Niekedy môžete byť tak pohltení stresom, že si neuvedomujete, že fyzické nepohodlie, ktoré zažívate, ako sú bolesti hlavy, chrbta a ramien a napäté svaly, sú spojené s vaším emocionálnym stavom. Skenovanie tela je dobrý spôsob, ako uvoľniť fyzické napätie, o ktorom si možno ani neuvedomujete, že ho zažívate.
Body scan zahŕňa venovanie pozornosti častiam tela a telesným vnemom v postupnom poradí od nôh po hlavu. Toto je forma meditácie všímavosti, kde sa namiesto primárneho zamerania na svoj dych sústredíte na pocity vo svojom tele. Nasmerovaním vašej pozornosti na to, ako sa cíti každá časť vášho tela, vám tento typ meditácie môže pomôcť lepšie zvládať bolesť, stres a úzkosť. Mentálnym skenovaním seba samého prinášate uvedomenie do každej jednej časti vášho tela, pričom si všimnete akékoľvek bolesti, napätie alebo celkové nepohodlie. Cieľom nie je úplne odstrániť bolesť, ale uvedomiť si ju a poučiť sa z nej, aby ste ju mohli lepšie zvládať.
Výhody body scan
Relaxácia založená na všímavosti má množstvo duševných a fyzických výhod vrátane skenovania tela.
Zlepšuje sebauvedomenie
Množstvo štúdií zistilo, že ľudia, ktorí praktizujú skenovanie tela v rámci starostlivosti o seba, zažívajú vyššiu úroveň sebauvedomenia, všímavosti (sú schopní pozorovať svoje myšlienky a pocity bez toho, aby reagovali) a zvýšenú psychickú pohodu. Jedným z hlavných dôvodov, prečo praktizovať skenovanie tela, je naladiť sa na to, čo cítite, a nie ignorovať, ako vaše emócie ovplyvňujú vaše telo. Pokúste sa uvoľniť do čohokoľvek, čo vás napadne, a objavte príjemné aj nepríjemné pocity, keď sa objavia.
Má relaxačné účinky
Tento typ relaxácie je jedným z najčastejšie odporúčaných pre ľudí, ktorí sa zaoberajú symptómami úzkosti a chronickým stresom. Môže pomôcť znížiť svalové napätie a napätie v tele a ďalšie symptómy spojené so stresom. Nielenže môže znížiť stres v momente, keď pociťujete úzkosť, ale môže vám tiež pomôcť lepšie sa vyrovnať so stresormi v budúcnosti. Cvičením sa môžete zlepšiť vo vnímaní stresujúcich myšlienok a pocitov bez toho, aby ste na ne prehnane reagovali alebo ich ignorovali.
Lepší spánok
Skenovanie tela môže byť veľmi uvoľňujúce, čo znamená, že cvičenie pred spaním vám môže uľahčiť zaspávanie a zlepšiť spánok. Keď ležíte v posteli alebo niekde inde pohodlne, skúste sa zamerať na skenovanie tela s hudbou a postupne sa zamerajte na uvoľnenie tela od hlavy po päty. To vám môže pomôcť vypnúť „hluk“ vo vašej hlave a oddýchnuť si v mysli, čo vám uľahčí zaspávanie.
Môže pomôcť vyrovnať sa s bolesťou
Jedna klinická štúdia zistila, že krátke skenovanie tela malo okamžité výhody pre tých, ktorí trpia chronickou bolesťou. Účastníci v skupine skenovania tela uviedli významné zníženie hodnotenia úzkosti súvisiacej s bolesťou a bolesti zasahujúcej do sociálnych vzťahov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Namiesto toho, aby ste bojovali s bolesťou a prípadne ju ešte zhoršovali tým, že budete z nej frustrovaní, skenovanie tela vám pomôže pristupovať k svojmu telu s väčšou jemnosťou, vďačnosťou a trpezlivosťou.
Ako cvičiť skenovanie tela
- Zaujmite pozíciu - posaďte sa na podlahu alebo na stoličku, čokoľvek je pohodlné. Môžete si aj ľahnúť, pokiaľ nezaspíte. Jemne sklopte oči.
- Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti - všimnite si, ako sedíte. Vnímajte váhu svojho tela na podlahe alebo v kresle. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
- Presuňte svoju pozornosť pomaly cez telo - začnite nohami a pomaly postupujte nahor po tele – nohy, ramená, ruky, krk – až kým nedosiahnete vrch hlavy. Pri každej časti tela sa na pár sekúnd zastavte a všimnite si, ako sa cítite, či je napätá, uvoľnená, brnenie, bolestivá. Venujte pozornosť pocitu. Ak nemáte žiadne silné pocity, je to v poriadku – len si všimnite, ako sa cítite.
- Keď sa vaša pozornosť zatúla, všimnite si to a vráťte sa ku skenovaniu tela - vaša pozornosť bude blúdiť, a to je tiež v poriadku. Keď sa tak stane, uznajte to a jemne priveďte svoju pozornosť späť na konkrétnu časť tela.
- Prijmite svoje telo ako celok - potom, čo ste prešli svojím telom kúsok po kúsku, či už to bolo v poriadku alebo náhodne (obe sú v poriadku), venujte chvíľu tomu, aby ste si všimli, ako sa celé vaše telo cíti ako celok. Niekoľko ďalších nádychov a výdychov pomaly otvorte oči, aby ste ukončili meditáciu.
- Skenovanie tela môžete predĺžiť alebo skrátiť rozdelením tela na väčšie alebo menšie časti. Môžete napríklad začať prstami na nohách, potom prejsť na chodidlá a následne na päty. Alebo, ak máte menej času, môžete začať s celým chodidlom alebo dokonca celou nohou a chodidlom. Môžete tiež robiť miniskenovanie tela počas dňa. Ak ste pri počítači a všimnete si, že vaše ramená sú príliš napäté alebo pokrčené, zastavte sa a začnite kontrolovať a všímať si dané časti tela. Relaxácia a meditácia sú celkovo veľmi bezpečné a predstavujú nízkorizikový spôsob, ako sa vyrovnať so stresom a bolesťou. Skenovanie tela môže podporiť uvedomenie si tela, uvedomenie si stresu a relaxáciu. Cvičte to často. Môžete tiež vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu, dychové cvičenia alebo vizualizačné cvičenia na uvoľnenie stresu a napätia v tele.
