Skúste do svojho pravidelného programu zahrnúť meditáciu všímavosti. Môže sa vám zlepšiť kvalita života.
Ľudia meditujú už tisíce rokov, často ako súčasť duchovnej praxe. V posledných rokoch sa však všímavosť stala populárnym spôsobom, ako pomôcť ľuďom zvládať stres a zlepšiť ich celkovú pohodu a množstvo výskumov ukazuje, že je účinná. Psychológovia zistili, že meditácia všímavosti zlepšuje duševné a fyzické zdravie. Všímavá meditácia je skvelý spôsob, ako zvýšiť sústredenie, znížiť stres a stimulovať kreativitu. Naučiť sa, ako robiť vedomú meditáciu, si vyžaduje určitý čas a prax, ale dá sa to naučiť. Môžete sa tiež naučiť, ako začleniť techniky všímavosti do vášho každodenného života, napríklad keď jete, chodíte alebo sa venujete iným každodenným úlohám.
Čo je meditácia všímavosti?
Meditáciu možno definovať viacerými spôsobmi. Najjednoduchší spôsob, ako na to myslieť, je trénovať svoju pozornosť, aby ste dosiahli duševný stav pokojnej koncentrácie a pozitívnych emócií. Všímavosť je jednou z najpopulárnejších meditačných techník v súčasnosti. Má dve hlavné časti, a to pozornosť a prijatie. Pozornosť je o naladení sa na vaše zážitky, aby ste sa sústredili na to, čo sa deje v prítomnom okamihu. Zvyčajne to zahŕňa nasmerovanie vášho vedomia na váš dych, vaše myšlienky, fyzické pocity v tele a emócie, ktoré zažívate. Prijatie zahŕňa pozorovanie týchto pocitov bez posudzovania. Namiesto toho, aby ste reagovali na tieto myšlienky alebo emócie, snažíte sa ich zaznamenať a následne nechať odísť. Meditácia všímavosti je mentálna tréningová prax, ktorá vás naučí spomaliť rýchle myšlienky, zbaviť sa negativity a upokojiť myseľ aj telo. Spája meditáciu s praxou všímavosti, ktorú možno definovať ako duševný stav, ktorý zahŕňa úplné sústredenie sa na „tu a teraz“. Techniky sa môžu líšiť, ale vo všeobecnosti meditácia všímavosti zahŕňa hlboké dýchanie a uvedomenie si tela a mysle. Jeho praktizovanie si nevyžaduje rekvizity ani špeciálnu prípravu to znamená, že nie sú potrebné sviečky, či nejaké mantry, pokiaľ ich nemáte radi. Ak chcete začať, všetko, čo potrebujete, je pohodlné miesto na sedenie, približne päť minút voľného času a myslenie bez posudzovania.
Ako všímavosť praktizovať?
Naučiť sa meditáciu všímavosti je jednoduché a dokážete ju praktizovať sami. Predstavíme Vám niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu začať.
1 | Vyberte miesto a získajte pohodlie
Oblečte si pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude obťažovať ani rozptyľovať. Vyberte si miesto, kde sa cítite pokojne a kde sa môžete odtrhnúť od hluku každodenného života.
2 | Vyhraďte si určitý čas
Začnite s krátkou 5-minútovou meditáciou a zvyšujte svoje sedenia o 10 alebo 15 minút, kým vám nebude príjemné meditovať 30 minút vkuse. Skúste si nastaviť časovač, aby ste neboli v pokušení kontrolovať hodiny počas meditácie.
3 | Zamerajte sa na dýchanie
Uvedomte si svoj dych a nalaďte sa na pocit vzduchu, ktorý sa pri dýchaní pohybuje dovnútra a von z vášho tela. Preciťujte, ako sa vám brucho dvíha a klesá, keď vzduch vstupuje a opúšťa nosné dierky. Venujte pozornosť zmenám teploty pri nádychu a pri výdychu. Pozorovanie dychu je samo o sebe tiež cvičením všímavosti.
4 | Všímajte si svoje myšlienky
Počas meditácie si pripomeňte, že máte kontrolu nad tým, aké myšlienky a emócie sa rozhodnete zapojiť. Cieľom nemá byť zastavenie myšlienok, ale všímať si ich. Keď vám prídu na myseľ myšlienky, neignorujte ich ani ich nepotláčajte. Jednoducho si ich všimnite, zostaňte pokojní a použite svoje dýchanie ako kotvu. Predstavte si svoje myšlienky ako oblaky, ktoré prechádzajú okolo, sledujte, ako plávajú, ako sa posúvajú, vzďaľujú a menia. Počas meditácie to opakujte tak často, ako len potrebujete. Ak sa pristihnete, že sa unášate svojimi myšlienkami, či už so strachom, úzkosťou vráťte sa k svojmu dýchaniu a opätovne sa sústreďte na prítomnosť, o tom je prax všímavosti.
5 | Stiahnite si aplikáciu
Ak máte problémy s praktizovaním meditácie všímavosti sami, zvážte stiahnutie niektorej aplikácie, ako napríklad Calm alebo Headspace, ktoré poskytujú bezplatné meditácie a naučia vás rôzne nástroje, ktoré vám s tým pomôžu.
Vplyv meditácie všímavosti na zdravie
Pravidelné cvičenie meditácie všímavosti má výhody pre fyzické, ako aj psychické zdravie. Medzi najdôležitejšie patria:
- Znižovanie stresu založeného na všímavosti (MBSR), štandardizovaný terapeutický prístup k meditácii všímavosti, preukázateľne znižuje symptómy stresu u zdravých jedincov.
- Posilnenie imunity: výskum tiež naznačuje, že praktiky všímavosti môžu zlepšiť odolnosť vášho tela voči chorobám. Jedna štúdia porovnávala vplyv všímavosti a cvičenia na imunitné funkcie. Zistili, že ľudia, ktorí sa zúčastnili na osemtýždňovom kurze všímavosti, mali väčšie zlepšenie imunitnej funkcie ako tí v kontrolnej skupine.
- Zlepšenie spánku: štúdie tiež ukázali, že praktizovanie meditácie všímavosti môže zlepšiť spánok a dokonca môže byť užitočné pri liečbe určitých porúch spánku. Jedna štúdia z roku 2019 zistila, že meditácia všímavosti výrazne zlepšila kvalitu spánku.
Zapojte do svojho každodenného života meditáciu všímavosti. Čokoľvek môže byť meditáciou, ak to robíte pozorne. Zuby si môžete čistiť vedome tak, že napríklad ochutnáte zubnú pastu, pocítite štetiny zubnej kefky a pocítite pohyb svojej ruky. Dávajte si pozor na sprchu a všímajte si všetky spôsoby, akými sa v tomto období staráte o svoje telo. Dokonca aj cesta do práce môže byť meditáciou: všimnite si, ako sa cítite v aute, ako sa vaše telo prispôsobuje sedadlu a pozorujte myšlienky a emócie, ktoré zažívate. Vždy, keď cvičíte meditáciu všímavosti, nezabudnite, že najdôležitejšou časťou je prítomnosť. Vráťte sa k svojmu dychu a pozorujte svoje myšlienky a pocity bez toho, aby ste ich nasledovali alebo ich posudzovali.
