Strach porazíme jedine tak, že sa mu postavíme a naučíme sa s ním pracovať

Autorka Kornélia Ďuríková je školská psychologička a predsedníčka Inštitútu duševného zdravia a pozitívnej edukácie KONVALINKA.

_______________

 

K jedným z najčastejšie skloňovaných slov posledných dvoch rokov patrí slovo úzkosť. Odborníci, rodičia, deti, široká verejnosť, médiá, či sociálne siete zdôrazňujú, že pandémia a vojna na Ukrajine zvyšujú úzkosti u dospelej, dospievajúcej, ako aj detskej populácie. Liga za duševné zdravie SR vo svojom celoslovenskom prieskume z roku 2021 hovorí, že každý štvrtý Slovák uvádza časté prejavy úzkosti. Psychológovia a psychiatri konštatujú nárast stresom podmienených porúch, medzi ktoré patria aj úzkostné poruchy. V roku 2021, vo vekovej skupine 15-19 ročných patrili medzi psychiatrickými diagnózami zistenými prvýkrát v živote najčastejšie práve úzkosti, fóbie, či panika. Uvedené poruchy patrili k najčastejším aj v ďalších troch skupinách 20-29 rokov, 30-44 rokov a 45–59 rokov. U detí do 14 rokov to boli najčastejšie poruchy správania a emočné poruchy.

 

Odborníci zároveň odhadujú, že približne štvrtina populácie na Slovensku prežíva niektorú podobu úzkostnej poruchy.  Viete ale, čo je to úzkosť? Viete, aké podoby môže mať? Kedy treba vyhľadať pomoc? Čo robiť? V tomto článku sa  pokúsime zodpovedať niektoré z týchto otázok. 

 

Čo je to úzkosť?

Úzkosť je nepríjemný emočný stav, ktorý pociťujeme ako nepohodu, nervozitu až obrovský strach a paniku. Môže mať rôznu intenzitu. Pri úzkosti má človek všeobecný strach, ktorý nie je vyvolaný žiadnym reálnym nebezpečenstvom. Ide o všeobecný a plazivý pocit strachu. O úzkosti sa hovorí  aj ako o „strachu zo strachu“. Úzkosť sa prejavuje fyzicky ako napríklad:

• Zrýchlené búšenie srdca
• Zvýšené potenie
• Sucho v ústach
• Závrate
• Žalúdočné ťažkosti
• Chvenie a triaška
• Pocit hrče v hrdle
• Plytké a zrýchlené dýchanie
• Ťažkosť s dýchaním – problém s nedostatkom vzduchu

 

V správaní, kde sa najčastejšia objavuje reakcia útok alebo uteč. Človek tak môže byť výbušnejší alebo sa chce vyhnúť situácii, v ktorej pociťuje úzkosť. K prejavom úzkosti patrí aj plač, krik, či uzavretosť. Ďalej emočne, tu ide o pocity strachu, neistoty, nervozity, vnútorný nepokoj a podobne. Úzkosť sa prejavuje aj v rozmýšľaní, čiže kognitívne. Vtedy sa človek nevie sústrediť, pracovať, učiť sa, sústrediť sa, má myšlienky, ktoré ho neustále zneisťujú a očakáva nebezpečenstvo. 

 

Úzkosť je teda emočný stav, v ktorom dochádza ku kombinácii viacerých prejavov (fyzický, emočný, kognitívny, behaviorálny) a môže mať rôznu intenzitu (od malej úzkosti až po veľkú paniku). 

