Dobrý spánok nezabezpečí len to, že sa nebudete neskoro prejedať alebo obmedzíte nápoje s obsahom kofeínu. Existuje viacero ďalších tipov, ktoré vám môžu pomôcť dobre spávať.
Je dokázané, že dospelí ľudia potrebujú približne 8 hodín spánku za noc. Dodržať to ale nie je pre každého tak samozrejmé. Každý človek má iný spánkový cyklus, pre niekoho je ideálnych 7 hodín spánku, zatiaľ čo niekto iný sa cíti vyspatý už po 5 hodinách. Každý z nás má v sebe iné hodiny. Naše hodiny sa viažu aj k nášmu spánkovému cyklu. Existuje však veľa spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku.
1 | Obmedzte spánok počas dňa
Veľa ľudí si počas dňa zdriemne a dobijú sa rýchlou energiou. Ak ale patríte medzi nich a máte problém s nočným spánkom, mali by ste krátky spánok počas dňa obmedziť, pretože práve on môže byť príčinou vašej nočnej nespavosti. Ak si už chcete počas dňa na pol hodinu pospať, malo by to byť pred piatou hodinou večer a len na pár minút.
2 | Majte disciplínu
Keď budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj počas víkendu, vaše vnútorné hodinky, známe aj ako cirkadiánny rytmus, sa upravia. Tento rytmus ovplyvňuje vaše telo, hormóny, ale reguluje aj to, kedy chodíte spať, a kedy vstávate. Keď regulujete svoj rytmus, vaše telo bude očakávať spánok v určitú hodinu a aj sa bude chcieť v určitú hodinu zobudiť.
Pri nastavovaní vnútorných hodín zohráva dôležitú úlohu aj prírodné svetlo. Skúste večer pred spaním nezatiahnuť závesy, aby ste sa zobudili s denným svetlom. Pokiaľ počas dňa pracujete v tmavom priestore či kancelárii, choďte počas prestávky na slnečné svetlo.
3 | Vytvorte si v spálni vhodné prostredie
Nesprávne prostredie v izbe môže nielen spôsobiť to, že vám dlhšie trvá než zaspíte, ale aj to, že sa často počas noci budíte. Zdravé prostredie v miestnosti podporuje zdravý spánok. Myslite na to, aby bola vaša spálňa tmavá, tichá a chladná. Čo najviac limitujte zvuky v byte. Pokiaľ je to potrebné, používajte masku na spanie, aby ste boli v úplnej tme. Taktiež by ste mali j dostatočne často meniť návliečky. Ak sú vaše hodinky príliš hlasné, nahraďte ich digitálnymi hodinami, ktoré budú bez zvuku. Taktiež pomôže, ak limitujete vaše aktivity v spálni. Snažte sa počítač, televíziu, a pracovné materiály limitovať na iné miestnosti v dome. Kvalitu spánku dokáže ovplyvniť aj výber správneho matraca. Keďže ľudia sú rôzni a každý z nás má svoje špecifické potreby, je dôležité si starostlivo vybrať to, na čom spíme.
4 | Choďte do postele, len ak ste skutočne unavený
Ak máte problém zaspať, môže to viesť k frustrácii. Pokiaľ nezaspíte do dvadsiatich minút, choďte do inej izby a skúste relaxovať napríklad čítaním knihy alebo počúvaním hudby, pokým nebudete dosť unavený na to, aby ste zaspali. Pomôcť vám môže aj teplý kúpeľ alebo ľahké prípravy na nasledujúci deň.
5 | Zredukujte vystavenie modrému svetlu vo večerných hodinách
Veľa svetla môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť spať, pretože svetlo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus. Okrem toho však reguluje ľudské hormóny, ktoré znižujú ľudskú chuť spať. Najhoršie je modré svetlo, ktoré vychádza zo všetkých elektronických zariadení. Nanešťastie žijeme v modernej dobe, a teda úplne vylúčiť z nášho života elektronické zariadenia je nemožné. Ich vplyv je však možné zredukovať napríklad používaním okuliarov so šošovkami, ktoré modré svetlo blokujú, zredukovaním jasu obrazovky na vašom počítači a mobile, či použitím chráničov obrazovky, ktoré modré svetlo odfiltrujú.
6 | Začnite cvičiť
Pridanie cvičenia do vášho každodenného rozvrhu vám pomôže bojovať s mnohými príčinami, kvôli ktorým nemôžete spať, vrátane úzkosti a depresie. Okrem toho vám cvičenie posilní cirkadiánny rytmus a stimuluje dlhšie obdobie spánku s pomalými vlnami, čo je tá najzdravšia a najhlbšia časť spánku. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú kvalitnejší spánok, aj keď nespia viac ako ostatní. Pozor ale na čas športovania. Cvičenie samo o seba tvorí kortizol, ktorý zvyšuje našu pozornosť, preto by ste mali cvičiť minimálne tri hodiny predtým, než idete spať.
7 | Zosynchronizujte sa s prirodzeným svetlom
Počas dňa sa snažte tráviť čo najviac času na slnku. Zjedzte svoje raňajky v izbe zaliatej ranným svetlom. Doma či v práci sa snažte nemať zatiahnuté závesy alebo žalúzia, aby ste boli vystavený slnečnému svetlu. Ak sa náhodou v noci zobudíte, nezažínajte svetlo, pretože by vás prebudilo. Namiesto toho použite iba malé svetielko.
8 | Nesledujte hodinky
Keď sa snažíte zaspať, alebo sa zobudíte uprostred noci, nemali by ste sledovať hodiny. Takéto sledovanie vám totižto iba môže zvýšiť stres, čím bude pre vás ešte ťažšie zaspať.
9 | Nočné maškrty, ktoré vám pomôžu zaspať
Niektorí ľudia potrebujú ľahkú maškrtu predtým, ako idú do postele. Iným ľuďom maškrty spôsobujú problémy. Ak patríte k tým, ktorí potrebujú niečo zjesť, vyskúšajte banán, pohár mlieka, jogurt, alebo malú misku cereálií s nízkym obsahom cukru.
10 | Vyskúšajte relaxačné techniky
Relaxačné techniky sú skvelým spôsobom, ako upokojiť myseľ a pripraviť sa na spánok.
Hlboké dýchanie: zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Každý nádych by mal byť dlhší ako ten predchádzajúci
Relax svalov: začínajúc prstami na nohách, napnite všetky svoje svaly najviac, ako dokážete, a potom ich úplne uvoľnite. Pokračujte so všetkými svalmi.
Zatvorte oči a predstavte si miesto, ktoré je pre vás pokojné a dokáže vás upokojiť. Sústreďte sa na to, ako odpočinuto sa vďaka tomuto miestu cítite.
