Obmedzenie alebo odstránenie zlozvyku nie je jednoduchá záležitosť a neexistuje asi žiadny rýchly spôsob, ako by sme to mohli urobiť. Podľa harvardských psychologičiek Luany Marques a Stephanie Collier na prekonanie zlých návykov pomôžu predovšetkým dva nástroje: motivácia a komunikácia nás samotných so sebou.
Všetci máme návyky, ktorých by sme sa radi zbavili, ale nie vždy to ide ľahko. To v nás prebúdza pocity viny a frustrácie. Čo s tým robiť a zlozvykov sa navždy zbaviť? Podľa Luany Marques a Stephanie Collier, profesoriek psychológie z Harvardu, je kľúčové pochopiť, že mozog potrebuje určitý čas na to, aby zmenil svoje nastavenie. Či už ide o dobré alebo zlé návyky, stále sa jedná o rutinné činnosti. Môže to byť napríklad sprchovanie alebo cesta do práce. Tieto činnosti nám uľahčujú život, pretože ich vykonávame automaticky. „Mozog pri tom nemusí príliš premýšľať, a preto sa mu, samozrejme, nepáči, keď chceme zrazu niečo zmeniť,“ vysvetľujú profesorky. Psychológovia už dávnejšie zistili aj to, že zvyčajne nám trvá tri týždne, kým sa oboznámime s novou úlohou alebo návykom, ďalšie tri týždne potrebujeme, aby sa z neho stal zvyk. Tento čas potrebuje mozog na to, aby vznikli nové neurónové spojenia. Mnohí ľudia nemajú úspech vo vytváraní nového návyku, pretože vo svojom úsilí nikdy nepokračujú až za bariéru šiestich týždňov. A tiež je potrebné si uvedomiť, že najrýchlejšia cesta k tomu, aby sme sa zbavili starého zvyku, je nahradiť ho iným, podľa možností lepším. Prečo je to také ťažké? Je to preto, lebo zvyk je súčasťou našej identity, mozog sa zmene bráni. Bojí, že sa chceme stať iným človekom. Prekonanie zlozvyku však môže viesť k obrovskému skvalitneniu života.
V zmene správania nás brzdí dopamín
Dopamín je zodpovedný za pocity šťastia a radosti, takže vyhýbanie sa zmenám z pohľadu mozgu posilňuje šancu na prežitie všetkého, čo mu robí radosť. A zakaždým, keď tento inštinkt nasledujeme, nás dopamínom odmení. Preto je také ťažké prekopať vzorce správania, na ktoré sme zvyknutí. A tie vzorce, samozrejme, nemusia vždy súvisieť so správnym spôsobom života. Práve naopak. Často nám najväčšiu radosť robia nezdravé veci a činnosti.
Potrebné je hľadať dôvod, ktorý nás brzdí v zmene
Aby malo rozhodnutie zmeniť zabehnutý zvyk šancu na úspech, je nutné nájsť a uvedomiť si dôvod, ktorý nás k tomu vedie a toho sa zubami - nechtami držať. Čím je dôvod osobnejší, tým je silnejšia motivácia, ktorá nám nedovolí zísť z cesty. Identifikácia dôvodu nám môže pomôcť odhaliť spúšťače, ktoré nás k opakovaniu nežiaduceho zvyku vedú. Akonáhle cítime, že sa vracia túžba podľahnúť, Luany Marques a Stephanie Collier radia, aby sme sa porozprávali sami so sebou a aby sme zistili, čo spôsobilo, že sme sa ocitli tam, kde sme. „Opýtajte sa sami seba, s kým ste boli a kde, keď sa stalo to, čo spôsobilo, že sa cítite smutne, osamelo, nervózne alebo depresívne. Je to proces a pre každého je iný. Pokiaľ si ale všimnete správne signály, budete sa môcť o ne oprieť,“ upozorňuje Stephanie Collier.