 

Nie je úzkosť ako úzkosť

Veľmi dôležité je vedieť, že úzkosť je do istej miery dobrá a netreba ju riešiť. To, že máme obavy, strach je prirodzená emócia človeka. Jedna z piatich základných emócií (radosť, hnev, odpor, smútok, strach/úzkosť.) Chráni nás pred nebezpečenstvom. Úzkosť zažíva každý, je normálna a má dôležité miesto v našom živote. Ak aj človek zažije intenzívnejšiu, no krátkodobú úzkosť ako reakciu na konkrétnu záťažovú situáciu, je to v poriadku. Ide o adaptáciu organizmu na stres, záťaž. Problém nastáva vtedy, keď človek zažíva úzkosti často, trvajú príliš dlho a ich intenzita je príliš veľká vzhľadom na to, v akej situácii sa objavila. Úzkosť sa potom stáva problémom, ktorý treba riešiť, pretože z človeka, ktorý miluje svet sa stane človek, ktorý sa ho bojí.

 

Ak človek  zažije veľmi intenzívnu úzkosť bez zjavnej príčiny, ba až panický záchvat, hovoríme už o záchvate úzkosti, záchvate paniky. Takéto ataky trvajú väčšinou niekoľko minút a väčšinou sami odznejú. Ide však o veľmi nepríjemné situácie, kedy má človek pocit akoby sa zbláznil, nič nie je pod kontrolou alebo má intenzívne pocity, pri ktorých si človek myslí, že zažíva infarkt.

 

Fóbia zo školy

Samostatnou kategóriou je strach z niečoho konkrétneho. Vtedy hovoríme o fóbiách. Ak človek vie, z čoho presne má obrovský strach, ide o fóbiu. Poznáme rôzne fóbie. Napríklad strach z otvoreného priestranstva – agorafóbia, sociálna fóbia – ide o strach z vystupovania a komunikácie s ľuďmi. Vtedy sa človek obáva, ako bude vyzerať pred inými ľuďmi. Má veľký strach, že sa strápni, bojí sa výsmechu. Táto fóbia sa začína prejavovať predovšetkým v období dospievania. Môžeme mať ale aj strach z pavúkov (arachnofóbia), malých priestorov (klaustrofóbia), výšok (akrofóbia), prípadne z mnohých iných vecí. Poznáme množstvo nezvyčajných fóbií, ktoré nám vedia vyčarovať aj úsmev na tvári. Ako napríklad sofofóbia. Ide o panický strach z učenia či prenemofóbia, kde ide dokonca o panický strach už aj z rozmýšľania. K obľúbenými slovíčkam žiakov a študentov sa možno zaradí aj relatívne komplikované slovo – didaskaleinofóbia. Ide o strach z chodenia do školy. 

 

Aj keď fóbie, paniky, či úzkosti vedia výrazne skomplikovať život a kvalitu života človeka, vieme ich dostať do takej podoby, aby nám zásadne nekomplikovali život. 

 

Ako zvládnuť úzkosť, fóbiu a paniku?

Zvládnuť úzkosť, paniku, fóbiu si vyžaduje odborný dohľad. Čiže prácu so psychológom, psychoterapeutom alebo psychiatrom. Určite v tom netreba ostávať sám. Odborník naučí postupy, ako pracovať s myšlienkami, emóciami a ako zvládať fyzické prejavy týchto stavov. 

Veľmi ale pomáha, ak aj my sami budeme proaktívne pracovať na svojom duševnom zdraví a 

1. naučíme sa rozpoznávať signály, ktoré poukazujú na zvýšenú úzkosť.
2. naučíme sa pracovať s telesnými príznakmi úzkosti, dostávať ich pod kontrolu, napríklad búšenie srdca a ďalšie prejavy, spomalením dýchania.
3. naučíme sa pracovať so svojimi myšlienkami – prerámovať katastrofické či negatívne myšlienky do konštruktívnejšej podoby.
4. nájdeme si zdravé spôsoby uvoľňovania napätia (záľuby, koníčky, pohyb, relaxácia) a pravidelne ich budeme využívať.
5. Budeme preventívne znižovať úzkosť, čo znamená mať:
   1. dostatok spánku
   2. primeraný pohyb
   3. vyváženú zdravú stravu (nie alkohol a návykové látky)
   4. pravidelný zdravý spôsob uvoľňovania napätia

 

Strach porazíme jedine tak, že sa mu postavíme, naučíme sa s ním pracovať, prijmeme ho a naučíme sa s ním žiť a fungovať. 

