Ľahko sa rozptýlite? Vyskúšajte stratégie, ktoré vám pomôžu lepšie sa sústrediť

Foto: Bigstock
Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia, ktorí sa vedia sústrediť, dosahujú lepšie výsledky v učení, v práci a v živote celkovo. / Foto: Bigstock

V dnešnej dobe je náročné nenechať sa rozptýliť. Niekto sa dokáže sústrediť lepšie, niekto má s tým problémy. Pozrime sa na niekoľko spôsobov, ktoré vám v procese sústredenia môžu pomôcť.

 

V dnešnom svete sa veľmi ťažko sústreďuje. Je to spôsobené hlavne tým, že technické prostriedky, ktoré nás všade obklopujú, nám neustále vytvárajú podmienky na našu nesústredenosť. Každú chvíľu príde SMS, niekto volá, vyrušujú nás prichádzajúce e-maily alebo internet v mobile nás láska prezerať si rôzne webové stránky. Nedostatok koncentrácie nám však môže úplne zničiť našu schopnosť pracovať alebo učiť sa efektívne. Ak sa človek nedokáže sústrediť, robí hlúpe chyby, ktoré by za normálnych okolností neurobil, prácu robí pomalšie, pretože si prerušuje tok myšlienok, musí opakovať viackrát niektoré činnosti, ku ktorým sa musí spätne vracať, robí množstvo zbytočných chýb, ktoré vzniknú často z náhlenia sa, pretože kvôli rozptyľovaniu máme nedostatok času na dokončenie úlohy. Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia, ktorí sa vedia sústrediť, dosahujú lepšie výsledky v učení, v práci a v živote celkovo. Niektorí ľudia si myslia, že majú len šťastie, že sa narodili na šťastnej planéte. Pravdou však je, že sa dokážu dobre sústrediť, a to vlastne dokáže každý človek.

Pozrime sa na niekoľko spôsobov, vďaka ktorým sa aj vy dokážete viac sústrediť.
 

1. Neustále myslite na svoje sny a ciele

Predtým ako začnete študovať alebo pracovať, si všetko podrobne naplánujte. Nie je dobré bez rozmyslenia sa púšťať do úloh a ešte viacerých naraz. Vždy je lepšie poriadne si premyslieť, kde je najlepšie začať a ako pokračovať. Zistite si, čo budete robiť ako prvé. Či  máte všetko k dispozícii a podobne. Ak budete mať plán, nebude pre vás žiadny problém napredovať.  Možno vám problémy robí aj to, že pracujete veľmi rýchlo a preskakujete z jednej úlohy na druhú. Spomalením sa stanete oveľa viac efektívnejší, dokážete sa viac sústrediť a uvidíte, že na konci dňa po vás zostane oveľa viac práce. Keď presne viete, aký je váš konečný cieľ, pomôže vám to venovať sa tomu, čomu sa v skutočnosti naozaj chcete venovať. Niekedy vám môže pomôcť aj taká maličkosť, že si svoj cieľ napíšete a vystavíte na viditeľné miesto. Keď váš pohľad spočinie na tomto slove či vete, pomôže vám to vyhnúť sa tým činnostiam, ktoré vás brzdia na ceste za stanoveným cieľom. Ak však robíte niečo, čo nechcete robiť a túžite robiť niečo iné, táto skutočnosť vo vás vyvoláva vnútorný konflikt. Dôsledok tohto stavu môže vyústiť až do takej situácie, že človek je zrazu úplne bez motivácie a prestane ho práca zaujímať. Čím človek presnejšie vie, čo chce dosiahnuť, tým je jeho sústredenosť lepšia.
 

2. Znížte chaos počas dňa

Ak máte každý deň naplánovaných napríklad 20 úloh, ktoré musíte splniť, efektivita vášho sústredenia asi nebude vysoká. Odborníci odporúčajú, aby ste sa zamerali na 2–3 dôležité úlohy denne. Keď budete postupovať pomalšie, budete sa určitej problematike venovať dlhšie. Skôr sa vzdávajú tí, ktorí sa obklopujú obrovským množstvom úloh, ktoré ich dokážu za krátky časový úsek vyčerpať. Pre vaše duševné zdravie je lepšie, keď počas dňa nerobíte veľa vecí naraz. Ak má človek vykonávať viac vecí naraz, je rozptýlený a myšlienky mu preskakujú z jedného problému na iný. Vhodné je dostať sa do takého stavu, aby ste sa sústredili len na podstatnú vec, ktorú práve v určitej chvíli robíte. Existuje niekoľko spôsobov, pomocou ktorých sa sústredenosť dá zlepšiť. Medzi tie najzákladnejšie patria nasledujúce:

  • vytvorenie pokojnej atmosféry,
  • plánovanie,
  • efektívne nastavenie prestávok v práci,
  • zdravá strava,
  • vytvorenie podmienok bez zbytočného vyrušovania kolegami,
  • vypnutie mobilov a sociálnych sietí.

