Ako sa naštartovať a zlepšiť si náladu? Začnite si písať pozitívny denník

Foto: Hannah Olinger/Unsplash
Písanie do denníka pomáha zaznamenávať množstvo udalostí zo života a táto činnosť pomáha aj zlepšovať náladu. / Foto: Hannah Olinger/Unsplash

Aj obyčajné písanie môže ľuďom pomáhať zvládať menšie či väčšie problémy v živote. Prečo je písanie pre dušu liečivé?

 

Písanie je dobré ako terapia pre dušu, je dokázané, že nerozvíja len kreativitu, zaznamenáva životné udalosti, triedi myšlienky, ale predovšetkým má priaznivé účinky na duševné zdravie. Písanie ako liečebná terapia sa využívalo už za čias vlády egyptského kráľa Ramsesa II., teda v období približne 1200 rokov pred naším letopočtom. Svoju kráľovskú knižnicu nazýval „Dom uzdravenia duše“. Pojem biblioterapia ako prvý použil v roku 1916 americký esejista Samuel Crothers. V 80. rokoch minulého storočia sa terapia písaním stala populárnou vďaka psychológovi z Texaskej univerzity Jamesovi Pennebakerovi, ktorý bol autorom štúdie, ktorá vyzdvihla potencionálne prínosy tzv. expresívneho písania počas emočných stresov. Za posledných 20 rokov sa terapia písaním stala legitímnym liečebným nástrojom pri depresii a úzkosti, ale dokáže znižovať aj symptómy spojené s rakovinou.

 

Metóda Martina Seligmana

Americký psychológ Martin Seligman dostal v roku 2009 za úlohu vymyslieť metódu, vďaka ktorej by sa znížil obrovský počet výskytu posttraumatických stresových porúch, depresií a s tým spojených samovrážd v americkej armáde. Keď toto vysoko stresujúce prostredie preskúmal, napadlo mu navrhnúť vojakom jednoduchý experiment. Povedal im, aby si písali tzv. „pozitívny denník“. Každý deň si vojaci mali zapísať niečo, čo sa im prihodilo a bolo to spojené s pozitívnou emóciou. Mohlo to byť čokoľvek aj tá nejmenšia maličkosť. Mali sa sústrediť  na všetky oblasti svojho života – rodinu, zdravie, lásku, zamestnanie, vzťahy, voľný čas, záľuby, šport, kultúru, jedlo, prírodu a podobne.

 

Ako na túto aktivitu reaguje mozog?

Ľudský mozog je nastavený tak, že podľa aktuálnej nálady hodnotí celý svoj život. Ak je aktuálna nálada zlá, hodnotí spätne všetko vo svojom živote zle, ak je naladený pozitívne, tak vníma hlavne dobré veci. Mozog je navyše vďaka svojmu historickému vývoju skôr orientovaný na vyhľadávanie negatívnych informácií a rizík a potláčanie tých pozitívnych, čo nám predtým umožňovalo prežiť. V dnešnej dobe nehrozí až také veľké nebezpečenstvo ako v minulosti, médiámi sme však neustále bombardovaní negatívnymi informáciami a vďaka tomu máme často mozog vytrénovaný k tomu, že si pamätá z minulosti to horšie a potom nám táto skutočnosť zhoršuje náladu. A aj kvôli tomuto sa nám niekedy zle vstáva ráno z postele a aj kvôli tejto skutočnosti sme zatiaľ možno neuskutočnili svoje veľké plány. Metóda pozitívneho denníka pomáha vyššie spomenutým javom nepodliehať. U amerických vojakov táto denníková terapia splnila svoju záchrannú misiu. Do niekoľkých mesiacov samovraždy v armáde takmer vymizli a Seligman tak pomohol zachrániť množstvo životov.

 

Ako postupovať pri písaní?

Možností je veľa, ale môžete to skúsiť písať napríklad aj takto:

Každý deň večer si spomeňte na tri  pozitívne veci, ktoré vás potešili. Môžu byť veľké i malé. Môžu sa týkať osobného života, práce, športu, zábavy... Možností je veľa. Cez víkendy môžete urobiť výnimku a môžete opísať len jednu vec. Tieto zápisy budú akési emočné posilnenia pre váš limbický mozog. Môžete si tiež zaznamenávať tzv. emočné skóre od 1-10. Čo sa bude diať? Každý deň budú do denníka pribúdať nové zápisy a vy po čase budete zisťovať, aké veľké množstvo  pozitívnych vecí ste prežili. Už len pohľad na tieto vety vám zlepší náladu. Keď si po určitej dobe začnete tieto zápisy čítať, pravdepodobne sa zamilujete do tohto rituálu. Pri čítaní všetky nádherné chvíle budete môcť prežívať nanovo. Neskôr môžete zápisy v denníku využívať cielene vo chvíľach, keď začnete pociťovať smútok. Práve v tejto chvíli, keď sa začítate do viet, predídete tomu, aby vaša nálada klesla na bod mrazu. Je dobré, keď si denník píšete do menšieho zošita, aby ste ho mohli mať neustále pri sebe, napríklad v kabelke. Vďaka písaniu a čítaniu sa budete venovať pozitívnym veciam a na  negatívne vám nezostatne veľa času. Váš mozog sa naučí pripomínať si krásne chvíle a postupne sa bude učiť byť šťastnejší. Môžeme povedať že pozitívny denník patrí medzi najlacnejšie a ľahko dostupné antidepresíva.

 

Môžete vyskúšať aj denník vďačnosti

Je veľmi dobré, keď vie človek spomaliť, nadýchnuť sa a spýtať sa, za čo ste vo svojom živote vďační. Ešte lepšie je o týchto veciach raz alebo dvakrát do týždňa o tomto aj napísať. Vďačnosť aktivuje činnosť mozgu v prednom  cingulárnom kortexe a mediálnom prefrontálnom kortexe, teda v oblastiach, ktoré sú spojené s morálnym poznaním a hodnotovým súdom. Okrem zapisovania do denníka môžetet skúsiť aj napísať dopis niekomu, kto vám v minulosti ublížil. Je dosť možné, že mu potom aj odpusttíe. A už vás to nebude trápiť. Robert Emmons, vedec, ktorý se venuje vplyvu vďačnosti na našu psychiku, zistil, že vďačnosť pomáha ľuďom dobre spať a znižuje tiež depresiu.

 

Písanie denníka nie je nič zložité ani náročné. Najťažšie je začať a prinútiť sa k pravidelnosti. Každý si nájdite denne 5 minút, ktoré venujete sebe, svojim myšlienkam a zapíšte si ich do denníka. Okrem už spomínaných skutočností si zlepšíte tiež slovnú zásobu. Nielen čítaním, ale aj formulovaním myšlienok pri zápise sa výborne buduje slovná zásoba. Pri analyzovaní zápiskov možno tiež zistíte, že vnútorne rastiete. Uvidíte, čomu venujete pozornosť a zrazu prestanete riešiť to, čo už nepovažujete za podstatné. Vyskúšajte písanie denníka aj vy, lebo vďaka nemu si nielen zaznamenáte množstvo udalostí zo života, ale táto činnosť vám tiež pomôže pociťovať lepšiu  náladu.

Čítajte viac o téme: Motivácia, Duševné zdravie
Zdieľať na facebooku