Dnešná doba neveľmi praje rodičom, ktorí sú odhodlaní nastaviť svoje dieťa na kvalitnú a zdravú stravu. Pritom to, čím dnes nakŕmime svoje deti, určí ich budúcnosť. Reklama na „zdravé cukríky s vitamínmi“ či „kvalitné tyčinky plné mlieka“ spôsobuje, že drobci radšej volia vyprážané kuracie nugety či špagety a polievky s pokrčeným nosom odstrkujú. Ak aj vy máte doma rebela pri kuchynskom stole, skúste mu ponúknuť kreatívne pripravené tzv. super jedlo.
Pojem super jedlo je už vo svete dospelých udomácnený dlhšiu dobu. Je to jednoducho jedlo, ktoré obsahuje veľké množstvo výživných látok vo svojom prirodzenom stave. Môže ísť napríklad o ideálnu skladbu minerálov, vysoký obsah vitamínov, stopových prvkov či antioxidantov. Takéto jedlo zvyčajne obsahuje málo transaturovaného tuku, nie je priemyselne spracované a neobsahuje množstvo prísad. Vďaka benefitom, ktoré prináša je ideálne, ak sa stane súčasťou jedálnička vašich detí.
Čerstvé farebné jedlo má svoju silu
Pri zavádzaní prvých pokrmov môžete vášho drobca naučiť na pyré, či kašičky, ktoré varíte sami doma. Sú vhodnejšie než kupované výživy, kde záručná doba presahuje dva roky. Podľa Annabel Karmel, autorky knihy Super recepty pre dojčatá a najmenšie deti, ak sa deti od útleho veku naučia, že základom stravy je čerstvosť, je menej pravdepodobné, že by im to neskôr prekážalo. Ak príde malé dieťa postupne do styku s rôznymi vôňami a príchuťami, ľahšie prejde na bežnú stravu, než keby ochutnávalo len kupované jedlá bez výraznej chuti. Dnes má, bohužiaľ, detské menu zvyčajne žalostnú ponuku, pozostávajúcu z kuracích nugetiek, hamburgerov, pizze a hranoliek.
Najzaujímavejší obraz vytvoríte kombináciou krásnych farieb. Podobne to funguje aj na detskom tanieri. Využite ohnivo červenú, napríklad fazuľu v domácej rajčinovej omáčke, čerešne, maliny, jahody, žiarivo žltú ako citrón, bataty, mrkvu, broskyne, tekvicu, priložte k nej smaragdovo zelenú, ktorú nájdete v zeleri, brokolici, avokáde, hrášku, či špenáte a doplňte fialovou v baklažáne, červenej repe, slivkách čučoriedkach.
Zelené potraviny sú bohaté na antioxidačné vitamíny A, C, E, ktoré chránia bunky v tele a zvyšujú možnosť, že sa váš drobec dožije v zdraví vyššieho veku. Zelená listová zelenina je navyše bohatá na železo. Pravidelná konzumácia brokolice napríklad znižuje riziko rakoviny. Červenú farbu dodáva jedlám lykopén, prírodný pigment, ktorý je jedným z najsilnejších protirakovinových karotenodiov. Je obzvlášť cenný pri ochrane pred určitým druhom rakoviny, napríklad prostaty a krčku maternice. Telo ho nedokáže vyprodukovať samo. Oranžové a žlté ovocie so zeleninou má vysoký obsah beta karoténu, ktorý je rastlinnou formou vitamínu A. Ten zlepšuje nočné videnie (vraj veľké dávky mrkvy jedli počas vojny piloti, aby lepšie videli v tme), zvyšuje obranyschopnosť imunitného systému proti nachladnutiu a chrípke. Citrusové plody sú zase veľkým zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre rast, zdravú pleť, hojenie rán a vstrebávanie železa. Fialová a modrá farba potravín signalizuje množstvo vitamínu C, antioxidantov ako bioflavonoidy a elagické kyseliny. Červená repa je bohatá na železo a magnézium. Čučoriedky sú jedným z najsilnejších antioxidantov v porovnaní s ostatnými druhmi ovocia. Biela farba cesnaku, cibule, póru signalizuje obsah organických sulfidov, ktoré stimulujú imunitný systém a bojujú proti rakovine. Cesnak je bohatý na alicín, čo je silné antibiotikum a pôsobí proti virózam.
