Stravovať sa v lete zdravo a chutne je jednoduché. Čo odporúčajú odborníci?

Foto: Pexels
  Foto: Pexels

Sezónne ovocie a zelenina, bez sladených nápojov a ťažkých jedál. Toto je ideálne stravovanie počas leta. 


 

Stravovanie v letných mesiacoch by malo byť ľahké, plné zeleniny a sezónneho ovocia, s obmedzených prísunom alkoholu a sladených nápojov. Pozor si však treba dávať aj na najväčšie letné lákadlo, a to je zmrzlina. Skryté riziko salmonelózy so sebou prináša aj táto letná maškrta. O tom, čo a ako jesť v lete, aby sme boli sýti a zároveň sa cítili pohodlne, sme zisťovali u troch odborníkov, ktorí vám ponúknu svoje cenné rady. 

Zdá sa, že tohtoročné horúce počasie dáva zabrať každému, o to zvlášť keď padli aj teplotné rekordy. Toto vôbec nie je jednoduché pre naše telo a organizmus.  Sme malátni, unavení a najmenej zo všetkého sa nám chce stáť pri rozpálenom šporáku a celú večnosť pripravovať jedlo.

 

Rýchlo, ľahko a chutne 

Jedálniček v týchto horúcich dňoch treba trochu pozmeniť. Inšpirovať sa môžeme stredomorskými krajinami. Varia rýchlo, ľahko a veľmi chutne. Podľa nutričnej terapeutky Ľubomíry Fraňovej z nemocnice Agel vo Zvolene, by strava počas leta mala byť hlavne pestrá a ľahko stráviteľná. Dobrou voľbou môžu byť napríklad aj zeleninové šaláty s kuracím mäsom, ktoré je ľahko stráviteľné. V jedálničku by sme nemali pohrdnúť ani rybami a prílohy môžeme spokojne vynechať. 

 

Prajné obdobie pre vitamíny C aj A

Toto obdobie Fraňovej mimoriadne praje sezónnemu ovociu. Je krásne voňavé a plné vitamínov. Pred dlhou zimou sa predsa treba poriadne zásobiť vitamínmi a posilniť imunitu. „Ide hlavne o broskyne, marhule, sladké maliny, černice, melóny a aj ríbezle.“ Ak vašim chuťovým pohárikom chutia viac sladšie tóny, odporúčame staviť na čierne ríbezle. Tie sú navyše bohatým zdrojom antioxidantov a je to malý prírodný zázrak. Bojovník proti chorobám s najväčším množstvom vitamínu C spomedzi ovocia. A mimochodom. Sú aj bohatým zdrojom energie, lebo obsah cukrov v čiernych ríbezliach je v priemere okolo 5,5-7%, a to nie je vôbec málo!

 

A keďže strava by mala byť pestrá a vyvážená, netreba zabúdať ani na zeleninu. Práve v lete sú napríklad paradajky najkrajšie a najvoňavejšie. Na tanieri nešetrite ani paprikou, cuketou či kalerábom. „Veľa ľudí si ich už vie pohodlne dopestovať aj doma, či už v záhradkách, alebo na balkónoch,“ vysvetľuje Fraňová s tým, že práve v lete by sme mali dopĺňať vitamíny C, ktorý je hlavne v ovocí, a tiež vitamín A. „Ten obsahuje mrkva, paradajky a aj maliny.“

 

Zabudnite na ťažké a vyprážané jedlá

Nutričná terapeutka Ľ. Fraňová upozorňuje, že by sme sa mali v lete oblúkom vyhnúť hlavne ťažko stráviteľným a vyprážaným jedlám. „Ide o rizikové jedlá, ako napríklad majonézové šaláty, ale aj zmrzlina. Hrozí tam totiž riziko salmonely.“

Bývalý hlavný hygienik profesor Ivan Rovný tiež odporúča obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín. „Najmä ak nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi.“ Ide hlavne o zmrzlinu, lahôdky, cukrárske výrobky, ale aj jedlá pre dojčatá a deti. Pozor si podľa Rovného treba dať aj na výrobky z mäsa, vajec a mlieka. „Konzumovať  len dostatočne tepelne spracované jedlá. Je dôležité dodržiavať dĺžku a teplotu pri skladovaním potravín a pokrmov,“ uzatvára. Pri spracovaní potravín, by sme mali podľa neho uprednostniť varenie, dusenie, pečenie. Takéto tepelné spracovanie je v lete podstatne lepšou variantou, než fritovanie či vyprážanie, ktoré v horúcich dňoch iba zbytočne zaťažujú organizmus, dlhšie sa trávia a sme ešte viac malátnejší. 

 

Jednoduchý trik pre zdravšie grilovanie od šéfkuchárov 

Vôňa grilovaného mäska či zeleniny je hlavne v lete počas príjemných letných večerov, azda tá najkrajšia predstava dobrej bodky za letným dňom. Áno, aj grilovanie určite patrí k letu. Grilovanie je fakticky tepelná úprava jedla priamym teplom. Za bežných okolností je práve grilovanie veľmi zdravé, lebo jedlo, ktoré sa takto pripraví obsahuje menej nasýtených tukov. 

No často je kritizované pri grilovaní hlavne kvapkajúci tuk z jedla, hlavne z mäsa. Tieto kvapky tuku padajú na rozpálené uhlie a v momente dotyku s horúcimi uhlíkmi sa tento neškodný tuk mení na heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky. Tie spôsobujú aj to, že vo forme dymu, môžu kontaminovať mäso. Žiaľ je dokázané, že mnohé z týchto látok môžu spôsobiť rakovinu. 

