Stačí dvadsaťminútová prechádzka denne a vaše telo sa začne meniť

Foto: Pexels
Cvičenie a chôdza sú najlepším antidepresívom, zlepšujú kognitívne funkcie a podstatne spomaľujú rozvoj demencie. / Foto: Pexels

V súčasnosti máme veľmi málo možností športovať. Musíme sa však snažiť maximálne využiť to, čo máme k dispozícii. Napríklad takú chôdzu. Stačí 15 -20 minút chôdze denne a môžeme pre seba urobiť veľa. Nie každý má možnosť ísť do prírody. Stačí však aj krátka prechádzka po ulici alebo v parku a účinok sa dostaví.

 

Dnes už každý vie, že cvičenie a pohyb majú na telo a  na ľudskú psychiku veľmi pozitívny vplyv. Napriek tomu sa však mnoho ľudí nevenuje ani pohybu, ani športu. Veľa ľudí na svoj presun z bodu A do bodu B využíva hlavne auto. Taký je trend tejto doby. Ak to však chcete zmeniť, nemusíte začínať s náročným tréningom. Môžete začať chôdzou. A môžete to urobiť aj hneď.

Profesor Sanjay Sharma, ktorý sa v rámci športovej kardiológie zaoberá dedičnými srdcovými ochoreniami, vysvetľuje: „Nikto z nás sa nemôže vyhnúť starobe. Taký je zákon života na Zemi. Každý však môže odsunúť čas, kedy vek na jeho dvere zaklope. Môžeme v sedemdesiatich rokoch vyzerať na päťdesiat a ľahko sa dožiť deväťdesiatky i viac rokov. Cvičenie je najlepším antidepresívom a navyše podstatne zlepšuje kognitívne funkcie. A to nehovorím o tom, čo bolo už dávno vedecky dokázané. Fyzická aktivita podstatne spomaľuje rozvoj demencie."

 

Pozrime sa na niekoľko benefitov, ktoré nám chôdza prináša.

 

1. Každodenné prechádzky znižujú riziko vzniku a rozvoja cukrovky

Vedci z Harvardu upozorňujú, že pravidelné cvičenie a tiež chôdza patria medzi najlepšie preventívne prostriedky diabetu. Napríklad štúdia ukázala, že riziko rozvoja cukrovky u viac ako 70 tisíc zdravotných sestier, ktoré sa denne prechádzali, bolo o takmer tridsať percent nižšie ako u tých, ktoré to nerobili. Každodenné prechádzky tiež obmedzujú vznik brušného tuku, ktorý je je pre zdravie najnebezpečnejší a je tiež častou príčinu vzniku cukrovky.
 

2. Chôdza znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby

Viaceré štúdie zistili, že už pár minút denného cvičenia vedie k zlepšeným kognitívnym funkciám. Vďaka kráčaniu získate lepšie výsledky na testoch alebo dokážete rýchlejšie a presnejšie reagovať. Chôdza vám však pomáha aj vtedy, keď sa trápite s pamäťou a ľahko čokoľvek zabudnete, pretože zväčšuje tú časť mozgu, ktorá je kritická pri formovaní a uchovávaní spomienok. Platí to aj pri pocitoch, ktoré s danými spomienkami súvisia. Vedci vo Virgínii v rámci svojich výskumov zistili, že muži vo veku od 71 do 93 rokov, ktorí denne prešli aspoň 400 metrov, dvakrát menej trpeli Alzheimerovou chorobou než tí, ktorí radšej sedeli len doma pred televízorom, na balkónoch, terasách alebo na lavičkách v parku. Zistenia jednoznačne naznačili, že chôdza je spojená so zníženým rizikom demencie. Podpora aktívneho životného štýlu u fyzicky schopných mužov podporuje kognitívne funkcie v neskorom veku. Pravidelné prechádzky posilňujú aj poznávacie schopnosti.
 

3. Normalizuje krvný tlak

Ďalšie štúdie ukazali, že chôdza môže pomôcť zlepšiť činnosť srdca. Chôdza pomáha znižovať krvný tlak. Ak však chcete mať viditeľnejšie a rýchlejšie výsledky, nestačí len 15-20 minút minút chôdze denne. Kórejská štúdia ukázala, že je potrebné chodiť aspoň 40 minút. Vedci robili výskum s 23 mužmi s prehypertenziou alebo hypertenziou. Hypertenzia je definovaná pri tlaku 140/90 alebo viac. Tí, ktorí majú hodnoty krvného tlaku medzi normálnym krvným tlakom a vysokým krvným tlakom, sa považujú za pacientov s prehypertenziou. Vedci zmerali krvný tlak mužov po 40-minútovej rýchlej chôdzi a štyroch 10-minútových rýchlych chôdzach. Krvný tlak klesol o podobné množstvo po každom druhu cvičenia. Najvyššie číslo v zisťovaní krvného tlaku kleslo o 5 bodov po 40-minútovej chôdzi a o 3 body po štyroch 10-minútových prechádzkach. Americká asociácia kardiológov publikovala tiež výsledky dokazujúce, že každodenná prechádzka zlepšuje pohyblivosť ľudí s ochorením vencovitých tepien.
 

