Tri metódy, ktoré vám pomôžu udržať si návyky

Už sa vám stalo, že ste po niekoľkých týždňoch, mesiacoch alebo dokonca rokoch prišli o svoje vybudované návyky? Stáva sa to mnohým ľuďom veľmi často. Existujú však metódy, vďaka ktorým sa vám to už nikdy nestane. A navyše si udržíte aj počiatočnú úroveň motivácie.

Popredný svetový odborník na tvorbu návykov James Clear odhaľuje vo svojej knihe Atómové návyky praktické stratégie, prostredníctvom ktorých detailne učí, ako si dokonale osvojiť drobné prejavy správania, ktoré vedú k pozoruhodným výsledkom. Každý návyk má 4 zložky: popud, túžbu, reakciu a odmenu. Niektorí odborníci  považujú 21 dní za čas, vďaka ktorému sa dopracujete k novému návyku. Ďalší však 21 dní považujú za krátku dobu  na to, aby ste sa každé ráno zobudili o niečo skôr a išli si zabehať. Na to, aby ste v sebe zafixovali tento zvyk, predsa len treba trošku viac času. Každý z nás je iný, a preto aj na nový návyk potrebujeme individuálny čas. Podľa viacerých štúdií by ste fixovaním nového zvyku mali stráviť minimálne mesiac. Ak prekonáte túto hranicu, začnete napríklad ranný beh vnímať ako prirodzenú súčasť života. V tom najlepšom prípade vám dokonca nový návyk bude chýbať. V jednom experimente vedci prezentovali výsledky naozaj zaujímavého výskumu. U celkovo 96 ľudí počas 12 týždňov sledovali, ako sa v nich zakorení určitý zvyk. Prišli na to, že to v priemere trvalo 76 dní. Je to viac ako dva mesiace. Niekomu sa to môže zdať dlho, avšak je dôležité všetko urobiť pre to, aby ste vydržali. Ani perfektné nastavenie návyku však nie je zárukou, že od neho časom neustúpite. Počiatočné odhodlanie a motivácia má totiž tendenciu pozvoľna vyprchávať. Keď k tomu pripočítate zábudlivosť, ktorá je prirodzená, nie je  to nič nezvyčajné, že sa veľakrát po čase človek vracia k svojim starým zvyklostiam a na nové dobré návyky zabúda. Ak však chcete tomuto predísť, môžete využívať tri základné metódy, vďaka ktorým ľahšie prekonáte prekážky, ktoré by inak mohli viesť k opusteniu návyku a uvidíte pokroky, ktoré ste dosiahli. Žiadna z týchto metód nezaberie viac ako päť minút denne.

Metóda Jerryho Seinfelda

Jerry Seinfeld bol svojho času možno najpopulárnejším komikom v USA. Hoci jeho popularita už do značnej miery pominula, metóda, ktorá mu pomohla dostať sa na komediálne výslnie, funguje dodnes. Seinfeld prišiel na jeden z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako si udržať povedomie o svojich návykoch a zároveň aj motiváciu potrebnú na ich plnenie. V čom spočívala jeho metóda? Na uskutočňovanie tejto metódy potrebujete kalendár a fixy. Za každý deň, kedy robíte návyk, na ktorý si chcete zvyknúť, vyznačte do kalendára krížik. Po niekoľkých dňoch uvidíte, že v kalendári je krížikov veľmi veľa. Vašou úlohou bude to, aby ste túto reťaz nepretrhli. Pokúste sa takto vydržať čo najdlhšie, ideálne aspoň štyri týždne. Akonáhle si nový návyk osvojíte, môžete zvýšiť počet minút, počas ktorých ho robíte. Napríklad ráno cvičte desať minút namiesto pôvodných piatich. Ak chcete začať uskutočňovať aj iný návyk, tak si ho v kalendári značte inou farbou.

Denník

Pre tých z vás, ktorí si nevedia predstaviť svoj deň bez toho, aby si zapisovali informácie do svojho denníka, môže byť práve táto metóda tou najlepšou voľbou. Pre začiatok postačí, keď k rozboru dňa, na ktorý ste už zvyknutí, doplníte aj informácie o tom, ako uskutočňujete svoj nový nývyk. Pre tejto  metóde môžete využívať  denník z papiera, ale informácie si môžete zapisovať aj do tabletu alebo mobilu. Odporúča sa však po dni strávenom pri počítači vyhýbať sa všetkému elektronickému a na druhej strane mnohí ľudia sa zhodujú v tom, že pri zapisovaní do papierového denníka sa dokážu hlbšie zamyslieť nad uplynulým dňom.

