Autorka Kornélia Ďuríková je školská psychologička a predsedníčka Inštitútu duševného zdravia a pozitívnej edukácie KONVALINKA
Ešte stále máme leto a aj napriek blížiacemu sa začiatku školského roka je treba využiť každú chvíľu na naberanie energie, síl a na oddych. Učitelia, deti, rodičia si zaslúžia každý jeden moment, ktorý prispeje k ich rovnováhe a podporí ich duševné zdravie.
Keď ale príde čas a my si pomaly začneme pripúšťať, že nový školský rok sa blíži, určite bude dobré, ak sa na na neho zodpovedne pripravíme. Nie len organizačne, ale aj psychicky. Prieskum duševného zdravia a welbeingu učiteľov Inštitútu Konvalinka z konca minulého školského roku totiž ukázal, že začiatok a koniec školského roku patrí k nezanedbateľným zdrojom stresu učiteľov. Celkovo tieto obdobia označilo za stresujúce 17 % učiteľov. Ako teda zmierniť prichádzajúci stres?
Prvým krokom je poriadne si oddýchnuť a potom sa v pokoji a zodpovedne pripraviť na nový školský rok. V druhej polovici augusta vždy uvažujeme nad školou trochu viac a práve počas tohto obdobia môžeme vyskúšať aj dve nasledovné aktivity.
1. Reflexia minulého školského roka
Vytvorte si pohodlie, príjemnú atmosféru, dajte si pohár kávy, čaju alebo osviežujúceho nápoja. Skúste si v pokoji prehrať niektoré obrazy minulého školského roku. Vieme, že to bol mimoriadne náročný rok, no určite bol aj obohacujúci, mnohé ste sa o sebe a iných dozvedeli, spoznali ste nové rozmery svojej práce, zistili ste čo všetko dokážete a o čo sa viete v ťažkých časoch oprieť. Pripomeňte si to. Skúste si písomne zodpovedať týchto sedem otázok:
- Čo bolo minulý školský rok fajn a čo mi fungovalo?
- Čo nové som sa naučil/a a v čom ma minulý školský rok obohatil?
- Čo bola najväčšia prekážka, ktorú som musel/a prekonať? Kto, prípadne čo mi ju pomohlo zvládnuť?
- Čo by som robil/a tento rok inak, lepšie?
- Je niečo, čomu by som mal/a pri záťaži, strese v práci vyhýbať? (situácie, správanie, návyky, zvyky, prístupy, myslenie a podobne)
- Kto sú ľudia, o ktorých sa viem oprieť?
- Ktoré aktivity a kroky mi pomáhajú zvládať záťaž?
2. Kruh kontroly
V živote to chodí tak, že niečo pod svojou kontrolou máme, niečo vieme ovplyvniť a niečo pod kontrolou nemáme vôbec. Častokrát ale v živote venujeme príliš veľa energie práve tomu, čo pod kontrolou nemáme vôbec. Hneváme sa, rozčuľujeme, chceme zmeniť mnohé externé faktory, či podnety, no neovládame ich. Napriek tomu významne pohlcujú náš čas a silu. No práve toto vie poriadne narušiť našu duševnú rovnováhu a mentálne zdravie. Na druhej strane, práve tomu, čo pod kontrolou máme úplne, tak tomu venujeme veľmi málo pozornosti. Sú to presne tie veci, ktoré sa týkajú nás samých, ako napríklad naša príprava na hodinu, ako komunikujeme s ľuďmi okolo seba, ako sa sami vzdelávame, ako my sami venujeme čas svojmu oddychu a regenerácii, ako si samy manažujeme čas alebo aké volíme postoje k rozličnými situáciám. Čiže všetko to, čo súvisí s našim vlastným rozmýšľaním, správaním, konaním. Existuje ešte jedna oblasť, ktorú pod kontrolou máme, aj keď situáciu pod kontrolou vôbec nemáme. Je to spôsob reakcie na ňu a naša vlastná interpretácia udalosti. Vďaka tomu, sa dostávame späť do sféry vlastnej kontroly a udržiavania rovnováhy.
Poďme do konkrétneho, školského prostredia a predstavme si situáciu v školách.
