Mindfulness cvičenia, ktoré môžete robiť v pohodlí domova aj v prírode

Určite ste už počuli o mindfulness alebo po slovensky o všímavosti. Možno ste si aj niečo prečítali o jeho úlohe pri zvládaní stresu. Ak by ste mindfulness radi praktizovali doma či počas prechádzky vonku, poradíme vám v dnešnom článku.

Žijeme v mimoriadne rýchlom svete a častokrát si nestihneme všimnúť svoje vlastné myšlienky a pocity. Všímavosť znamená aktívne udržiavanie uvedomenia si našich myšlienok, pocitov, telesných vnemov a okolitého prostredia. Všímavosť tiež zahŕňa prijatie, čo znamená, že venujeme pozornosť svojim myšlienkam a pocitom bez toho, aby sme ich posudzovali - napríklad bez viery v to, že v danom okamihu existuje „správny“ alebo „nesprávny“ spôsob myslenia alebo cítenia. Keď cvičíme všímavosť, naše myšlienky sa skôr naladia na to, čo cítime v prítomnom okamihu, než aby sme premýšľali o minulosti alebo si predstavovali budúcnosť. Techniky všímavosti sú často zakomponované do iných postupov, ako je joga alebo meditácia.

Základné prvky Mindfulness

Vedomie - ak ste naladení na to, čo sa deje v prítomnom okamihu, vrátane zrakov, zvukov, pachov alebo fyzických vnemov, ktoré by ste mohli zvyčajne ignorovať.

Zameranie - venovanie pozornosti súčasnému okamihu bez premýšľania o minulých alebo budúcich udalostiach.

Prijatie - prijímanie všetkého, čo by ste mohli cítiť alebo myslieť, bez toho, aby ste to posudzovali alebo sa snažili zmeniť svoje reakcie.

Pozorovanie - rozpoznávanie nepríjemných pocitov, myšlienok a pocitov ako dočasných a pominuteľných, ich objektívne pozorovanie bez reakcie alebo úsudku.

Základné pravidlá Mindfulness

1. Pravidelnosť – dôležité je pravidelne sa tomu venovať, každodenne aspoň pár minút.
2. Nehodnotiť – nehodnotí sa a neexistuje hodnotenie, či sa to robí správne alebo nie, dôležité je hlavne si uvedomiť svoj cieľ.
3. Môžete ho praktizovať takmer všade, na stoličke alebo dokonca aj pri chôdzi.
4. Vhodná technika pre každú vekovú kategóriu.

Začiatočník by sa mal sústrediť predovšetkým na osvojenie si základnej techniky, praktizovať ju a udržiavať to zvykom, teda pokúsiť sa nájsť každý deň niekoľko minút len pre seba a praktizovať tak dlho, pokiaľ sa z toho nestane zvyk.

Mindfulness cvičenia

Vedomé dýchanie

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede a kedykoľvek a kdekoľvek. Zostaňte v pokoji a sústreďte sa na svoj dych iba na jednu minútu. Ide o jedno z najjednoduchších cvičení. Jednoducho venujte niekoľko minút zameraniu svojho vedomia na pohyb svojich myšlienok a svojho dychu dovnútra a von, bez toho, aby ste sa ich nejako snažili zmeniť. (Nahrávku lektorky mindufullness si môžete vypočuť TU.) 

Skenovanie tela

Toto cvičenie môžete robiť v sede alebo v ľahu. Postupne sústreďte svoju pozornosť na jednu časť tela, všímajte si akékoľvek fyzické vnemy bez toho, aby ste ich posudzovali, hodnotili alebo na ne reagovali. Typický sken tela môže začínať chodidlami nôh a následne pokračovať smerom hore - kolená, boky, chrbát, brucho, hrudník, krk a hlava. (Nahrávku lektorky mindufullness si môžete vypočuť TU.)

Kráčajúca všímavosť

Nájdite si pokojné miesto dlhé 10 až 20 metrov a začnite pomaly kráčať. Zamerajte sa na zážitok z chôdze, uvedomte si pocity v stoji a jemné pohyby, ktoré udržujú vašu rovnováhu. Keď prídete na koniec svojej cesty, otočte sa a pokračujte v chôdzi, udržujte si vedomie svojich vnemov.

Okolie

Najskôr sa rozhliadnite okolo seba a pomenujte tri veci, ktoré počujete, potom dve veci, ktoré vidíte, a nakoniec jednu emóciu, ktorú cítite. Týmto sa uzemňujete tak, že zvyšujete povedomie o svojom tele a svojom prostredí. Ide o účinný nástroj na potlačenie špirálovitých myšlienok.

Sviečka

Zapáľte si svoju obľúbenú sviečku, pohodlne sa usaďte a sledujte, ako sa plameň kýva a bliká. Pozerajte sa na sviečku päť až 10 minút a nechajte svoju myseľ blúdiť. Pozorujte svoje myšlienky. Nech prejdú bez vášho súdenia a hodnotenia.

Päť zmyslov

Rozhliadnite sa okolo seba a všimnite si päť vecí, ktoré môžete vidieť ... Všimnite si teraz okolo seba štyri veci, ktoré môžete počuť ... Potom pozorujte tri veci, ktoré môžete cítiť a nahmatať... Teraz sa pozastavte, aby ste zistili, či je jedna vec, ktorú môžete ochutnať. 

Pozorné pozorovanie

Toto cvičenie je jednoduché, ale neuveriteľne silné, pretože vám pomôže hlbšie si všimnúť a oceniť zdanlivo jednoduché prvky vášho prostredia. Cvičenie je určené na to, aby nás spojilo s krásou prírodného prostredia, čo je niečo, čo nám ľahko unikne, keď sa ponáhľame okolo v aute alebo naskakujeme do vlakov a vystupujeme po ceste do práce.

1. Vyberte si prírodný objekt zo svojho bezprostredného prostredia a zamerajte sa na jeho sledovanie minútu alebo dve. Môže to byť kvetina alebo hmyz, alebo dokonca mraky alebo mesiac.
2. Nerobte nič, iba si všimnite to, na čo sa pozeráte. Jednoducho relaxujte pri sledovaní tak dlho, ako to umožňuje vaša koncentrácia.
3. Pozerajte sa na tento objekt, akoby ste ho videli prvýkrát.
4. Vizuálne preskúmajte všetky aspekty jeho formovania a nechajte sa pohltiť jeho prítomnosťou.
5. Dovoľte si spojiť sa s jej energiou a jej účelom v prírodnom svete.

Pozrite si svoj vlastný film

Predstavte si, že sledujete film a musíte všetko, čo sa deje, popísať niekomu inému. Musíte venovať osobitnú pozornosť a mať jasno, aby druhá osoba mohla pochopiť, o čo ide. To je presne účel tohto cvičenia. Jediná vec je, že film je váš život a rozprávate príbeh sám sebe, nie niekomu inému. Keď ste pripravení, začnite zameraním sa na to, čo robíte - popíšte všetko, čo sa deje. Buďte konkrétni, podrobne zameraní a jasní. Snažíte sa zvýšiť povedomie o tom, ako robíte to, čo robíte. Toto cvičenie vám pomôže zvýšiť povedomie o vašom správaní, bez ohľadu na to, ako bezvýznamná je vykonávaná úloha.