Články: Pre študentov
O projekte

 

Ako zvládať emócie? Pomôcť vám môžu aj nasledujúce techniky

Jaroslava Koníčková
Autor článku
Foto: Bigstock
Emócie sú súčasťou života a človek nesie za ne zodpovednosť. Ak s nimi nevie zaobchádzať, môžu mu spôsobovať aj veľké problémy. / Foto: Bigstock

Emócie sú  zdrojom energie a dávajú životu iskru. Vďaka emóciám dokážeme podávať neuveriteľné výkony. Pomáhajú nám aj v rozhodovaní, pri výbere partnera, ukazujú nám, či kráčame správnym smerom. Bez emócií by život nebol skutočným životom.

 

Emócie sú súčasťou života a človek nesie za ne zodpovednosť. Ak s nimi nevie zaobchádzať, môžu mu spôsobovať  veľké problémy. Môže ubližovať sebe, ale aj iným. Nezvládnuté emócie sa môžu prejaviť v podobe choroby, môžeme mať problémy vo vzťahoch alebo prestaneme vidieť zmysel svojho života. Schopnosť zvládať svoje emócie a schopnosť vciťovať sa do iných ľudí je súčasťou emocionálnej inteligencie. Emočne inteligentní ľudia majú dobrý vzťah sami so sebou a tiež dokážu odhadnúť, aké pocity svojím jednaním vyvolávať u druhých.

 

Daniel Goleman ve svojej knihe  Emocionálna inteligencia na základe výskumov psychológov Howarda Gardenera a Petra Saloveya vymedzil pät základných oblastí emočnej inteligencie:

  • sebeuvedomenie,
  • seberegulácia,
  • sebemotivácia,
  • empatia,
  • sociálne zručnosti.

 

Týchto 5 oblastí na seba nadväzuje. To znamená, že človek musí dosiahnuť najprv prvú úroveň a potom ďalšie v poradí.

Denne prežívame množstvo emócií. Niektoré si uvedomujeme viac, iné menej. Je dôležité poznať jednotlivé kroky, ktoré nám pomáhajú s ich vnímaním a reguláciou.

 

1. krok: Zastavte sa

Zastavenie znamená uvedomienie si, čo sa v určitom okamihu deje v nás a tiež okolo nás. Dôležité je tiež všimnúť si, že emócie obvykle nemajú dlhé trvanie. Aby ste sa dokázali zastaviť, je potrebné emócie zaregistrovať hneď na ich začiatku.Tam ich totiž môžete najlepšie regulovať. Keď ich intenzita dosiahne vrchol, už je väčšinou neskoro a človek sa dá emóciami uniesť. Keď ste už emóciami úplne pohltení, máte pocit, že situácia bude trvať večne a strácate nadhľad. Potom často ľutujete, čo ste urobili alebo povedali. Ak sa nechcete dostať až do takejto situácie, musíte sa už pri prvom náznaku, ktorý zaregistrujete, zastaviť. Emócie sa dajú dobre zaregistrovať v tele. Hnev môžete pozorovať ako tuhnutie čelustí alebo tlak na hrudníku, teplo v hlave, hromadiaca sa energia v celom tele a podobne. U každého to môže byť ináč. V tomto smere môže veľmi pomôcť všímavosť (mindfulness), teda umenie prežívať prítomný okamžik.

 

2. krok: Pomenujte emócie

Emócie, ktoré zaregistrujete, hneď aj pomenujte. Keď dokážete pomenovať to, čo prežívate, oslabuje sa vaša emočná záťaž, získavate pre seba trochu času a uvedomíte si, čo máte robiť ďalej. Aby ste boli schopní svoje emócie lepšie registrovať a pomenovať, je potrebné ich trénovať. Pomôže vám napríklad aj to, keď si nastavíte pripomienky do mobilu približne päťkrát denne. Keď dostanete signál, zastavte sa a sami seba sa v duchu spýtajte:

  • Akú emóciu teraz cítim?
  • Kde v tele tú emóciu prežívam?
  • Kto je v mojej prítomnosti?
  • Aké myšlienky mám v hlave?
  • Akú činnosť práve robím?
  • Čo vlastne teraz potrebujem?

 

Snažte sa pomenovať každú emóciu, a to aj vtedy, keď je slabá. Časom si na to tak zvyknete, že už žiadne pripomienky v mobile potrebovať  nebudete. Postupne zistíte, že sa cítite pokojnejšie a vyrovnanejšie. A hlavne, budete sa vedieť zastaviť v emočne vypätých situáciách.

 

3.krok: Techniky zvládania emócií

Existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť pri práci s emóciami.

