Vypäté situácie vyvolávajú mnohé impulzy. Môže sa jednať napríklad o obranu pred nespravodlivým správaním alebo pred útokmi z rôznych strán. Keď sa hneváme, zvyčajne strácame veľa energie. Na druhej strane nás ale hnev môže posunúť ďalej a povzbudiť k vytrvalosti či snahe nevzdávať sa. Dôležité je, aby situácia neovládla nás, ale my ju.
Novodobé teórie psychológov tvrdia, že hnev je zdravá emócia, ktorá je veľmi dôležitá pre naše duševné zdravie a pre zdravý psychický vývin. Pomáha nám pri vytváraní primeraných hraníc osobnosti, pri sebarealizácii a je dôležitý pre zdravý vývin ega a sebavedomia. Emócie hnevu nás nabádajú k aktivite. Ak sa hnev ventiluje primeraným spôsobom, nemusí prerásť v agresivitu. Keď túto emóciu dlhšiu dobu potláčame, pravdepodobne prerastie v afektívny výbuch, ktorý už človek nemá pod kontrolou. Pozrime sa na niekoľko techník, ktoré pomáhajú predísť nekontrolovateľným prejavom.
1 | STOP technika
Táto technika zahŕňa len štyri jednoduché kroky: zastavte sa, zhlboka sa nadýchnite, pozorujte, čo sa deje okolo vás, začnite sa zaoberať novými informáciami, ktoré ste zistili pozorovaním. Takto si vytvoríte priestor, aby ste sa prestali hnevať, premýšľate nad tým, prečo ste vlastne nahnevaní, pozorujete, čo sa naozaj deje a premyslíte si, čo budete robiť ďalej. Princíp spočíva hlavne v tom, že si uvedomíte svoj hnev, zastavíte ho a nedáte mu šancu.
2 | Predtým, než niečo urobíte, premýšľajte
Napočítajte do troch, skontrolujte, aká je v skutočnosti situácia a opýtajte sa samých seba: „Ako môj hnev ovplyvní celú situáciu? Pomôže mi nejako?“ Ak nie, tak nemá zmysel sa problémom zaoberať a pustite ho z hlavy. Slová vyrieknuté v hneve sú tie najkrutejšie a často spôsobia najväčšiu škodu. Predtým, než sa niečoho takého dopustíte, si radšej dajte dokopy svoje myšlienky, premýšľajte a až potom konajte.
3 | Zhlboka dýchajte
Keď začnete zhlboka dýchať, tento proces začne meniť chémiu vo vašom mozgu a ten sa dostane z neanevaného režimu do pokojného. Dýchanie má ukľudňujúci účinok, pretože sa ním okysličuje mozog. Zhlboka dýchajte a počítajte si 1-2-3-4-5 a potom 5-4-3-2-1.Terapeuti taktiež odporúčajú, že ak máte možnosť, choďte von a zhlboka dýchajte čerstvý vzduch. Vaša zlá nálada sa postupne začne meniť na prijtateľnejšiu.
4 | Kým zareagujte, najprv si všetko len predstavte
Pocity nie je dobré potláčať, ale ani konať v hneve nie je najsprávnejšie rozhodnutie. Čo urobiť? Využite svoju fantáziu. Predstavte si všetko, čo by sa stalo, keby ste na danú osobu nakričali, čo všetko by ste jej povedali alebo ako by ste kričali na porade do šéfa, či doma do manželky. Všetko toto si predstavujte iba vo svojej hlave. Stačí táto predstava a upokojíte sa. A možno práve táto predstava vás odradí od toho, aby ste takto zareagovali aj v skutočnosti.
5 | Problém na chvíľku odložte
Keď sa nachádzate vo vypätej situácii, skúste sa ovládnuť a odložte svoju reakciu na neskôr. Skúste sa rozptýliť niečím iným. Napríklad, ak vás rozčúlila SMS, doprajte si čas na premyslenie, neodpisujte hneď, ale medzi tým urobte nejakú inú činnosť. Počas inej činnosti sa emócie iným spôsobom spracujú. Získate nadhľad. Sami časom zistíte, že keď nebudete vo vypätých situáciách hneď reagovať, po určitom čase budete mať čistejšiu myseľ a racionálnejšie názory.
