Jedlom sa utešujeme, odmeňujeme aj odbúravame stres. Nie vždy jeme len preto, aby sme uspokojili fyzický hlad. Tzv. emocionálne prejedanie nám ale môže spôsobovať z dlhodobého hľadiska mnohé problémy.
Keď siahame po jedle za účelom potešenia či odbúrania stresu, máme navyše tendenciu siahať po nezdravom jedle, sladkostiach a iných upokojujúcich, no nezdravých potravinách. Málokto z nás vedome dáva do súvislosti jedlo a svoje pocity. Ale pochopenie toho, čo vedie k emocionálnemu stravovaniu, môže pomôcť ľuďom podniknúť kroky na jeho zmenu. Emocionálne stravovanie je, keď ľudia používajú jedlo ako spôsob riešenia pocitov namiesto toho, aby uspokojili hlad.
Čo je emocionálne stravovanie?
Emocionálne stravovanie sa môže vyskytnúť, keď sa jedlo stane reakciou niekoho na emočné podnety, ktoré môžu byť vnútorné alebo vonkajšie a pôsobia ako krátkodobý liek na negatívne pocity a emócie. Emočné stravovanie môže mať často za následok prejedanie sa a môže mať priamy vzťah k prírastku hmotnosti a sebaúcte. Aký je rozdiel medzi fyzickým hladom a emocionálnym?
- Emocionálny hlad prichádza náhle, fyzický hlad nastáva postupne.
- Keď jete, aby ste vyplnili prázdnotu, ktorá nesúvisí s prázdnym žalúdkom, túžite po konkrétnom jedle, ako je pizza alebo zmrzlina, a iba toto jedlo splní vaše potreby. Keď jete, pretože ste skutočne hladní, máte otvorené možnosti.
- Pri emocionálnom hlade máte pocit, že je potrebné okamžite jesť jedlo, po ktorom túžite, fyzický hlad chvíľu počká.
- Aj keď ste plní, keď jete, aby ste uspokojili emočné potreby, je pravdepodobnejšie, že budete v jedení pokračovať. Keď jete, pretože ste hladní, je pravdepodobnejšie, že prestanete, keď ste sýti.
- Emočné stravovanie môže zanechať pocity viny; jedenie, keď ste fyzicky hladní nie.
- Problém s emocionálnym stravovaním spočíva v tom, že akonáhle pôžitok z jedla zmizne, pocity, ktoré ho spôsobujú, zostanú.
Môžete si tiež položiť tieto otázky týkajúce sa vášho stravovania:
„Jedol som väčšie porcie ako obvykle? Stravujem sa neobvykle? Cítim stratu kontroly nad jedlom? Mám obavy z niečoho, napríklad zo školy, zo sociálnej situácie alebo z udalosti, pri ktorej by sa mohli vyskúšať moje schopnosti? Stala sa v mojom živote veľká udalosť, s ktorou mám problém vyrovnať sa? Mám nadváhu alebo v poslednej dobe došlo k veľkému skoku v mojej váhe? Používajú aj iní ľudia v mojej rodine jedlo na upokojenie svojich pocitov?“
Ak ste na mnohé z týchto otázok odpovedali kladne, je možné, že stravovanie sa stalo mechanizmom zvládania namiesto toho, ako zásobovať telo. Okrem týchto otázok je známy aj tzv. Brokolicový test. Jednoducho si položte túto otázku: Jedol by som hneď brokolicu? Ak je odpoveď áno, ste fyzicky hladní. Ak odpoviete nie, máte skôr emocionálny hlad. Momentálne nemáte hlad po jedle. Máte hlad po niečom inom (úľava od stresu, rozptýlenie). Myšlienka je, že keď sme fyzicky hladní, akékoľvek jedlo je príťažlivé. Ak myšlienka na zeleninu neznie príťažlivo, nemáme fyzický hlad.
Ako prekonať emočné stravovanie?
Prvá vec, ktorú musí človek urobiť, aby prekonal emočné stravovanie, je rozpoznať ho. Ďalej je dôležité naučiť sa techniky, ktoré pomáhajú zvládať okrem jedla aj emócie. Je dôležité mať na pamäti, že nášmu mozgu môže trvať dlho, kým si osvojíme cestu zvyku spojenú s emocionálnym stravovaním, takže pochopiteľne nám to bude trvať istý čas, kým to napravíme.
