ADHD sa často spomína pri deťoch. S touto poruchou však bojujú aj dospelí. Ako dokážu efektívnejšie fungovať na pracovisku?
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha mozgu, ktorá ovplyvňuje ako deti, tak aj dospelých. Jej celoživotná prevalencia dosahuje až 8,3%. Platí, že až u 60% detí, ktoré trpia ADHD v detstve, sa väčšina symptómov presunie aj do dospelosti. V dospelosti je to ale náročnejšie. Ľudia sa starajú sami o seba, musia chodiť do práce, na úrady. Porucha pozornosti im mnohé z týchto bežných vecí narúša. Zamerajme sa teraz na prácu a zamestnanie. Ako zefektívniť svoj čas v práci, keď trpíte poruchou ADHD?
Ako predchádzať rozptyľovaniu?
Rozptyľovanie je pre ľudí s ADHD veľkým bojom, najmä v súčasných zamestnaniach, ktoré sú veľmi rýchle, intenzívne, kancelárie ktorých sú otvorené, plné ľudí a hluku. Súčasne sú problematickými aj samotné technologické zariadenia, ktoré sa v zamestnaniach dennodenne používajú. Telefóny, tablety, počítače, projektory a mnoho iného spôsobuje, že pozornosť týchto ľudí je neustále pod obrovským tlakom. Práve kvôli týmto dôvodom je pre ľudí s ADHD lepšie, aby ich pracovné prostredie bolo tiché a pokojné. V ňom sa budú vedieť lepšie sústrediť a budú menej rozptyľovaní mnohými podnetmi. Skúsiť môžete aj nasledovné:
- Ak máte vlastnú kanceláriu, zatvárajte za sebou dvere, aby ste boli izolovaní a menej rušení.
- Ak pracujete v open-space kancelárii, poproste o umiestnenie vášho stola do čo najmenej rušnej časti priestoru.
- Dbajte na poriadok na vašom stole.
- Používajte slúchadlá na telefonovanie, ktoré vám pomôžu stlmiť zvuky z priestoru a pomôžu lepšiemu sústredeniu.
- Vypnite si počas dňa upozornenia na e-maily či sociálne siete, poprípade textové správy. Nastavte si len pripomienky na ich skontrolovanie, napríklad raz za hodinu či dve.
- Choďte do roboty veľmi skoro alebo v nej ostávajte dlhšie, aby ste predchádzali tomu, že budete vystavení pracovaniu v tom najväčšom ruchu.
Riaďte svoju krátkodobú pozornosť
Pri krátkodobej pozornosti nejde len o všetky vzruchy, ktoré človeka ovplyvňujú. Tie pôsobia dlhodobo. Najväčším problémom a ťažkosťou pracovníkov s ADHD je, že nedokážu venovať pozornosť jednej veci naplno dlhšiu dobu. Naopak, ak ich niečo veľmi zaujme, dokážu tomu venovať čas hodiny a hodiny. Ako zabezpečiť, aby sa títo ľudia sústredili na prácu, ktorú majú robiť?
- Rozdeľte si úlohy na jednotlivé časti. Zamerajte sa vždy na jednu, keď ju dokončíte, prejdite na druhú.
- Vyhýbajte sa rozvrhom dňa a pracovnej rutine. Zavedením krátkej prestávky a zmeny počas pracovného dňa vám pomôže zostať lepšie prítomný pri tom, čo robíte.
- Nepreťažujte sa počas dňa. Stanovte si na ten deň toľko stretnutí a úloh, ktoré reálne dokážete spraviť a stihnúť.
- Počas stretnutí držte niečo v rukách, aby ste zostali sústredení.
Organizácia a pamäť
Slabé organizačné schopnosti a slabá pamäť je taktiež ďalším typickým znakom ľudí trpiacich ADHD. Oba symptómy vedia veľmi negatívne narušiť časový harmonogram, ktorý hrá v každom zamestnaní dôležitú úlohu. Čo sa môže stať je to, že pri veľkej snahe zorganizovať svoju deň a schôdzky zabúdajú zamestnanci na úlohy, ktoré majú počas dňa robiť, čo ich vo výsledku stojí o to viac námahy na nápravu. A dokonca niekedy sa dopustia chýb, ktoré už napraviť nejde. Medzi stratégie schopnosti organizácie a lepšie pamätanie si vecí fungujúce v pracovnom prostredí ľudí s ADHD patri nasledovné:
- Vždy si robte poznámky. Aj počas schôdzok a porád.
- Nahrávanie si stretnutia, ak je to možné, aby ste sa k tomu vedeli neskôr vrátiť.
- Používajte diár, kde si zapisujte všetky dôležité udalosti daného dňa.
- Osobné rozhovory majte vždy podložené aj emailovou komunikáciou, aby ste sa vedeli k potrebným informáciám vrátiť aj spätne.
- Na sledovanie dôležitých dátumov a úloh využívajte vizuálne časové osy.
- Vytvorte si zoznamy úloh a k nim si zapisujte, ktoré z úloh ste už urobili. Za splnenú úlohu sa môžete sem tam odmeniť nejakou maličkosťou.
Zaobchádzanie s hyperaktivitou
Zatiaľ čo u detí s ADHD sa hyperaktivita prejavuje neuveriteľným množstvom energie a neschopnosťou obsedieť, u dospelých sa prejavuje najmä nervozitou a pocitom nepokoja. Pre dospelých môže byť veľmi náročné sadnúť si a relaxovať. Niekedy takmer nemožné. Problémy s hyperaktivitou pociťujú aj dospelí, ktorých zamestnanie je skôr sedavé. Môžu sa cítiť inhibovaní a uviaznutí. Čo sa s tým dá urobiť?
- Zaraďte si do rozvrhu častejšie prestávky.
- Prechádzajte sa. Krátka prechádzka po kancelárskych priestoroch zabezpečí, že aspoň nachvíľku vypustíte nahromadenú energiu a uvoľníte pnutie.
- Počas dňa vystriedajte sedenia na klasickej stoličke za fit loptu.
- Ak od niekoho niečo potrebujete, choďte za ním osobne namiesto toho, aby ste mu zatelefonovali alebo napísali e-mail. Aj drobný pohyb je predsa len pohyb.
Efektívne fungovanie na pracovisku je pre niekoho, kto trpí ADHD, výzvou. Ale nie je to nemožné. S použitím niektorej z uvedených stratégií, alebo ochotou opýtať sa na pomoc, môžu aj títo dospelí efektívne a nerušene pracovať.