6 | Tancujte, spievajte, bubnujte alebo si zacvičte
Terapeuti tvrdia, že niekedy pomôže pohyb, šport, tancovanie, bubnovanie či spev. Ak máte možnosť, skúste napätie či hnev zo seba dostať napríklad tancom alebo hlasným spevom a uvidíte, že o pár minút budete mať úplne inú náladu. Mnohí terapeuti hovoria o bubne ako o základnom nástroji, ktorý by mal byť súčasťou nášho každodenného života. Jeho zvuk nás podľa nich lieči a prináša silu. Vibrácie bubna menia rytmus dýchania a tep. Zvuk bubna mení stav vedomia a frekvenciu mozgových vĺn.
7 | Zostaňte v prítomnom okamihu
Mnoho terapeuetov je už dnes presvedčených, že najpriamejšia cesta ku šťastiu a spokojnosti spočíva v schopnosti naplno žiť v prítomnosti. Tajomstvo spočíva v uvedomení si skutočnosti, že naše ego sa upína na minulosť (hoci sa už nedá zmeniť) a budúcnosť (hoci ju nemôžeme poznať). Pochopenie, že jediná skutočná realita je prítomný okamih, umožňuje zbaviť sa zbytočného pripútania k predstavám a naplno prijať život. Ak cítite, že sa hnev už dostáva k moci, začnite zhlboka dýchať a sústreďte sa na prítomnosť. Nenechajte ho, nech vyhrá a celým telom ho vnímajte. Potom si všímajte si, čo sa deje okolo vás a namiesto hnevu sa sústreďte na nové pocity, ktoré nové okolnosti vo vás vyvolali.
8 | Pomáha aj všímavý stav mysle (mindfulness)
Ide o jednoduchú, ale efektívnu meditáciu, ktorá pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním. Mindfulness je proces aktívneho registrovania nových vecí. Dostáva človeka do prítomnosti. Všímavosť znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Všímavosť je tiež schopnosť rozvíjať si uvedomenie prítomného momentu, zatiaľ čo odsunieme bokom svoje naprogramované predsudky. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Vďaka tomuto sústredeniu na prítomnosť sa stávame citlivejší k prebiehajúcim súvislostiam. Byť všímavý, znamená byť v spojení s priamou skúsenosťou momentu prítomnosti, tu a teraz s otvorenosťou, zvedavosťou a bez posudzovania. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť. Práve tento strach a obavy nás vyčerpávajú. Samotné premýšľanie nás nevyčerpáva.
9 | Pravidlo jednej minúty
Niektorí terapeuti zas navrhujú, že ak cítite hnev, potom si doprajte jednu jedinú minútu, počas ktorej sa napríklad napite studenej vody, prechádzajte sa alebo robte čokoľvek iné. Hnev by mal pomaly ustúpiť.
10 | Zamyslite sa nad dôvodmi nepríjemnej situácie
Niekedy namiesto spontánenej negatívnej reakcie je lepšie sa zamyslieť nad dôvodmi, prečo situácia nastala. Niekedy sú dôvody neadekvátneho správania niektorých ľudí úplne iné, ako si možno na prvý pohľad myslíme. Možno ľudia v určitých situáciách nie sú len drzí alebo nevychovaní, ale sú iba nešťastní. Keď sa zamyslíte nad inými dôvodmi, uvidíte, že aj napätie ustúpi.
11 | Tri otázky
Psychológ Larry Stybel v napätých situáciách odporúča položiť si tri otázky: „Musí to byť povedané alebo urobené? Musí to byť povedané alebo urobené mnou? Musí to byť povedané alebo urobené mnou hneď teraz?“ V čase, keď sa budete zamýšľať nad treťou otázkou, je pravdepodobné, že váš hnev už bude na ústupe.