Školský rok prináša mnoho emócií a posledné obdobie aj rýchle zmeny, výkyvy, nečakané podnety. Pod návalom toho všetkého a vzniknutého stresu sa nechávame častokrát unášať situáciou a jednoducho venujeme pozornosť tomu, čo nevieme úplne dobre alebo dokonca vôbec ovládať. Vezmime si konkrétne pandémiu a otváranie či zatváranie škôl, prípadne iné nariadenia z nadriadených inštitúcií. Toto sú veci, ktoré v školách pod kontrolou priamo nemáme. No vnímame ich, pretože nás prirodzene ovplyvňujú a venujeme im pozornosť. Aby sme si udržali duševnú pohodu a vedeli efektívne rozdeliť našu pozornosť a energiu tam, kde to zmysel má, je dobré, ak si rozdelíme naše strachy a obavy medzi tri oblasti:
a) to, čo pod kontrolou máme
b) to, čo vieme čiastočne ovplyvniť
c) to, čo pod kontrolou nemáme
Dôležité je, aby sme čo najviac pozornosti a energie venovali tomu, čo pod kontrolou máme. V prípade učiteľa je to ako odvádza svoju prácu v škole, triede, ako komunikuje s deťmi, ako ich vníma, ako na nich nazerá, ako sa aj sám zdokonaľuje vo svojej odbornosti či širšej pedagogickej praxi, ale aj to, ako relaxuje, oddychuje, vytvára si vlastnú rovnováhu a balans.
Neefektívne vynakladanie energie zvyšuje pocit našej nemohúcnosti, úzkosti a zhoršuje naše duševné zdravie.
Aby ste si utriedili myšlienky pred začiatkom školského roka a správne sa nastavili, skúste nasledujúcu aktivitu. Samozrejme ju môžete robiť aj priebežne počas roka.
Aktivita KRUH KONTROLY
1. Vytvorte si zoznam všetkého čo môže byť zdrojom Vášho stresu. Vaše obavy, strachy, prípadne výziev, ktoré máte pred sebou. Napíšte tam všetko čo pre Vás predstavuje nejakú hrozbu. Dajte tomu čas. Neponáhľajte sa a pomaly si všetko pekne napíšte.
Môžu to byť body ako: rýchle zatvorenie školy, dlhé sedenie pred počítačom, príprava prezentácií, online vyučovanie, skúšanie online, nosenie rúšok, nepochopenie zo strany vedenia školy (rozoberte aké presne), konfliktný rodič v triede xy, nespolupracujúci žiak xy, nedostatok počítačov, slabé wifi, vyplňovanie papierov, dlhé porady, bolesti chrbta, migrény, nedostatok spánku, strach z Covid 19, prekrývanie súkromného a pracovného prostredia – práca z domu a pod. Vytvorte si ale svoj zoznam, čo najpodrobnejší.
2. Keď to máte vytvorte si tri skupiny:
- čo pod kontrolou mám
- čo viem čiastočne ovplyvniť
- čo pod kontrolou nemám
Môžete si nakresliť aj kruhy, do ktorých budete vpisovať jednotlivé body, podľa toho, či to pod kontrolou máte, viete čiastočne ovplyvniť alebo nemáte.
3. Po tomto rozdelení choďte viac do hĺbky a napíšte si ako konkrétne viete jednotlivé body kontrolovať. Čo viete vy sami urobiť preto, aby ste mali nejaký konkrétny bod pod kontrolou. Napríklad dlhé sedenie pred počítačom a bolesti chrbta – budete po vyučovaní menej tráviť čas pred počítačom, pôjdete na masáž, nebude dávať veľa domácich úloh, aby ste si robili prácu naviac a podobne.
Nad každým bodom sa zamyslite a pouvažujte, čo viete urobiť pre svoje zdravie, duševnú pohodu. Prehodnocujte, presúvajte si body a diskutujte. Sami so sebou alebo v kolektíve v práci. Túto aktivitu si viete urobiť aj ako spoločnú aktivitu s kolegami. Spoločná práca Vám môže pomôcť rozobrať niektoré body viac a zamyslieť sa nad nimi zo širšia.
4. Zamyslite sa aj nad skupinou vyjadrení, čo viete čiastočne ovplyvniť. Čo ste tam dali? Prečo? Čo viete naozaj urobiť pre zlepšenie? Čo urobíte ak to nepôjde? Aký postoj zachováte? Ako si vytvoríte zdravý hranicu. Vždy máte možnosť zvoliť si to, ako budete na podnet reagovať a aká bude vaša vlastná interpretácia udalosti. Tu dodržujte pravidlo. To, čo idem urobiť, je niečo čo mi pomôže alebo ublíži?
5. A nezabudnite sa zamyslieť nad skupinou vyjadrení, čo kontrolovať neviete. Voľte taký postoj, ktorý je dôležitý pre vaše duševné zdravie, wellbeing a celkovú rovnováhu.
Na záver je dôležité aby ste si ešte pripomenuli, čo sú to tie aktivity, maličkosti, ktoré vám pomáhajú zvládať stres a záťaž a pomáhajú cítiť sa dobre. Napríklad: prechádzka v prírode, , dobrý kúpeľ, spánok, posedenie s kamarátkami, zabehanie si, bicykel, šport, dobrá komédia, či film, alebo hudba. Vytvorte si prípadne svoj vlastný playlist s hudbou, ktorá vás naštartuje, nabudí alebo naopak ukľudní.
