Občasné odpojenie od technológií môže mať na každého nás blahodárne účinky.
Kedy ste si naposledy zabudli doma mobil? Možno veľmi dávno - a nebude to náhoda. Väčšina z nás podľa slovenského prieskumu totiž pred odchodom z domu kontroluje peňaženku, kľúče a smartfón. V prípade, že ste si svoj smarttón predsa len zabudli, možno vás prekvapilo, aký to bol ťažký deň. Nevedeli ste, koľko je hodín, nemohli ste kamarátke napísať, aby ste posunuli stretnutie. A možno ste pociťovali aj zvláštny pocit, že ste „nejako mimo“. Zažívali ste komplex pocitov, ktorý je v zahraničí známy pod označením FOMO.
FOMO je skratkou z anglického „fear of missing out“ – strach, že nám niečo unikne, kým nebudeme pripojení. Digitálne technológie nám umožňujú, ale aj prinášajú akútnu potrebu byť neustále v kontakte s okolitým svetom.
Digitálne technológie sa stali bežnou súčasťou našich životov. Hovoria o tom aj štatistiky zo Slovenska a zo sveta:
- 2 z 5 Slovákov si nevedia predstaviť deň bez smartfónu.
- 1 z 3 Slovákov používa svoj smartfón tesne pred spaním, na dosah ruky z postele má svoj smartfón až 71% Slovákov.
- 55% Slovákov používa svoj smarfón takmer neustále.
- Mladý človek v Británii skontroluje svoj smartfón každých 12 minút.
- 60% až 65% mladých dospelých vo Veľkej Británii skontroluje svoj telefón počas prvých 5 minút po zobudení, resp. pred spaním.
Digitálne technológie - dobrý sluha, zlý pán
Spomínané čísla nasvedčujú tomu, že mnohí z nás si nevedia bez digitálnych technológií, akými sú napr. smartfón, tablet či notebook predstaviť deň. To by samo o sebe nemusel byť problém. Ukazuje sa však, že okrem množstva výhod, ktoré nám prináša možnosť „byť online“ prichádzajú s týmto trendom aj viaceré problémy a výzvy. Tie nastávajú predovšetkým vtedy, keď nad používaním digitálnych technológií strácame kontrolu.
Zlá nálada a úzkosť
Niektoré štúdie naznačujú vzťah medzi používaním sociálnych sietí a nárastom stresu, pocitov úzkosti, skleslej nálady a nekritického porovnávania sa s druhými.
Falošný multitaskig a zhoršená produktivita
Byť neustále pripojení nám dáva pocit falošnej zaneprázdnenosti a dôležitosti. Hoci niekde v kútiku duše tušíme, že by bolo dobré vyhnúť sa rozptýleniu a niektorým úlohám sa venovať naplno (písanie, čítanie a pod.), digitálne technológie nás tlačia k multitaskingu. Pracujeme, učíme sa, no popri tom odpovedáme na správy, čo v nás utvrdzuje pocit dôležitosti. V skutočnosti nejde o multitasking, ale o sústavné prerušovanie činnosti, na ktorú potrebujeme sústredenie. Multitasking je len preskakovanie z jednej aktivity na druhú. Dostávame sa tak do permanentného tlaku, ktorý vytvára chronický stres, zhoršuje sústredenie a znižuje efektivitu práce. Potrebujeme sa naučiť vzdať sa multitaskingu, začať pracovať iba na jednej veci, sústrediť sa na jednu vec – odpojiť sa, keď nepotrebujeme byť pripojení.
Technológie nám klamlivo dávajú pocit kontaktu a narúšajú vzťahy
Je v nás zakorenená prirodzená potreba byť v spojení s druhým človekom, pri ktorom sa cítime dôležití. Túto túžbu nám často napĺňajú sociálne média. Prirodzenejší je pre nás síce osobný kontakt, no ten býva čoraz častejšie narúšaný fenoménom phubbing (z ang. phone - telefón a snubbing – sledovanie), kedy do osobnej interakcie vstupuje sledovanie telefónu. Vzniká začarovaný kruh: pokiaľ nastane situácia, že človek s ktorým trávime čas sa odvráti k telefónu, zneistieme. Naruší náš pocit dôležitosti. Ten potrebujeme znovu získať, a tak aj my siahneme po telefóne. Keď sa na nás pozrie náš priateľ, vidí, že sme tiež zahľadení do telefónu, urobí opäť to isté aj on. Ocitáme sa v kolobehu, kedy si kávu s priateľom nevieme predstaviť bez telefónu na stole. Digitálne technológie vstupujú zároveň do našich najbližších vzťahov a sú zdrojom konfliktov a frustrácie medzi partnermi.
