Naše prežívanie máme väčšinu času vo svojich rukách. Množstvo negatívnych emócií, ktoré prežívame sú totiž dôsledok nášho pesimistického myslenia, negativistických až toxických myšlienok. Síce nedokážeme prikázať organizmu, aby zmenil našu emóciu, dokážeme vedome pracovať s našim nastavením mysle. Učiť sa kontrolovať toxické myšlienky nám môže pomôcť redukovať stres a cítiť sa lepšie.
Skúste si urobiť malý experiment. Zoberte si pero, papier a preložte ho na polovicu. Jedna polovica papiera budú vaše pozitívne myšlienky, druhá negatívne a počas celého dňa si robte čiarky podľa toho, ktorým smerom sa uberá vaše myslenie. Ušiel vám autobus? To sa stane každému z nás. No kým si niektorí pomyslia: „Nevadí, príde ďalší.“, iným beží hlavou: „Jasné, to sa stáva iba mne. Na mňa autobus nikdy nepočká, to je ale smola!“
Ak si naozaj experiment skúsite na vlastnej koži, možno vás prekvapí, koľko negatívnych myšlienok vstúpi do vašej hlavy počas dňa. Pokiaľ dominujú, je čas s tým niečo robiť.
Prečo sa vôbec zaoberať negatívnymi myšlienkami?
Naše myšlienky nežijú izolovane. Negatívne myslenie vysiela mozgu signál, že niečo nie je v poriadku, začíname pociťovať nepríjemné pocity (napríklad smútok, hnev), naše telo sa dostáva do stresu, zrazu sme podráždení a nervózni. To sa následne odzrkadlí v našom správaní. Už to nie je len o tom, že sme zmeškali autobus, prídeme do práce a na požiadavku kolegu, ktorú by sme inak prijali s chladnou hlavou, nevrlo odvrkneme. Naša hlava ďalej pracuje a v takomto nastavení pokračuje v pesimistickom vnútornom monológu: „To bude teda deň, najprv autobus a teraz práca navyše...“ Dostávame sa do kolobehu, z ktorého je náročné sa vymaniť.
Odkiaľ sa vzali negatívne myšlienky?
Odpoveďou je tendencia nášho mozgu vnímať svet zjednodušene, následkom čoho dochádza k skresleniu reality. Ide o prirodzené omyly v myslení, odborne nazývané kognitívne omyly a bežne sa u ľudí vyskytujú. Kognitívne omyly môžu mať rôzne podoby, prinášame 10 najčastejších.
Kognitívny omyl #1: Mentálny filter
Situácie okolo seba vnímame akoby cez čierne okuliare. Naša myšlienka sa chytí jedného negatívneho detailu a ignoruje pozitívne alebo neutrálne aspekty situácie. Je to napríklad moment, kedy vám žuvačka zalepená na podrážke pokazí celý deň.
Kognitívny omyl #2: Prehnané zovšeobecňovanie
Vplyvom tohto omylu máme tendenciu na základe jednej nepríjemnej skúsenosti odsúdiť ďalšie podobné situácie. Nevyšiel nám pracovný pohovor? Ak máme tendenciu k prílišnému zovšeobecňovaniu, od teraz budeme očakávať, že zlyháme na každom pohovore a už nikdy si prácu nenájdeme. Jedna nepríjemná skúsenosť tak zatienila a odsunula do zabudnutia vaše doterajšie úspechy.
Kognitívny omyl #3: Katastrofizácia
Katastrofizácia znamená predstavovať si ten najhorší možný scenár vývoja situácie a veriť, že sa stane. Môže mať tiež podobu zľudoveného zvratu „robiť z komára somára“ – vo svojich drobných pochybeniach vidíme obrovské zlyhania, ktoré si nevieme odpustiť.
Kognitívny omyl #4: Vzťahovačnosť
Ak sa v našom myslení objavuje vzťahovačnosť, znamená to, že si všetky udalosti, situácie, ale aj činy a myšlienky druhých vzťahujeme nejakým spôsobom na seba. Prináša to nadmerné porovnávanie sa s druhými a hlavne neustále obavy z neschopnosti kontrolovať chod vecí okolo seba.
