. To, čo funguje pre neho. Neexistujú univerzálne riešenia, či odporúčania. Pár tipov si ale uvedieme:
Vonkajšie zdroje
Šport
Dbajte na pravidelný pohyb. Poprechádzajte sa, zacvičte si, buďte na vzduchu. Miera fyzickej záťaže je na vás. Nemusíte tráviť hodiny športom. Ide tu naozaj o načerpanie novej energie a uvoľnenie tela.
Sociálna podpora
Hľadajte podporu a oporu u blízkych, priateľov. Vyrozprávajte sa, „dostaňte to zo seba von“. Kontakt s ľuďmi, ktorí vás chápu, vedia vypočuť s otvoreným srdcom je jedným z najdôležitejších kľúčov k zvládnutiu stresu.
Hudba
Počúvajte hudbu, ktorá vás rozveselí, pookreje na duši, urobí dobrú náladu a dodá energiu.
Umenie
Ak radi kreslíte, maľujete, neváhajte a vyjadrite svoje emócie maľbou. Ak milujete divadlo, choďte na predstavenie. Umenie je obrovský pomocník v boji so stresom.
Robte to, čo vás baví
Ak pociťujete stres alebo máte náročnejšie obdobie dobíjajte sa pri svojich záľubách. Pomôžu vám dostať sa do životnej rovnováhy.
Humor
Pozrite si dobrú komédiu alebo vtipné videá. Alebo siahnite po dobrej knihe plnej vtipu. Cielene vyhľadávajte prostredie, kde sa viete zasmiať, pretože humor je liečivý.
Vnútorné zdroje
Osobný vnútorný jazyk
Ide tu spôsob vyhodnocovania jednotlivých situácií, podnetov. Je to vnútorné nastavenie mysle človeka. To, aký má postoj, jazyk v konkrétnych situáciách. Jazyk, ktorý človeka podporí, motivuje a podrží. Napríklad „Nevzdávaj sa a choď ďalej.“ alebo „Si silnejší ako sa zdáš.“ Vhodné sú akékoľvek osobné, motivačné „mantry“, formulky, ktoré pomáhajú človeku nabrať silu.
Je to cielené skľudnenie psychofyziologických procesov v tele, následná koncentrácia mysle na vybraný cieľ a aktívne prežívanie prítomného okamihu. Pri mindfulness si treba uvedomiť, že to nie je žiadna hipisácka meditácia, ale seriózna psycho-biologická veda. Aj keď sa pri nej využívajú prvky meditácie, nie je to len o tom. Je to o zapájaní tých častí mozgu, ktoré pomáhajú zdravému rozvoju osobnosti. Prínos mindfulness v oblasti zvládania stresu je obrovský.
Optimizmus
Optimizmus je schopnosť človeka vidieť život, životné situácie v kontexte nádeje a rastu. Optimisti nie sú naivní ľudia s ružovými okuliarmi. Sú to ľudia, ktorí vidia svet a život reálne a v záťažových situáciách vedia konať efektívne, konštruktívne a zmysluplne.
Spánok
Doprajte si dostatok odpočinku. Spánok je nesmierne dôležitý na obnovu energie a zdravé fungovanie. Pokúste sa vyhnúť zbytočnému ponocovaniu.
Nesnažte sa splniť všetky požiadavky a očakávania
Ak máte pocit, že ľudia od vás veľa očakávajú, dajte im najavo, že ste len človek. Nesnažte sa za každú cenu splniť všetko, čo od vás očakávajú iní. Oni nežijú váš život. Keď na vás naliehajú, naučte sa s nimi pokojne dohodnúť, alebo povedať jasné „nie“.
Prijmite to, čo nemôžete ovplyvniť
Niektoré situácie nedokážete kontrolovať ani zmeniť. Neostáva nič, len prijať fakt, že to tak je.
Odolajte prejedaniu, popíjaniu a fajčeniu
Zamerajte sa na zdravé stravovanie a pitný režim.
Nepokúšajte sa stať nadčlovekom
Nechcite byť najlepším vo všetkom. Nikto nie je nadčlovek. Ani vy. Pokúste sa o úspech v rozumných veciach a v rozumných medziach.
Literatúra1.. Petlák, E., Valábik, D., Zajacová, J. (2009): Vyučovanie – mozog – žiak, Bratislava, IRIS s.r.o.2.. Medina, J. (2012): Pravidlá mozgu, Brno, Albatros Media a.s.