Modifikovaná potravinová pyramída
Vzájomný pomer potravín v jedálničku detí sa od piatich rokov podobá na potravinovú pyramídu dospelých. Vyvážená strava by mala obsahovať približne 20% proteínov, 35% tukov, 45% sacharidov.
Základom sú sacharidy (chlieb, obilniny, ryža, cestoviny), ktoré obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu. Celozrnné obilniny sú tiež zdrojom železa. Uprednostňujte prírodné sacharidy pred rafinovanými, ako sú biela ryža, biely chlieb. Tieto potraviny uvoľňujú cukor do krvi pomaly, čo prispieva k dlhodobej energii. Zelenina a ovocie poskytujú rastlinné chemické látky, najmä vitamíny a minerály, navyše sú zdrojom vlákniny. Obsah vitamínov závisí od druhu ovocia a zeleniny, koreňová obsahuje sacharidy pre energiu. Mliečne výrobky sú zdrojom vápnika pre stavbu kostí a zubov. Bielkoviny (mäso, ryby, vajce, strukoviny, orechy) sú zásobárňou proteínov, dôležité pre rast a obnovu buniek. Mäso obsahuje aj zinok, železo a vitamín B. Príliš veľa proteínov môže znížiť odolnosť proti infekciám. Tuk je pre deti dôležitejší ako pre dospelých. Preto je pyramída pre deti do piatich rokov trochu pozmenená. Potrebujú stravu bohatú na tuky s menším obsahom vlákniny. V prvom roku života by mali drobci získavať polovicu energie z tuku, ideálne je materské mlieko, ktoré obsahuje až 50% tuku. Mastné kyseliny sú dôležité pre činnosť mozgu a rozvoj zraku. V tukoch sú rozpustné vitamíny A, D, E, K.
Avokádo
Avokádo je jediným ovocím s mononenasýtenými mastnými kyselinami, tzv. dobrým tukom, ktorý môže znížiť tzv. zlý LDL cholesterol. Tento môže poškodiť srdce. Tiež je zdrojom vlákniny na prevenciu zápchy. Obsahuje vitamín E, ktorý slúži ako prevencia vzniku rakoviny.
Čučoriedky
Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, pomáhajú znižovať cholesterol, zlepšujú pamäť a bojujú proti určitým druhom rakoviny. Znižujú tuk v okolí pása, ktorý sa priamo spája s obezitou a metabolickým syndrómom. Čerstvé alebo mrazené, ich blahodarné účinky na organizmus sú značné.
Ovsené vločky
Celozrnné ovsené vločky (nie prisládzané instantné detské ovsené kaše) sú prevenciou pred rýchlym zvýšením cukru v krvi, udržia deti dlhšie sýte a pomáhajú zbaviť sa zlého cholesterolu. Okrem toho pomáhajú deťom v škole lepšie sa sústrediť.
Špenát
Ideálny zdroj železa, vápnika, kyseliny listovej a vitamínov A a C, výborných pre rast a vývoj kostí a mozgu.
Batáty
Sladké zemiaky obsahujú vitamíny B, C a E, vápnik, železo. Navyše sú bohaté na lutien a zeaxantin, ktoré pomáhajú chrániť proti niektorým druhom rakoviny a očnými ochoreniami.
Strukoviny
Obsahujú vlákninu a do krvi uvoľňujú glukózu len veľmi pomaly, vďaka čomu postupne dodávajú deťom energiu. Okrem toho sú vhodnou alternatívou mäsa, ako zdroju proteínov. Pomáhajú vývoju a urýchľujú hojenie rán.
Vajíčka
Vajíčka sú zdrojom kvalitného proteínu, obsahujú vitamíny, minerály a cholín, ktorý je dôležitý pre vývoj a činnosť mozgu u detí. Lecitín pomáha rýchlejšie premieňať telesný tuk na energiu, je prevenciou pred srdcovými ochoreniami a žlčovými kameňmi. Poskytujú výživu mozgu, prispievajú k dobrej pamäti a sústredeniu sa, aj k psychickej a emocionálnej pohode.
Zdroj: Annabel Karmel, autorky knihy Super recepty pre dojčatá a najmenšie deti