 

Stop - neskôr

Občas sa stáva, že vás niečo trápi a neustále sa vám vracajú myšlienky na určitú nepríjemnú situáciu. Napríklad ste sa s niekým pohádali a nemôžete sa sústrediť, stále myslíte na konflikt. Zároveň viete, že situáciu nemôžete vyriešiť a premýšľaním, analyzovaním a vytváraním domnienok všetko môžete ešte viac zhoršiť. Vy sa však potrebujete sústrediť napríklad na prácu. Čo robiť? Jasne povedzte svojmu problému a svojim emóciám, že na ne nemáte čas. Stanovte si presný termín, kedy sa problému budete venovať a zapíšte si to. Myšlienky a emócie budú spokojné, že sa k nim ešte dostanete a chvíľku vám dajú pokoj. Ak sa znovu objavia, povedzte im: „Stop – neskôr! Teraz sa vám nemôžem venovať.“

 

Sústreďte sa na dych a vizualizujte

Táto technika je velmi účinná, ale potrebujete na jej realizáciou pokojnú atmosféru. Sadnite si alebo si ľahnite. Všetky obavy a emócie si pomenujte presne tak, ako ich cítite. Žiadna emócia nie je zlá. Potom si uvedomte, kde v tele emóciu cítite. Skúste si predstaviť, ako asi vyzerá. Môžete si ju predstaviť ako plesnivý citrón. Prepustite emóciu. Vo svojej predstave zoberte ten plesnivý citrón a zlikvidujte ho. Nech po ňom nezostane žiadna stopa. Prázdne miesto si preliečte. Zaplňte ho napríklad bielym svetlom. Potom ešte chvíľu uvoľnene dýchajte a uvedomte si, ako sa cítite.

 

Toaletná technika

Toaletná technika se výborne hodí na prácu so strachom, úzkosťou alebo smútkom. Prináša okamžitú úľavu. Z negatívnych pocitov sa vypíšete a uvedomíte si, čo vlastne chcete. Vezmite si papier a preložte ho na polovicu. Na ľavú stranu napíšte všetky negatívne myšlienky, ktoré vám v súvislosti s určitou situáciou napadnú. Vety si dôkladne prečítajte a o každej myšlienke uvažujte, či je realistická, či sa to môže naozaj stať. Môžete si aj premyslieť, čo by ste urobili, keby daná situácia nastala. Potom preformulujte negatívne myšlienky na pozitívne a napíšte si ich na pravú stranu. Potom papier roztrihnite na polovicu. Polovicu z negatívnymi myšlienkami roztrhajte a spláchnite v záchode. Je to symbolické, ale psychicky to pomáha. Druhú polovicu papiera majte vždy pri sebe a čítajte si vety čo najčastejšie. Táto technika dobre pomáha hlavne pred prijímacími skúškami, pred verejným vystúpením alebo pred dôležitou schôdzkou.

 

Prepnite sa do zmyslov

Hlavným cieľom tejto techniky je prepnúť sa z hlavy plnej dotieravých myšlienok do zmyslov a do tela. Technika vám môže pomôcť hlavne vo chvíli, keď potrebujete stlmiť strach alebo zlosť a nájsť pevnú pôdu pod nohami. Ako to urobiť? Zavrite oči a sústreďte sa postupne na zmysly.

 

Hmat: Uvedomte si, kde sa vaše telo dotýka podložky, zeme, stoličky, podlahy. Uvedomte si kontakt odevu s pokožkou. Aký je to pocit mať niečo na sebe?

Chuť: Akú chuť máte práve v ústach?

Čuch: Aké vône alebo pachy teraz cítite?

Sluch: Čo práve v miestnosti počujete?

Zrak: Otvorte oči a len pozorujte, čo je okolo vás – farby, tvary, predmety, ľudia...

Uvedomte si, ako sa cítite. Ste uvoľnení? Zastal hluk vašich myšlienok vo vašej hlave?

 

4. krok: Vyhodnoťte situáciu a poučte sa

Emočne nabité situácie, ktoré ste prežili, je potrebné vyhodnocovať. Zamyslite sa nad možnými příčinami. Pýtajte sa sami seba:

  • Ako často sa mi táto situácia opakuje?
  • Kedy se mi to stalo naposledy?
  • Ktoré osoby pri tom boli?
  • Majú situáce, ktoré prežívam, niečo spoločné?
  • Ako som  reagovala minule a ako teraz?
  • Aké  boli dôsledky tejto situácie a ako to dopadlo?
  • Čo sa mi dnes v tejto situácii podarilo? Čo mi pomohlo? (Pochváľte sa.)
  • Čo sa mi dnes v tejto situácii nepodarilo? (Prijmite to. Na svete neexistuje človek, ktorý by nič nepokazil.)
  • Ako budem reagovať v budúcnosti? (Predstavte si to a napíšte.)

 

Hĺbka analýzy závisí od úrovne vášho sebeuvedomenia. Vyhodnotenie je dobré v tom, že si ešte viac ujasníte, co prežívate a aký to má dopad na vás a vaše okolie.

 

5. krok: Psychohygiena

Psychohygiena slúži hlavne ako prevencia proti pohlteniu negatívnymi emóciami. Tým, že ju pravidelne uskutočňujete, zvyšujete si tým  vlastné sebeuvedomenie a zároveň pracujete so svojimi myšlienkami a emóciami.

Články na portáli Eduworld.sk nie sú zamknuté, pretože si uvedomujeme dôležitosť šírenia hodnotných informácií o vzdelávaní a výchove. Dokážeme ich ale tvoriť len vďaka dobrým ľuďom, ktorí nás dobrovoľne podporujú. Budeme si nesmierne vážiť, ak sa k nim pridáte aj vy.
×
Píšeme len vďaka podpore dobrých ľudí. Chcem podporiť

Čítajte viac o téme: Hnev, Strach
Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!
Zdieľať na facebooku
Diskusia

Páčil sa ti tento článok? Zaregistruj sa a žiadny najčítanejší článok ti neunikne.