1 | Precvičujte vnímavé stravovanie
Už ste sa niekedy dostali do situácie, keď ste dojedli a nepamätáte si, že ste dané jedlo skutočne jedli? Nie ste sami - veľa z nás sa pri jedle sústredí na niečo iné, takže jedenie sa deje "na autopilote". Vedomé stravovanie je dôležitý nástroj, ktorý nám pomáha lepšie si uvedomiť, čo jeme, koľko toho jeme a prečo to jeme. Cieľom všímavosti je vo všeobecnosti precvičiť si zámerné a nenápadné zameranie pozornosti na jednu jedinú vec, ktorá je úplným opakom multitaskingu. V prípade obozretného stravovania to znamená venovať celú pozornosť procesu výberu, prípravy a konzumácie jedla, či už to sú jedlá, občerstvenie alebo nápoje. Prvým krokom k obozretnému stravovaniu je odstránenie rozptýlenia počas jedla. V ideálnom prípade sa pokúste jesť pri stole mimo pracovného priestoru a minimalizujte ďalšie vyrušovanie. Počas jedla sa sústreďte na to, ako chutí každý prvok v ústach, a vychutnajte si každé sústo. Často jeme jedlo na cestách alebo v zhone, keď sa zameriavame na niečo iné. Stratégia „20, 20, 20“ je užitočným nástrojom na zvýšenie pozornosti pri jedle a jedle. Pri každom jedle žujte jedlo po dobu 20 sekúnd, vidličku odložte na 20 sekúnd medzi sústa, jedzte 20 minút.
2 | Zapíšte si emócie, ktoré spúšťajú vaše jedenie
Jedným z najlepších spôsobov sledovania je denník nálad a jedál. Napíšte si, čo ste jedli, koľko a ako ste sa cítili, keď ste jedli (napr. znudení, šťastní, smutní) a či ste boli skutočne hladní alebo len jedli pre pohodlie. Prostredníctvom denníka začnete vidieť, ako sa objavujú vzorce medzi tým, čo cítite a tým, čo jete. Tieto informácie budete môcť využiť pri lepšom výbere (napríklad pri rozhodovaní, že si budete musieť vyčistiť hlavu prechádzkou namiesto zjedenia čipsov).
3 | Zvážte, či existujú nejaké konkrétne pocity, ktorým sa snažíte vyhnúť
Ak jete automaticky, keď ste naštvaní, je nevyhnutné byť zvedavý, nie kritický a zistiť, prečo mierite do kuchyne. Môžete sa napríklad cítiť príliš osamelý alebo nespokojný - vnútorný pocit prázdnoty, ktorý potom môžete symbolicky naplniť jedlom.
4 | Skroťte svoj stres
Ak stres prispieva k vášmu emocionálnemu stravovaniu, vyskúšajte techniku zvládania stresu, napríklad jogu, meditáciu alebo hlboké dýchanie.
5 | Prekonajte nudu
Namiesto toho, aby ste sa občerstvili, keď nemáte hlad, vyberte sa na prechádzku, pozrite si film, počúvajte hudbu, čítajte, surfujte po internete alebo zavolajte priateľovi.
6 | Nerobte si starosti
Pri pokuse o chudnutie môžete príliš obmedziť kalórie, jesť opakovane rovnaké jedlá a vylučovať dobroty. To môže slúžiť len na zvýšenie vašej chuti na jedlo, najmä v reakcii na emócie. Jedzte uspokojivé množstvo zdravších potravín, doprajte si občasné pochúťky a získajte dostatok rozmanitosti, ktorá pomôže potlačiť chute.
7 | Majte správne stravovacie návyky
Ak chcete prestať s emocionálnym stravovaním navždy, budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky. Všetko s mierou.
Ak ste vyskúšali svojpomocné možnosti, ale stále nemôžete ovládať emočné stravovanie, zvážte terapiu s odborníkom na duševné zdravie. Terapia vám môže pomôcť pochopiť, prečo sa emočne stravujete, a naučiť sa zvládať zručnosti. Terapia vám tiež môže pomôcť zistiť, či nemáte poruchu stravovania, ktorá môže súvisieť s emocionálnym stravovaním.