Závislosť a nadmerné užívanie digitálnych technológií
Používanie digitálnych technológií a sociálnych sietí je obzvlášť rizikové z hľadiska rozvoja závislosti. Kontakt s technológiou, obzvlášť so sociálnymi sieťami prináša nášmu mozgu istú mieru uspokojenia alebo odmeny (napr. tlačítko „Páči sa mi to“ na Facebooku). Ľudský mozog preferuje činnosti, pri ktorých odmena príde okamžite – preto sa ťažko prinútime cvičiť (výsledok príde až po mnohých opakovaniach), no veľmi radi jeme dobré jedlo (nakoľko chuť jedla nás poteší okamžite). Nemusíme síce spĺňať diagnostické kritéria závislosti (tú diagnostikuje totiž lekár), no môžu sa u nás objavovať niektoré znaky nadmerného užívania digitálnych technológií, ktoré nám v živote prinášajú problémy a diskomfort. Jeden z príznakov je napríklad nutkavá potreba neustále kontrolovať telefón.
Nárast výskytu problémov v súvislosti s používaním digitálnych technológií priniesol potrebu oddýchnuť si od týchto nástrojov – formou digitálneho detoxu. Digitálny detox predstavuje vedomé rozhodnutie človeka, ktorý na vopred definovanú dobu obmedzí svoj kontakt s digitálnymi technológiami – predovšetkým s tými, ktoré slúžia na komunikáciu, ako sú so smartfón, notebook, tablet a podobne.
Je digitálny detox pre vás? Otestujte sa!
Prečítajte si nasledujúce výroky a zaznamenajte si, koľko výrokov pre vás platí.
- Tesne pred spaním sa pozerám do obrazovky mobilu, prípadne iného zariadenia.
- Niekedy sa stáva, že sa v dôsledku pekných fotiek druhých na sociálnych sieťach cítim horšie.
- Vo voľnom čase trávim väčšinu času na internete.
- Niekedy kontrolujem pracovné e-maily aj počas dovolenky.
- Keď ráno vstanem, behom prvých pár minút si skontrolujem mobil.
- Upozornenia na pracovný e-mail mám zapnuté aj mimo pracovného času.
- Keď trávim čas s inými ľuďmi, napríklad pri spoločnom obede, káve, stáva sa, že sa začnem pozerať do mobilu.
- Je pre mňa ťažké začať alebo dokončiť väčšiu úlohu, mám tendenciu stále kontrolovať e-maily a správy.
- Bezcieľne surfovanie po internete je môj najčastejší spôsob prokrastinácie (odkladania úloh).
- Cítim, že mám čoraz väčšie ťažkosti so sústredením.
Pokiaľ ste hoci len na jeden výrok odpovedali „platí“, mali by ste viac vnímať, ako vám digitálne technológie negatívne vstupujú do života a začať regulovať ich vplyv. Pokiaľ sa vás týkalo viacero bodov, bolo by užitočné, aby ste začali rozmýšľať nad intenzívnejším digitálnym detoxom.
Ešte stále dokážeme vypnúť
Akokoľvek je to pre mnohých ťažko predstaviteľné, ešte stále sa dokážeme vymaniť z každodenného pohltenia digitálnymi technológiami. Predstavujeme pár tipov, ktoré vám môžu k tomuto cieľu pomôcť:
- Digitálny detox si dobre naplánujte
Pokiaľ chcete vyskúšať digitálny detox na viac dní, naplánujte si ho realisticky. Najlepšie je vyskúšať si detox počas dovolenky alebo víkendu. Mnohé lokality ešte ponúkajú luxus obmedzeného signálu – využite to. Sú ľudia, ktorým môže pomôcť, keď digitálny detox vopred avizujú aj svojmu okoliu.