Úspech spočíva v pomalej zmene
Ak je vašou slabinou ranný koláčik po ceste do práce, riešením môže byť zmena trasy. Prostredie ale vždy zmeniť nejde, takže treba hľadať aj iné náhrady. Namiesto koláčika si dajte napríklad mandle, namiesto zmrzliny jogurt. „Nemusíte sa usilovať hneď o dokonalosť, len o málinko zdravšie riešenie,“ radí Stephanie Collier. Podľa Luany Marques je tiež dôležité vyhnúť sa spôsobu myslenia „všetko alebo nič“, ktoré vedie k rýchlemu vyhoreniu. Lepšie je k cieľu postupovať malými krôčikmi. „Ak zostávate hore do polnoci a chcete sa naučiť chodiť spať o desiatej hodine večer, začnete tým, že jeden večer pôjdete do postele o 23.45, ďalší o 23.30, potom o 23.15 a postupujte ďalej," uvádza.
Pomáha aj menej kritiky a viac láskavosti
Súčasťou procesu trvalej zmeny bývajú aj čiastkové neúspechy. Problém je v tom, že sme často sami sebe tými najhoršími kritikmi a mávame tendenciu čokoľvek okrem úplného úspechu považovať za absolútne zlyhanie. Tým si ale sami hádžeme polená pod nohy. Podľa odborníčok pomáha, keď sa pokúsime zaujať perspektívu inej osoby a zamyslíme sa nad tým, čo by sme v situácii, ktorá sa nám prihodila, povedali napríklad dobrému priateľovi. K blízkym ľuďom totiž bývame viac láskaví a menej kritickí, ako sami k sebe. Dôležité je naučiť sa láskavo pristupovať aj k sebe a nielen k iným. Boj so sebakritikou spočíva v tom, že myšlienky neprijímame ako fakty, ale len ako myšlienky, ktoré sú navyše často aj skreslené.
Pomôcť môže aj zmena pohľadu na vec
Znížiť stres a minimalizovať pocit zlyhania pomáha aj zmena pohľadu na vec. Nie je vhodné vnímať svoju situáciu tak, že sa snažíme odstrániť staré nevhodné správanie. Mali by sme sa zamerať skôr na to, že naším cieľom je posilniť nové návyky. To nové napokon začne byť pre nás dôležitejšie, čím k odstráneniu starého prirodzene dôjde. Nesmieme to ale vnímať ako primárny cieľ. „Je to neustály proces, ktorý uľahčuje súcit so sebou samým,“ upozorňuje Collier.
Zmeny je potrebné robiť postupne
Odborníci radia, že počas jedného mesiaca by sme mali pracovať na zmene len jedného návyku, a to pomocou malých krokov. Prehnané túžby na základe ktorých chceme niečo zmeniť zo dňa na deň, sú ubíjajúce. Mozog potom nevie, na čo sa má sústrediť skôr a človek sa rýchlo vracia k predchádzajúcemu životnému štýlu. Namiesto toho, aby sme od základov zmenili svoje stravovacie návyky zo dňa na deň, vhodné je urobiť menší krok. Napríklad prestať sladiť čaj.
Človek by sa nemal nikdy vzdať
Ak sa stane, že sme na prvýkrát svoju túžbu po zmene neuskutočnili, nemali by sme sa vzdať. Vždy predsa existuje šanca začať znovu. Dôležité je zistiť, prečo sme zlyhali, môžeme sa poučiť z problému a vytvoriť si novú a lepšiu stratégiu. Svoje zlyhanie môžeme tiež považovať za výzvu ešte k pozitívnejšiemu kroku. Keď sa na vec pozrieme takýmto spôsobom, máme väčšiu nádej nevzdať sa a svoju vysnívanú cestu dokončiť.
Je samozrejmé, že k zmene návykov môže dôjsť len na základe tvrdej a premyslenej práce. Uvedomenie si spomínaných krokov je signálom, že človek dospel k poznaniu, že všetko v konečnom dôsledku závisí len na ochote pracovať na sebe samom.
Zdroj: Charles Duhigg: Sila zvyku
