Pre ľudí, ktorí boli zvyknutí chodiť do práce, mali zabehnutý režim, môže byť prokrastinácia nepríjemným prekvapením.
Prokrastinácia je takzvané chorobné odkladanie úloh. Počas pandémie môžeme zistiť, že metódy, ktoré nám v minulosti pomáhali držať prokrastináciu na uzde zlyhávajú. Hneváme sa na seba a sme frustrovaní. Nedarí sa nám kvôli odkladaniu napĺňať bežné pracovné povinnosti. Cítime, že čas, ktorý sme získali prácou z domu a obmedzením sociálnych kontaktov či cestovaním každý deň premrháme. Snívali sme o voľnom čase, ktorý máme teraz, predstavovali si, že budeme čítať, cvičiť, meditovať, niečo nové sa naučíme. Namiesto toho sa pristihneme, že sedíme pri opozeranom seriáli a deň beží za dňom bez zmeny.
Čo je to prokrastinácia a prečo prokrastinujeme?
Kto by nepoznal prokrastináciu. Mali by sme sa učiť, pracovať na projekte, niečo vybaviť, no namiesto toho, aby sme sa do úlohy pustili, odkladáme ju na poslednú chvíľu. Venujeme sa rôznym lákadlám (pozeranie seriálov, spanie, olovrant) alebo menej prioritným činnostiam (varenie, upratovanie, triedenie papierov). Prokrastináciu intenzívne zažívame v študentských časoch, keď máme písať semestrálnu prácu či sa učiť na skúšku. Prokrastinácia sa však skončením školy nekončí – ďalej nás sprevádza v zamestnaní alebo nám bráni v osobnom rozvoji.
Čím viac prokrastinujeme, tým horší pocit zo seba máme. Klesá nám sebadôvera a naša prokrastinácia následne narastá. Vôľa a sebadôvera sú totiž intenzívne prepojené.
Dôvody prokrastinácie:
- V úlohe nevidíme zmysel, príp. sme ešte zmysluplnosť úlohy neobjavili.
- Neveríme si. Bojíme sa zlyhania, že investovaná energia neprinesie požadované ovocie. Palivom odporu, ktorý nás sprevádza je strach.
- Úloha je príliš ťažká. Môže byť, že naozaj nevieme, ako začať a to nás paralyzuje.
- Úloha nás nebaví. Náš mozog si prirodzene radšej vyberá aktivity, ktoré nám prinesú potešenie okamžite. Cvičením získame dobrý pocit zo seba až po dlhšom čase, no pozeranie seriálu nám hormón šťastia – dopamín, vyplaví okamžite.
Pozor, nezamieňajme si prokrastináciu s odpočinkom. V našom živote potrebujeme po výkone odpočinok, kedy sa naše sily regenerujú. Odpočinok by sme si mali vedieť dopriať a určite by sme si ho nemali vyčítať.
Čo bežne funguje na prokrastináciu?
S prokrastináciou často bojujú práve ľudia, ktorí sú veľmi kreatívni a inteligentní – dokážu vymyslieť dokonalé výhovorky, prečo sa nevenujú tomu, čomu majú. Prokrastinácia našťastie nie je vrodená, naučíme sa ju počas života. Dobrá správa je, že sa ju vieme odnaučiť. Bežne na prokrastináciu fungujú tieto metódy:
- Rozložte si úlohu na menšie úlohy.
- Hľadajte zmysel v tom, čo robíte. Pokiaľ vidíte zmysel v úlohe, ktorá pred vami stojí, ľahšie s ňou začnete.
- Pripomínajte si situácie, kedy ste uspeli. Zvyšujete tým svoju sebadôveru a schopnosť pustiť sa aj do náročnejšej úlohy.
- Premyslite si systém práce. Pokiaľ neviem začať písať, môže byť užitočným pomocník tvorba osnovy či rešerši.
- Vytvorte si rituál, ako sa začať s úlohou. Napríklad po prechádzke so psom sadnete ku knihám a učíte sa aspoň hodinu, nech sa deje čokoľvek.
- Vypnite digitálne technológie. Internet a sociálne siete sú najčastejším útočiskom prokrastinátora. Ich obmedzením získate čas a toľko potrebné sústredenie.
- Pokiaľ máte pred sebou dlhodobú výzvu, naplánujte si, ako často sa budete činnosti venovať. Chcete začať cvičiť? Naplánujte si, ktoré dni budete cvičiť a na viditeľné miesto umiestnite kalendár, príp. tabuľku, kde si budete značiť, či ste úlohu splnili. Takýto prehľad vám pomôže dosiahnuť aj dlhodobejšie ciele.
Ľudia, ktorí z času na čas s prokrastináciou bojujú však môžu zistiť, že im tieto zaručené metódy aktuálne vôbec nepomáhajú. Neistota v časoch pandémie môže prehĺbiť našu tendenciu prokrastinovať.
Prečo nemusia v čase pandémie zabrať bežné nástroje proti prokrastinácii?
Prežívanie krízy otriasa našim pocitom tzv. sebaúčinnosti. Sebaúčinnosť (z ang. self-efficacy) je presvedčenie, vďaka ktorému veríme, že máme schopnosti a možnosti mať kontrolu nad tým, čo sa okolo nás deje. Inými slovami, silný pocit vlastnej účinnosti nám dodáva silu a usilovnosť pri plnení úloh a výziev v našom živote. Charakterizovali by sme ju frazeologizmy ako „bez práce nie sú koláče“ alebo „pripraveným šťastie praje“.