Kognitívny omyl #5: Snaha o dokonalé ja
Tento omyl sa prejavuje nezdravou snahou o dokonalosť. Tieto myšlienky sú charakteristické tým, že sa začínajú slovami: „Mal by som...“ Týka sa našej predstavy o tom, aký by sme mali byť, čo by sme mali robiť, čo očakávame, že od nás chcú druhí. Tento omyl si netreba zamieňať so zdravou motiváciou pracovať na sebe, nakoľko býva nerealistický a málokedy je podložený úprimným záujmom o seba.
Kognitívny omyl #6: Veštenie budúcnosti
V spojitosti s ostatnými omylmi sa často vyskytuje tendencia predpovedať v našom myslení budúci chod udalostí. Ak nekriticky očakávame, že náš deň už bude zlý, šéf sa na nás bude hnevať, nebudeme nič stíhať – uchyľujeme sa k omylu veštenia budúcnosti, často bez realistického základu, prečo očakávame práve takýto vývoj udalostí.
Kognitívny omyl #7: Čítanie myšlienok druhých
Naša myseľ okrem veštenia niekedy predpokladá, že vie veľmi presne, čo si druhí myslia (a v spojitosti so vzťahovačnosťou aj to, čo si myslia o nás). Realita je taká, že v skutočnosti môžeme len predpokladať, čo si druhí ľudia myslia, no s istotou to povedať nemôžeme.
Kognitívny omyl #8: Čierno-biele videnie
Veci okolo seba vyhodnocujeme v protipóloch dobrý – zlý bez ochoty uznať, že existuje vo svete aj istá nejednoznačnosť či stredná cesta.
Kognitívny omyl #9: Nálepkovanie
Nálepkovanie je vážnejšia forma zovšeobecňovania, kedy druhú osobu odsúdime na základe jednej skúsenosti (väčšinou negatívnej). Namiesto toho, aby sme verili, že išlo o chybu, nedorozumenie, je pre nás jednoduchšie uchýliť sa k myšlienke, že tento človek (alebo skupina ľudí) je neschopná, zlá a podobne.
Kognitívny omyl #10: Ilúzia spravodlivosti
V rámci tohto omylu nekriticky predpokladáme, že ak sa dostatočne obetujeme (rodine, práci, druhým a pod.), budeme za to odmenení, nakoľko tak to v spravodlivom svete chodí. Keď za svoju obetu nedostaneme očakávanú odmenu, sme sklamaní a rozhorčení. Tento omyl opäť netreba zamieňať s prirodzenou motiváciou pre rozvoj, kedy sa pre niečo usilujeme, aby sme dosiahli vytúžený cieľ. Kým v rámci zdravého rozvoja rozumieme, že do cesty môžu prísť prekážky, omyl ilúzie spravodlivosti nás prinúti veriť, že každé úsilie bude určite odmenené.
Ak sa u nás vyskytujú, neobviňujme sa. Omyly v myslení prichádzajú automaticky nezávisle od našej vôle. Naše myslenie je však možné meniť, ale chce to tréning.
Návod, ako obmedziť kognitívne omyly a negatívne myslenie
Trochou tréningu sa dokážeme dopracovať k vybalansovanému mysleniu. To znamená, že budeme vedieť včas identifikovať a zastaviť omyly v myslení. Výsledkom tohto návodu však nemá byť nekriticky pozitívne myslenie, čo by bol v tomto prípade opačný extrém. Cieľom cvičenia bude upraviť svoj vnútorný monológ tak, aby zodpovedal realite.