- Naplánujte si alternatívne aktivity
Pokiaľ sa rozhodnete odložiť telefón a iné technológie, je užitočné si premyslieť, čomu sa chcete počas získaného času venovať. Nie je nič horšie, ako ostať „offline“, znudení a neschopní rozhodnúť sa, čo robiť. Pôjdete si zaplávať? Prečítate si dlho odkladanú knihu? Výber je na vás. Siahnite po činnostiach, ktoré vám v minulosti robili radosť a dokázali naplno pohltiť vašu pozornosť. Čas bez vášho telefónu vám ubehne oveľa rýchlejšie a príjemnejšie.
- Vytvárajte si rituál nepoužívania technológií
Sú miesta a situácie, pri ktorých je vytiahnutie smartfónu už len zlozvykom. Ste na porade prípadne na školení? Na písanie poznámok vám dobre poslúži aj papier a pero a nič vám nebráni, aby ste pár minút po skončení venovali prepísaniu termínov do vášho elektronického diára. Návyk nevyberania telefónu prípadne iných nástrojov pri pracovných stretnutiach môže priniesť lepšiu koncentráciu a efektivitu práce.
Nemali by ste však zabúdať ani na súkromný život. Či už ste v divadle, kine alebo pri stole s priateľmi, smartfón nechajte vo vrecku. To sú momenty, pri ktorých mobil iba zbytočne odvádza vašu pozornosť.
- Naučte sa jesť bez telefónu
Zdá sa vám jedlo zbytočne strávený čas a popri obede vybavujete pracovné e-maily a počas večere odpisujete kamarátom? Zaujímavou formou digitálneho detoxu môže byť osvojenie si pravidla nepoužívania telefónu pri jedle. Doprajme si vychutnávanie jedla a pauzy od práce a povinností, ktorú si my a naše telo zaslúžia. Takéto vedomé vnímanie prijímania stravy prináša ďalšie benefity: pomáha nám vyberať si zdravšie jedlo, dokážeme lepšie regulovať príjem kalórií a zjeme toho menej.
- Vytvorte si miesta u vás doma, kde majú technológie stopku
Jedným z miest, ktorým by sa digitálne technológie mali vyhýbať je spálňa. Skúste sa s partnerom alebo partnerkou dohodnúť, že posteľ bude miesto, kam sa už telefón či notebook neberie. Posteľ má slúžiť odpočinku, partnerským intímnostiam či príjemnému rozhovoru pred spaním. Je to miesto, kde si pár môže nájsť čas iba pre seba. Nielen pred spaním, ale aj krátko po zobudení je užitočné sa telefónu vyhýbať. Ak si kúpite budík, telefóny v spálni nebudete vôbec potrebovať.
- Zamyslite sa nad svojou digitálnou stopou
Pre mnohých ľudí je zdieľanie fotografií a informácií zo svojho života na internete úplne prirodzené. Menej často však prehodnocujeme našu digitálnu stopu, benefity, ale aj dôsledky toho, čo na internete zverejňujeme. Chceli by sme, aby o pár rokov videli tieto fotografie naše deti? Ako by na tieto fotografie reagoval náš zamestnávateľ? Zvažujeme hrozby, ktoré môže naša digitálna stopa priniesť? Možno zistíme, že časť nášho správania na internete je len dôsledok rutiny a neprináša nám do života nič výnimočné. Aj to môže byť začiatok zdravšieho využívania digitálnych technológií.
- Malé vs. veľké detoxy
Niekto sa rozhodne pre mesačný detox, radikálne zmaže účty na sociálnych sieťach, iný sa rozhodne upraviť niektoré svoje návyky a nepoužíva technológie počas voľných večerov s rodinou. Rozhodnite sa pre ten spôsob, ktorý je blízky vám. Netlačte sa do nerealistickým obmedzení a začnite prv menšími krokmi. Tie vám poskytnú užitočné skúsenosti, vďaka ktorým sa časom možno rozhodnete obmedziť technológie celú dovolenku. Rozhodnutie je iba na vás.
