Stres je prítomný v našich životoch neustále, a preto je dôležité vedieť ho eliminovať rôznymi vhodnými technikami na upokojenie, napríklad aj pomocou hlbokého dýchania.
„Boj alebo útek“ je dobre známa reakcia na stres. Týmito spôsobmi reaguje naše telo, keď sa pripravuje čeliť nebezpečenstvu alebo sa mu vyhnúť. Keď je reakcia na stres správne vyvolaná, pomáha nám čeliť mnohým výzvam. Problémy však začínajú, keď je táto reakcia neustále vyvolávaná menej závažnými každodennými udalosťami, ako sú napríklad finančné problémy, dopravné zápchy, pracovná záťaž, konflikty v práci či problémy vo vzťahoch. Následkom môžu byť zdravotné problémy, napríklad vysoký krvný tlak ako hlavný rizikový faktor srdcovocievnych chorôb. Stresová reakcia má tiež negatívny vplyv na imunitný systém, zvyšuje náchylnosť na chrípku aj iné ochorenia. Koniec koncov, nahromadenie stresu môže prispieť aj k psychickým problémom a duševným poruchám, akými sú úzkosti a depresia. Pravdou je, že sa nemôžeme vyhnúť všetkým zdrojom stresu v živote a ani by sme to nechceli. Môžeme však vyvinúť zdravšie spôsoby, ako na ne reagovať. Jedným zo spôsobov je vyvolať relaxačnú odozvu prostredníctvom techniky, ktorá bola prvýkrát vyvinutá v 70. rokoch 20. storočia na Harvardskej lekárskej fakulte kardiológom Dr. Herbertom Bensonom. Relaxačná odpoveď je stav hlbokého odpočinku, ktorý možno vyvolať mnohými spôsobmi, vrátane meditácie, jogy a progresívnej svalovej relaxácie. Zameranie dychu je spoločným znakom viacerých techník, ktoré vyvolávajú relaxačnú odozvu. Prvým krokom je naučiť sa zhlboka dýchať. Venovanie pozornosti dýchaniu je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa upokojiť, dostať do rovnováhy a nabrať energiu.
Čo je hlboké dýchanie?
Hlboké dýchanie sa tiež nazýva ako bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie. Ide o dobrovoľnú reguláciu dychu vedomým a aktívnym používaním bránice na zvýšenie prítoku a odtoku vzduchu, ako aj na zníženie frekvencie každého dýchacieho cyklu. Bránica je sval oddeľujúci brušnú a hrudnú dutinu. Pri nevedomom dýchaní sa bránica, pripojená k základni pľúc, zriedka aktivuje a v tomto prípade ide o plytké dýchanie, ktoré vedie k zlej ventilácii a zníženej účinnosti dýchania. Na druhej strane, pri hlbokom dýchaní zapojíte tento sval tak, že necháte svoje brucho voľne stúpať a klesať, čo uľahčuje prúdenie vzduchu a tým aj efektívnejšie dýchanie. Podporuje úplnú výmenu kyslíka, to znamená výhodnú výmenu prichádzajúceho kyslíka za odchádzajúci oxid uhličitý. Nie je prekvapením, že dokáže spomaliť srdcový tep a znížiť alebo stabilizovať krvný tlak.
Techniky a cvičenia na hlboké dýchanie
Trojuholníkové dýchanie
Technika trojuholníkového dýchania využíva vzor hlbokého dýchania s vonkajším zadržaním dychu. Pozostáva z predstavy každého dychového cyklu ako trojuholníka s použitím pomeru 4:4:4 pre nádych, zadržanie a výdych (na začiatok). Časom môžete zmeniť pomer na 4:8:8. Dlhšie zadržiavanie dychu bolo spojené s relaxáciou, menšou spotrebou kyslíka, zníženou rýchlosťou metabolizmu a kognitívnymi inhibičnými reakciami.
Dýchanie so zovretými perami
Dýchanie so zovretými perami je jednoduchá dýchacia technika, ktorá vám pomôže spomaliť hlboké dýchanie. Táto technika prospieva ľuďom, ktorí majú úzkosť spojenú s pľúcnymi problémami. Posaďte sa do pohodlnej polohy s uvoľneným krkom a ramenami. Držte ústa zatvorené a pomaly sa nadýchnite nosovými dierkami po dobu dvoch sekúnd. Vydýchnite ústami na štyri sekundy a našpúľte pery, akoby ste išli niekoho pobozkať. Pri výdychu udržujte svoj dych pomalý a stabilný. Na získanie správneho vzoru dýchania sa odporúča precvičovať dýchanie so zovretými perami štyri až päťkrát denne.
Striedavé dýchanie nosovou dierkou
Striedavé dýchanie nosovými dierkami (nádi shodhana) zahŕňa blokovanie jednej nosovej dierky, keď dýchate druhou, pričom sa nosné dierky striedajú v pravidelnom vzore. Najlepšie je cvičiť tento typ dýchania na zmiernenie úzkosti v sede, aby ste si zachovali správne držanie tela. Umiestnite pravú ruku tak, že zohnete ukazovák a prostredník do dlane, pričom palec, prstenník a malíček necháte vystreté. Zatvorte oči alebo sa jemne pozerajte nadol. Na začiatok sa nadýchnite a vydýchnite. Zatvorte si palcom pravú nosnú dierku. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou. Zatvorte si ľavú nosnú dierku prstenníkom. Otvorte a vydýchnite pravou nosovou dierkou. Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou. Zatvorte si palcom pravú nosnú dierku. Otvorte a vydýchnite ľavou nosovou dierkou. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou. Pokúste sa urobiť až 10 opakovaní tohto dýchacieho vzoru. Ak sa vám začne točiť hlava, urobte si prestávku. Uvoľnite obe nosné dierky a normálne dýchajte.
Dýchanie kotvy
Predstavte si, že ste na lodi, cítite sa pokojne a bezpečne. K člnu je pripevnená kotva. Udržuje vás tam, kde chcete byť, a hlavne šťastných. Vaše telo, podobne ako loď, má kotvy a môže vám pomôcť sústrediť sa. Brucho, nos a ústa, hrudník a pľúca vám môžu pomôcť cítiť sa uzemnene. S rukami na hrudi sa zhlboka nadýchnite. Pomaly vydýchnite. Vnímajte, ako vaše rebrá stúpajú a klesajú. Keď sa vaša myseľ začne túlať, jemne ju priveďte späť do kotviaceho bodu.
Vizualizácia dýchania
Vizualizácia dýchania, často označovaná ako vizualizačná meditácia zahŕňa používanie mentálnych predstáv, obrázkov alebo afirmácií na upokojenie tela a mysle a pomoc pri regulácii dýchania. Môžu sa pritom využiť aj rôzne Gify.
Zameranie na dych vám pomáha sústrediť sa na pomalé, hlboké dýchanie a pomáha vám odpútať sa od rušivých myšlienok a pocitov. Po vyskúšaní vyššie uvedených techník môžete prejsť k pravidelnému nácviku kontrolovaného dýchania. Keď budete pohodlne sedieť so zatvorenými očami, skombinujte hlboké dýchanie s užitočnými obrazmi a možno aj slovom, ktorá vám pomôže uvoľniť sa.
