_1549040290.jpg)
Aj o mozog sa treba starať. Na jeho kondíciu vplýva podľa vedcov aj strava.
Výskum z roku 2017 dokázal, že jedenie určitých potravín dokáže spomaliť starnutie mozgu až o 7,5 roka a znižuje pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Vedci na základe výskumu vyvinuli tzv. mind diétu, v ktorej identifikovali potraviny, ktoré majú vplyv na zdravie mozgu. Táto diéta je založená na kombinácií stredomorskej stravy a tzv. DASH diéty. Skratka DASH je odvodená od anglických slov Dietary Approaches to Stop Hypertension. V preklade to znamená, že ide o diétne postupy určené na liečbu vysokého krvného tlaku. No má aj iné pozitívne výsledky a efekty. Pôsobí pozitívne aj na cholesterol, metabolické ochorenia a riziko kardiovaskulárnych ťažkostí a chorôb. Diéta sa sústredí na obmedzenie spotrebu sodíka a zároveň optimalizáciu príjmu draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny. Počas desaťročného výskumu epidemiologička Martha Clare Morris a jej kolegovia v Rush University Medical Center na základe výskumu identifikovali 10 kľúčových potravín spojených s lepšou funkciou mozgu a nižším rizikom Alzheimerovej choroby. Každá z týchto potravín je bohatá na zlúčeniny, ktoré chránia a vyživujú mozog. Okrem toho identifikovali päť nezdravých skupín, ktoré mozgu škodia. Patrí sem červené mäso, margarín, tučné syry, sladkosti a vyprážané jedlá alebo fast food. Štúdia uverejnená v časopise Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Associat naznačuje, že ak sa táto diéta dodržiava striktne, znižuje riziko ochorenia až o viac ako 53%. Aj pri nepravidelnom dodržiavaní je riziko nižšie o 35%. Tu je zoznam potravín, ktoré treba jesť viac každý týždeň, aby ste si uchovali mozog mladý a zdravý.
Potraviny, ktoré sú pre mozog prospešné
1 | Listová zelenina
Štúdia v časopise Neurology naznačuje, že zelená listová zelenina by mohla byť pre mozog niečo ako elixír mladosti. Kognitívne schopnosti vekom totiž prirodzene klesajú. Výskumníci z Rush Medical Center v Chicagu však tvrdia, že starnutie mozgu možno spomaliť. Pomôcť by mohla minimálne jedna porcia zelenej listovej zeleniny denne. Listová zelenina obsahuje antioxidanty vrátane beta karoténu a folátu (vitamín B9) a je tiež bohatá na vitamín K, ktorý je potrebný pri tvorbe membrán mozgových buniek.
2 | Zelenina
Obsahuje veľa flavonoidov a vitamínov ako napríklad vitamín E a vitamín B9 (folát). V štúdii z roku 2012 mali ženy s Alzheimerovou chorobou a vyššími hladinami folátu menej príznakov demencie. Zelenina je zároveň bohatá na antioxidanty, ktoré odstraňujú toxíny z nervového systému, a tým prispievajú k ochrane a obnovovaniu pamäte. Antioxidanty tiež spomaľujú tvorbu voľných radikálov, a tým prispievajú k zlepšovaniu kognitívnych funkcií, ako napr. pamäti, úsudku či dedukcie, alebo tiež motorických schopností.
3 | Bobuľové ovocie
V 20-ročnej štúdii s viac ako 16 000 dospelými bol najnižší pomer kognitívneho poklesu u tých, ktorí jedli najviac čučoriedok a jahôd. Výskumníci tieto výsledky pripisujú vysokému obsahu flavonoidov v plodoch, ktoré posilňujú spojenia medzi neurónmi a uľahčujú ich komunikáciu.
4 | Orechy
Mandle majú vysoký obsah vitamínu E, antioxidant, ktorý absorbuje škodlivé voľné radikály obklopujúce mozgové bunky, zatiaľ čo vlašské orechy obsahujú protizápalové omega-3 mastné kyseliny. Tie umožňujú neurónom navzájom komunikovať, uľahčujú prechod neurotransmiterov, navodzujúcich dobré pocity, ako sú dopamín a serotonín do bunky i z nej a rovnako podporujú aj pamäť a myslenie. Ich pravidelná konzumácia sa odporúča pri rozličných poruchách nervovej sústavy, napríklad aj pri demencii či Alzheimerovej chorobe.