4. Podporuje dobré trávenie

„Niektorí ľudia majú perfektný tráviaci systém, ktorý funguje ako hodiny, iní nie. Ak patríte do druhej kategórie, môže pomôcť chôdza, pretože zlepšuje činnosť žalúdka,“ hovorí Tara Alaichamy, ktorá dlhé roky pracuje ako fyzioterapeutka. Ďalej tiež upozorňuje:„Jednou z prvých vecí, ktorú musí pacient s črevnými problémami urobiť, je chodiť. Je to preto, lebo práve chôdza využíva aj činnosť brušných svalov.“
 

5. Spevňuje kostru

Chôdza a cvičenie spevňujú kĺby a podstatne znižujú riziko vzniku a rozvoja osteoporózy, zlomenín a ochorenia chrbtice. Kosti sú najtvrdším tkanivom v ľudskom tele. Zabezpečujú nám oporu a chránia niektoré vnútorné orgány. Bez súhry kostí, svalov a kĺbov by sme neboli schopní pohybu. Je pravdou, že zdravá kosť by mala byť pevná, no zároveň tiež dostatočne pružná. Kosť má schopnosť sama sa obnovovať a vďaka tomu neustále reparovať svoje drobné i závažnejšie poškodenia. U detí a v období dospievania novotvorba kostnej hmoty prevažuje nad jej odbúravaním, čo podporuje rast kostí. V nasledujúcom období až do približne 30 rokov sa tieto procesy ustaľujú a dostávajú sa do rovnováhy, teda kosti už nerastú, ale udržiavajú si svoju veľkosť a kvalitu. Táto rovnováha môže byť narušená výživou, fyzickou aktivitou alebo hormonálnymi zmenami, čo významne ovplyvní životnosť a stav kostí. Po 30 roku už kostnej hmoty ubúda a práve v tomto období sa prejavia všetky negatívne vplyvy, ktorých sme sa v minulosti dopustili. Okrem kvalitnej stravy bohatej na vápnik a vitamíny, je pre udržanie pevnej kostry, potrebná aj chôdza. Kosť je živé tkanivo a posilňuje sa cvičením. Chôdza pomáha preto, lebo nohy podporujú našu váhu, takže kosti musia viac pracovať, čo ich posilňuje. Lekári na podporu kostí odporúčajú hlavne svižnú  a rýchlu chôdzu.
 

6. Podporuje dlhovekosť

Mnohonásobné opakované skúsenosti potvrdzujú, že prechádzky podporujú dlhovekosť a zvyšujú kvalitu života. Existuje veľa dôkazov podporujúcich myšlienku, že chôdza môže celkovo znížiť riziko úmrtia. Napríklad v tejto štúdii sú spracované údaje viac ako 334 000 ľudí. Motivačne môže pôsobiť napríklad zistenie, že pri neaktívnych ľuďoch už len prechod na 20-minútovú prechádzku denne by mohol znížiť počet úmrtí asi o 7 percent.
 

7. Chôdza zlepšuje náladu a podporuje optimizmus

Viaceré výskumy dokázali, že každodenná prechádzka zvyšuje sebaistotu, napomáha rozvoju pozornosti a koncentrácie. Zlepšuje náladu a mierni prejavy podráždenosti. Melina B. Jampolis, autorka knihy The Doctor on Demand Diet, hovorí: „Výskumy ukazujú, že pravidelná chôdza skutočne upravuje náš nervový systém natoľko, že pocítite pokles hnevu a nepriateľstva. Navyše  prechádzky s priateľmi rozvíjajú zdravý sociálny faktor. Ja osobne zisťujem, že čas strávený vonku počas môjho ranného cvičenia mi úplne vyčistí hlavu a nastaví výbornú  náladu na celý deň.“

 

Niekoľko užitočných rád:

  • Zvoľte si také tempo chôdze, ktoré bude zodpovedať vašej kondícii a zdravotnému stavu. Ak chcete spaľovať kalórie, malo by byť tempo vašej chôdze svižnejšie. Ak by ste tento efekt chôdze chceli ešte viac posilniť, skúste chôdzu do svahu. Nezabudnite na pohodlnú obuv.

 

  • Pri chôdzi dbajte na držanie tela. Ramená majte uvoľnené, brada by mala byť rovnobežná so zemou, pozerajte  sa pred seba, nie do zeme. Pri chôdzi pohybujte rukami, krčte ich pod uhlom deväťdesiat stupňov. Spevňujete tak svaly ramenného pletenca.

 

  • Ak nemáte čas na prechádzky, namiesto výťahu používajte schody. Do práce choďte aspoň časť cesty pešo. Cez pracovnú pauzu vyjdite von, obíďte aspon budovu. Snažte sa pár minút chodiť aj v práci.

 

  • Ak máte možnosť, kúpte si psa. Získate priateľa, ktorý vás na prechádzkach bude rád doprevádzať.

 

  • Niekoho veľmi motivujú napríklad aj inteligentné hodinky s krokomerom. Pokiaľ si zaobstaráte krokomer, budete môcť pohodlne sledovať, koľko ste prešli. Je to veľmi efektívne. Budete prekvapení, ako málo ste sa predtým pohybovali. Každý deň budete chodiť viac. Postupne vás to bude veľmi tešiť a zlepší sa vám nálada.
Čítajte viac o téme: Výskum, Zdravie, Šport
Zdieľať na facebooku