Prečo by sme mali naučiť praktizovať súcit so sebou samým?

Spomeňte si na to, kedy ste naposledy zlyhali alebo urobili veľkú chybu. Stále sa karháte za to, že ste boli takí neopatrní a nedokážete si odpustiť? Máte tendenciu sa pri zlyhaní cítiť tak, akoby ste boli jediným človekom, ktorý kedy pochybil? Kritizujete sa často za niektoré rozhodnutia, ktoré ste spravili? Vedci varujú, že prílišná sebakritika môže škodiť. Úspešnejší budete, ak začnete praktizovať súcit so sebou samým.

Čo je to súcit so sebou samým?

Takýto sa nijako nelíši od súcitu s ostatnými. Súcit so sebou samým spočíva v tom, že sa budete správať k sebe tak, ako by ste sa správali k priateľovi, ktorý prechádza ťažkou situáciou. Definícia zahŕňa tri základné prvky, ktoré je potrebné si uvedomiť a to je:

• sebaľútosť,
• spoločná ľudskosť (uznanie, že každý robí chyby a cíti bolesť) a
• všímavosť.

Prečo je súcit so sebou samým účinnejší ako sebakritika 

Pre mnohých ľudí je prirodzené, že sú k sebe tvrdí a nekompromisní, ak sa chcú niekam posunúť, no výskumy ukazujú, že sebakritika nie je to najlepšie riešenie. Okrem toho, že sebakritika zvyšuje pocit nešťastia a úroveň stresu, môže zvyšovať prokrastináciu v dôsledku čoho sa stávame menej schopnými dosiahnuť naše ciele v budúcnosti. Keď sa kritizujeme, narážame na systém ochrany pred hrozbami (niekedy označovaný ako plazivý mozog). Spomedzi mnohých spôsobov, ako môžeme reagovať na vnímané nebezpečenstvo, je to najrýchlejší a najľahšie spustiteľný systém obrany pred hrozbami. To znamená, že sebakritika je často našou prvou reakciou, keď sa niečo pokazí. No tento vyvolaný pocit ohrozenia kladie zaťažuje myseľ i telo a môže pri častej sebakritike môže spôsobiť chronický stres, úzkosť a depresiu. No obvyklá sebakritika je tiež škodlivá pre emocionálnu a fyzickú pohodu. Preto namiesto toho, aby sme sa zbytočne karhali, mali by sme praktizovať súcit so sebou samým: odpúšťať si svoje chyby a zvýšiť starostlivosť o seba v ťažších časoch. „Väčšina z nás má v živote dobrého priateľa, ktorý nás bezpodmienečne podporuje,“ hovorí Kristin Neffová, docentka pedagogickej psychológie na Texaskej univerzite v Austine, ktorá je autorkou tohto výskumu. "Súcit so sebou samým nás učí byť pre seba tým istým vrúcnym a podporujúcim priateľom." Vedecké dôkazy naznačujú, že tak dokážeme zvýšiť našu emočnú odolnosť a zlepšiť naše zdravie, pohodu a produktivitu. Dôležité je, že nám to pomáha poučiť sa z chýb, ktoré v prvom rade spôsobili našu situáciu. Keď cítime, že sme zlyhali a sme pod tlakom, práve seba súcit vedie k tomu, že sa cítime bezpečne a je o nás postarané. Keď praktizujeme seba súcit, deaktivujeme systém obrany pred hrozbami a aktivujeme systém starostlivosti. Uvoľňuje sa oxytocín a endorfíny, čo pomáha znižovať stres a zvyšovať pocit bezpečia a istoty. Tento pocit bezpečia nám umožní čeliť našim slabostiam a urobiť pozitívne zmeny v našom živote, namiesto toho, aby sme sa utápali v pocite beznádeje. Ľudia, ktorí majú vyššiu mieru súcitu, sú vo všeobecnosti proaktívnejší,“ hovorí psychologička Sara Dunne, ktorá na University of Derby vo Veľkej Británii študovala súvislosť medzi seba súcitom a zdravým správaním. Doktorka Dunne poukazuje na výskum z roku 2012, ktorý zistil, že ľudia s vysokým súcitom prejavujú väčšiu motiváciu svoje chyby opraviť. Mali tendenciu pracovať tvrdšie napríklad po tom, ako zlyhali v dôležitom teste, a boli odhodlanejší kompenzovať vnímaný prehrešok, napríklad zradenie dôvery priateľa.