1. Krok: Identifikujte svoje negatívne myšlienky a kognitívne omyly
Začnite si všímať, v akých situáciách vám začnú automatické negatívne myšlienky nabiehať. Kľúčom k lepšiemu identifikovaniu myšlienok môžu byť práve vaše emócie. Niekedy si ľudia nesprávne myslia, že negatívne pocity sú následkom situácie. Preto sa naozaj skúste poriadne zamerať na svoje myšlienky a pozrite sa, či nespadajú do niektorej z kategórií kognitívnych omylov. Často sa takéto myšlienky začínajú „Mal by som...“ „Veď ja predsa musím...“ „Mne sa nikdy nepodarí...“ „Je to hrozné...“ a podobne.
2. Krok: Povedzte si stop
Na chvíľu sa zastavte a zaznamenajte myšlienku. Je potrebné si uvedomiť, že dostať sa z bludného kruhu je náročné a chce to tréning. Ten sa môže začať, keď trošku poodstúpite a dovolíte si negatívne myšlienky podrobiť prísnej analýze a súdu.
3. Krok: Postavte myšlienku pred súdny dvor
Skúste si predstaviť, že vaša myšlienka je na súde, kde je prítomný obhajca aj obžaloba. Ako “žalobca” podrobte negatívnu myšlienku nasledovným otázkam:
- Aké sú dôkazy, že táto myšlienka nie je celkom pravdivá a nezakladá sa na realite?
- Čo by ste povedali priatelovi, na ktorom vám záleží, kebyže takto rozmýšľa?
- Potvrdila sa táto myšlienka v minulosti? Aké sú dôkazy z minulosti, že táto myšlienka neplatí?
Na chvíľu sa prepnite do kože “obhajcu” negatívnej myšlienky a položte si nasledovné otázky:
- Na základe čoho môžeme povedať, že je takéto myslenie správne a zodpovedá realite?
- Kedy sa už táto myšlienka v minulosti potvrdila a osvedčila?
Ako pred súdom, negatívnu myšlienku podrobíme lepšej analýze a musíme si sami odpovedať, či je pôvodná myšlienka stále namieste.
4. Krok: Zhodnoťte, ako inak by sme mohli uvažovať v danej situácií
Pokiaľ sme podrobili myšlienku takémuto súdnemu vypočúvaniu, stále by sme trvali na pôvodnej myšlienke, alebo sme ochotní uznať aj inú alternatívnu myšlienku, ktorá by popisovala situáciu? Ak si vezmeme príklad so zmeškaným autobusom, z pôvodnej myšlienky: „Jasné, to sa stáva iba mne. Na mňa autobus nikdy nepočká, to je ale smola!“ by mohla vzniknúť alternatívna myšlienka: „Je to škoda, že som ten autobus nestihol, ale to sa stáva, netreba z toho robiť veľkú vedu. Ak to bude to najhoršie, čo ma dnes stretne, tak môžem byť len rád.“
5. Krok: Pozrite sa na to, nakoľko novej myšlienke skutočne veríte
Keďže ide o tréning, možno sa vám podarí prísť s novým pohľadom na vec, no nebudete s ním úplne stotožnení. Je to v poriadku, ak novej myšlienke veríte na viac ako 50%. Ak jej veríte menej, možno by ste mali ešte raz skúsiť vrátiť sa k súdnemu procesu. Je to naozaj také čierno-biele? Nová myšlienka by vám mala zároveň priniesť, ak nie vyslovene dobrú náladu, tak aspoň úľavu.
Aplikáciou takéhoto cvičenia neznamená, že si odteraz namiesto čiernych okuliarov nasadíme ružové a všetko bude dobré a budeme sa cítiť nonstop šťastní. Jeho cieľom je priniesť nás k takému premýšľaniu, ktoré je realistickejšie a berie svet ako s negatívami, tak pozitívami. Nezabúdajte, že náš vnútorný monológ je kľúčom k našim pocitom a dokážeme ho zmeniť.
Zdroje:Fully, J.A., & Teten, A.L. 2008. A Therapist’s Guide to Brief Cognitive Behavioral Therapy. Department of Veterans Affairs South Central MIRECC, Houston.Wolf,D.; Merkle, R. (2017). Jak překonat negativní emoce a myšlienky: Cesta k duševní pohodě. Praha: Grada Publishing. ISBN: 9788027106196
