V súčasnosti viac ako inokedy sa snažíme mať výbornú imunitu. Môžeme dodržiavať všetky zásady zdravého stravovania, mať všetky vitamíny a minerály či pravidelne športovať. Ak nám však chýba spánok, zdravie a vitalitu nebudeme mať takú, akú by sme chceli mať.
Dnes už každý vie, ako si má budovať výbornú imunitu. Veľa ľudí športuje, sprchuje sa studenou vodou, jedia zdravé potraviny a vitamínové doplnky. K týmto veciam je však potrebné priradiť aj kvalitný a dostatočne dlhý spánok. Aj ten predstavuje jeden z kľúčových faktorov regenerácie tela a silného imunitného systému. Niekedy zle spávame hlavne kvôli tomu, lebo sa nevieme zbaviť niektorých večerných zlozvykov.
1. Dávajte si pozor na jedlo a tekutiny
Tesne pred spaním nie je vhodné piť veľa tekutín. V opačnom prípade sa v noci budete budiť aj dva či trikrát, aby ste išli na toaletu. Prerušovaný spánok môže spôsobiť, že už potom nedokážete znova zaspať. Nevhodné je aj večerné „zobkanie“ pri sledovaní televízie. Mnohí to robia preto, lebo im to ešte viac umocňuje pôžitok zo zábavy pri sledovaní programu. Najlepšie je, keď si na stôl nič nepoložíte. A ak už niečo na stôl položiť musíte, lebo ste na to už zvyknutí, položte si k ruke tanier s nakrájanou zeleninou alebo kúsky ovocia. Pričom aj u nich je potrebné poznať mieru. Ovocie totiž obsahuje veľa cukru. Snažte sa odľahčiť večere, jedzte striedmo a udržiavajte minimálne 3 až 4 hodinový odstup medzi posledným jedlom a uložením sa do postele. „Ak si dáme veľmi kalorické večerné jedlo a potom ideme priamo do postele, náš spánok nebude taký regeneračný, pretože náš tráviaci systém sa vo veľkej miere venuje tráveniu namiesto toho, aby sa upokojil, spomalil a nabíjal nás novou energiou na ďalší deň,“ píše Arianna Huffington vo svojej knihe The Sleep Revolution. Neodporúča sa piť kávu minimálne 4 hodiny pred spaním. Kofeín totiž zrýchľuje metabolizmus človek sa cíti sviežejší a bdelejší. Z tohto dôvodu potom nemôže zaspať. Často si tiež myslíme, že keď si dáme pred spaním alkohol, že nás to nás uvoľní a bude pôsobiť ako sedatívum. Na začiatku to ako sedatívum funguje, ale potom krátko po tom, ako zaspíme, nám to nepodporuje kvalitný spánok. Podľa viacerých výskumov pitie alkoholu tesne pred spaním skracuje čas, ktorý trávime v spánku REM, teda v hlbokej a regeneračnej fáze spánku. Nepokojný spánok stimuluje vyplavovanie hormónu hladu - ghrelinu. Dokonca vás tento hlad môže prebudiť. Čím to končí, je jasné. Buď uprostred noci vyprázdnite chladničku, alebo sa ráno nasýtite nevhodnými potravinami vo veľkých porciách. Spánku neprospieva ani čierny čaj, čokoláda či niektoré lieky proti bolesti.
2. Nesledujte pred spaním modré obrazovky
Svetlo je hlavným synchronizátorom cirkadiánneho rytmu. Cirkadiánny rytmus je jedným z biorytmov, keď kolíše aktivita a bdelosť, najčastejšie s dennou periódou. Zvlášť modré svetlo elektroluminiscenčných diód (LED), ktoré vydávajú obrazovky počítačov, televízorov, smartfónov a tabletov, aktivuje stokrát viac receptory sietnice citlivé na svetlo (gangliové bunky) ako biele svetlo lampy. Ak sme vystavení svetlu obohatenému o modrú, spôsobuje to oneskorené zaspávanie a nedostatok spánku. Mozog potrebuje pred spaním pokojné aktivity, aby sa pripravil na dobrý spánok. Obrazovky ho príliš stimulujú, čo môže mať za následok úzkosť bez toho, aby sme si to uvedomili. Emisie modrého svetla blokujú produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok. Ak už musíte večer pracovať na počítači, vhodnejšie je používať čo možno najnižší jas obrazovky. Výskumy však hovoria jednoznačnou rečou. Istý čas pred spaním by užívatelia mali prestať používať akúkoľvek elektroniku, ktorá by ich rozptyľovala a znižovala tak šancu na zdravý spánok v dostatočnej dĺžke. Okrem modrého svetla je potrebné dávať pozor aj na iné druhy svetla. Niekto napríklad nemôže spať aj kvôli tomu, že mu svieti pouličná lampa do okna.
3. Nepracujte v posteli
Svetlo, ktoré vydáva váš notebook, môže tiež zabrániť vášmu mozgu v uvoľňovaní melatonínu a práca v posteli pravdepodobne znamená, že si nebudete mať dostatok času na odpočinok pred spánkom. Treba si tiež uvedomiť, že práca v posteli vysiela signál, že spálňa je miestom na prácu a nie na spánok. Čím viac budete pracovať v posteli, tým viac si váš mozog bude spájať spálňu s miestom, kde musíte byť aktívni a sústredení na prácu a nie na odpočinok.
4. Nesledujte hodiny
Pozeranie na hodiny, keď nemôžete spať, vás môže vystresovať a môže to ešte viac znemožniť vaše pokojné zaspávanie. Hodiny majte otočené od seba, aby vás nelákalo pozerať sa na ne. Ak uplynie 20 minút a stále nemôžete zaspať, vstaňte z postele a robte niečo pokojné, až kým sa nebudete cítiť ospalí. Čas spánku, o ktorý ste prišli, síce telu bude chýbať, ale je to určite lepšie ako sa nepokojne prehadzovať v posteli.
5. Pred spaním sa vyhýbajte stresu
Telesné aktivity sú pre zdravý spánok prospešné, ale len ak sa vykonávajú vo vhodnom čase. Po namáhavom cvičení sa zvyšuje hladina steroidného hormónu kortizol, ktorý stavia organizmus do pozoru, aby mu pomohol lepšie zvládať stresovú situáciu. Platí to aj pres stres emočný. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa športu, namáhavej práci a vyhroteným diskusiám tri hodiny pred spánkom. Ak vás niečo trápi, zapíšte si to do denníka. Trochu sa vám uľaví.
Zatiaľ sme hovorili len o zlozvykoch, ktoré nám znemožňujú dobre spať. A čo nám môže pomôcť?
Tipy na dobrý spánok
- Vytvorte si zvyk, kedy pôjdete spať, aby sa váš mozog mohol na to pripraviť.
- Uistite sa, že všetky elektronické veci sú ďaleko od vás, keď idete do postele.
- Nepoužívajte svetelné budíky. Vyberte si radšej budík so stmievačom čísel.
- Nekupujte si lacnejšie matrace. Kvalitný matrac vám zaručí pohodlný a plnohodnotný spánok.
- Cvičte minimálne 3 hodiny pred spaním.
- Urobte si plán, kedy pôjdete do kúpeľne vyčistiť si zuby a umyť si tvár. Vaše telo sa potom bude automaticky pripravovať na odpočinok.
- Zaujmite najlepšiu pozíciu na spanie. Správna poloha vám zaručí, že sa nezobudíte s boľavým chrbtom alebo krkom. Skúste spať na boku viac než na bruchu alebo na chrbte.