Lístky návykov

Lístky návykov sú bezpochyby skvelým nástrojom, ako sa starať o svoje návyky. Prispôsobte si ich svojim vlastným potrebám. Do jedného stĺpca si môžete napísať názov návyku a do druhého, kedy tento návyk vykonávate. Do tretieho si môžete napísať vysvetlenie, prečo tento návyk vykonávate, v čom vám pomáha  a podobne. To vás bude ešte viac motivovať. Kedykoľvek sa vás zmocní pochybnosť alebo si potrebujete osviežiť pamäť, nahliadnite do tejto kolónky. Do štvrtého si môžete napísať, akú odmenu si dáte, keď návyk počas dňa urobíte. Do piateho si napíšte alternatívne riešenie. Alternatívny scenár slúži ako akási poistka pre prípad, že by sa vám nepodarilo splniť primárny návyk. Ak napríklad hrozí, že tu a tam ráno zaspíte a nestihnete si zacvičiť, vymyslite si podobne náročný úkon, ktorý môžete vykonať inokedy. Napríklad sa chcete naučiť každé ráno cvičiť 10 minút. Čo však urobíte, keď zaspíte? Napíšte si, že urobíte aspoň 20 drepov v práci v kancelárii. Na konci tabuľky sa nachádza základný cieľ. Hlavný prínos tejto kolónky spočíva v tom, že vám zakaždým pripomenie, aký kus cesty ste prešli od okamihu, kedy ste s daným návykom začali. Ale nielen to. K základnému cieľu sa vracajte po akomkoľvek dlhšom výpadku, napríklad pri chorobe.

Ako túto metódu uviesť do praxe?

1. Poriadne si premyslite, ktorý jeden zvyk chcete zmeniť.

2. Počas jedného mesiaca sa sústreďte na tento jeden zvyk, ktorý by ste chceli zmeniť. Mal by to byť zvyk, ktorý bude mať najväčší dosah na zmenu vášho života a od ktorého sa často potom odvíja zmena ďalších návykov.

3. Vytvorte si vlastný lístok pre každý návyk, ktorý sa chcete naučiť.

4. Každý deň si zapisujte, ako sa vám darí návyk uskutočňovať.
 

Majte niekoho, kto vás podporuje

Prídu časy, kedy budete rozmýšľať o tom, že s tým skončíte. Máte sa na koho obrátiť, keď potrebujete podporiť? Ak odpovedáte nie, tak by ste si mali niekoho nájsť. Napríklad váš partner je veľmi dobrá voľba, ale majte viac ako len jedného podporovateľa. Možno to môže byť tiež vaša mama, sestra, brat, najlepší kamarát alebo šéf v práci. Možno nejaký online kamarát. Povedzte im o vašej situácii a požiadajte ich, aby vám pomohli, keď prídu ťažké časy. Sľúbte im, že im zavoláte, keď sa to stane. Aj to zahrňte do vášho plánu.

Uvedomte si, že prekážky sú samozrejmosťou

Každá zmena návykov je cesta, ktorá je posiata prekážkami. Veľa ľudí to kvôli prekážkam vzdáva. Namiesto toho sa na chvíľu oprite, zavrite oči a začnite rozmýšľať nad možnými prekážkami. Ak ste už niekedy predtým zlyhali, aké prekážky to spôsobili? Ak ste ešte túto zmenu návyku nerobili, urobte si nejaký prieskum a prečítajte si, ako to úspešne spravili iní a tak môžete zistiť, aké prekážky treba očakávať. Potom si naplánujte, čo spravíte, keď budete musieť tejto prekážke čeliť.

Hoci každá z týchto metód má svoje pre a proti, všetky vám pomôžu získať povedomie o vašich návykoch a sledovať pokroky, ktoré dosahujete. Vyberte si metódu, ktorá sa k vašej osobnosti hodí najviac a vyskúšajte ju. Možno sa vám podarí vytvoriť si návyk, po ktorom už dlho túžite.