 

Ak máte urobiť počas dňa viac vecí, naplánujte si ich tak, aby sa buď striedali v určitých intervaloch, alebo po dokončení jednej práce, urobíte inú. Niektorí ľudia radšej  činnosti striedajú, lebo sa im pri inom type práce obnovuje energia potrebná na zvládnutie predchádzajúcej práce. Ak však ide o maličkosti, nie je dobré práce striedať, pretože trvá dlhšiu dobu, kým sa ponoríte do určitej činnosti. Každý musí sám na sebe vyskúšať, čo mu najviac vyhovuje.
 

3. Vizualizujte si jednotlivé kroky

Vizualizáciu často používajú napríklad športovci. Najprv si predstavia, že vyhrávajú a potom celý proces vyzualizácie vykonajú opačne, teda  precítia a vizualizujú si každý krok od konca až po začiatok. Pri práci či pri štúdiu si  môžete predstavovať, ako  robíte malú časť aktuálnej úlohy. Napríklad, ak si chcete precvičiť hranie na gitare, najskôr si predstavte vstávanie. Naozaj myslite na pocit vstávania a potom to urobte. Potom si vizualizujte proces krok za krokom, až kým nebudete mať túto gitaru v ruke a nebudete na nej hrať. Proces sústredeného sústredenia na každý krok pripraví vaše telo na každú čiastkovú činnosť, ktorú musíte urobiť.
 

4. Vytvorte pokojnú atmosféru

Dnes majú ľudia zvyk, že len čo ráno vstanú, sú hneď „online“ a všetkým k dispozícii. Myslia si, že je to správne byť od rána pohltení technológiami. Ale váš mozog si skutočne zaslúži byť len sám so sebou, a to aj počas dňa a nielen vtedy, keď spíte. Má potrebu sa prebudiť, naštartovať vlastné myšlienky bez násilných podnetov zvonku, bez neustáleho vyrušovania. Ráno sa preto pokojne najedzte, v tichosti si premyslite základné úlohy dňa a až po tichom úvode dňa začnite naplno pracovať alebo si pustite hudbu, internet, televíziu alebo robte čokoľvek iné, čo máte vo zvyku. Zavrite si napríklad dvere na kancelárií. Ak nerobíte v kancelárii, kdekoľvek robíte alebo sa učíte, nájdite si spôsob, aby vaši kolegovia alebo spolužiaci vedeli, že teraz sa sústredíte na prácu a na nič iné. Dá sa to zabezpečiť aj doma. Keď si čítate, učíte sa alebo niečo píšete, povedzte ostatným členom rodiny, že si neprajete, aby vás nasledujúcu hodinu vyrušovali. Je lákavé byť nonstop na internete. Veď si len skontrolujete e-maily, prípadne nazriete na svoj profil, či niekto dôležitý nepísal. Ale ono vás to pohltí, opäť a znova. A odvedie od inej práce, od schopnosti sa sústrediť. Ale ak chcete niečo urobiť poriadne, musíte sa vedieť sústrediť. A to so všetkými lákadlami, ktoré internet ponúka, skrátka nejde. Stanovte si limity, zakážte si takéto odbočenia od práce. Možno budete prekvapení, akú schopnosť naplno sa sústrediť v sebe nanovo objavíte.
 

5. Najprv urobte najťažšie úlohy

Na toto môžete využiť napríklad metódu ABCDE. Účinok tejto metódy spočíva v jej jednoduchosti. Najprv si vytvorte zoznam všetkého, čo musíte urobiť v nasledujúci deň a napíšte si to na papier. Podrobne si naplánujte úlohy ABCDE. Položka A je definovaná ako niečo, čo je veľmi dôležité, niečo, čo musíte urobiť. Je to úloha, ktorá bude mať vážne pozitívne alebo negatívne  následky, ak ju urobíte alebo neurobíte. Toto sú väčšinou nepríjemné veci, ktoré musíte v určitý deň urobiť. Ak máte viac úloh, ktoré treba označiť písmenom A, zoraďte ich podľa dôležitosti tak, že pred každú napíšete A1, A2, A3... A1 bude najdôležitejšia alebo najťažšia úloha. Keď najprv urobíte túto náročnú úlohu ako prvú, počas ďalších hodín sa zvýši vaša sústredenosť, lebo nebudete myslieť na to, pri čom cítite najväčší stres.
 