Naša viera mať veci pod kontrolou je otrasená
Prokrastinácia je formou vyhýbavého správania, ktoré je na pocit sebaúčinnosti prepojené. V situácii pandémie sa prokrastinácia môže prehĺbiť a rozšíriť aj na inak rutinné aktivity. Dôvodom je, že sa aktuálne nachádzame v situácii neistoty. Mnohých môže premknúť pocit, že možno čokoľvek dnes urobia, nemá v kontexte ohrozenia zdravia ľudí a očakávanej krízy zmysel. Hĺbka prežívaného strachu či hnevu je u každého rôzna. Neznamená to, že žijeme v permanentnej úzkosti z budúcnosti. Tieto pocity môžu byť do veľkej miery nevedomé a čiastočne potláčané. Vieme totiž, že nám také rozmýšľanie nepomôže. Tieto obavy však existujú a oslabujú naše vôľové vlastnosti. Naša viera v to, že máme veci pod kontrolou je oslabená, oslabuje sa náš pocit sebaúčinnosti a prokrastinácia narastá.
Rásť môžeme aj v čase krízy
Život nás neustále utvára. Mnoho autorov sa aktuálne prikláňa k názoru, že náš rast je možný aj počas krízy, dokonca vďaka nej. Cítime sa síce ohrození, sme zaplavení negatívnymi emóciami, no stále existuje príležitosť pre náš rast. Pomôcť nám k tomu môžu tri kľúčové myšlienky:
Prvá myšlienka: Nie sme v tom sami
Možno vás vo vašej nečinnosti a prokrastinácií brzdí presvedčenie, že všetci ostatní to výborne zvládajú. Na sociálnych sieťach vidíte spokojné rodiny, domáce koláče, prvé pokusy piecť chleba. Nenechajte sa oklamať. Pre málokoho je táto situácia jednoduchá. Spôsoby, ako sa s ňou ľudia vysporiadajú sú rôzne a v rôzny čas na nich doľahnú negatívne emócie. Dôležité je pochopiť, že v tom nie ste sami.
Druhá myšlienka: Prežívaný stres je normálny
Negatívne pocity, stres a úzkosť sú v tejto situácii pandémie úplne prirodzené. V psychológii sa to zvykne popisovať ako „normálna reakcia na nenormálnu situáciu“. Len málokto z nás má porovnateľnú skúsenosť s tým, čo sa aktuálne deje. Dovoľme si preto prežívať aj negatívne emócie a nebojme sa ich zdieľať s druhými.
Tretia myšlienka: Rast je cesta
Buďme k sebe trpezliví. Rastieme v čase, neudeje sa to zo dňa na deň. Musíme sa naučiť vnímať krízu ako niečo, čo nás môže posunúť, čo nás naučí niečo nové, možno zmení naše hodnoty a nazeranie na život. Nemali by sme však na seba klásť prílišné nároky a pracovať na prežití tejto skúsenosti by sme mali postupne.
Cesta je pred nami. Ak sa aktuálne trápite s prokrastináciou, naozaj je možné, že staré nástroje fungovať nebudú. Skúste namiesto toho vyskúšať tieto kroky:
- Rozmaznávajte sa. Doprajte si, čo máte radi, viac oddychujte a myslite na seba. Správajte sa k sebe tak, akoby ste sa starali o dobrého kamaráta či kamarátku, ktorý prežíva ťažké obdobie.
- Hľadajte nádej. Vyhľadávajte príbehy, ktoré vás inšpirujú. Toto nie je prvá krízová situácia v histórií sveta ani u vás. Skúste zisťovať, ako druhí tieto ťažké obdobia zvládli, spomeňte si, ako sa vám podarilo prekonať ťažké životné skúšky.
- Premýšľajte o sebe, svojich hodnotách, o svojom osobnom príbehu. Skúste o sebe premýšľať ako o človeku, ktorý nie je obeťou krízy. Kto ste, ak by ste o sebe začali rozmýšľať ako o človeku, ktorí prežil pandémiu a niečo sa vďaka nej naučil?
- Začnite si u seba všímať zmeny. Tieto zmeny môžu byť vo vašom premýšľaní a prežívaní života. Navonok vášmu okoliu ešte nemusia byť viditeľné. Napríklad si začínate uvedomovať viac veci, na ktorých vám skutočne záleží.
- Oceňte zmeny, ktoré u vás nastali. Urobili ste kus práce na sebe – pochváľte sa za to.
Tieto kroky sú dôležité psychické cvičenie, ktoré nám dodá v čase pandémie odvahu a vráti stratenú rovnováhu. To otvorí dvere nášmu rozmýšľaniu o tom, ako aktívnejšie tráviť čas v čase dobrovoľnej karantény a postupne oslabí toľko obávanú prokrastináciu. Vbehnúť do rozvíjania bez pochopenia, čo sa s nami aktuálne deje je pravdepodobne nemožné a skôr či neskôr nás doženie. Každý má v tomto svoje tempo, preto sa neponáhľajme a rešpektujme, čo sa s nami deje.
Použité zdroje:Joseph, S. (2017). Co nás nezabije....: Možnosti post-traumatického růstu. Praha: Portál.Ludwig, P. (2013). Konec prokrastinace. Brno: Jan Melvil Publishing.