Výhody súcitu pre telo a myseľ

Nedávna štúdia ukázala, že ľudia s vysokou mierou súcitu so sebou samým majú menšiu pravdepodobnosť rôznych ochorení, ako sú bolesti chrbta, hlavy, nevoľnosť a problémy s dýchaním. Jedným z vysvetlení môže byť tlmená stresová reakcia. Predchádzajúce štúdie ukázali, že súcit so sebou samým zmierňuje zápal, ktorý zvyčajne prichádza s duševnými trápeniami, a ktorý môže z dlhodobého hľadiska poškodiť tkanivá v tele. Prínosy pre telesné a fyzické zdravie však môžu byť spôsobené aj rozdielmi v správaní, ktoré dokazujú, že ľudia s väčším seba súcitom sa lepšie starajú o svoje telo, majú lepšiu stravu a častejšie cvičia.

Ako sa naučiť takémuto súcitu?

Praktizovanie súcitu so sebou samým nie je zložité. Je to zručnosť, ktorej sa možno naučiť. Kristin Neffová počas pandémie zaznamenala zvýšený záujem o techniky, ako sa naučiť takémuto súcitu. Pre mnohých z nás izolácia, práca na poskytli dokonalú pôdu pre sebakritiku a pochybnosti. Aj keď tieto stresy nemôžeme eliminovať, môžeme aspoň zmeniť spôsob, akým sa na seba pozeráme, čo nám dodá odolnosť čeliť výzvam priamo. „Viac ako kedykoľvek predtým musíme prestať vnímať súcit voči sebe a starostlivosť o seba ako prejav slabosti“, hovorí doktorka Neffová. Keď všímavo sledujeme svoju bolesť, môžeme uznať svoje utrpenie bez toho, aby sme to preháňali, čo nám umožňuje prijať múdrejší a objektívnejší pohľad na seba a svoje životy.

1. Veďte vnútorný monológ

Pri súcite so sebou samým sa učíme rozprávať sami so sebou ako s dobrým priateľom. "Je mi to tak ľúto. Si v poriadku? Je niečo, čím by som mohol pomôcť? Čo môžem spraviť pre to, aby si cítil lepšie? “.

2. Položte si základné otázky

Počas ťažkých životných situácií sa snažte položiť tri základné otázky:

1. Som k sebe láskavý a chápavý?
2. Uznávam nedostatky a neúspechy ako nevyhnutné skúsenosti, ktoré zažíva každý?
3. Udržiavam svoje negatívne pocity v rozumnej hladine?

3. Napíšte si list

Svoj súcitný hlas nájdete aj tak, keď si sami napíšete list, kedykoľvek máte ťažkosti alebo sa cítite byť pod veľkým tlakom, ale tiež ak sa potrebujete nejako motivovať k zmene. Sadnite si a napíšte si list v tretej osobe, akoby ste ho písali priateľovi alebo blízkemu. Mnohí z nás sú lepšími priateľmi pre iných ľudí ako pre seba, takže to môže pomôcť v identifikovaní problému ako aj hľadaní riešenia. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale s postupom času to bude jednoduchšie.

Existujú tri spôsoby:

1. Pomyslite si na imaginárneho priateľa, ktorý je bezpodmienečne múdry, láskavý a súcitný a napíšte si list z pohľadu svojho priateľa.
2. Napíšte list, akoby ste sa rozprávali s milovaným priateľom, ktorý bojoval s rovnakými starosťami ako vy.
3. Napíšte seba súcitný list, ktorý akoby písala časť vášho ja, ktorá bojuje s určitým problémom. Vie presne, čo od vás potrebuje, len ju nechajte sa prejaviť.

Po napísaní listu ho môžete na chvíľu odložiť a potom si ho prečítať neskôr. Možno najdôležitejšie je pochopiť, že seba súcit znamená, že si ctíte a prijímate svoju ľudskosť. Nie vždy pôjdu veci tak, ako by ste chceli. Stretnete sa s frustráciami, dôjde k stratám, urobíte chyby, narazíte na svoje obmedzenia, nedosiahnete svoje ideály. Toto je ľudský stav, realita, ktorú zdieľame všetci. Čím viac otvoríte svoje srdce tejto realite namiesto toho, aby ste proti nej neustále bojovali, tým viac budete schopní cítiť súcit so sebou a so svojimi blížnymi v ťažkých životných udalostiach.