Kvalitný spánok u dieťaťa v puberte

Foto: Bigstock
Zdravé spánkové návyky sú životne dôležité zručnosti, ktoré priamo súvisia s mnohými činnosťami, ktoré dieťa počas dňa robí. / Foto: Bigstock

Nielen dospelí, ale aj deti môžu mať problémy so spánkom. Keď sa už v puberte naučia používať stratégie samoregulácie, môže im to pomôcť vyriešiť problémy so spánkom.

 

Zdravé spánkové návyky sú životne dôležité zručnosti, ktoré priamo súvisia s mnohými činnosťami, ktoré dieťa počas dňa robí. Výskum ukazuje, že spánok aktívne podporuje kognitívne fungovanie a duševné zdravie v dospievaní a že existuje súvislosť medzi preušovaným spánkom a psychiatrickými či vývojovými poruchami. Spánok ovplyvňuje samoreguláciu a duševné zdravie. Niektoré deti kvôli zlému spánku alebo skorému rannému vstávaniu prežívajú úzkosť, nočné mory alebo majú strach z tmy. Spánok priamo súvisí aj so školskými úspechmi žiakov. Podľa pediatra Johna Hopkinsa Michaela Crocettiho dospievajúci potrebujú 9 až 9½ hodiny spánku za noc. Tento pediater je tiež presvedčený, že zlé výkony v škole súvisia, okrem iného, aj so skorým ranným začiatkom vyučovania.

 

Pozrime sa na niekoľko spôsobov, vďaka ktorým sa vaše dieťa môže naučiť lepšie zaspávať a nerušene spať celú noc.

 

1. Píš si večer denník

Poraďte dieťaťu, aby si zvyklo večer pred spaním písať denník, do ktorého môže napísať myšlienky, ktoré ho trápia a kvôli ktorým možno nemôže spať. Deti v puberte prežívajú veľa problémov vo vzťahoch s kamarátmi, spolužiakmi, trápia sa kvôli známkam, nespravodlivosti a podobne. Môžu si aj maľovať a pomocou obrázka vyjadriť to, čo ich najviac trápi. Väčšinou, keď svoj problém prenesú na papier, po určitej dobe začnú lepšie spávať.
 

2. Predstav si šťastné miesto 

Povedzte dieťaťu, aby zatvorilo oči a predstavilo si seba na najšťastnejšom mieste, na ktoré si spomenie. Možno si nejaké miesto vymyslí a možno to bude miesto, ktoré už navštívilo a ktoré sa mu páči. Môžete sa aj porozprávať o tomto mieste. Ako miesto vyzerá? Aký pocit v ňom vyvoláva? Čo počuje a cíti, keď si ho predstaví? Čo môže robiť na tomto mieste? Vďaka tejto predstave sa myseľ dieťaťa preladí na iné myšlienky a ak sa nevráti k tým negatívnym, ktoré v ňom vyvolávajú pocit úzkosti, má väčšiu šancu skôr zaspať.
 

3. Zabaľ sa do periny

Niektorým deťom pomôže, keď sa perinou nielen prikryjú, ale celé sa do nej pevne zabalia. Môžu im s tým pomôcť aj rodičia. Môžu použiť aj dve periny. Do jednej sa zabalia a druhou sa prikryjú. Pôsobenie viacerých prikrývok vytvára určitý tlak a tento tlak pomáha vytvoriť pocit pokoja. Aktivuje sa takto parasympatický nervový systém, znižuje sa srdcová a a dychová frekvencia. Keď je dieťa v strese, jeho srdce bije príliš rýchlo. Ak sa to stane, zníženie srdcovej frekvencie môže viesť k celkovému pocitu upokojenia. Tlak ho upokojí aktiváciou parasympatického nervového systému, ktorý pri strese zníži srdcový rytmus. Nižší srdcový rytmus vedie k celkovému pocitu pokoja, ktorý poskytuje práve perina. Ide o inú verziu známych záťažových prikrývok, ktoré pôsobia ako tzv. tlaková terapia, teda použitie pokojného tlaku na celé telo, ktorý je podobný pocitu objatia, zabalenia, pohladenia alebo držania.
 

4. Riadená meditácia

Ak chcete vášmu dieťaťu pomôcť, môžete využiť aj túto riadenú meditáciu. Povedzte dieťaťu, aby si zavrelo oči a pomaly dýchalo. Predstavuje si tiež, že zvuk jeho dychu ho vedie na tajné, magické miesto. Môže natiahnuť ruky a predstavuje si, ako pláva a je obklopené mihotajúcimi sa hviezdami. Okolo letí padajúca hviezda. Ďalej by si malo predstaviť tunel obklopený fialovou, modrou a zelenou farbou. Postupne do neho vpláva a cíti sa teplo a pokoj, pretože okolo neho je  jemný biely nadýchaný mrak. Potápa sa v oblaku, cíti, ako ho oblak jemnučko objíma. Potom sa spolu s oblakom zastavuje pri žblnkotajúcom potoku obklopenom kvetmi. Keď sa oblaky na obzore vyjasnia, dieťa si predstaví  strieborno-zlatý hrad so schodmi vyrobenými z drahokamov. Dieťa urobí krok. Je bosé a pod nohami cíti chladné drahokamy. Vojde do hradu. Staré drevené dvere sa otvárajú jemným vŕzganím a dieťa opatrne vchádza do miestnosti so stenami, ktoré majú farbu  kráľovskej modrej. V strede miestnosti je zlatý stôl. Povedzte dieťaťu, aby si na stôl v mysli napísalo vetu: „Vitajte na hrade pokoja a mieru.“ Potom si môže ešte predstaviť svoje sny a túžby, teda niečo, po čom veľmi túži. Nakoniec dieťa pomaličky otvorí oči a ešte raz si predstaví toto krásne miesto, ktoré si vo svojej fantázii vytvorilo.
 

5. Aj pri spánku je potrebné dodržiavať určité pravidlá

Stanovte dieťaťu pravidelný čas na spanie každú noc a dodržujte ho. Podobne by sa čas budenia nemal líšiť od pracovného dňa po víkend o viac ako jednu až jednu a pol hodiny. Nedávajte deťom pred spaním nápoje s kofeínom. Urobte si oddychový čas po večeri, pretože príliš veľa aktivít pred spaním môže spôsobiť, že deti nebudú chcieť ísť spať. Niektorým deťom pomáha teplý kúpeľ a harmančekový čaj. Skontrolujte, či je teplota v izbe dieťaťa pohodlná a či je izba tmavá. Uistite sa tiež, či je úroveň hluku v dome nízka. Pred spánkom by dieťa nemalo pozerať televíziu, do počítača, mobilného telefónu, počúvať rádio ani hudbu. Televízia a videohry by sa mali vypnúť najmenej jednu hodinu pred spaním. Veľkým problémom niektorých detí v puberte je hlavne to, že zaspávajú s mobilom či tabletom v ruke, dlho do noci fungujú na sociálnych sieťach a práve toto im spôsobuje poruchy spánku.

 

Foto: istock

Čítajte viac o téme: Spánok detí, Dospievanie | Tínedžeri
Zdieľať na facebooku