 

Tipy, ako zvládnuť úzkosti

Imaginácia

Keď pocítite úzkosť, upriamte svoju pozornosť na predstavu, ktorá sa vám spája s niečím ukľudňujúcim, napríklad miesto, kde sa cítite bezpečne, príjemne. Alebo si predstavte človeka, ktorý vo vás vyvoláva pokojné a ukľudňujúce pocity. Môže to byť aj pekná spomienka, aktivita alebo domáci maznáčik. 

 

Technika 5-4-3-2-1

1. Uzemnite sa. Uvedomte si, že sa nohy dotýkajú zeme.
2. Rozhliadnite sa okolo seba a všimnite si päť vecí okolo seba.
3. Potom si uvedomte štyri zvuky, ktoré počujete.
4. Môžete pokračovať a upriamiť pozornosť na tri veci, ktorých sa dotýkate alebo sa ich dotknite.
5. Upriamte pozornosť na dve vône, ktoré cítite.
6. A na jednu chuť, ktorú cítite vo svojich ústach.

 

Ukotvujete sa takto v prítomnosti a upriamujete pozornosť na iné podnety, ako na tie, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. 

 

Spomaľujte dýchanie

Základným pravidlom pri spomalení dýchania je to, aby bol výdych dlhší ako nádych. Môžete si predstaviť, že rysujete obdĺžnik a začínate pri tej kratšej strane. Nádych ( na cca 4 sekundy), zadržať dych (na cca 2 sekundy), výdych (na cca 7 sekúnd). Opakujte niekoľkokrát za sebou. 

 

 

 

Uvoľnenie napätia

Ak pociťujete vnútorné silné napätie a potrebujete ho zo seba dostať von, no nemôžete si ísť zabehať, zakričať si alebo skúste nasledovné: 

1. Silno zovrite päste na rukách, napnite svaly na tvári.
2. Zadržte na pár sekúnd.
3. Uvoľnite napätie z rúk a tváre.
4. Opakujte niekoľkokrát za sebou, až kým necítite uvoľnenie.

 

Môžete tiež skúsiť nasledovné tipy: 

• Vyplačte sa.
• Zoberte papier a silno na neho niečo načmárajte. Papier môžete potom roztrhať a vyhodiť.
• Stláčajte antistresovú loptičku.
• Pustite si pesničku, ktorá vás ukľudní.
• Choďte si zabehať, prejdite sa, choďte von.
• Vykričte sa (sami alebo do vankúša), nie na iných ľudí.
• Zoberte zbytočný papier a trhajte ho.
• Zavolajte niekomu blízkemu, kto vám rozumie a vyrozprávajte sa.
• Ak vás náhodou prepadne záchvat paniky buďte v kľude a skúste si uvedomiť, že to prejde.
  • Snažte sa ukľudniť, spomalením dýchania.
  • Predstavte si ukľudňujúce miesto (bezpečné miesto), ukľudňujúcu myšlienku.
  • Ak šoférujte zastaňte, ostaňte na mieste a snažte sa ukľudniť
  • Pripomeňte si, že ide o atak – záchvat paniky, nie ste v nebezpečenstve a o chvíľu pominie

 

Všetky uvedené techniky zvládania úzkosti či paniky musí človek trénovať a cvičiť, keď je v kľude. Keď ho už prepadne úzkosť či panika, len reaguje na stav. To, čo má robiť by preto malo byť už nacvičené a zautomatizované. Venujte preto čas prevencii, duševnému zdraviu a nácviku nevyhnutných zručností. Pokiaľ cítite, že potrebujete pomoc, neváhajte a vyhľadajte odbornú pomoc.