Možno zažívate vyššiu mieru stresu a úzkosti a možno hľadáte aj riešenia na zmiernenie príznakov. Vyskúšajte napríklad boxové dýchanie.
Boxové dýchanie (anglicky Box Breathing alebo Box Breath) je tisíce rokov stará jogínska technika. Často ju používajú vojaci aj športovci. Boxové dýchanie, tiež známe ako krabicové alebo štvorcové dýchanie, je technika používaná pri pomalom a hlbokom dychu. Môže zvýšiť výkonnosť i sústredenie a súčasne môže byť výkonným prostriedkom proti stresu. Táto technika môže byť teda užitočná pre každého, no najmä pre tých, ktorí chcú meditovať alebo znížiť aktuálnu mieru stresu. Ba dokonca táto dýchacia metóda môže byť užitočná aj vtedy, ak máte nejaké ochorenie pľúc, ako je chronická obštrukčná pľúcna choroba a podobne. Hoci existuje veľa dychových techník, boxové dýchanie je pre začiatočníkov jedným z najjednoduchších na vyskúšanie. Mnoho ľudí si predstaví boxové dýchanie ako štvorec, v ktorom sa dýcha v sekvenčnom vzore štyri sekundy naraz.
Ako začať?
Než začnete, uistite sa, či sedíte vzpriamene na pohodlnej stoličke a s nohami na podlahe. Snažte sa byť v bezstresovom a pokojnom prostredí, kde sa môžete sústrediť na svoje dýchanie. Svoje ruky majte v lone v pokoji s dlaňami smerujúcimi nahor. Mali by ste sedieť rovno. To vám pomôže zhlboka sa nadýchnuť. Ak máte problémy so sústredením alebo udržiavaním správnej cesty počas dýchania v boxe, skúste palcom poklepať na každý vankúšik prsta, aby ste mali prehľad o svojich štyroch počtoch. Cieľom je, aby každý „segment“ škatule bol rovnako dlhý. Keďže nemôžete vyslovovať čísla nahlas a zároveň dýchať, dotyk stola alebo vnútornej strany ruky predstavuje tiež jednoduchý spôsob, ako zostať prítomný a počítať. Môžete využiť napríklad aj toto video. Pri všetkých technikách hlbokého dýchania môže byť tiež užitočné položiť si jednu ruku na hrudník a jednu na spodnú časť brucha. Pri nádychu sa budeme snažiť cítiť vzduch a vidieť, kde vstupuje. Keď ste pripravení, začnite prvým krokom.
1. krok: Nadýchnite sa
Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a v hlave pomaly počítajte do štyroch. Pri tom dávajte pozor na svoje zmysly. Preciťujte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca po častiach, až kým sa úplne nenaplnia a vzduch sa nedostane do brucha.
2. krok: Pauza
Pauza je nevyhnutná, pretože si vyžaduje vašu pozornosť a sústredenie. Vďaka pauze nerobíte len ľahké vdychovanie a vydychovanie. Nezabudnite zadržať dych na ďalšie pomalé počítanie do štyroch.
3. krok: Výdych
Pri tomto kroku vydýchnite pomaly ústami a rátajte do štyroch, čím vytlačíte vzduch z pľúc a brucha. Všimnite si pocit vzduchu opúšťajúceho vaše pľúca.
4. krok: Znovu urobte pauzu
Pred zopakovaním tohto procesu zadržte znovu dych a pomaly počítajte do štyroch.
Každý krok si uvedomujte. Opakujte minimálne päť cyklov. Boxové dýchanie môže byť robené aj niekoľkokrát denne, ak je to potrebné na upokojenie nervov a uvoľnenie stresu.
Výhody boxového dýchania
Existujú dostatočné dôkazy o tom, že úmyselné hlboké dýchanie môže skutočne upokojovať a regulovať nervový systém. Môže tiež znížiť krvný tlak a poskytnúť takmer okamžitý pocit pokoja. Boxové dýchanie môže tiež znížiť stres a zlepšiť náladu. Dokáže pomáhať aj pri takých ochoreniach, ako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatické stresové poruchy a depresie. Môže tiež pomôcť pri liečbe nespavosti tým, že vám umožní upokojiť nervový systém tesne pred spaním. Boxové dýchanie môže byť dokonca efektívne ako pomoc pri bolesti. Toto dýchanie môžete vykonávať aj vtedy, keď sa ponáhľate alebo ste pod tlakom. Či už čakáte v rade, cestujete verejnou dopravou alebo cestujete lietadlom. Rovnako ako všetky dychové techniky, čím pravidelnejšie budete túto zručnosť precvičovať, tým ľahšie sa vaše telo dostane do vášho upokojujúceho systému počas stresu.
Tipy pre začiatočníkov
Pokiaľ začínate s boxovým dýchaním, môže byť ťažké sa do toho dostať. Môžete mať dokonca závraty. To je normálne. Ako budete cvičiť častejšie, všetko sa bude zlepšovať. Pokiaľ budete veľmi trpieť závratmi, zostaňte chvíľu sedieť a pokračujte v normálnom dýchaní. Aby ste sa mohli sústrediť na svoje dýchanie, nájdite si pokojné a slabo osvetlené prostredie. To, samozrejme, nie je v žiadnom prípade nevyhnutné na vykonanie tejto techniky, ale práve toto vám môže pomôcť sústrediť sa hlavne v začiatkoch. Keď budete skúsení, túto techniku budete vedieť využiť v akomkoľvek prostredí.