5 | Obilniny
Hnedá ryža, ovos, pohánka, amarant, špalda, quinoa, pšeno a iné majú vysoký obsah horčíka, čo pomáha mozgovým bunkám využívať energiu.
6 | Strukoviny
Strukoviny sú bohaté na proteíny, tie majú na starosti vývin neurónov a neurotransmiterov, zatiaľ čo železo je zodpovedné za dodávku kyslíka do nervových buniek. Spolu zlepšujú intelektuálnu výdrž, koncentráciu, mentálnu sviežosť. Fazuľa i cícer sú bohaté na horčík, ktorý pomáha mozgovým bunkám využívať energiu.
7 | Olivový olej
Má v sebe množstvo zdravých tukov a polyfenolov a bojuje proti zápalom v tele, ktoré môžu brániť v sústredení sa, prípadne vedú dokonca k migrénam. Vedci sledovali takmer 450 mužov a žien, ktorých priemerný vek bol 67 rokov. Tí jedli stravu s nízkym obsahom tukov alebo stredomorský štýl stravy, vrátane orechov a litra extra panenského olivového oleja za týždeň, po dobu štyroch rokov. Na začiatku a na konci tohto obdobia im otestovali dlhodobú a krátkodobú pamäť a iné kognitívne schopnosti. Nízky obsah dobrých tukov v strave spôsobil pokles mozgových funkcií, zatiaľ čo stredomorská strava presný opak. Olivový olej tiež obsahuje polyfenoly, ktoré môžu chrániť pred vnútornými procesmi, ktoré vedú k demencii. Odporúčaná denná dávka je tri polievkové lyžice extra panenského olivového oleja denne.
8 | Hydina
Hydina je bohatá na cholín a vitamín B, ktorý je dôležitý pre vývoj mozgu a podľa štúdie z roku 2019 by mohol chrániť pred demenciou. Zistilo sa, že cholín ovplyvňuje optimálny vývoj mozgu, a teda aj kognitívne funkcie v neskoršom veku. Prvými prejavmi nedostatku cholínu v tele býva zhoršená schopnosť koncentrácie, zábudlivosť či bolesť hlavy.
9 | Ryby
Ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, ktoré znižujú zápal. Nová štúdia, ktorú publikovala Martha Clare Morris a jej kolegovia z Rush Medical Center v Chicagu, sa zamerala na 554 obyvateľov Chicaga, ktorí boli súčasťou desaťročnej štúdie. Po ich úmrtí vedci vykonali pitvy, aby sa priamo v mozgu pozreli na fyziologické zmeny, ako sú neuritické plaky, tzv. Alzheimerovské plaky. V oblasti plakov dochádza k neurodegeneracií a odumieraniu neurónov a tvorbe zápalu. Vedci použili údaje z dotazníka, ktoré zhromaždili pri každom človeku počas jeho života. Ľudia zaznamenávali, koľko rýb jedli. Zistili, že ľudia, ktorí jedli morské plody a ryby aspoň raz týždenne, mali nižšie hladiny troch rôznych fyziologických príznakov Alzheimerovej choroby, ale iba u ľudí s genetickým markerom známym ako APOE ε4, ktorý sám o sebe predstavuje zvýšené riziko Alzheimerovej choroby. Žiadny z ľudí v štúdii nemal demenciu, keď sa prvýkrát zaregistrovali, v roku 1997. Zdá sa teda, že konzumácia rýb pôsobí proti účinkom tejto škodlivej genetickej mutácie.
10 | Víno
Výskum profesora Paula Schimmela z Scripps Research Institute v Kalifornii ukázal, že resveratrol, organická zlúčenina nájdená v červenom víne, aktivuje chemickú cestu, ktorá pomáha obmedzovať stres a poškodenie buniek DNA v mozgu, ktoré by inak viedli k starnutiu a rôznym ochoreniam. Štúdia z roku 2018 z University of Rochester Medical Center zistila, že občasná konzumácie vína môže znížiť zápal v mozgu a pomôcť mu odstrániť toxíny vrátane tých, ktoré sú spojené so závažnými mozgovými chorobami. Výskum Johns Hopkins Medicine ukazuje, že červené víno pomáha chrániť mozog pred poškodením po mŕtvici.