Nevydržali ste? Nezúfajte
Je možné, že sa pre niektorý zo spôsobov detoxu rozhodnete, ale prichytíte sa, ako po 5 minútach držíte mobil v ruke. Takýto neúspech vás môže spočiatku demotivovať. V prípade, že váš pôvodný plán nedopadol podľa vašich predstáv, pomôcť vám môžu nasledovné odporúčania:
- Pripomeňte si, prečo ste sa pre detox rozhodli.
- Zanalyzujte, prečo ste zlyhali. Nudili ste sa? Cítili nepríjemne? Aj takýto pôvodný neúspech vás môže niečo naučiť a pomôcť vám pri ďalšom pokuse o detox.
- Porozmýšľajte nad tým, čo je váš cieľ a podľa toho vyberte spôsob, ako sa „odpojíte“.
- Spomeňte si na iný návyk, ktorý ste museli v minulosti zmeniť. Máte skúsenosť, že ste schudli? Prestali fajčiť alebo začali športovať? Hľadajte v spomienkach, čo vám vtedy pomohlo. Využite túto skúsenosť pri zmene vášho spôsobu používania digitálnych technológií.
- Skúšajte rôzne stratégie a nevzdávajte sa.
- Pokiaľ sa vám nedarí robiť ani menšie zlepšenia v oblasti používania technológií, máte pocit, že technológie negatívne ovplyvňujú váš život a vaše ťažkosti pretrvávajú, prípadne sa zhoršujú, vyhľadajte odbornú pomoc. Pomôcť vám môže skúsený odborník z oblasti psychológie alebo vyhľadajte centrum pre liečbu závislostí.
Ako sa po detoxe vrátiť k technológiám
V momente návratu ku technológiám sa skúste držať nasledovných krokov:
- Oceňte sa. Vyšli ste z vašej bezpečnej rutiny a urobili pozitívny krok pre váš život.
- Uvedomte si, čo vás detox o vás a vašom používaní technológií naučil.
- Zapracujte toto poznanie do vášho každodenného fungovania. Môže mať podobu nového návyku, ako technológie využívať.
- Nesnažte sa zrazu všetko v „online svete“ dobehnúť. Veď detox vám ukázal, že život beží, je príjemný, aj keď nie ste online.
- Podeľte sa so svojim zážitkom s blízkymi. Možno vás inšpirujú vlastnými skúsenosťami, alebo vy inšpirujete ich svojim príbehom. Najlepší bude osobný rozhovor.
- Z času na čas opätovne prehodnoťte, ako pristupujete k technológiám. O nejaký čas sa môžete rozhodnúť o ďalší detox, v tej iste, alebo novej podobe.
Čo si možno sľubovať od digitálneho detoxu?
Prečo vôbec skúšať digitálny detox, keď je dnes život bez technológií v podstate nemožný?
Digitálny detox totiž nie je len o odložení telefónu a iných prístrojov. Má nám pomôcť pripomenúť, aké to je plnohodnotne prežívať činnosti, ktoré práve robíme. Pripomenúť, prípadne znovu nás naučiť vychutnať si prítomný okamih, navrátiť nám schopnosť naplno sa pohrúžiť do aktivít, ktoré nás bavia a zaujímajú.
Je o schopnosti užiť si moment bez toho, aby sme mali nutkanie zvečniť ho na fotke a zdieľať na Instagrame či Facebooku. Digitálny detox nemusí byť o týždňovej dovolenke, kedy budete offline (ale môže byť). Digitálny detox by nám mal ukázať, že aj život bez technológií je príjemný a má čo ponúknuť. Môžete zistiť, že odložením telefónu po práci a vzdaním sa neúčelného surfovania na internete znovu spoznáte tzv. „dlhé zimné večery“, o ktorých ste si mysleli, že už neexistujú.
Digitálny detox nás totiž môže naučiť nielen odpojiť sa, ale ukázať nám, ako sa znovu lepšie pripojiť.
Zoznam použitých zdrojov:Fielding, O. (2018). Digitální detox. Brno: CPress.Zacková, D. (2015). Single Tasking. Bratislava: IkarTest bol inšpirovaný kampaňou itstimetologoff.com