Rizikom grilovania nie je len kvapkajúci olej na rozžeravené uhlíky, ale rakovinotvorné sú i ďalšie látky, ktoré vznikajú aj pri spálení jedla. Záležať si preto dajte na dobrom výbere grilu. Grilovať sa dá aj zdravo. Bez karcinogénov i toxických látok. Keď budete kupovať gril, venujte pozornosť využitiu keramickej dosky na nepriame varenie. Dá sa totiž vložiť do grilu práve medzi žeravé uhlíky a mäso s tým, že  sa postará o to, že kvapkajúci tuk sa nedostane do ohňa, a vy si užijete zdravú grilovačku. 

 

Nanuk či zmrzlina? Pozor na salmonelu!

Pri konzumácii zmrzliny sa treba mať trochu na pozore, aj keď sú také, ktoré sú skutočne kvalitne pripravené. Napriek tomu, ale nutričná terapeutka Ľubomíra Fraňová odporúča radšej siahnuť po nanuku. Dôvod je jednoduchý. Pri nanuku je riziko salmonely podstatne nižšie. 

A tu sa trochu ešte pristavíme. Veľa odborníkov tvrdí, že nanuk je zdravší. Napríklad jeho výhoda je aj v tom, že jeho skladovanie podlieha prísnej kontrole. Podotknúť ale treba, že aj zmrzlina i nanuk, obsahujú mlieko i vajcia, ktoré práve v horúcich dňoch rýchlo podliehajú skaze a hrozí tak riziko salmonely. Výhodou nanukov je fakt, že na obale uvádza výrobca jeho zloženie. Tieto informácie nám môžu zas pomôcť predísť nechceným alergickým reakciám na niektorú zo zložiek produktu a tiež sa tam môžeme dozvedieť aj informáciu o kalorickej hodnote. Zhrnuté a podčiarknuté. Vhodná a prijateľná porcia dobre vybratej, kvalitnej zmrzliny sú dva kopčeky a odporúčaný je jeden nanuk na deň. 

 

Nepodceňujte pitný režim

Je to práve pitný režim, ktorý je počas leta mimoriadne dôležitý. Voda je pre ľudský organizmus ako palivo. Nedostatočný príjem tekutín oslabuje celý ľudský organizmus. Zásobuje každú bunku v tele a jej nedostatok má rôzne negatívne dopady. Trpí celé telo a atakované sú všetky orgány. Podľa vrchnej sestry z Interného oddelenia Nemocnice Agel vo Zvolene, Zuzany Bukovcovej, to koľko vody má vypiť dospelý človek za deň závisí od viacerých okolností. Všeobecne sa udáva 2 až 3 litre tekutín. „Platí pravidlo, že na každých 10kg hmotnosti by sme mali vypiť 3dcl vody, avšak bez výraznejšej telesnej námahy a vonkajších horúčav. Pri zvýšenej telesnej námahe, fyzicky náročnej práci a vysokých teplotách prostredia ako zažívame v týchto dňoch, by sa mal príjem tekutín zvýšiť na 4dcl na každých 10kg,“ spresňuje a dodáva, že deti by mali vypiť na každý kilogram ich váhy 60 ml tekutín. Môže to byť čistá voda, alebo vlažné bylinkové čaje. Vyhnúť by sme sa mali sladeným nápojom. Podľa nutričnej terapeutky Fraňovej, práve sladké nápoje spôsobujú pocit smädu a sme ešte viac smädní. „Najvhodnejšie je piť čistú vodu alebo vodu s citrónom. Piť treba priebežne celý deň a nielen vtedy, keď už pociťujeme smäd, veľmi dôležité je zabezpečiť pitný režim u detí a dôchodcov.“ Mimochodom, práve seniori smäd častokrát vôbec nepociťujú a je to práve táto skupina, ktorá býva často dehydrovaná a veruže neraz skončia na urgentnom príjme v nemocniciach. Podcenili totiž pitný režim, alebo naň jednoducho pozabudli. 

Vráťme sa ešte ale k deťom a ich pitnému režimu. To či dieťa pije dostatočne, môžeme napríklad vidieť na počte a intenzite premočených plienok. Ale ako je to s dostatočným množstvom tekutín pre tie staršie deti, vysvetľuje nutričná terapeutka Fraňová na konkrétnom príklade. „Aby to bolo jednoduchšie, môžem uviesť príklad: ak má dieťa 35kg malo by vypiť 2,1 l vody, ak 25kg tak minimálne 1,5 l, pričom zohľadniť všetky už spomínané ukazovatele.“ 

 

Ako je to s alkoholom a kávou?

Alkohol nie je vhodný v lete, lebo organizmus odvodňuje. Ak už teda chceme v lete piť alkohol, vhodná je konzumácia vo forme miešaných nápojov. „Ale s rozumom, netreba to preháňať. Alkohol by sa mal konzumovať s mierou, odporúča sa maximálne pol litra piva alebo dva deci vína večer. Pivo, ako aj ostatné alkoholické nápoje, paradoxne zvyšujú výdaj tekutiny močom, čím dochádza k zvýšeným stratám a tým aj k dehydratácii organizmu,“ vysvetľuje vrchná sestra Interného oddelenia nemocnice Agel vo Zvolene, Zuzana Bukovcová. Na margo kávy ešte doplnila, že „diskusia o tom, či sa má káva počítať do denného objemu tekutín je často nesprávne interpretovaná.“ Každý kávičkár predsa vie, že káva obsahuje kofeín. Práve ten zvyšuje tvorbu moču a kľúčové podľa Bukovcovej je, že v zásade tak neovplyvňuje hydratáciu zdravého človeka. Je však vhodné po káve doplniť úbytok tekutín pohárom čistej vody.

Čítajte viac o téme: Zdravé stravovanie
Zdieľať na facebooku