Pohyb je dôležitý pre každého z nás aj v čase pandémie. Ako ho zakomponovať do svojho režimu?
Fyzická aktivita je pre naše zdravie nesmierne dôležitá. Pomáha nám udržiavať sa v kondícii a má vplyv na fungovanie celého nášho tela. Jej nedostatok negatívne ovplyvňuje aj našu psychiku. Napriek tomu, že sa musíme kvôli koronakríze vo väčšej miere zdržiavať doma, nemali by sme na pohyb zabúdať a mal by sa stať súčasťou nášho denného režimu.
Koľko pohybu potrebuje dospelý?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal zdravý dospelý človek venovať aspoň 150 minút týždenne mierne intenzívnej fyzickej aktivite, prípadne aspoň 75 minút skutočne intenzívnej fyzickej aktivity. Ide napríklad o tieto činnosti:
| Aktivity miernej fyzickej námahy | Vysoko-intenzívne fyzické aktivity |
| Rýchla chôdza Tanec Domáce práce Záhradkárčenie Aktívna hra s deťmi alebo domácim zvieraťom | Beh Chôdza do kopca Rýchle bicyklovanie alebo plávanie Kolektívne súťažné športy (napr. futbal) |
Pre ešte lepší efekt by sme mali množstvo pohybu zvýšiť až na 300 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. Je užitočné, keď je skladba aktivít pestrá a prispôsobená našim schopnostiam a zdravotnému stavu. Starší ľudia alebo ľudia s rôznymi obmedzeniami by mali nájsť správny balans a venovať sa fyzickej aktivite približne 3x do týždňa, pri čom vybrať by si mali takú, pri ktorej nehrozí riziko pádu.
Množstvo pohybu neovplyvňuje len naše fyzické zdravie, ktoré si potrebujeme v čase pandémie chrániť a posilňovať. Ukázalo sa, že u ľudí, ktorí majú sklon k depresii pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko návratu depresie. WHO preto odporúča domácu karanténu vhodne dopĺňať o pohyb spolu s relaxačnými cvičeniami, ktoré nám pomôžu udržať sa v dobrom fyzickom i duševnom zdraví a lepšie odolávať stresu.
Tipy, ako sa neprestať hýbať
Robte si pravidelné prestávky na pohyb
Možno máte prácu z domu alebo sa musíte vo zvýšenej miere venovať deťom a tomu prispôsobujete denný režim. Myslite na to, aby ste počas dňa mali niekoľko prestávok na pohyb. Môžete urobiť menšie domáce práce, vyniesť kôš, ísť sa prejsť, poliať kvety, pohrať sa s deťmi či domácim miláčikom a podobne. Je dôležité, aby ste vstali a zmenili polohu.
Chôdza
Aj keď vieme, že je dôležité byť viac doma, neznamená to, že sa nemôžete prejsť. Vyhľadávajte miesta s menším výskytom ľudí, prípadne časy, kedy je vonku menej ľudí. Chôdza je bezpečná a pre zdravie veľmi prospešná.
Skúste cvičiť vďaka online videám
Mnoho centier ponúka na sociálnych sieťach cvičenia zdarma, na ktoré nepotrebujete žiadne pomôcky. Aj keď ste začiatočník, existujú stránky na ktorých môžete začať bez obáv cvičiť. (Niektoré Youtube kanály odporúčame v minulom článku).
S deťmi si môžete zacvičiť online aj vďaka slovenskému atlétovi Majetovi Tóthovi na stránke Telesná na doma. Výzvou môže byť Ranná rozcvička s baletom, ktorú pripravilo Slovenské národné divadlo.
Postavte sa každých 30 minút
Urobte si zo zmeny polohy rutinu a naučte sa aspoň každých 30 minút vstať a ponaťahovať. Váš chrbát sa vám poďakuje.
Prestávka na pohár vody
Povinnú pauzu na postavenie využite na to, aby ste doplnili tekutiny. Siahnite po čistej vode alebo minerálke. Obmedzujte sladené nápoje a alkohol, majú negatívny vplyv na zdravie a náš spánok, ktorý je dôležitou súčasťou starostlivosti o seba.
Viac sa venujte príprave a plánovaniu jedla
K fyzickej aktivite a zdraviu patrí nepochybne aj vyvážený jedálničiek. Dbajte preto na vyváženú stravu a dostatočný prísun vitamínov vo forme zeleniny a ovocia. Skúšaním nových receptov sa zabavíte a zároveň vďaka vareniu obmedzíte neustále sedenie za počítačom.
