Články: Pre študentov
O projekte

 

Chcete rýchlo zaspať? Vyskúšajte techniku 4-7-8

Jaroslava Koníčková
Autor článku
Foto: Bigstock
Kvalitný spánok ovplyvňuje naše duševné a fyzické zdravie. / Foto: Bigstock

Kvalitný spánok ovplyvňuje naše duševné a fyzické zdravie. Ak máme problém so spánkom, môže to výrazne ovplyvniť našu úroveň energie, produktivitu, emočnú rovnováhu, ba dokonca i imunitu.

 

Keď spíme, mozog sa pripravuje na ďalší deň. V snoch sa prehrávajú situácie, ktoré sme prežili, spomienky sa ukladajú z krátkodobej pamäti do dlhodobej. Naša telesná teplota je o niečo nižšia, klesá krvný tlak a spomaľuje sa dýchanie. Svaly sa dostávajú do stavu relaxácie, prísun krvi do nich sa zvyšuje a telo zabezpečuje potrebné opravy a rast tkaniva. Energia a hormonálna rovnováha sa obnovuje. Dostatočný nočný spánok pomáha zvýšiť schopnosť učiť sa a riešiť problémy, dávať pozor a sústrediť sa, rozhodovať sa s jasnou mysľou a byť kreatívny. Človek sa cíti schopnejší, verí si, na vonkajšie podnety reaguje racionálne a vedome, nie automaticky v móde útok/útek. Dnes už každý vie, že spánok je dôležitý, realita je však taká, že nie každý má to šťastie, že večer bez problémov zaspí a potom spí celú noc. Čo robiť, keď sa vám nedarí večer zaspať alebo sa v noci zobudíte a už zaspať nemôžete? Vyskúšajte niektorú z týchto metód. 

 

Metóda 4-7-8

Táto jednoduchá metóda pomáha mnohým ľuďom zaspať. Je potrebné dodržať tento postup:

 

1. Najprv nadychujete nosom. Nádych uskutočňujte  4 sekundy.

2. Potom na 7 sekúnd zadržte dych.

3. V ďalšom kroku urobte výdych ústami, ktorý by mal trvať 8 sekúnd. Vydychujte pomaly cez našpúlené pery s jazykom opretým o podnebie.

4. Opakujte aspoň trikrát. Niekedy je potrebné to urobiť až desaťkrát.

 

Toto dychové cvičenie spomaľuje srdcový rytmus a upokojuje. Dochádza k tomu veľmi rýchlo, stačí  postup niekoľkokrát opakovať. Ľudia, ktorí to využívajú, tvrdia, že metóda funguje. A prečo je to tak? Keď človek cíti stres alebo nepokoj, adrenalín sa mu uvoľňuje do žíl a srdce bije značnou rýchlosťou. Dýchanie je rýchle a povrchové. Metóda 4-7-8 pôsobí ako sedatívum, pretože zámerne spomaľujeme dýchanie, naše telo je donútené znížiť tepovú frekvenciu srdca. Zadržanie dychu s nasledujúcim spomaleným výdychom spomalí srdcový rytmus. Je to fyziologická záležitosť. Táto metóda tiež upokojuje myseľ. Už len preto, lebo musíme v duchu stále počítať a sústrediť sa na svoj dych. A tiež preto, že rýchle povrchové dýchanie a nepokoj idú vždy ruka v ruke. Človek si to, samozrejme, neuvedomuje. Keď ale fyzicky ovplyvníme príznaky, môžeme potlačiť aj ich príčinu.  V dôsledku toho všetkého sa telo uvoľní tak silno a rýchlo, ako keby nám vykonali anestéziu. Napríklad doktor Andrew Wail hovorí, že metóda 4-7-8 je bezpečná a indickí jogíni ju poznajú už niekoľko tisíc rokov. Využívajú ju tiež na potlačenie stresu a uvoľnenie.

 

Existujú aj ďalšie techniky, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo zaspať, ale vyžadujú väčšiu prípravu a nie každý má na to dostatok času alebo náladu. Pre zaujímavosť si však môžeme o nich niečo povedať.

 

Alternatívna metóda nazálneho dýchania

Alternatívna metóda nazálneho dýchania známa tiež ako Nadi Shodyana poskytuje úžasné upokojenie pre myseľ, telo a emócie. Niektorým ľuďom práve táto metóda pomáha aj rýchlo zaspať.

 

Musíte dodržovať tento postup:

  • Sadnite si na vysoké pohodlné sedadlo s vystretou chrbticou a prekríženými nohami.
  • Ľavú ruku si položte na koleno a pravú ruku tesne pred nos.
  • Zatvorte oči, nadýchnite sa a vydýchnite úplne nosom. 
  • Pravým palcom si zatvorte pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou stranou pomalým a rovnomerným tempom.
  • Zatvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou.
  • Opakujte tento cyklus najmenej päťkrát.

 

Táto metóda hlbokého dýchania poskytuje nespočetné množstvo pozitív vrátane zlepšenia dýchania, vyváženia ľavej a pravej časti mozgu a eliminácie stresu. Pomáha tiež vylučovať toxíny z tela.

 

Papworthova metóda

Táto metóda bola vyvinutá v 60. rokoch minulého storočia a predstavuje jedno z najpopulárnejších bránicových dychových cvičení na svete. Technika zahŕňa relaxačné metódy, ktoré dokážu upokojiť aj tie najťažšie myšlienky a podporuje rýchle zaspávanie. Zároveň znižuje stres a navodzuje relaxáciu. Okrem tohto je veľmi spoľahlivou metódou aj pre ľudí trpiacich alergiou a astmou. Vďaka nej môžu okrem upokojenia zlepšiť svoje dýchanie. Pri tejto metóde sa pomaly nadychujete nosom. Až tak, aby ste mali pocit, že sa do vás nevojde už ani kvapka vzduchu. Následne našpúlite pery, akoby ste chceli zhasnúť sviečku. A začnete veľmi pomaly vydychovať. Robte to čo najpomalšie, ako je to možné. Desať takýchto cyklov vám pomôže nielen zaspať, ale aj kvalitnejšie dýchať.

 

Membránové dýchanie

Membrána je sval v tvare kupoly pod pľúcami, ktorý vám pomáha pri dýchaní. Táto technika pomáha posilňovať vašu bránicu, spomaľuje dýchanie a znižuje potrebu kyslíka v tele. Ak si chcete precvičiť toto dýchanie, ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a vankúšom pod kolenami alebo si sadnite priamo na stoličku. Položte jednu ruku rovno na hornú časť hrudníka a druhú ruku na žalúdok. Pomaly sa nadýchnite nosom. Ruka na bruchu by sa mala pohybovať, zatiaľ čo ruka na hrudi zostáva nehybná. Dýchajte pomaly cez našpúlené pery, ako keby ste chceli pískať. Pokračujte v praktizovaní tejto techniky, kým nebudete schopní vdychovať a vystupovať bez toho, aby sa vaša hrudník pohyboval. Niektorým ľuďom práve táto technika pomáha aj pri zaspávaní.


Čítajte viac o téme: Zdravie
Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!
Zdieľať na facebooku
Diskusia

Páčil sa ti tento článok? Zaregistruj sa a žiadny najčítanejší článok ti neunikne.