6. Vynechajte to, čo neviete

Ak pri svojej práci narazíte na problém, ak sa to dá, odložte ju bokom. Preštudujte si určité veci, ktoré súvisia s problémom a k danej práci sa vráťte neskôr. V tejto fáze, ak je to možné, venujte sa nejakej inej práci alebo sústreďte svoju pozornosť na tú časť daného projektu, ktorá sa vám zdá zvládnuteľná a ľahká. Takýto prístup je dôležitý preto, aby ste nezastali a neprestali robiť úplne.
 

7. Dodržiavajte prestávky

Nemôžete sa sústrediť nekonečne dlhý čas a sústredenie často unavuje. Dôležité je na chvíľu vypnúť, urobte si prestávku, choďte von, nadýchajte sa čerstvého vzduchu, doprajte si krátky spánok a podobne. Mozog potrebuje krátku prestávku aspoň každú hodinu. Neustálym koncentrovaním sa na úlohu mozog stráca schopnosť pracovať a spracovávať informácie a úroveň koncentrácie klesá. Prestávkami sa môžete vrátiť k svojej činnosti znova čerství, aktívni a dlhšie vydržíte byť zaujatí potrebnou tematikou.
 

8. Sústreďte sa na jednu činnosť a urobte ju dokonca

Ak skáčete z úlohy na úlohu, učíte mozog tomu, že je to v poriadku skákať z činnosti do činnosti. Ak chcete zvýšiť koncentráciu, presvedčte svoj mozog, že dokončíte jednu úlohu a potom prejdete na druhú. Dve činnosti naraz zvyšujú možnosť chyby a rozdeľujú vašu pozornosť, ktorá je týmto znížená. Viaceré činnosti naraz si vyžadujú rozdeľovanie vašej pozornosti.
 

9. Vyskúšajte cvičenia podporujúce sústredenosť

Existuje niekoľko cvičení zameraných na zlepšenie sústredenosti. Vyskúšajte napríklad tieto:

 

Meditácia

Meditácia je skvelá metóda na budovanie schopnosti zamerať sa, zbavenia sa  stresu a pomáha tiež formovať zvýšenú  kontrolu nad emóciami. Ľudia, ktorí meditujú, si dokážu lepšie udržiavať svoju pozornosť a zostať dlhšie zameraní na svoju úlohu, lepšie si pamätajú podrobnosti o svojich úlohách a tiež sa ľahšie dokážu preorientovať zo svojich úloh na úlohy nové.

 

Pomodoro technika

Táto technika pomáha sa plne sústrediť a dokončiť prácu až do konca čo najefektívnejšie. Technika Pomodoro je druh metódy na organizáciu času, ktorú vyvinul Francesco Cirillo na konci osemdesiatych rokov. Táto technika využíva časovač k rozdeleniu úloh na 25 minút dlhé časti a oddelené krátkymi prestávkami. Názov vznikol podľa talianskeho slova pomodoro (paradajka), ktorý označuje kuchynský časovač v tvare paradajky. Cieľom tejto techniky je poskytnutie maximálnej koncentrácie a zvýšenie kreativity a produktivity. Technika vychádza z faktu, že človek sa vydrží plne sústrediť len obmedzený čas. Ak si po uplynutí tohto času nedopraje krátku prestávku,  výkonnosť v dôsledku mentálnej únavy klesá.

 

Technika sa vykonáva v šiestich krokoch:

  1. Vyberte úlohu, na ktorej chcete pracovať.
  2. Nastavte si budík na 25 minút.
  3. Pracujte na úlohe, kým budík nezazvoní.
  4. Keď budík zazvoní, odškrtnite si dokončenú úlohu
  5. Spravte si prestávku 5-10 minút a ak ste nestihli dokončiť úlohu, začnite od začiatku.
  6.  Každé 4 cykly si urobte  aspoň pol hodinovú prestávku.

 

Zdroje:
Gerhard Schmidt: Efektívní myšlení
Stephen R. Covey: 7 návykov skutočne efektívnych ľudí
10 critical tips prevent distraction and sharpen your focus
Čítajte viac o téme: Pozornosť a sústredenie
Zdieľať na facebooku