Všímavosť je schopnosť venovať pozornosť tomu, čo práve robíme, na čo myslíme a čo cítime. A to bez hodnotenia, či je to dobré a či zlé. Pri úzkostiach alebo bolestiach pomáha tiež všímavé dýchanie.
Britský expert na všímavosť Danny Penman, ktorý napísal knihu The Art of Breathing (Umenie dýchať), tvrdí, že keď sa naučíme správne dýchať, budeme ďaleko ľahšie zvládať emócie, ako sú napríklad stres, úzkosť, bolesť, zlosť a podobne. Penmanova teória sa zakladá na tom, že keď budeme vedieť, aké je účinné všímavé dýchanie, spomenieme si na túto techniku vtedy, keď ju budeme najviac potrebovať.
Penmanova vlastná skúsenosť s technikou všímavého dýchania
Penmanovi táto technika zachránila život po tom, čo sa zrútil pri paraglidingu. V roku 2006 letel padákom nad kopcami v Cotswolds v južnom Anglicku a pri páde si vážne poranil pravú nohu. Aby zabránil tomu, že upadne do bezvedomia, Penman sa prinútil sústrediť na dýchanie, aby zostal v pokoji. Kým sa za 30 minút objavila záchranka, dokázal ovládnuť silnú bolesť a oddeliť sa od nej. Všímavosti ďakuje tiež za veľmi rýchle uzdravenie. Noha sa mu uzdravila nie za osemnásť mesiacov, ako sa predpokladalo, ale za šesť. Po tejto vlastnej skúsenosti sa rozhodol odovzdať rady ohľadne všímavosti v tej najjednoduchšej forme a sprístupniť tak túto techniku čo najširšiemu okruhu ľudí, od začiatočníkov až po skúsených expertov na všímavosť. Tvrdí, že najdôležitejšie zo všetkého je čo najčastejšie precvičovanie zručností, na ktoré upozorňuje.
Prečo ľudia stratili schopnosť správne dýchať?
Keď sa presunieme o nejakých sto rokov naspäť, väčšina ľudí na svete pracovala rukami, a to napríklad na poliach alebo v remeselníckych dielňach. Boli tak viac v kontakte s pôdou, vodou, viac vnímali vzduch a podobne. Oveľa viac cítili prepojenie medzi svojím telom a aspektami planéty. Neskôr, keď sa začali viac využívať rôzne technológie v továrňach alebo v kanceláriách, boli ľudia zrazu viac odstrihnutí od svojho tela a a začali si menej všímať aj svoje dýchanie. „Postupne sa začalo zabúdať na to, že ľudia myslia nielen mozgom, ale aj telom,“ hovorí Penman. „V dnešnom zrýchlenom svete nevenujeme pozornosť tomu, ako dýchame, čo môže viesť k úzkosti, stresu a depresii. Navyše tým, že väčšinu svojho života sedíme, zle dýchame, a to má rovnaký účinok na zdravie ako fajčenie. Keď sa postavíme a sústredíme sa na svoj dych, svaly na krku, ramenách a hrudníku sa môžu okamžite uvoľniť a vrátia sa do svojej optimálnej pozície. V tej chvíli začíname dýchať ďaleko prirodzenejšie,“ upozorňuje tiež Penman.
Ako funguje všímavé dýchanie?
„Keď ste v stresujúcom prostredí, mozog sa paradoxne preprogramuje, aby ste cítili stres ešte viac. Dá sa to však zmeniť,“ vysvetľuje Penman. Všímavosť tento proces otočí, a preto je taká dôležitá. „Pravidelným cvičením, a to 10-20 minút denne, päťkrát za týždeň, sa mozog prehodí na správnu koľaj a vy budete pokojnejší, predvídavejší, získate väčšiu kontrolu nad sebou a nebudete tak úzkostliví a vystresovaní. Keď tento proces opakujete, o pár mesiacov zistíte, že väčšinu času ste šťastní a máte nad sebou kontrolu,“ pripomína. Aj v rámci vedeckých výskumov sa zistilo, že všímavosť je pre ľudí prospešná. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že všímavosť bola pri liečbe vážnych prípadov depresie rovnako účinná ako lieky alebo poradenstvo. Danny Penman odporúča trénovať všímavé dýchanie pomocou nasledujúcej desaťminútovej dychovej meditácie.
Desaťminútová dychová meditácia
Postup:
1. Posaďte sa vzpriamene na stoličke, aby váš chrbát bol asi štyri centimetre od opierky stoličky.
2. Ruky uvoľnite a položte si ich na klin.
3. Zatvorte oči.
4. Vnímajte zvuky okolo seba, ale nesnažte sa nič meniť.
5. Vnímajte svoje pocity v tele. Vnímajte stoličku, podlahu pod chodidlami, vaše oblečenie.
6. Nalaďte sa na tieto vnemy.
7. Teraz presuňte pozornosť k dychu a potom tam, kde sú pocity dýchania najsilnejšie.
8. Vyvolajte v sebe zvedavosť nad tým, čo zistíte, ale nesnažte sa nič meniť, nasledujte prirodzený rytmus dychu.
9. Všimnite si, ako sa svaly na hrudi a ramená napínajú a uvoľňujú tým, ako vdychujete a vydychujete.
10. Uvedomte si, aký je váš dych. Je rýchly alebo pomalý? Studený alebo teplý? Hladký alebo povrchný?
11. Všimnite si chvíľu, kedy sa nadýchnete a krátke pauzy, než znovu vydýchnete.
12. Keď si všimnete, že vám myseľ odbieha, venujte pozornosť myšlienkam alebo pocitom, priznajte si ich bez kritiky a bez toho, aby ste ich veľmi analyzovali. Potom ich nechajte odplávať. Majte pochopenie pre svoje myšlienky.
13. Priveďte pozornosť späť k dychu.
14. Po uplynutí 10 minút si uvedomujte zvuky a priestor okolo vás.
15. Pomaly otvorte oči.
16. Rozhýbte sa a natiahnite sa.
17. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite.