Pri príprave jedla siahnite po čerstvých ingredienciách. Aj keď sa snažíte obmedzovať návštevy obchodov, viaceré druhy zeleniny alebo ovocia vám vydržia v chladničke dlhšie a nemusíte chodiť neustále do obchodu. Pomôže, keď si pred nákupom vopred naplánujete, čo by ste chceli najbližší týždeň variť – nákup bude logickejší a zároveň budete vedieť lepšie naplánovať využitie prípadných nadbytkov z minulých jedál.
Tri overené cviky pre domácu karanténu
Ak cvičenie nepatrí k vašej vášni, skúste do svojej dennej rutiny zahrnúť aspoň pár základných nenáročných cvikov, ktoré posilnia váš chrbát a celé telo
Mačací chrbát
Mačací chrbát je cvik, ktorý si môžeme pamätať ešte zo základnej školy. Cvik cvičíme na kolenách, dlane sú položené na zemi pod ramenami, ruky vystreté. S nádychom prehneme chrbát, pohľad smeruje nahor. Mali sme cítiť, ako sa naše lopatky k sebe približujú, no krížovú oblasť príliš neprepíname. S výdychom chrbát zaguľatíme, akoby sme kríže tlači k stropu, hlavu vtiahneme k hrudníku. Opakujeme približne 5-krát. Platí, že dych je hlboký, cvičíme pomaly, chrbát rolujeme tzv. „stavec po stavci“.
Ide o výborný cvik, ktorý pôsobí ako prevencia bolestí chrbta.
Poloha dieťaťa
Posadíme sa na päty, vystrieme ruky a pomaly položíme ruky, hlavu a chrbát k zemi. V polohe pokojne zhlboka dýchame. Pokiaľ nám cvik nie je príjemný, dáme kolena mierne od seba. V polohe zotrváme približne 5 nádychov a výdychov. Cvik nám pomôže s ponaťahovaním a uvoľnením stuhnutého chrbtového svalstva.
Plank
Ide o silovejší cvik, ktorý krásne posilní celé telo. Cvik sa podobá kliku s tým rozdielom, že celý čas ostávame v jednej polohe – na špičkách nôh a dlaniach, telo sa snažíme držať pevné ako dosku. Podržíme 20-30 sekúnd (príp. dlhšie ak vládzeme) a s prestávkami opakujeme približne 5-krát.
Ako podporiť pohyb u detí?
Deti do 5 rokov by mali denne stráviť minimálne 180 minút denne aktívnym pohybom ľubovoľnej intenzity, čím je dieťa staršie, intenzita aktivity by mala narastať. Pri deťoch starších ako 5 rokov a tínedžeroch sa odporúča, aby strávili aspoň hodinu denne fyzickými aktivitami miernej až vysokej intenzity.
U detí platí, že najlepšie ich motivujete k pohybu, ak im pôjdete príkladom. Zrejme aj oni už túžia byť viac vonku, chýba im pohyb. Hľadajte preto činnosti, ktoré zabavia a rozhýbu celú rodinu.
Inšpirácie na pohybové aktivity s deťmi:
- Spoločné prechádzky, bicyklovanie alebo korčulovanie (objavovanie nepoznaných ulíc a zákutí mesta) - nezabúdame pri tom na nosenie rúška.
- Spoločné cvičenie doma podľa online návodu.
- Spoločné tancovanie, učenie sa nových tancov.
- Vyrobenie a zdolávanie prekážkovej dráhy doma.
- Jarné upratovanie: pustite si obľúbenú hudbu a dajte sa s deťmi do upratovania a triedenia. Deti môžu mať za úlohu vytriediť hračky a šatstvo pre charitu.
- Založte záhradu – aj keď nemáte pozemok, skúste pestovanie na parapetnej dosky, balkóne alebo môžete skrášliť okolie vášho bydliska vytvorením kvetinového či bylinkového zákonu pred domom.
Domáca izolácia a práca z domu mnohým ušetrila čas, ktorý sme pred tým venovali presunom a cestovaniu. Dočasne nás možnosť tráviť viac času zrejme potešila, no isto si už naše telo pýta viac pohybu či pobytu na čerstvom vzduchu. Nezabúdajme mu ho preto pravidelne dopriať, aby sme aktuálne situáciu dokázali čo najlepšie zvládnuť.
Použité zdroje:WHO. (2020). Stay physically active during self-quarantine.WHO. (2020). #HealthyAtHome.WHO. (2020). Food and nutrition tips during self-quarantine
