Ako si vytvoriť akýkoľvek návyk?

Každý človek chce v určitom období svojho života urobiť nejakú zmenu k lepšiemu. Na začiatku obvykle cítime silnú motiváciu, ktorá nám pomáha vydržať nejaký čas. No tá často postupne vyprcháva a ak navyše prežívame veľkú záťaž, je pravdepodobné, že sa k starému návyku vrátime. Čo však urobiť pre to, aby k tomu nedochádzalo?

Popredný svetový odborník na tvorbu návykov James Clear odhaľuje vo svojej knihe Atómové návyky praktické stratégie, prostredníctvom ktorých detailne učí, ako si dokonale osvojiť drobné prejavy správania, ktoré vedú k pozoruhodným výsledkom. Každý návyk má 4 zložky: popud, túžbu, reakciu a odmenu. Napríklad to, že potrebujeme ráno vstať je popud, cítiť sa bdelý je túžba, vypiť šálku kávy je reakcia a odmena je uspokojenie, ktoré nám poskytuje kofeín. Preto je pitie kávy spájané so vstávaním.

1. Popud musí byť zreteľný

Každý návyk je automaticky aktivovaný popudom. Popud je vonkajšia, často náhodná udalosť, okolnosť, ktorá dáva podnetný impulz pre nástup iných udalostí.Ak popud nie je zreteľný, tak sa návyk nespustí. Popudom môže byť čokoľvek v našom prostredí, čo si náš mozog asociuje s návykom. Napríklad niekto niekoľko rokov počúva v aute audioknihu. Čiže vždy, keď si sadne do auta, má túžbu počúvať audioknihu. Po určitej dobe sa tento človek presťahoval bližšie k práci, a tak už nemusí jazdiť autom. Po mesiaci zisťuje, že ani raz počas mesiaca nepočúval audioknihu, a to aj napriek tomu, že mal na to dostatok času. Na základe tohto vidíme, že popudy sú veľmi silné. Keď odstránite popud, tak odstránite aj návyk. Na staré návyky netreba hneď zanevrieť. Staré spoľahlivé návyky sa dajú využiť ako spúšťač pre starý návyk. Keď vrstvíte nový návyk na starý, už existujúci návyk, pomáha to s osvojovaním si nového návyku. To je ako v prípade, že idete rýchlo na bicykli dolu kopcom a vzniknutá rýchlosť vám pomáha ľahšie vyjsť hore kopcom. Ako si vytvoriť prostredníctvom starých návykov návyky nové? Napríklad:

• po tom, ako vypijete šálku kávy, skúste minútu meditovať,
• keď si vyzlečiete šaty, ktoré ste mali oblečené v práci, oblečte si športové oblečenie, bude vás to motivovať hneď si ísť  zašportovať,
• keď si sadnete k stolu  a začnete večerať, poďakujte aspoň za jednu vec, ktorá sa dnes stala.

Prečo to funguje dobre? Je to tým, lebo staré návyky sú už nastavené v mozgu. Keď nový návyk napojíte na starý, máte oveľa väčšiu šancu, že si ho osvojíte.

2. Nový návyk musí byť atraktívny

V tejto fáze budovania návyku je potrebné skombinovať zážitok, po ktorom túžite s novým návykom, ktorý budujete. Napríklad:

• obľúbený seriál pozerajte len pri žehlení,
• obľúbené podcasty počúvajte len pri cvičení,
• pesničky počúvajte až po tom, keď sa niečo do školy naučíte.
   

3. Zmeny robte jednoducho

Najväčšou chybou je, keď sa ľudia rozhodnú robiť veľa zmien naraz. Namiesto toho James Clear odporúča využívať pravidlo 2 minút, ktoré znie: „Keď sa snažíte vytvoriť nový návyk, mal by trvať kratšie ako 2 minúty.“ Takže sa to pokúste urobiť približne takto:

• ak sa chcete naučiť čítať pred spaním, tak začnite čítať pred spaním jednu stranu v knihe,
• ak chcete zabehnúť 3 kilometre, snažte sa najprv zaviazať si šnúrky na teniskách,
• ak sa chcete učiť hodinu denne, prvé dve minúty si otvorte knihu alebo zošit.

Začiatky návykov by mali byť čo najjednoduchšie. Prvé dve minúty by mali byť naozaj jednoduché. Musíte sa naučiť hlavne návyk opakovať. Návyk musí byť najprv vytvorený a až potom môže byť vylepšovaný. Ak sa nenaučíte návyk vyvolať, tak máte veľmi malú šancu, že zládnete zložitejšie detaily. Ak niečo vydržíte robiť dve minúty, bude mať pre vás zmysel robiť niečo aj dlhšie.
 

4. Z nového návyku by ste mali cítiť uspokojenie

Náš mozog je nastavený tak, že uprednostňuje okamžité uspokojenie, a to je hlavný dôvod, prečo zlé návyky víťazia nad tými dobrými. Aby ste sa dopracovali k dobrým návykom, je potrebné si vytvoriť systém okamžitých odmien. Vytvorte si napríklad tzv. sledovač návykov. Môžete na to využiť kalendár, do ktorého si môžete zaznamenávať každý deň, čo dobré ste pre nový návyk urobili. Na konci mesiaca budete výborne motivovaní, keď uvidíte napríklad tridsaťkrát odškrtnuté vykonanie nového návyku. Kalendár sa tak pre vás stáva vizuálnym dôkazom toho, akým človekom sa o pár mesiacov chcete stať.

Na základe týchto 4 zákonov sa môžete postupne zbaviť aj svojich zlých návykov. Musíte si však hlavne uvedomiť, že sú pre vás už neatraktívne, obtiažne a neuspokojivé.
 

Ako dlho trvá vytvorenie nového návyku?

Niektorí odborníci  považujú 21 dní za čas, vďaka ktorému sa dopracujete k novému návyku.  Ďalší však 21 dní považujú zakrátku dobu  na to, aby ste sa každé ráno zobudili o niečo skôr a išli si zabehať. Na to, aby ste v sebe zafixovali tento zvyk, predsa len treba trošku viac času. Sme individuálni, a preto aj na nový návyk potrebujeme individuálny čas. Podľa viacerých štúdií by ste fixovaním nového zvyku mali stráviť minimálne mesiac. Ak prekonáte túto hranicu, začnete ranný beh vnímať ako prirodzenú súčasť života. V tom najlepšom prípade vám dokonca nový návyk bude chýbať. V jednom experimente vedci prezentovali výsledky naozaj zaujímavého výskumu. U celkovo 96 ľudí počas 12 týždňov sledovali, ako sa v nich zakorení určitý zvyk. Prišli na to, že v priemere sa u nich nový zvyk pevne zakorenil v časovom horizonte 76 dní. Je to viac ako dva mesiace. Niekomu sa to môže zdať dlho, avšak je dôležité všetko urobiť pre to, aby ste vydržali.